A bheil eòrna math dhut? Beathachadh, sochairean agus mar a chòcaicheas tu e

Susbaint

• Gràn slàn fallain
• Stòr math de bheathachadh
• A ’toirt buannachd do smachd siùcar fala
• Faodaidh e feabhas a thoirt air cnàmhadh
• Buannachdan Slàinte Comasach Eile
• Call cuideam cuideachaidh cobhair
• Is dòcha gun cuidich e cholesterol nas ìsle
• Cunnartan a dh'fhaodadh a bhith ann
• Mar a chuireas tu e ris an daithead agad
• An loidhne bun

Is e gràn arbhair a th ’ann an eòrna le inneach grinn agus blas socair, cnòtach.

Is e sìol de sheòrsa feòir a tha a ’fàs ann an gnàth-shìde mheasarra air feadh an t-saoghail agus is e aon de na ciad ghràinean a chaidh àiteach le seann shìobhaltasan.

Gu dearbh, tha fianais arc-eòlach a ’nochdadh gun deach eòrna fhàs san Èiphit o chionn 10,000 bliadhna ().

Ged a bhios e a ’fàs fiadhaich ann an roinnean de thaobh an iar Àisia agus taobh an ear-thuath Afraga, tha e air a àiteachadh gu farsaing airson biadh dhaonna is bheathaichean agus airson a chleachdadh ann an toradh lionn is uisge-beatha.

Le 144 millean tunna air a thoirt a-mach ann an 2014, is e eòrna an ceathramh gràin as motha a chaidh a thoirt a-mach air feadh an t-saoghail - às deidh arbhar, rus agus cruithneachd (2).

Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air na buannachdan slàinte a tha aig eòrna agus mar a chuireas tu e ris an daithead agad.

Gràn slàn fallain

Thathas den bheachd gu bheil eòrna grùdaidh mar ghràn iomlan, oir cha deach ach an t-slige a-muigh a thoirt air falbh aig àm giollachd.

Ach, chan eil an eòrna neamhnaid as cumanta mar ghràn iomlan oir chaidh am bran anns a bheil fiber a thoirt air falbh.

Ged a tha eòrna neamhnaid fhathast na stòr math de chuid de bheathachadh, is e eòrna leaghte an roghainn as fhallaine.

Tha daithead a tha àrd ann an gràinean iomlan air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de ghalaran broilleach.

Ann an sgrùdadh mòr ann an còrr air 360,000 neach, bha cunnart bàis 17% nas ìsle aig a h-uile adhbhar, a ’toirt a-steach aillse agus tinneas an t-siùcair, an fheadhainn leis an caitheamh as àirde de ghràinean iomlan, leithid eòrna, an coimeas ris an fheadhainn leis an ìre làn gràin as ìsle ( ).

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gum faodadh ithe gràinnean slàn lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus reamhrachd ().

Dh ’fhaodadh buannachdan eòrna làn-ghràin tighinn bho chan e a-mhàin an susbaint fiber a th’ ann ach cuideachd na phytonutrients aige, a tha nan todhar planntrais le buaidhean buannachdail air slàinte ().

Tha ithe gràinean slàn, mar eòrna hulled, air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de ghalaran leantainneach agus bàs. Ann an eòrna hulled tha fiber agus ceimigean planntrais eile a tha buannachdail do shlàinte.

Stòr math de bheathachadh

Tha eòrna na ghràn slàn a tha làn de bheathachadh. Bidh e a ’dùblachadh ann am meud nuair a bhios e a’ còcaireachd, mar sin cumaibh sin ann an cuimhne nuair a leughas tu na fìrinnean beathachaidh.

Ann an cupa gu leth (100 gram) de eòrna bruich, neo-bruich, tha na beathachadh a leanas (6):

• Calaraidhean: 354
• Carbs: 73.5 gram
• Fibre: 17.3 gram
• Pròtain: 12.5 gram
• Saill: 2.3 gram
• Thiamine: 43% den àireamh iomraidh làitheil (RDI)
• Riboflavin: 17% den RDI
• Niacin: 23% den RDI
• Bhiotamain B6: 16% den RDI
• Folate: 5% den RDI
• Iarann: 20% den RDI
• Magnesium: 33% den RDI
• Phosphorus: 26% den RDI
• Potasium: 13% den RDI
• Sinc: 18% den RDI
• Copar: 25% den RDI
• Manganese: 97% den RDI
• Selenium: 54% den RDI

Is e beta-glucan am prìomh sheòrsa snàithleach ann an eòrna, snàithleach solubhail a bhios a ’dèanamh gel nuair a thèid a chur còmhla ri lionn. Is dòcha gum bi beta-glucan, a lorgar cuideachd ann an coirce, a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a ’leasachadh smachd air siùcar fala ().

