Cò mheud calaraidh a tha thu * dha-rìribh ag ithe?

Susbaint

• Cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu?
• 4 factaran pearsanta a bheir buaidh air na feumalachdan caloric agad
• Na h-aon riaghailtean 3 daithead a dh ’fheumas tu a bhith eòlach
• Ionnsaich cia mheud calaraidh a tha sna blasadan bìdh as fheàrr leat
• Na biadhan as fheàrr ri ithe ...
• Lèirmheas airson

Bidh thu a ’feuchainn ri ithe ceart, ach tha an àireamh air an sgèile a’ cumail èaladh suas. Fuaim eòlach? A rèir sgrùdadh le Bunait Comhairle Fiosrachaidh Bidhe Eadar-nàiseanta, bidh Ameireaganaich ag ithe tòrr a bharrachd na bu chòir dhaibh. A-mach à 1,000 neach a chaidh a phoileachadh - timcheall air leth dhiubh nam boireannaich - cha b ’urrainn do 43 sa cheud eadhon tomhas a dhèanamh air freagairt nan ceistean:“ Cò mheud calaraidh a tha mi ag ithe? ” no “Cò mheud calaraidh a bu chòir dhomh a bhith ag ithe?”

"Tha na h-uimhir de bhoireannaich ag ithe air an t-slighe," arsa Barbara J. Rolls, Ph.D., àrd-ollamh beathachaidh aig Oilthigh Stàite Pennsylvania agus ùghdar Am Plana Ithe Volumetrics. (Faic: Dè a th ’ann am Plana Diet Volumetrics agus Ciamar a tha e ag obair?) Tha mòran dhaoine nach eil a’ toirt aire do chuibhreannan saobh-chràbhach ann an taighean-bìdh, agus an uairsin a ’fàgail iongnadh 'cia mheud calaraidh a tha mi ag ithe?'

Is e an naidheachd shona nach fheum an daithead agad ath-sgrùdadh iomlan a dhèanamh. An àite a bhith a ’cunntadh biadh a-mach, dìreach faigh eòlas air an àireamh de chalaraidhean a dh’ fheumas tu ithe ann an latha. (Co-cheangailte: Dè a tha nas fheàrr airson call cuideam: daithead no eacarsaich?)

Leugh air adhart airson fuasglaidhean fuireach-caol nas riatanach agus am freagairt deimhinnte gu cia mheud calaraidh a tha mi ag ithe?

Cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu?

1. Obraich a-mach an ìre meatabileach basal agad (BMR), an lùth a bhios do bhodhaig a ’losgadh a’ dèanamh gnìomhan bunaiteach mar anail agus cuairteachadh fala.

• Ma tha thu fo aois 30: (0.0621 x do chuideam / 2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Ma tha thu nas sine na 30: (0.0342 x do chuideam / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Obraich a-mach an ìre gnìomhachd agad.

• Is ann ainneamh a nì thu eacarsaich: 1.3
• Bidh thu a ’faighinn beagan eacarsaich a h-uile latha, ach sa chumantas tha e aotrom, leithid coiseachd no cluich goilf: 1.5
• Bidh thu a ’dèanamh bhùthan-obrach àrd-dian mar snìomh, cluich teanas, agus sgitheadh ​​cha mhòr a h-uile latha: 1.7

3. Iomadaich an ìre gnìomhachd agad leis an BMR agad. Is e an àireamh iomlan an riatanas calorie làitheil agad. Gus do chuideam a chumail suas, cùm cho dlùth ‘s as urrainn dhut don àireamh sin.

4 factaran pearsanta a bheir buaidh air na feumalachdan caloric agad

A ’dearbhadh“ cia mheud calaraidh a bhios mi ag ithe? ” agus tha a bhith a ’cothromachadh sin a-mach leis na tha thu a’ losgadh tro eacarsaich nas ealain na saidheans nuair a tha thu a ’feuchainn ri LBs a chall. Tha mòran chaochladairean ann a bheir buaidh air calaraidhean ann an calaraidhean vs a-mach co-aontar, nam measg:

