9 Gluais airson an Workout Cùl as Fheàrr a-riamh

Susbaint

• Intro
• A ’neartachadh eacarsaichean
• 1. Planc rothlach àrd
• 2. Sreath càball pulley àrd
• 3. ulbhag balbh
• 4. Sreath lùbte
• 5. Cuil delt cuileag
• 6. Superman
• Leudaich a-mach e
• 1. Pose Child
• 2. Twist
• 3. Cat-bò
• An takeaway

Intro

Tha e soilleir gu bheil buannachdan eireachdail aig neartachadh do dhruim, ach, nas cudromaiche, tha e riatanach airson obair làitheil nas fheàrr, a ’gabhail a-steach suidheachadh postachd agus casg air dochann. (Air sgàth cò as toil le pian cùil, ceart?)

Ma tha thu dealasach mu bhith a ’leasachadh cùl nas làidire ach nach eil thu cinnteach dè a nì thu no càite an tòisich thu, tha sinn gad chòmhdach. Seo sia eacarsaichean agus trì sreathan gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’toirt beagan TLC dha na fèithean cùil sin.

A ’neartachadh eacarsaichean

Cuir crìoch air 3 seataichean de na h-eacarsaichean neart sin le 1 gu 2 mionaid de chòrr. Feumaidh tu beagan pìosan uidheamachd, a ’toirt a-steach còmhlan dìon, bu chòir dà sheata de dumbbells aotrom (3 gu 5 notaichean agus 8 gu 10 notaichean obrachadh gu math airson a’ mhòr-chuid), a bharrachd air aon dumbbell le cuideam meadhanach (timcheall air 12 not) .

Cuimhnich gum faigh thu anail air feadh gach gluasad. Cùm do spine ceangailte, agus cuir fòcas air na fèithean cùil agad a ’dèanamh cùmhnant gus an ceangal inntinn-fèithe sin a stèidheachadh agus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às an obair-obrach agad.

Deiseil?

1. Planc rothlach àrd

Tha plancaichean rothlach mar ghluasad làn-bodhaig. Tha iad blàth gu leòr airson obair cùil.

1. Gabh ri suidheachadh planc àrd: Cruthaich loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar, le do chasan mu leud gualainn bho chèile. Stac do làmhan fo do ghuailnean, agus cùm do mhuineal ann an suidheachadh neodrach. Cuir a-steach do chùl ìseal agus do chridhe.
2. A ’tòiseachadh air do thaobh chlì, tog do làmh suas far an talamh agus leudaich do ghàirdean agus fosgail do bhroilleach, a’ stiùireadh do shealladh suas. Stad airson 1 diog, agus till do làmh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
3. Dèan a-rithist ceum 2 air an taobh cheart.
4. Lean air adhart, taobhan eile, airson 30 diogan. Cuir crìoch air 3 seataichean.

2. Sreath càball pulley àrd

Faigh grèim air còmhlan dìon airson an t-sreath càball pulley àrd seo. Tagh ìre a bheir dùbhlan dhut, ach chan eil gu leòr ann airson do fhoirm a mhilleadh. Thoir eagal air na laitean agus na rhomboids agad - prìomh fhèithean airson deagh staid - ag obair tron ​​ghluasad seo.

1. Anchor an còmhlan os cionn do chinn agus suidhe, a ’breith air le do dhà làimh, gàirdeanan air an leudachadh.
2. A ’cumail do dhà chas air an talamh agus do dhruim dìreach, tarraing do uilleanan dìreach air ais, a’ brùthadh do lannan gualainn ri chèile. Leig às, a ’leudachadh do ghàirdeanan air ais gus tòiseachadh.
3. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

3. ulbhag balbh

Feumaidh tu ball yoga no beingidh airson an eacarsaich seo a bharrachd air aon dumbbell le cuideam meadhanach. Tòisich le 10 no 12 notaichean ma tha thu nad neach-tòiseachaidh. Chan e a-mhàin gum bi an gluasad dumbbell seo ag amas air do ghillean, feumaidh e do chridhe obrachadh thar ùine.

