7 Adhbharan carson a bu chòir dhut barrachd asparagus ithe

Susbaint

• 1. Mòran beathachadh ach glè bheag de chalaraidhean
• 2. Stòr math de antioxidants
• 3. Is urrainn dha slàinte cnàmhaidh a leasachadh
• 4. A ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do leatrom fallain
• 5. A ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle
• 6. Is urrainn dhut do chuideachadh cuideam a chall
• 7. Furasta a chuir ris an daithead agad
• An loidhne bun
• 4. A ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do leatrom fallain
• 5. A ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle
• 6. Is urrainn dhut do chuideachadh cuideam a chall
• 7. Furasta a chuir ris an daithead agad
• An loidhne bun

Asparagus, ris an canar gu h-oifigeil Asparagus officinalis, na bhall de theaghlach lili.

Tha an glasraich mòr-chòrdte seo a ’tighinn ann an grunn dathan, nam measg uaine, geal agus purpaidh. Tha e air a chleachdadh ann an soithichean air feadh an t-saoghail, a ’toirt a-steach frittatas, pastas agus stir-fries.

Tha asparagus cuideachd ìosal ann an calaraidhean agus làn de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants riatanach.

Tha an artaigil seo a ’toirt a-mach 7 buannachdan slàinte asparagus, uile le taic bho shaidheans.

1. Mòran beathachadh ach glè bheag de chalaraidhean

Tha asparagus ìosal ann an calaraidhean ach tha ìomhaigh beathachaidh drùidhteach ann.

Gu dearbh, ann an dìreach leth cupa (90 gram) de asparagus bruich tha (1):

• Calaraidhean: 20
• Pròtain: 2.2 gram
• Saill: 0.2 gram
• Fibre: 1.8 gram
• Bhiotamain C: 12% den RDI
• Bhiotamain A: 18% den RDI
• Bhiotamain K: 57% den RDI
• Folate: 34% den RDI
• Potasium: 6% den RDI
• Phosphorous: 5% den RDI
• Bhiotamain E: 7% den RDI

Tha meudan beaga de micronutrients eile aig asparagus cuideachd, nam measg iarann, sinc agus riboflavin.

Tha e na stòr math de bhiotamain K, beathachadh riatanach a tha an sàs ann an dòrtadh fala agus slàinte chnàmhan ().

A bharrachd air an sin, tha asparagus àrd ann am folate, beathachadh a tha deatamach airson torrachas fallain agus mòran phròiseasan cudromach anns a ’bhodhaig, a’ toirt a-steach fàs cealla agus cruthachadh DNA ().

Geàrr-chunntas Tha asparagus na ghlasraich ìosal-calorie a tha na stòr math de bhiotamain agus mèinnirean riatanach, gu sònraichte folate agus vitamain A, C agus K.

2. Stòr math de antioxidants

Tha antioxidants mar choimeasgaidhean a chuidicheas le bhith a ’dìon do cheallan bho bhuaidhean cronail radicals an-asgaidh agus cuideam oxidative.

Bidh cuideam oxidative a ’cur ri bhith a’ fàs nas sine, sèid leantainneach agus mòran ghalaran, a ’toirt a-steach aillse (,).

Tha asparagus, mar glasraich uaine eile, àrd ann an antioxidants. Nam measg tha vitimín E, vitimín C agus glutathione, a bharrachd air grunn flavonoids agus polyphenols (6, 7).

Tha asparagus gu sònraichte àrd anns na flavonoids quercetin, isorhamnetin agus kaempferol (,).

Thathas air faighinn a-mach gu bheil na stuthan sin a ’lughdachadh bruthadh-fala, buaidh anti-inflammatory, anti-bhìorasach agus anticancer ann an grunn sgrùdaidhean daonna, deuchainn-tiùb agus ainmhidhean (, 11 ,,).

A bharrachd air an sin, tha pigmentan cumhachdach ris an canar anthocyanins ann an asparagus purpaidh, a bheir dath beòthail don ghlasraich agus a bheir buaidh antioxidant air a ’bhodhaig ().

Gu dearbh, thathas air sealltainn gu bheil àrdachadh ann an toirt a-steach anthocyanin a ’lughdachadh cuideam fala agus cunnart ionnsaighean cridhe agus tinneas cridhe (,,).

