Dè a th ’ann an ùine cuibheasach marathon?

Susbaint

• Ùine cuibheasach
• Cuibheasach a rèir aois
• Marathon ùine a rèir aois agus gnè
• Cuibheasach airson luchd-tòiseachaidh
• Astar cuibheasach
• Molaidhean gus faighinn nas luaithe
• Atharraich do workouts
• Leasaich neart agus cumhachd
• Thoir aire don adhartas
• Ruith airson seasmhachd
• Lorg buidheann
• Cuir a-steach inntinn agus fois
• Biodh cuideam bodhaig fallain agad agus ith gu math
• Workouts astar Marathon
• Trèana airson astar
• Trèanadh eadar-amail
• Trèanadh Tabata
• Trèanadh tempo
• Bidh Hill a ’ruith
• Cum sùil air na ceumannan agad
• An loidhne bun

Ma tha thu fìor eòlach air ruith agus gun còrd e riut a bhith a ’farpais ann an rèisean, is dòcha gu bheil thu a’ toirt do shealladh air ruith an 26.2 mìle de mharathon.

Tha trèanadh airson agus ruith marathon na choileanadh sònraichte. Bi toilichte le do choileanadh ge bith dè an ùine a th ’agad.

Ach, tha e nàdarra a bhith ag iarraidh faighinn a-mach dè na h-amannan cuibheasach gus faicinn mar a bhios tu a ’togail suas an aghaidh ruitheadairean eile.

Faodaidh tu cuibheasachd marathon a chleachdadh gus faicinn far am bi thu a ’freagairt no gus faireachdainn fhaighinn airson far a bheil thu airson a bhith stèidhichte air d’ aois, gnè, agus ìre fallaineachd.

Air feadh a ’bhùird, bidh a’ mhòr-chuid a ’crìochnachadh marathon ann an 4 gu 5 uairean, le ùine mìle cuibheasach de 9 gu 11.5 mionaidean.

Tha àm crìochnachaidh a tha nas lugha na 4 uairean a thìde na choileanadh dha-rìribh dha gach neach ach ruitheadairean mionlach, as urrainn crìochnachadh ann an timcheall air 2 uair a thìde. Bidh mòran de chom-pàirtichean a ’toirt an ùine agus a’ coiseachd cuibhreannan den rèis, a ’crìochnachadh ann an 6 gu 7 uairean.

Is e trèanadh airson marathon rudeigin a dh ’fhaodas tu a bhith a’ faireachdainn deimhinneach ge bith dè a chanas an gleoc. Còmhla ri bhith a ’neartachadh do ìrean fallaineachd agus do shlàinte iomlan, is dòcha gun leasaich thu diongmhaltas, fèin-smachd agus misneachd, a dh’ fhaodadh leudachadh gu raointean eile de do bheatha.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mun ùine crìochnachaidh ris a bheil dùil agad airson marathon a bharrachd air molaidhean trèanaidh.

Ùine cuibheasach

Ma chuireas tu crìoch air marathon taobh a-staigh 5 uairean, tha thu air a dhèanamh gu math. Bidh a ’mhòr-chuid de na fir a’ crìochnachadh marathon taobh a-staigh 4.5 uairean. Bidh a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a’ crìochnachadh ann an dìreach fo 5 uairean. Ma tha an ùine agad timcheall air a ’chomharra seo, bi riaraichte leis na toraidhean agad.

Cuibheasach a rèir aois

Faodaidh tu coimeas a dhèanamh eadar an amas agad no an fhìor ùine marathon ris na cuibheasachdan airson do aois is gnè. Bidh an ìre fallaineachd agad cuideachd a ’cur ris an ùine agad, còmhla ri beachdachadh air latha rèis, leithid an aimsir agus slàinte iomlan.

Cleachd a ’chairt gu h-ìosal gus faicinn mar a tha an ùine agad an coimeas ri daoine eile san roinn agad. Chaidh an dàta a chruinneachadh bho 21,000 ruitheadair marathon a bha a ’farpais ann an 2010.

Marathon ùine a rèir aois agus gnè

Cuibheasach airson luchd-tòiseachaidh

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, ag amas air 12 gu 15 mìle san t-seachdain a ruith airson co-dhiù 6 mìosan mus tòisich thu air a ’phrògram trèanaidh marathon agad.

