Iùl an neach-tòiseachaidh mu bhith a ’gabhail ri daithead glasraich

Susbaint

• Do phlana daithead glasraich
• Tòisich slaodach agus seasmhach.
• Swap do mheataichean airson pònairean.
• Fòcas air gràinean slàn, gun mhilleadh.
• Na biodh eagal ort mu carbs.
• Bi mothachail mu thoraidhean feòil faux.
• Na cuir cuideam mu dheidhinn pròtain.
• Bi mothachail air cuid de dh ’easbhaidhean beathachaidh a dh’ fhaodadh a bhith ann.
• Bi deònach co-rèiteachadh leis an teaghlach agad.
• Beachdan bìdh plana daithead glasraich
• Lèirmheas airson

Thairis air na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, tha ithe stèidhichte air planntrais air ìre cho mòr a chosnadh gu bheil a h-uile duine bho Lizzo agus Beyoncé gu do nàbaidh an ath dhoras air feuchainn air dreach air choireigin den daithead. Gu dearbh, lorg sgrùdadh Nielsen ann an 2017 gu bheil 39 sa cheud de dh'Ameireaganaich a ’feuchainn ri barrachd stèidhichte air planntrais ithe. Agus air adhbhar math: Tha daithead glasraich - freumhaichte ann am biadh plannta - a ’tabhann buannachdan slàinte gu leòr, bho bhith a’ lughdachadh cunnart galair gabhaltach gu bhith a ’brosnachadh sgoltadh cothromach.

Ma tha na buannachdan sin - còmhla ris an fhàs a tha a ’sìor fhàs de thoraidhean feòil faux agus na cunntasan Instagram gun àireamh a tha coisrigte ri reasabaidhean stèidhichte air planntrais a tha airidh air drool - air toirt ort leum air a’ bandwagon, lean am plana daithead glasraich seo gus tòiseachadh air do ghluasad stèidhichte air planntrais. Geall, bheir e feòil ditching gu tur gun cuideam.

Do phlana daithead glasraich

Mus ionnsaich thu ciamar gus a bhith nad neach-ithe glasraich, is dòcha gum bu chòir dhut ath-aithris luath fhaighinn air dè dìreach, daithead daithead glasraich. San fharsaingeachd, bidh cuideigin a bhios a ’leantainn daithead glasraich ag ithe biadh plannta mar as trice agus a’ seachnadh pròtainean bheathaichean a ’toirt a-steach feòil is biadh mara, ach ithidh iad uighean agus bainne, arsa Alex Caspero, M.A., R.D., neach-dietachd clàraichte agus còcaire stèidhichte air planntrais. Canar daithead glasraich lacto-ovo ris an seo.

Tha eadar-dhealachaidhean beaga eile air an daithead, a ’toirt a-steach lacto-vegetarian (neach a bhios ag ithe biadh plannta agus toraidhean bainne, ach chan e uighean) agus ovo-vegetarian (cuideigin a bhios ag ithe biadh plannta agus uighean, ach chan e bainne). Cha bu chòir seo a bhith air a mheasgadh le daithead vegan, a bhios mar as trice a ’cur às uile toraidhean stèidhichte air beathaichean, a ’toirt a-steach feòil, cearcan, iasg, bainne, uighean, agus uaireannan toraidhean eile a thig bho bheathaichean leithid mil. (Co-cheangailte: An diofar eadar daithead vegan vs glasraich)

Tòisich slaodach agus seasmhach.

Cho luath ‘s a nì thu co-dhùnadh dè na toraidhean beathach a bu mhath leat a chumail a-steach no nix bho do bhiadh, tha an t-àm ann tòiseachadh air a’ phlana daithead glasraich agad. Fhad ‘s a tha a bhith a’ gearradh feòil fuar feòil ag obair dha cuid, tha Caspero a ’moladh gum bi a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’gluasad mean air mhean gu bhith nan glasraich làn-chuimseach, a chuidicheas gus an daithead a dhèanamh nas seasmhaiche, tha i ag ràdh. A ’chiad cheum: Thoir sùil mhath, chruaidh air na biadhan air do phlàta. Ma bhios tu ag ithe trì glasraich san t-seachdain mar as trice, amp sin suas ri còig no sia airson an ath dhà sheachdain. Às an sin, lean ort ag ithe barrachd bhiadhan plannta gu slaodach (smaoinich: glasraich, measan, gràinnean slàn, pònairean agus legumes, cnothan, agus sìol) gus am bi an daithead iomlan agad stèidhichte air planntrais, tha i a ’mìneachadh.