1. An seòrsa eacarsaich a tha thu a ’dèanamh. Bidh trèanadh an-aghaidh agus eadar-amannan a ’losgadh barrachd chalaraidhean às deidh dhut stad a bhith ag eacarsaich an taca ri trèanadh aerobic traidiseanta. (Co-cheangailte: Cò mheud calaraidh a bhios snàmh a ’losgadh?)
2. An seòrsa daithead a tha thu ag ithe. Bidh daitheadan àrd-phròtain a ’losgadh barrachd chalaraidhean, oir bidh pròtain a’ toirt barrachd oidhirp air do bhodhaig a bhith a ’cnàmh agus a’ metaboliseadh.
3. Dè an cuideam a dh'fheumas tu a chall. Air sgàth sìmplidheachd, bidh thu a ’cleachdadh cuideam iomlan do bhodhaig gus do BMR obrachadh a-mach an àite do chorp caol (is e sin cuideam iomlan do bhodhaig as aonais do bhodhaig). Air sgàth a ’bharail seo, ma dh’ fheumas tu 25 notaichean no barrachd a chall gus do chuideam amas a ruighinn, tha coltas ann gu bheil na feumalachdan caloric iomlan agad, a bha sinn a ’tomhas gu h-àrd, ro àrd. Tha seo air sgàth gun do làimhsich sinn feumalachdan calorie geir bodhaig an aon rud ri clò caol (fèithean, cnàmhan, agus buill-bodhaig), ach ann an da-rìribh, tha feum caloric mòran nas ìsle aig do shaill bodhaig (faisg air neoni). Ionnsaich mar a nì thu atharrachadh airson seo gu h-ìosal.
4. Do metabolism fa leth. Is e dìreach co-aontar sam bith a tha a ’toirt tuairmse air na feumalachdan calorie agad: tuairmse. Tha iad uile stèidhichte air cuibheasachd, agus dìreach mar a thuirt mama, chan eil thu cuibheasach. Na gabh na h-àireamhan a ghineas tu às deidh dhut an artaigil seo a leughadh mar soisgeul, ach cleachd iad mar thoiseach tòiseachaidh gus dearbhadh cia mheud calaraidh a tha mi ag ithe - agus am bu chòir dhomh a bhith ag ithe? cuir iad chun deuchainn, agus atharraich às an sin. (Co-cheangailte: 8 Dòighean air do mheatabolachd ath-nuadhachadh)

Nas cudromaiche, cumaibh cuimhne nach e an sgèile a h-uile dad. Is e aon de na dòighean as fheàrr air cruth-atharrachadh slàinte a dhèanamh mu dheireadh a bhith a ’cur luach air buannachdan neo-sgèile cuideachd. A bheil na cleachdaidhean ùra fallain agad a ’toirt barrachd lùth dhut no a’ cnàmh nas fheàrr? A bheil thu a ’cadal nas fuaime? A bheil an t-aodach agad a ’freagairt nas fheàrr agus a bheil thu a’ faireachdainn nas misneachaile? Cuidichidh na buannachdan sin thu gus do bhrosnachadh gu bhith ag ithe gu math agus a bhith gnìomhach san fhad-ùine, agus tha sin a ’ciallachadh nach caill thu cuideam a-mhàin, ach cumaidh tu dheth e cuideachd.

Na h-aon riaghailtean 3 daithead a dh ’fheumas tu a bhith eòlach

1. Ith barrachd ...

• Fruits agus glasraich: Tha toradh gu nàdarra ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann an uisge agus fiber, agus mar sin bidh e gad lìonadh.
• Bainne le geir ìosal: Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh an calcium ann am bainne sgim, càise agus iogart do bhodhaig a chuideachadh le bhith a’ losgadh geir.
• Gràinean slàn: Tha iad beairteach ann am freumhag agus barrachd lìonadh na gràinean ath-leasaichte. Feuch aran-coirce no aran làn-ghràin le co-dhiù dà ghram fiber gach sliseag.
• Pròtain lean: Tha e air a chnàmh gu slaodach, agus mar sin bidh e a ’fuireach nad stamag nas fhaide. Roghainnean math: tairgse muicean, halibut Pacific broiled, cearc gun chraiceann, agus broilleach turcaidh deli.
• Salad agus brot stèidhichte air broth: Tòisich do bhiadh le biadh làn-calorie ìosal mar brot glasraich agus ithidh tu nas lugha gu h-iomlan. (Psst ... atharraichidh na còig hacaichean reasabaidh seo an dòigh anns am bi thu a ’dèanamh brot!)
• Beans agus legumes: Tilg cuid de phònairean dubha no chickpeas a-steach don t-salad agad aig àm lòn. Tha iad a ’bòstadh measgachadh sònraichte de fiber gus do lìonadh agus pròtain gus do chumail riaraichte.

2. Ith nas lugha ...

• Gràinean milis agus iogart: Bidh am bogsa àbhaisteach 6-unsa de iogart le measan air a ’bhonn a’ pacadh barrachd air dà lobh-bhùird de shiùcair - barrachd air 100 calaraidh.
• Carbs geal mar aran, pasta, agus rus: Tha calaraidhean falamh agus glè bheag de fiber annta.
• "Biadhan falsa" mar chèicichean rus: Tha iad cho gann de bhlas is gum bi thu a ’dèanamh cus dhiubh oir cha bhith thu a-riamh riaraichte. (Co-cheangailte: 6 Biadh ultra-phròiseas a tha thu gu cinnteach a ’faighinn anns an taigh agad an-dràsta)
• Greimean-bìdh saillte no friogais: Chan e a-mhàin gu bheil iad air an luchdachadh le geir shàthaichte le cridhe, tha na biadhan sin cuideachd a ’toirt cuireadh dha munching gun inntinn.