Ged a tha e nàdarra a bhith ag iarraidh adhartas, tha e cudromach dòigh-obrach slaodach a ghabhail gus dochann is losgadh a sheachnadh.

Aig astar 12 gu 15 mionaid gach mìle, faodaidh luchd-tòiseachaidh a bhith an dùil crìoch a chuir air marathon ann an timcheall air 5 gu 6.5 uairean.

Astar cuibheasach

Obraich a-mach astar iomchaidh gus an urrainn dhut an astar sin a chumail suas airson na 26.2 mìle gu lèir.

Cho luath ‘s a stèidhicheas tu an ùine amas agad, obraich a-mach ùine mìle cuibheasach gus astar iomchaidh a shuidheachadh. Bidh a ’mhòr-chuid de ruitheadairean marathon a’ crìochnachadh mìle gach 10 mionaidean. Tha an ùine chuibheasach airson fir eadar 9 agus 11 mionaidean. Bidh boireannaich cuibheasach mìle gach 10 gu 12 mionaid.

Gluais sìos do astar air a ’mhòr-chuid de làithean trèanaidh. Faodaidh tu cuir air 30 diogan gu 2 mhionaid gach mìle. Air latha sònraichte, dh ’fhaodadh gum bi d’ astar an urra ri do lùth is ìrean cuideam, an aimsir agus an talamh.

Am measg chùisean eile a dh ’fhaodadh a bhith a’ nochdadh tha pian co-phàirteach, cur cinn, agus cùisean cnàmhaidh. Thoir aire dhaibh sin uile, agus atharraich an astar agad a rèir sin.

Molaidhean gus faighinn nas luaithe

Ged a tha marathons nas motha mu dheidhinn stamina na astar, tha dòigh no dhà ann airson do astar a leasachadh.

Atharraich do workouts

Is e ullachadh am pàirt as cudromaiche de mharathon. Tha e a ’toirt a-steach barrachd air dìreach a bhith a’ ruith astaran fada.

A bharrachd air a bhith a ’leantainn plana trèanaidh marathon, thoir a-steach gnìomhan meadhanach aerobic, leithid aerobics uisge, baidhsagal, agus coiseachd luath.

Leasaich neart agus cumhachd

Tog neart fèithe le togail cuideam, eacarsaichean còmhlain dìon, agus trèanadh cuideam bodhaig.

Gus do shùbailteachd àrdachadh, cuir a-steach beagan sìneadh socair, yoga, no tai chi. Tha eacarsaichean aerobic a tha a ’togail neart a’ toirt a-steach trèanadh cuairteachaidh, dannsa, agus ealain armachd.

Thoir aire don adhartas

Clàraich do ghnìomhachd ann an iris gus sùil a chumail air d ’adhartas. Cuir a-steach notaichean làitheil, agus clàraich na h-amannan ruith agad gach 6 seachdainean. Atharraich na h-amasan agad a rèir sin.

Ma tha e comasach, faigh fios air ais bhon dotair agad, trèanair pearsanta, no caraid le eòlas.

Ruith airson seasmhachd

Gus seasmhachd a thogail, cuir a-steach aon ruith nas fhaide gach seachdain. Biodh seachdain ath-bheothachaidh agad cho tric le ruith a tha beagan mhìltean nas giorra na an ruith as fhaide agad. Cuir a-steach co-dhiù aon latha làn fois gach seachdain gus leigeil le do bhodhaig faighinn air ais.

Lorg buidheann

Bruidhinn ri caraidean no rannsaich air-loidhne airson buidheann ruith, no cruthaich do chuid fhèin. Thig còmhla airson seisean ruith co-dhiù aon turas gach seachdain. Bidh seo a ’togail togradh agus càirdeas. A bharrachd air an sin, faodaidh tu molaidhean agus fios air ais a roinn.

Cuir a-steach inntinn agus fois

Ionnsaich a bhith nas inntinniche agus nas socair anns a h-uile gnìomh agad. Dèan dòighean-obrach leithid fois fèithean adhartach, yoga nidra, agus meòrachadh meadhanachaidh mar phàirt den chlàr làitheil agad. Leig le cadal gu leòr gach oidhche.