Ged a bu chòir don ro-innleachd sin do ghluasad a dhèanamh nas fhasa, faodaidh e fhathast a bhith a ’faireachdainn uamhasach a bhith a’ gabhail stoidhle ithe stèidhichte air planntrais gu tur leat fhèin. Sin as coireach gu bheil Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., neach-beathachaidh clàraichte dietitian agus Cumadh Ball de Urras Brain, a ’moladh cabadaich mun phlana daithead glasraich agad le neach-dietachd clàraichte no an solaraiche cùram slàinte agad. “Tha mi a’ smaoineachadh gu bheil e feumail a bhith cho libearalach sa ghabhas agus dèanamh cinnteach nach tèid thu a-steach ann bho shealladh eagal, a ’smaoineachadh gu bheil cuid de bhiadhan‘ math ’agus cuid eile‘ dona, ’” tha i a ’mìneachadh.

Swap do mheataichean airson pònairean.

Nuair a tha thu dìreach a ’tòiseachadh, tha e feumail smaoineachadh mu na biadhan plannta as urrainn dhut a chleachdadh an àite feòil, seach a bhith a ’feuchainn ri reasabaidhean gun fheòil a lorg. “Ma tha thu dèidheil air brot noodle cearc, dèan brot noodle chickpea, agus ma dh'itheas tu tacos mairtfheòil talmhainn, dèan na tacos lentil sin,” tha Caspero a ’moladh. San fharsaingeachd, tha pònairean dubha agus leantailean math airson feòil talmhainn, obair chickpeas mar cearc, agus faodaidh tofu - air a dhèanamh le pònairean soy - feòil a chur an àite ceapairean, friogais stir, agus bobhlaichean buddha, tha i a ’cur ris.

Agus thig na pònairean sin gu lèir le pailteas perks. Airson tòiseachadh, tha iad làn de phròtain agus fiber stèidhichte air planntrais, prìomh bheathachadh a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn - chan e hangry, arsa Caspero. A bharrachd air an sin, “mar as motha de phònairean a bhios thu ag ithe, is ann as motha a tha thu a’ faighinn freumhag agus nas socraiche a gheibh thu, agus na antioxidants nas nàdarra a bhios tu ag ithe, agus bidh seo uile chan ann a-mhàin gu nàdarra a ’toirt spionnadh do shlàinte, ach cuideachd a’ lughdachadh galar cronach cunnart, ”thuirt i. Is e an iuchair an seo an snàithleach, seòrsa de charbon nach gabh a chnàmh a bheir ort a bhith riaraichte às deidh biadh, a chuidicheas le bhith a ’cur casg air cuing, agus tha pàirt aige cuideachd ann a bhith a’ casg tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe. (BTW, seo an ìre de fiber a dh ’fheumas tu * dha-rìribh *.)

Fòcas air gràinean slàn, gun mhilleadh.

Leis nach bi sealgairean feòla a ’toirt suas leth an truinnsear, is dòcha gun tòisich luchd-glasraich ùra a’ luchdachadh an àite falamh sin le seann charbs math. Ged nach eil dad ceàrr air a bhith ag ithe slice de sourdough no bobhla de pasta air a dhèanamh le flùr geal a-nis agus an uairsin, tha Caspero a ’moladh gun cuir thu a-steach gràinean slàn, neo-mhìnichte, leithid farro, buckwheat, agus coirce, anns a bheil barrachd snàithleach, pròtain, agus vitamain na an co-aoisean ath-leasaichte.

“An àite bobhla arbhair sa mhadainn - a tha, tha, glasraich - is dòcha gu bheil bobhla coirce agad a-nis,” arsa Caspero. “Agus a bharrachd air an sin, is dòcha gun cuir thu groats buckwheat toasted, a tha cho blasta no crunchy, a bharrachd air sìol còrcach, sìol chia, agus cuid de dearcan.” Fiù ged a tha am brekkie sin carb-trom, bheir a ’choirce iad fhèin 4 gram de fiber (no 14 sa cheud den chuibhreann làitheil a tha thu a’ moladh) gach seirbheis, agus cuiridh na measan agus na sìol eadhon barrachd.

