Mar a nì thu squat cùil barbell a ’cleachdadh 3 adhartasan sìmplidh

Susbaint

• Adhartas Squat Barbell 1: Squat cuideam corp
• Mar a nì thu squat cuideam corp
• Adhartas Squat Barbell 2: Goblet Squat
• Mar a nì thu squat Goblet
• Adhartas Squat Barbell 3: Squat Cùl Barbell
• Mar a nì thu squat cùil barbell
• Lèirmheas airson

Mar sin tha thu airson squat barbell. Tha e furasta a thuigsinn carson: Is e seo aon de na h-eacarsaichean neart as fheàrr a-muigh an sin agus air a mheas riatanach airson neach sam bith a tha airson a bhith a ’faireachdainn mar eòlaiche anns an t-seòmar cuideam. Leis gu feum e tòrr gluasaid hip is gualainn, agus misneachd airson cuideam nas truime a luchdachadh na cuid de dh ’atharrachaidhean squat eile, bheir e ceumannan leanaibh gus do dhèanamh deiseil. Ach nuair a ruigeas tu sin faodaidh dùil a bhith agad ri droch thoraidhean. Is e eacarsaich ioma-fhillte a th ’ann an squat barbell, a’ ciallachadh gu bheil e a ’cleachdadh grunn joints airson a bhith a’ coileanadh, agus bidh e a ’fastadh na fèithean mòra as ìsle agad ann an aon swoop (er, squat) —quads, glutes, agus hamstrings. (Barrachd air sin an seo: Carson a tha an Squat Back Barbell mar aon de na h-eacarsaichean neart as fheàrr a-muigh an sin)

Is e an duilgheadas a th ’ann, chan urrainn don mhòr-chuid dìreach barbell 45-punnd a thogail far a’ bhata. (Agus is e sin dìreach am bàr gun truinnsearan cuideam sam bith.) Sin far a bheil an sreath adhartais seo, air a nochdadh leis an trèanair SWEAT Kelsey Wells a ’tighinn a-steach. Bheir e misneachd agus làidir dhut gus an urrainn dhut do shlighe obrachadh gu sàbhailte gu squat barbell. (Co-cheangailte: Bheir an clàr-obrach Mini-Barbell seo bho Kelsey Wells Toiseach dhut le Togail Trom)

Adhartas Squat Barbell 1: Squat cuideam corp

Is e gluasad mòr neo-luchdaichte a tha seo as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith - agus tha e deatamach gun tèid cruth ceart a chuir air mus cuir thu rudan chun ath ìre le bhith a ’cur cuideam. (Faic: 6 Dòighean gu bheil thu a ’squatting ceàrr)

Mar a nì thu squat cuideam corp

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, le òrdagan air an tionndadh beagan a-mach. Brace fèithean bhoilg gus a dhol an sàs sa chridhe.

B. Inhale agus cuir a-steach an gluasad le bhith a ’lùbadh aig na cnapan an toiseach, an uairsin a’ lùbadh glùinean gus a dhol sìos gu suidheachadh squat gus am bi 1) sliasaidean co-shìnte no cha mhòr co-shìnte ris an làr, 2) bidh sàilean a ’tòiseachadh a’ togail far an làr, no 3) torso a ’tòiseachadh cruinn no sùbailte air adhart. (Mas fheàrr, anns an t-suidheachadh as ìsle, bu chòir an cnàmh torso agus shin a bhith co-shìnte ri chèile.)

C. Exhale agus brùth a-steach don mheadhan-chas gus casan a shìneadh gus seasamh, cnapan agus torso ag èirigh aig an aon àm.