1. Cùm an dumbbell leis an dà làmh. Suidhich thu fhèin air a ’bhall no air a’ bheing gus am bi do chùl àrd a ’faighinn taic air an uachdar agus do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum.
2. Leudaich do ghàirdeanan thairis air do cheann gus am bi iad co-shìnte ris an talamh.
3. A ’cumail do ghàirdeanan leudaichte agus cridhe an sàs, tarraing an dumbbell suas agus thairis air do cheann. Nuair a ruigeas do ghàirdeanan ceart-cheàrnach ris an talamh, lughdaich iad air ais gus tòiseachadh.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

4. Sreath lùbte

Tha sreath lùbte riatanach ann an obair-cùil oir tha e ag amas air grunn phrìomh fhèithean, a ’toirt a-steach na ribeachan, na laitean agus na rhomboids. Faigh grèim air seata de dumbbells aotrom gu meadhanach airson an gluasad seo. Do luchd-tòiseachaidh, nì 8 no 10 notaichean.

1. Cùm dumbbell anns gach làimh. Hinge air adhart aig a ’mheadhan gu ceàrn 45-ceum. Cùm do chridhe braced, glùinean bog, agus amhach neodrach.
2. Dèan lùb do ghàirdeanan, a ’tarraing do uilleanan dìreach suas is air ais, agus brùth do lannan gualainn ri chèile. Stad agus till air ais gus tòiseachadh.
3. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

5. Cuil delt cuileag

Bidh a ’chuileag deltoid cùil a’ cuimseachadh air do chùl àrd, a ’toirt a-steach do ribeachan, rhomboids, agus deltoids posterior. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh na sheasamh no air a ghlùinean. Feumaidh an dreach glùine barrachd seasmhachd tron ​​chridhe. Bidh dumbbells trì no 5-punnd ag obair an seo.

1. Glùinean air mata, a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Hinge air adhart aig a ’mheadhan gus am bi do bhodhaig àrd a’ cruthachadh ceàrn 45-ceum leis an talamh. Leig le do ghàirdeanan crochadh air do bheulaibh.
2. A ’cumail do mhuineal neodrach agus cridhe an sàs, brùth na dumbbells suas is a-mach bhon mheadhan-loidhne agad, a’ brùthadh do lannan gualainn aig a ’mhullach. Stad agus lughdaich do ghàirdeanan.
3. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

6. Superman

Obraich do chùl ìseal le superman. Tha an eacarsaich cuideam bodhaig seo na dhùbhlan, a dh ’fheumas neart agus smachd.

1. Na laighe air do stamag le do ghàirdeanan air an leudachadh thairis air do cheann.
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agus na glutes agad, tog do bhodhaig àrd agus do chasan far an talamh cho àrd ‘s as urrainn dhut a dhol. Stad airson 1 diog aig a ’mhullach, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
3. Cuir crìoch air 3 seataichean de 12 riochdaire.

Leudaich a-mach e

Às deidh dhut crìoch a chuir air a ’phàirt neart den chleachdadh seo, na dìochuimhnich sìneadh. Cuidichidh na trì sreathan cùil sònraichte seo gus na fèithean agus na joints agad a thoirt air ais agus casg a chuir air goirt an ath latha.

1. Pose Child

1. Glùinean air an làr le do chasan fo do bhonn agus do ghlùinean air an sgaoileadh cho farsaing ri do chroman.
2. Inhale agus lùb air adhart, a ’cur do torso eadar na sliasaidean agad agus a’ leudachadh do ghàirdeanan a-mach os an cionn.
3. Cuir do phalms air an làr. Breathaich an seo airson 30 diogan gu mionaid, a ’dol fodha nas ìsle a-steach don lùb torso mar a thèid thu air adhart.

2. Twist

1. Na laighe air do dhruim agus thoir do chasan gu bòrd, do ghàirdeanan dìreach a-mach aig do bheulaibh.
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, leig le do ghlùinean tuiteam gu slaodach gu aon taobh. Breathaich an seo airson 30 diogan.
3. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad aon uair eile, thoir do chasan air ais suas gu mullach bùird agus leig às do ghlùinean chun taobh eile. Breathaich an seo a-rithist airson 30 diogan.

3. Cat-bò

1. Tòisich air a h-uile ceithir le spine neodrach. Inhale agus coimhead suas a dh ’ionnsaigh na speuran, a’ leigeil sìos do torso gu làr.
2. Exhale agus bogha do dhruim, a ’toirt do shealladh sìos chun talamh.
3. Dèan a-rithist an t-sreath seo 5 tursan.

An takeaway

Ma chrìochnaicheas tu an cleachdadh seo uair no dhà san t-seachdain gheibh thu cùl nas làidire ann an dìreach mìos. Cuimhnich gun cuir thu cuideam agus strì an aghaidh mean air mhean gus am bi thu a ’toirt dùbhlan do na fèithean agad agus ag àrdachadh do neart.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.