Faodaidh ithe asparagus còmhla ri measan agus glasraich eile raon de antioxidants a thoirt don bhodhaig agad gus slàinte mhath a bhrosnachadh.

Geàrr-chunntas Tha asparagus na stòr math de antioxidants, a ’toirt a-steach vitamain C agus E, flavonoids agus polyphenols. Bidh antioxidants a ’cur casg air cruinneachadh de radicals an-asgaidh cronail agus dh’ fhaodadh iad an cunnart agad bho thinneas leantainneach a lughdachadh.

3. Is urrainn dha slàinte cnàmhaidh a leasachadh

Tha fiber daithead riatanach airson slàinte cnàmhaidh math.

Ann an dìreach leth cupa de asparagus tha 1.8 gram de fiber, sin 7% de na feumalachdan làitheil agad.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daithead a tha àrd ann am measan agus glasraich làn fiber cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart bruthadh-fala àrd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,,).

Tha asparagus gu sònraichte àrd ann am freumhag nach gabh fuasgladh, a chuireas mòr ris an stòl agus a bheir taic do ghluasadan caola cunbhalach.

Tha cuideachd beagan snàithleach solubhail ann, a bhios a ’sgaoileadh ann an uisge agus a’ cruthachadh stuth coltach ri gel anns an t-slighe cnàmhaidh.

Bidh fiber soluble a ’biathadh na bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh, mar Bifidobacteria agus Lactobacillus ().

Tha àite aig àrdachadh anns an àireamh de na bacteria buannachdail sin ann a bhith a ’neartachadh an t-siostam dìon agus a’ toirt a-mach beathachadh riatanach mar bhiotamain B12 agus K2 (,,).

Tha ithe asparagus mar phàirt de dhaithead làn fiber na dhòigh math air cuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan fiber agad agus gus an siostam cnàmhaidh agad a chumail fallain.

Geàrr-chunntas Mar stòr math de fiber, bidh asparagus a ’brosnachadh cunbhalachd agus slàinte cnàmhaidh agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, bruthadh-fala àrd agus tinneas an t-siùcair.

4. A ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do leatrom fallain

Tha asparagus na stòr math de folate, ris an canar cuideachd vitimín B9.

Tha dìreach leth cupa de asparagus a ’toirt inbhich le 34% de na feumalachdan folate làitheil aca agus boireannaich a tha trom le 22% de na feumalachdan làitheil aca (1).

Tha Folate na beathachadh riatanach a chuidicheas le bhith a ’cruthachadh cheallan fala dearga agus a’ dèanamh DNA airson fàs agus leasachadh fallain. Tha e gu sònraichte cudromach anns na tràth ìrean den torrachas gus dèanamh cinnteach gum bi leasachadh fallain air a ’phàisde.

Le bhith a ’faighinn folate gu leòr bho stòran mar asparagus, glasraich duilleach uaine agus measan faodaidh e dìon an aghaidh lochdan tiùb neural, a’ toirt a-steach spina bifida (,).

Faodaidh easbhaidhean tiùb neural leantainn gu raon de dhuilgheadasan, bho dhuilgheadasan ionnsachaidh gu dìth smachd air a ’bhroinn agus a’ bhladha gu ciorraman corporra (,).

Gu dearbh, tha folate iomchaidh cho riatanach rè torrachas agus torrachas tràth gu bheileas a ’moladh stuthan folate gus dèanamh cinnteach gu bheil boireannaich a’ coinneachadh ris na riatanasan aca.

Geàrr-chunntas Tha asparagus àrd ann am folate (vitimín B9), beathachadh cudromach a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cunnart easbhaidhean tiùb neural rè torrachas.

5. A ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle

Bidh bruthadh-fala àrd a ’toirt buaidh air còrr air 1.3 billean neach air feadh an t-saoghail agus tha e na phrìomh chunnart airson tinneas cridhe agus stròc ().

Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil a bhith a’ meudachadh toirt a-steach potasium fhad ‘s a tha e a’ lughdachadh gabhail a-steach salann na dhòigh èifeachdach air bruthadh-fala àrd a lughdachadh (,).

Bidh potasium a ’lughdachadh bruthadh-fala ann an dà dhòigh: le bhith a’ gabhail fois air ballachan shoithichean fala agus a ’cuir cus salann a-mach tro fhual ().