Beagan mholaidhean cruth airson a chumail nad inntinn: Tarraing do lannan gualainn sìos is air ais gus do chridhe a tharraing a-steach, ach bi cinnteach nach bog thu do dhruim ìosal. Hinge aig an hip, a ’putadh glutes air ais agus a’ cumail spine neodrach fhad ‘s a bhios tu a’ squat a ’toirt sliasaidean co-shìnte ris an làr (no nas fhaide ma tha an raon gluasad sin agad). Cùm glùinean a rèir òrdagan. Airson barrachd, faic: Mar a nì thu squats cuideam corp gu ceart aon uair agus gu h-iomlan

Adhartas Squat Barbell 2: Goblet Squat

Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air squat cuideam corp, tha thu deiseil gus beagan luchd a chuir ris, a dh’ fhaodar a dhèanamh le rud sam bith trom agus teann, mar dumbbell, kettlebell, no ball leigheis. A bharrachd air do chuideachadh le bhith ag obair suas gu squat cùil barbell, bidh goblet squat a ’gluasad làn-chorp leis fhèin bhon a dh’ obraicheas e do quads, laoigh, glutes, cridhe, agus gàirdeanan.

Mar a nì thu squat Goblet

A. Seas àrd le casan leud gualainn bho chèile. Cupa aon cheann de dumbbell leis an dà làmh gu dìreach air beulaibh a ’bhroilleach.

B. A ’cumail air ais dìreach, squat sìos gus am bi cromadh cnapan a’ tuiteam fo ghlùinean agus mullaich nan sliasaidean co-dhiù co-shìnte ris an làr.

C. Leudaich cnapan is glùinean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Beagan mholaidhean cruth airson a chumail nad inntinn: A bharrachd air na dh ’ionnsaich thu leis an squat cuideam bodhaig, bidh thu airson dèanamh cinnteach gum fuirich do bhroilleach air a togail agus gum bi uilleanan a’ fuireach teann ri do thaobh fhad ‘s a chumas tu an cuideam aig àm squat goblet.

Adhartas Squat Barbell 3: Squat Cùl Barbell

Aon uair ‘s gu bheil thu comhfhurtail goblet a’ squatting le 30-40 punnd, tha thu deiseil airson an cuideam an-asgaidh luchdaichte airson sin a thionndadh airson barbell air a luchdachadh air ais.

Mar a nì thu squat cùil barbell

A. Ma tha thu a ’cleachdadh raca squat, coisich suas chun bhàr agus tumadh gu h-ìosal, a’ seasamh le casan dìreach fon bhàr briste agus na glùinean air an cromadh, bàr a ’gabhail fois air ribeachan no deltoids cùil. Dìreach casan gus am bàr fhuasgladh, agus gabh 3 no 4 ceumannan air ais gus am bi àite agad airson squat.

B. Seas le casan leud gualainn bho chèile agus òrdagan air an tionndadh a-mach 15 gu 30 ceum. Cùm do bhroilleach àrd agus gabh anail domhainn a-steach. Ceartaich do shùilean air do bheulaibh air an talamh gus do mhuineal a chumail ann an suidheachadh neodrach.

C. A ’cumail air ais dìreach (bi cinnteach gun a bhith a’ boghadh no a ’cuairteachadh do dhruim) agus abs an sàs, a’ lùbadh aig na cnapan is na glùinean gus ìsleachadh a-steach don squat, glùinean a ’cumail sùil dhìreach thairis air òrdagan. Ma ghabhas e dèanamh, nas ìsle gus am bi na sliasaidean mu 1 òirleach fo cho-shìnte (ris an làr).

D. A ’cumail abs an sàs, dràibheadh ​​cnapan air adhart agus brùth a-steach don mheadhan-chas gus casan a shìneadh gus seasamh, a’ cuir a-mach air an t-slighe suas.

Beagan mholaidhean cruth airson a chumail nad inntinn: Bidh leud do ghreim an urra ri gluasad do ghualainn is do dhruim, mar sin tòisich nas fharsainge ma tha sin nas comhfhurtail dhut. Cuidichidh greim nas cumhainge agus de na lannan gualainn teannachaidh gus dèanamh cinnteach nach bi am barbell a ’laighe air do spine. Ma tha e a ’bualadh air mullach do spine, atharraich do ghreim gus am bi e na laighe air na fèithean agad na àite.

Lèirmheas airson