A bharrachd air an sin, tha antioxidants ann an eòrna leithid vitimín E, beta-carotene, lutein agus zeaxanthin, a chuidicheas le bhith a ’dìon agus a’ càradh milleadh cealla air adhbhrachadh le cuideam oxidative ().

Ann an eòrna tha mòran bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants. A bharrachd air an sin, tha e na stòr math de beta-glucan, snàithleach a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cholesterol agus siùcar fala.

A ’toirt buannachd do smachd siùcar fala

Is dòcha gun cuidich eòrna ìrean siùcair fala agus insulin nas ìsle, a dh ’fhaodadh do chunnart tinneas an t-siùcair a lughdachadh.

Tha eòrna làn-ghràin na stòr math de fiber, a ’toirt a-steach beta-glucan fiber soluble, a shlaodas gabhail a-steach siùcar le bhith ga cheangal ris anns an t-slighe cnàmhaidh agad ().

Ann an aon sgrùdadh ann an 10 boireannaich reamhar a bhiodh ag ithe eòrna no coirce a bharrachd air glucose, lùghdaich an dà chuid coirce agus eòrna siùcar fuil agus ìrean insulin. Ach, bha eòrna fada na b ’èifeachdaiche, a’ lughdachadh ìrean 59-65%, an coimeas ri 29-36% le coirce ().

Lorg sgrùdadh eile ann an 10 fir fallain gu robh cugallachd insulin 30% nas fheàrr aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe eòrna le dìnnear an dèidh bracaist an ath mhadainn, an coimeas ri fir a bhiodh ag ithe aran cruithneachd le dìnnear ().

A bharrachd air an sin, tha ath-sgrùdadh de 232 sgrùdadh saidheansail air ceangal gràin bracaist làn-ghràin a cheangal - a ’toirt a-steach gràin anns a bheil eòrna - ri cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair ().

Sheall sgrùdadh ann an 17 boireannaich reamhar le cunnart nas motha an aghaidh insulin gun lùghdaich arbhair bracaist anns an robh 10 gram de beta-glucan bho eòrna ìrean siùcar fala às deidh biadh an coimeas ri seòrsachan gràin eile ().

A bharrachd air an sin, tha clàr-innse glycemic ìosal (GI) aig eòrna - tomhas de cho luath sa bhios biadh a ’togail siùcar fala. Gu dearbh, is e sgòr eòrna de 28 an ìre as ìsle de na gràinean ().

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh ithe eòrna ìrean siùcar fala agus insulin ìsleachadh. A bharrachd air an sin, tha clàr-innse glycemic ìosal aige, ga dhèanamh na roghainn snasail dha daoine le siùcar fuil àrd.

Faodaidh e feabhas a thoirt air cnàmhadh

Bidh leth cupa (100 gram) de phasgan eòrna neo-bruich 17.3 gram de fiber, no 69% agus 46% den RDI airson boireannaich agus fir fa leth (6).

Bidh fiber daithead a ’meudachadh a’ mhòr-chuid den stòl agad, ga dhèanamh nas fhasa a dhol tro do shlighe cnàmhaidh ().

Is dòcha gun cuidich eòrna faochadh bho constipation. Ann an aon sgrùdadh ann an 16 daoine le grèim mòr leantainneach, mheudaich 9 gram de dh ’eòrna sprouted gach latha airson 10 latha agus dòs dùbailte airson 10 latha an dà chuid tricead agus meud gluasadan caolain ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil eòrna a ’leasachadh comharraidhean colitis ulcerative, galar inflammatory bowel. Ann an sgrùdadh sia mìosan, fhuair 21 neach le colitis ulcerative meadhanach faochadh nuair a fhuair iad 20-30 gram de dh ’eòrna sprouted ().