Tha asparagus na stòr math de potasium, a ’toirt seachad 6% den riatanas làitheil agad ann an leth-chupa a’ frithealadh.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdadh ann am radain le bruthadh-fala àrd a ’toirt a-mach gum faodadh feartan lughdachadh bruthadh-fala eile a bhith aig asparagus. Ann an aon sgrùdadh, chaidh radain a bhiathadh an dàrna cuid daithead le 5% asparagus no daithead àbhaisteach às aonais asparagus.

Às deidh 10 seachdainean, bha cuideam fuil 17% nas ìsle aig na radain air an daithead asparagus na radain air an daithead àbhaisteach ().

Bha luchd-rannsachaidh den bheachd gu robh a ’bhuaidh seo mar thoradh air todhar gnìomhach ann an asparagus a tha ag adhbhrachadh gum bi soithichean fuil a’ crìonadh.

Ach, tha feum air sgrùdaidhean daonna gus faighinn a-mach a bheil an aon bhuaidh aig an todhar gnìomhach seo air daoine.

Ann an suidheachadh sam bith, tha ithe barrachd ghlasraich làn potaisium, leithid asparagus, na dhòigh math air do bhruthadh-fala a chumail ann an raon fallain.

Geàrr-chunntas Tha potasium ann an asparagus, mèinnear a chuidicheas le bruthadh-fala àrd a lughdachadh. A bharrachd air an sin, tha sgrùdadh bheathaichean air faighinn a-mach gum faodadh todhar gnìomhach a bhith ann an asparagus a bhios a ’crìonadh soithichean fuil, agus mar sin a’ lughdachadh bruthadh-fala.

6. Is urrainn dhut do chuideachadh cuideam a chall

An-dràsta, chan eil sgrùdaidhean air deuchainn a dhèanamh air buaidh asparagus air call cuideim.

Ach, tha grunn thogalaichean aige a dh ’fhaodadh do chuideachadh cuideam a chall.

An toiseach, tha e gu math ìosal ann an calaraidhean, le dìreach 20 calaraidh ann an leth cupa. Tha seo a ’ciallachadh gun urrainn dhut tòrr asparagus ithe gun a bhith a’ toirt a-steach mòran chalaraidhean.

A bharrachd air an sin, tha e mu 94% uisge. Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil a bhith ag ithe biadh ìosal-calorie, làn uisge co-cheangailte ri call cuideim (,).

Tha asparagus cuideachd beairteach ann am freumhag, a chaidh a cheangal ri cuideam bodhaig nas ìsle agus call cuideam (,).

Geàrr-chunntas Tha grunn fheartan aig Asparagus a tha ga dhèanamh na bhiadh càirdeil airson call cuideam. Tha e ìosal ann an calaraidhean, àrd ann an uisge agus làn snàithleach.

7. Furasta a chuir ris an daithead agad

A bharrachd air a bhith beathachail, tha asparagus blasta agus furasta a thoirt a-steach don daithead agad.

Faodar a bhruich ann an grunn dhòighean, a ’toirt a-steach goil, grilling, smùid, ròstadh agus sautéing. Faodaidh tu cuideachd asparagus canasta a cheannach, a tha precooked agus deiseil airson ithe.

Faodar asparagus a chleachdadh ann an grunn shoithichean mar saladan, stir-fries, frittatas, omelets agus pastas, agus tha e a ’dèanamh deagh mhias taobh.

A bharrachd air an sin, tha e gu math ruigsinneach agus ri fhaighinn gu farsaing aig a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd.

Nuair a bhios tu a ’ceannach airson asparagus ùr, coimhead airson gasan daingeann agus molaidhean teann, dùinte.

Geàrr-chunntas Tha asparagus na ghlasraich bhlasta is ioma-chruthach a tha furasta a thoirt a-steach don daithead agad. Cuir e ri saladan, frittatas, omelets agus stir-fries.

An loidhne bun

Tha asparagus na chur-ris beathachail agus blasta ri daithead sam bith. Tha e ìosal ann an calaraidhean agus stòr math de bheathachadh, a ’toirt a-steach fiber, folate agus vitamain A, C agus K.