3. Ith tòrr nas lugha gu tric ...

• Deochan milisichte mar sòda agus tì reòta: Tha òl dìreach aon canastair sòda gach latha co-ionann ri mu 150 calaraidh - agus 15 notaichean a bharrachd gach bliadhna. (Feuch an deoch carbonated fallain seo gus do chleachdadh sòda a bhriseadh.)
• Bagels, muffins, cèicean, agus briosgaidean: Tha am bagel deli cuibheasach cho mòr is gu bheil e a ’cunntadh mar ceithir sreathan de aran.
• Tarsainn làn calor: Bidh còrr is 100 calaraidh gach spàin-bùird ann an ìm agus mayo. Gluais gu solas mayo (no cleachd mustard na àite) agus cleachd na spreads sin gu cas.

Ionnsaich cia mheud calaraidh a tha sna blasadan bìdh as fheàrr leat

100 calaraidh:

• 18 cnòthan ròsta
• 4 Piseagan Hershey
• Sùgh orainds glainne 6-ounce
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 cupan popcorn air-popped
• 1 càise sreang ounce

250 calaraidh:

• Buntàta bakte 6-unsa le 3 spàin-bùird de uachdar searbh agus 1 spàin-bùird de chives picil
• 1 Fries beaga McDonald (barrachd: Na h-òrdughan bracaist bìdh luath as fhallaine)
• 1 cupa Cheerios agus 1 cupan sùbh-làir sliseag ann an 8 unnsa bainne sgim no bainne gun siùcar
• Hummus cupa 1/2 agus 12 curran pàisde
• 1 slice Pizza Hut meadhanach stoidhle piobar pizza pizza
• 1 cupa sorbet Haagen-Dazs Orchard Peach

400 calaraidh

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 a ’frithealadh (9 unsa) Macaroni agus càise Amy
• 1 Salad Cearc Caesar Wendy le croutons agus aodach Caesar
• Ceapaire broilleach turcaidh 6-òirleach fo-thalamh air rolla cruithneachd le turcaidh, càise Eilbheis, lettu, tomato, oinniún, agus 1 spàin-bùird de mayonnaise aotrom
• 3 pancakes le 2 spàin-bùird de syrup maple agus sùbh-craoibh 1/2 cupa ùr (Mar pancagan? An uairsin feuch an reasabaidh làn phròtain seo!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (gun uachdar brùite)
• 1 spaghetti cupa le sauce 1/2 cupa marinara
• Càiseag pìos 4-ounce le 3 spàin-bùird de uachdar bruich

Na biadhan as fheàrr ri ithe ...

... nuair a tha thu leis an acras

Bidh na biadhan làn fiber sin a ’sàsachadh agus gad lìonadh:

• Tabouli (fiber 5g, 160 calaraidh gach 1/2 cupa)
• Broccoli (5.1g fiber, 55 calaraidh gach 1 cupa, bruich)
• Sùbh-craoibh (8g fiber, 64 calaraidh gach cupa)
• Artichokes (6.5g fiber, 60 calaraidh gach artichoke)

... gus leigheas a dhèanamh air carb, geir, agus cravings milis

• Cèic bìdh aingeal (0.15g geir, 128 calaraidh gach sliseag) le mango ùr slisnichte
• Couscous (0.25g geir, 176 calaraidh gach cupa, bruich)
• Burgairean glasraich (3.5g geir, 90 gu 100 calaraidh gach Boca no Gardenburger)
• Buntàta milis bakte meadhanach (0.15g geir, 103 calaraidh)

... ron dinnear

Tòisich leotha, agus ithidh tu biadh nas lugha - ach faireachdainn a cheart cho làn:

• Strawberries (46 calaraidh gach cupa)
• Gazpacho (46 calaraidh gach cupa)
• Salad spinach pàisde le 2 chupa spinach leanaibh agus 2 lobh-bhùird aodach aotrom (36 calaraidh)
• 5 gu 10 curranan leanaibh le 2 lobh-bhùird de dip feòla iogart Grèigeach (109 calaraidh)

Stòran:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., àrd-ollamh beathachaidh aig Colaiste Leigheas Albert Einstein ann an New York agus ùghdar An daithead uncail Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., àrd-ollamh beathachaidh aig Oilthigh Minnesota ann am Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., ùghdar The Portion Teller

Lèirmheas airson