Gabh ùine airson massage a ghabhail, acupuncture fhaighinn, no dìreach gabh amar socair. Dh ’fhaodadh na cleachdaidhean sin do chuideachadh le bhith a’ leigeil às teannachadh fèithe agus a ’lughdachadh ìre do chridhe agus d’ anail, a dh ’fhaodadh do choileanadh iomlan a leasachadh.

Biodh cuideam bodhaig fallain agad agus ith gu math

Ma dh ’fheumas tu cuideam a chall, seo an t-àm. Tha nas lugha de chuideam ga dhèanamh nas fhasa dhut do bhodhaig a ghiùlan mar a ruitheas tu. A bharrachd air an sin, bidh ìrean lùtha nas àirde agad agus bidh thu a ’faireachdainn nas fheàrr san fharsaingeachd.

Fuirich hydrated. Cuir a-steach glasraich ùra, measan, agus geir fallain anns an daithead agad. Ith carbs iom-fhillte agus pròtain lean. A ’cuingealachadh no a’ dìg biadh gu tur, biadh siùcair.

Workouts astar Marathon

Ma tha thu a ’coimhead airson àiteachan-obrach sònraichte gus do chuideachadh le bhith a’ trèanadh airson marathon, thoir sùil orra seo:

Trèana airson astar

Cleachd dòighean trèanaidh àrd-dian gus do choileanadh a bhrosnachadh. Dèan trèanadh air astar aon uair san t-seachdain aig a ’char as àirde, oir tha comas aig na seòrsan obrach seo dochann adhbhrachadh.

Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air astar obrach sam bith ma tha thu ùr airson ruith no ma tha dragh slàinte ort.

Trèanadh eadar-amail

Bidh sampall de dh ’obair eadar-ama a’ toirt a-steach gluasad blàth airson 10 mionaidean, agus an uairsin 2 gu 5 mionaidean de ruith àrd dian.

Lean seo le ùine cho-ionann de ruith ìosal gu meadhanach-dian. Dèan a-rithist an eadar-ama seo 4 gu 6 tursan, agus an uairsin cooldown 10-mionaid.

Trèanadh Tabata

Bidh an obair-obrach àrd-dian seo ag atharrachadh eadar spreadhadh 20-diog de ghnìomhachd dian agus an uairsin 10 diogan de chòrr. Dèan a-rithist airson 8 cuairtean aig a ’char as lugha.

Trèanadh tempo

Is e roghainn nach eil cho dian a tha seo a tha air leth freagarrach airson luchd-tòiseachaidh.

Ruith aig astar luath, a tha beagan nas slaodaiche na astar an rèis agad, airson beagan mhionaidean. An uairsin ruith aig astar furasta airson an aon ùine.

Dèan a-rithist grunn thursan, mean air mhean ag àrdachadh ùine gach cearcall astar tempo gu co-dhiù 20 mionaid.

Bidh Hill a ’ruith

Trèana a ’cleachdadh cnuic aig a bheil an aon fhaid agus leathad ris an fheadhainn air a’ chùrsa rèis. Ruith cho cruaidh ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a tha thu a ’dol suas cnuic, agus gluais air ais sìos gu slaodach.

Bidh ruith cnuic san trèanadh agad a ’togail astar, a’ leasachadh neart bodhaig nas ìsle, agus a ’neartachadh seasmhachd cardiorespiratory.

Cum sùil air na ceumannan agad

Leasaich do tricead stride gus astar a thogail. Cleachd pedometer no inneal tracadh stride gus do cheuman a mheudachadh gach mionaid, no beachdachadh air app fallaineachd.

An loidhne bun

Ma tha thu ùr gu fallaineachd no ma tha dragh meidigeach ort, bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu a ’trèanadh airson marathon. Leig dhut fhèin co-dhiù 12 seachdainean trèanadh. Thoir barrachd ùine dhut fhèin nuair a ghabhas sin dèanamh.

Obraich gu cruaidh agus brùth thu fhèin gu do làn chomas fhad ‘s a tha thu a’ toirt urram do chuingealachaidhean. Atharraich na h-amasan agus an clàr trèanaidh agad ma tha thu a ’faireachdainn gum feum thu an dian atharrachadh.

Seachain burnout le bhith a ’toirt dhut fhèin aon latha làn fois gach seachdain.Creid annad fhèin, agus tlachd a ghabhail ann a bhith ag ullachadh airson a ’mharaton cho mòr ris an rèis fhèin.