A bharrachd air an sin, tha grunn bhuannachdan slàinte comasach aig ithe asparagus, a ’toirt a-steach call cuideim, cnàmhadh nas fheàrr, toraidhean torrachas fallain agus cuideam fuil nas ìsle.

A bharrachd air an sin, tha e saor, furasta ullachadh agus a ’cur gu math ri grunn reasabaidhean.

Ann an dìreach leth cupa de asparagus tha 1.8 gram de fiber, sin 7% de na feumalachdan làitheil agad.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daithead a tha àrd ann am measan agus glasraich làn fiber cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart bruthadh-fala àrd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,,).

Tha asparagus gu sònraichte àrd ann am freumhag nach gabh fuasgladh, a chuireas mòr ris an stòl agus a bheir taic do ghluasadan caola cunbhalach.

Tha cuideachd beagan snàithleach solubhail ann, a bhios a ’sgaoileadh ann an uisge agus a’ cruthachadh stuth coltach ri gel anns an t-slighe cnàmhaidh.

Bidh fiber soluble a ’biathadh na bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh, mar Bifidobacteria agus Lactobacillus ().

Tha àite aig àrdachadh anns an àireamh de na bacteria buannachdail sin ann a bhith a ’neartachadh an t-siostam dìon agus a’ toirt a-mach beathachadh riatanach mar bhiotamain B12 agus K2 (,,).

Tha ithe asparagus mar phàirt de dhaithead làn fiber na dhòigh math air cuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan fiber agad agus gus an siostam cnàmhaidh agad a chumail fallain.

Geàrr-chunntas Mar stòr math de fiber, bidh asparagus a ’brosnachadh cunbhalachd agus slàinte cnàmhaidh agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, bruthadh-fala àrd agus tinneas an t-siùcair.

4. A ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do leatrom fallain

Tha asparagus na stòr math de folate, ris an canar cuideachd vitimín B9.

Tha dìreach leth cupa de asparagus a ’toirt inbhich le 34% de na feumalachdan folate làitheil aca agus boireannaich a tha trom le 22% de na feumalachdan làitheil aca (1).

Tha Folate na beathachadh riatanach a chuidicheas le bhith a ’cruthachadh cheallan fala dearga agus a’ dèanamh DNA airson fàs agus leasachadh fallain. Tha e gu sònraichte cudromach anns na tràth ìrean den torrachas gus dèanamh cinnteach gum bi leasachadh fallain air a ’phàisde.

Le bhith a ’faighinn folate gu leòr bho stòran mar asparagus, glasraich duilleach uaine agus measan faodaidh e dìon an aghaidh easbhaidhean tiùb neural, a’ toirt a-steach spina bifida (,).

Faodaidh easbhaidhean tiùb neural leantainn gu raon de dhuilgheadasan, bho dhuilgheadasan ionnsachaidh gu dìth smachd air a ’bhroinn agus a’ bhladha gu ciorraman corporra (,).

Gu dearbh, tha folate iomchaidh cho riatanach rè torrachas agus torrachas tràth gu bheileas a ’moladh stuthan folate gus dèanamh cinnteach gu bheil boireannaich a’ coinneachadh ris na riatanasan aca.

Geàrr-chunntas Tha asparagus àrd ann am folate (vitimín B9), beathachadh cudromach a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cunnart easbhaidhean tiùb neural rè torrachas.

5. A ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle

Bidh bruthadh-fala àrd a ’toirt buaidh air còrr air 1.3 billean neach air feadh an t-saoghail agus tha e na phrìomh chunnart airson tinneas cridhe agus stròc ().

Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil a bhith a’ meudachadh toirt a-steach potasium fhad ‘s a tha e a’ lughdachadh gabhail a-steach salann na dhòigh èifeachdach air bruthadh-fala àrd a lughdachadh (,).

Bidh potasium a ’lughdachadh bruthadh-fala ann an dà dhòigh: le bhith a’ gabhail fois air ballachan shoithichean fala agus a ’cuir cus salann a-mach tro fhual ().

Tha asparagus na stòr math de potasium, a ’toirt seachad 6% den riatanas làitheil agad ann an leth-chupa a’ frithealadh.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdadh ann am radain le bruthadh-fala àrd a ’toirt a-mach gum faodadh feartan lughdachadh bruthadh-fala eile a bhith aig asparagus. Ann an aon sgrùdadh, chaidh radain a bhiathadh an dàrna cuid daithead le 5% asparagus no daithead àbhaisteach às aonais asparagus.