Faodaidh eòrna cuideachd fàs bacteria math adhartachadh taobh a-staigh do shlighe cnàmhaidh. Is dòcha gun cuidich fiber beta-glucan ann an eòrna le bhith a ’biathadh bacteria gut fallain, ag àrdachadh an gnìomhachd probiotic (,).

Ann an sgrùdadh ceithir seachdainean ann an 28 daoine fallain, mheudaich 60 gram de eòrna gach latha seòrsa buannachdail de bacteria anns an t-sgoltadh a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’leasachadh cothromachadh siùcar fala ().

Tha eòrna àrd ann am freumhag, a tha riatanach airson a bhith a ’cnàmh ceart. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ithe eòrna lughdachadh cuim, feabhas a thoirt air comharran cuid de shuidheachaidhean innidh agus an àireamh de bacteria buannachdail gut àrdachadh.

Buannachdan Slàinte Comasach Eile

Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan slàinte eile aig eòrna ithe cuideachd.

Call cuideam cuideachaidh cobhair

Leis nach urrainn do chorp an duine freumhag a chnàmh, bidh biadhan àrd ann am freumhag a ’cur meud ris an daithead agad gun a bhith ag àrdachadh calaraidhean. Tha seo a ’dèanamh biadh àrd-fiber feumail do dhaoine a tha a’ feuchainn ri cuideam a chall.

Fhuair ath-sgrùdadh de 10 sgrùdadh air gràinnean slàn, ged a bha cuid de ghràinean, leithid eòrna, seagal agus coirce, a ’meudachadh faireachdainnean lànachd às deidh biadh, cha do rinn cruithneachd làn gràin agus arbhar ().

Ann an dà sgrùdadh, fhuair daoine a bhiodh ag ithe eòrna airson bracaist ìrean nas ìsle den acras aig àm lòn agus ag ithe nas lugha aig biadh nas fhaide air adhart, an coimeas ris an fheadhainn a bhiodh ag ithe rus no cruithneachd slàn (,).

Ann an sgrùdadh eile, bha radain a ’biathadh seòrsa de eòrna gu sònraichte àrd ann am freumhag beta-glucan ag ithe 19% nas lugha na an fheadhainn a bha ag ithe eòrna le nas lugha de beta-glucan. A bharrachd air an sin, chaill na beathaichean a bha ag ithe an eòrna beta-glucan nas àirde cuideam ().

Is e aon de na dòighean anns am faod eòrna buaidh a thoirt air acras agus lànachd le bhith a ’lughdachadh ìrean de ghrelin, hormone a tha an urra ri faireachdainnean acras ().

Is dòcha gun cuidich e cholesterol nas ìsle

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh buaidh buannachdail a bhith aig ithe eòrna air cholesterol.

Thathas air sealltainn gu bheil daithead a tha àrd ann am freumhag solubhail - anns a bheil eòrna - a ’lughdachadh cholesterol iomlan agus cholesterol LDL“ dona ”le 5–10% ().

Ann an aon sgrùdadh còig seachdainean ann an 18 fir le cholesterol àrd, ag ithe daithead le 20% de chalaraidhean a ’tighinn bho eòrna lughdaich cholesterol iomlan 20%, lughdaich cholesterol LDL“ dona ”le 24% agus mheudaich cholesterol HDL“ math ”le 18% ().

Ann an sgrùdadh eile ann an 44 fir le cholesterol àrd, lughdaich measgachadh de rus agus eòrna neamhnaid cholesterol LDL “dona” agus lughdaich e geir bolg, an coimeas ri buidheann smachd ag ithe rus leotha fhèin ().

Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan eile aig eòrna airson slàinte, a’ toirt a-steach call cuideim agus leasachaidhean ann an ìrean cholesterol.

Cunnartan a dh'fhaodadh a bhith ann

Mar as trice tha gràinean iomlan nan deagh chur ri daithead neach sam bith. Ach, is dòcha gum bi cuid de dhaoine ag iarraidh eòrna a sheachnadh.

An toiseach, is e gràn iomlan a th ’ann, mar chruithneachd agus seagal, anns a bheil gluten. Mar sin, chan eil e na roghainn iomchaidh dha neach sam bith le galar celiac no neo-fhulangas eile cruithneachd.