Às deidh 10 seachdainean, bha cuideam fuil 17% nas ìsle aig na radain air an daithead asparagus na radain air an daithead àbhaisteach ().

Bha luchd-rannsachaidh den bheachd gu robh a ’bhuaidh seo mar thoradh air todhar gnìomhach ann an asparagus a tha ag adhbhrachadh gum bi soithichean fuil a’ crìonadh.

Ach, tha feum air sgrùdaidhean daonna gus faighinn a-mach a bheil an aon bhuaidh aig a ’todhar gnìomhach seo air daoine.

Ann an suidheachadh sam bith, tha ithe barrachd ghlasraich làn potaisium, leithid asparagus, na dhòigh math air do bhruthadh-fala a chumail ann an raon fallain.

Geàrr-chunntas Tha potasium ann an asparagus, mèinnear a chuidicheas le bruthadh-fala àrd a lughdachadh. A bharrachd air an sin, tha sgrùdadh bheathaichean air faighinn a-mach gum faodadh todhar gnìomhach a bhith ann an asparagus a bhios a ’crìonadh soithichean fuil, agus mar sin a’ lughdachadh bruthadh-fala.

6. Is urrainn dhut do chuideachadh cuideam a chall

An-dràsta, chan eil sgrùdaidhean air deuchainn a dhèanamh air buaidh asparagus air call cuideim.

Ach, tha grunn thogalaichean aige a dh ’fhaodadh do chuideachadh cuideam a chall.

An toiseach, tha e gu math ìosal ann an calaraidhean, le dìreach 20 calaraidh ann an leth cupa. Tha seo a ’ciallachadh gun urrainn dhut tòrr asparagus ithe gun a bhith a’ toirt a-steach mòran chalaraidhean.

A bharrachd air an sin, tha e mu 94% uisge. Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil a bhith ag ithe biadh ìosal-calorie, làn uisge co-cheangailte ri call cuideim (,).

Tha asparagus cuideachd beairteach ann am freumhag, a chaidh a cheangal ri cuideam bodhaig nas ìsle agus call cuideam (,).

Geàrr-chunntas Tha grunn fheartan aig Asparagus a tha ga dhèanamh na bhiadh càirdeil airson call cuideam. Tha e ìosal ann an calaraidhean, àrd ann an uisge agus làn snàithleach.

7. Furasta a chuir ris an daithead agad

A bharrachd air a bhith beathachail, tha asparagus blasta agus furasta a thoirt a-steach don daithead agad.

Faodar a bhruich ann an grunn dhòighean, a ’toirt a-steach goil, grilling, smùid, ròstadh agus sautéing. Faodaidh tu cuideachd asparagus canasta a cheannach, a tha precooked agus deiseil airson ithe.

Faodar asparagus a chleachdadh ann an grunn shoithichean mar saladan, stir-fries, frittatas, omelets agus pastas, agus tha e a ’dèanamh deagh mhias taobh.

A bharrachd air an sin, tha e gu math ruigsinneach agus ri fhaighinn gu farsaing aig a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd.

Nuair a bhios tu a ’ceannach airson asparagus ùr, coimhead airson gasan daingeann agus molaidhean teann, dùinte.

Geàrr-chunntas Tha asparagus na ghlasraich bhlasta is ioma-chruthach a tha furasta a thoirt a-steach don daithead agad. Cuir e ri saladan, frittatas, omelets agus stir-fries.

An loidhne bun

Tha asparagus na chur-ris beathachail agus blasta ri daithead sam bith. Tha e ìosal ann an calaraidhean agus stòr math de bheathachadh, a ’toirt a-steach fiber, folate agus vitamain A, C agus K.

A bharrachd air an sin, tha grunn bhuannachdan slàinte comasach aig ithe asparagus, a ’toirt a-steach call cuideim, cnàmhadh nas fheàrr, toraidhean torrachas fallain agus cuideam fuil nas ìsle.

A bharrachd air an sin, tha e saor, furasta ullachadh agus a ’cur gu math ri grunn reasabaidhean.