A bharrachd air an sin, tha gualaisg slabhraidh ghoirid ann an eòrna ris an canar fructans, a tha nan seòrsa snàithleach fermentable. Faodaidh frructans gas agus flùrachadh ann an daoine le syndrome innidh neo-thorrach (IBS) no eas-òrdughan cnàmhaidh eile ().

Mar sin, ma tha IBS agad no slighe cnàmhaidh mothachail, is dòcha gum bi thu airson eòrna a sheachnadh.

Mu dheireadh, leis gu bheil buaidh làidir aig eòrna air ìrean siùcar fala, is dòcha gum bi thu airson a bhith faiceallach fhad ‘s a tha thu ga ithe ma tha tinneas an t-siùcair ort agus ma tha thu a’ gabhail cungaidhean lughdachadh siùcair fala no insulin ().

Tha gràinean slàn, mar eòrna, nan cur-ris fallain ris a ’mhòr-chuid de dhaithead. Ach, bu chòir do dhaoine le galar celiac no neo-fhulangas eile gu cruithneachd stad bho eòrna. Bu chòir dhaibhsan a tha a ’gabhail cungaidhean lughdachadh siùcar fuil a bhith faiceallach.

Mar a chuireas tu e ris an daithead agad

Ged nach eil eòrna a ’dèanamh suas ach 0.36% de ghràinean arbhair a thèid ithe anns na SA, tha e furasta a chuir ris an daithead agad ().

Tha eòrna a ’tighinn ann an grunn chruthan:

• Eòrna grùdaidh: Is e seo an tionndadh gràin làn de eòrna anns nach eil ach an slige a-muigh, do-ruigsinneach air a thoirt air falbh. Tha e nas grinne agus bheir e nas fhaide a bhith a ’còcaireachd, an taca ri seòrsan eile de eòrna.
• Eòrna neamhnaid: Chaidh an seòrsa eòrna seo a smùid gu ìre agus chaidh a shlige agus a bran a thoirt air falbh. Bidh eòrna neamhnaid a ’còcaireachd nas luaithe na eòrna hulled ach tha e nas ìsle ann am beathachadh.
• Flataichean eòrna: Tha flagan eòrna rèidh agus sliseagach, coltach ri coirce rolaichte. Bidh iad a ’còcaireachd gu sgiobalta ach tha iad nas ìsle ann am beathachadh na eòrna hulled.
• Gràinean eòrna: Tha grìogagan eòrna air an dèanamh le eòrna a chaidh a ròstadh agus a sgàineadh. Bidh iad eadar-dhealaichte ann an susbaint beathachaidh a rèir cò às a thàinig iad (eòrna leaghte no neamhnaid).

Faodaidh tu eòrna hulled a chleachdadh an àite gràinnean slàn eile, leithid rus, quinoa, coirce no cuach-fraoich.

Gus eòrna a chòcaireachd, nighidh na gràinean fo uisge ruith fuar, a ’toirt air falbh cnapan sam bith. An uairsin, bruich e le bhith a ’cleachdadh co-mheas 1: 3 de eòrna gu uisge - mar eisimpleir, airson 0.5 cupan eòrna, cleachd 1.5 cupan uisge.

Bidh eòrna neamhnaid a ’còcaireachd ann an timcheall air uair a thìde, ach bheir eòrna leaghte timcheall air 1.5 uair a thìde gus a bhith tairgse.

Seo cuid de na dòighean gus eòrna a chur ris an daithead agad:

• Feuch flakes eòrna mar bhrochan bracaist an àite coirce.
• Cuir e ri brot agus stiù.
• Measgaich flùr eòrna le flùr cruithneachd ann am bathar bèice.
• Dèan salad gràin le eòrna bruich, glasraich agus aodach.
• Ith e mar mhias taobh an àite rus no quinoa.
• Feuch ri uisge eòrna òl.

Tha eòrna na ghràn ioma-sheòrsach a ghabhas a chur an àite gràn iomlan sam bith eile ann an saladan, soithichean taobh, brot agus stiù.

An loidhne bun

Tha eòrna àrd ann am freumhag, gu sònraichte beta-glucan, a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol agus siùcar fala. Is dòcha gun cuidich e call cuideim agus feabhas a thoirt air cnàmhadh.

Tha eòrna làn gràin, gràineach nas beathachail na eòrna neamhnaid, neamhnaid. Faodar a chur an àite gràn iomlan agus furasta a chur ris an daithead agad.