Na biodh eagal ort mu carbs.

Cuimhne: Bidh glasraich agus pònairean a ’bòstadh grunnan gualaisg. Ann an aon bhuntàta milis meadhanach, mar eisimpleir, tha 25 gram de charbohydrates, agus tha 20 gram ann an leth-chupa de phònairean dubha. Ach eadhon ged a thig an clàr carb ann am bobhla buddha no bobhla gràin gu bhith a ’maidseadh seirbheis pasta, bidh Caspero a’ brosnachadh an fheadhainn a tha a ’leantainn plana daithead glasraich gus am fòcas ath-ghluasad gu na * seòrsaichean * de bhiadhan a tha iad ag ithe , chan e am pròifil macronutrient. Às deidh na h-uile, tha timcheall air 4 agus 7 gram de fiber anns na biadhan plannta iomlan sin, fa leth.

Bi mothachail mu thoraidhean feòil faux.

Taing dha na tha iad rim faighinn gu farsaing, tha toraidhean feòil faux air a dhèanamh nas fhasa do newbies glasraich a bhith a ’toirt seachad an fhìor chùmhnant. Ach tha Feller a ’toirt rabhadh nach eil a h-uile toradh air a chruthachadh co-ionann, agus bu chòir dhut coimhead airson feadhainn a tha a’ cleachdadh grìtheidean àrd-inbhe, air an giullachd gu ìre bheag, agus le salann a bharrachd. “Nuair a tha e agad, dèan e a dh'aona ghnothaich,” thuirt i. A ’ciallachadh, na bi ag ithe san aon dòigh sa rinn thu nuair a bha thu ag ithe feòil, dìreach ag atharrachadh ann am bathar feòil faux. “Tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil do phlàta stèidhichte timcheall air planntaichean slàn agus air an giullachd cho beag,” tha i ag ràdh.

Na cuir cuideam mu dheidhinn pròtain.

Tha mì-thuigse ann o chionn fhada nach urrainn dha luchd-ithe glasraich agus planntrais gu leòr pròtain ithe, tha Caspero meallta ag ràdh nach fhaodadh iad a bhith nas fhaide bhon fhìrinn. “Tha pròtain aig planntrais, agus tha e nas fheàrr na pròtain bheathaichean oir tha fiber ann cuideachd,” tha i ag ràdh. Bidh an leth-chupa sin de phònairean dubha làn fiber a ’pacadh 7.6 gram de phròtain, fhad‘ s nach eil fiber ann an aon sgiath cearc agus timcheall air an aon uiread de phròtain. BTW, feumaidh am boireannach cuibheasach dìreach 46 gram de phròtain gach latha, a rèir an USDA, agus lorg sgrùdadh air barrachd air 6,600 de luchd-glasraich gu robh com-pàirtichean, gu cuibheasach, a ’faighinn 70 gram den macronutrient gach latha. Eadar-theangachadh: Na bi a ’fallas mu bhith a’ faighinn gu leòr pròtain.

A bharrachd air an sin, tha e comasach dhut fhathast na naoi amino-aigéid riatanach fhaighinn - na blocaichean togail de phròtain a dh ’fheumas do bhodhaig agus chan fhaigh thu ach le bhith ag ithe biadh - tro bhiadhan plannta, arsa Caspero. Gu dearbh, sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an iris Luchd-beathachaidh Thuirt iad gu bheil a h-uile 20 amino-aigéid (riatanach agus neo-riatanach) anns a h-uile biadh plannta, a dh ’aindeoin an tagradh cumanta gu bheil cuid de bhiadhan plannta“ a dhìth ”amino-aigéid sònraichte. Fhad ‘s a lorgar cuid de amino-aigéid ann an suimeannan nas ìsle ann am biadh sònraichte, bidh ithe measgachadh farsaing de bhiadhan planntrais a’ dèanamh cinnteach gum faigh duine sam bith a tha a ’leantainn plana daithead glasraich gu leòr dhiubh, thuirt i. “Bidh eadhon rudan mar bhiadhan soy a’ toirt a-steach na h-amino-aigéid gu leòr ann am meudan far nach bi e na dhragh mòr, ”thuirt i.

Bi mothachail air cuid de dh ’easbhaidhean beathachaidh a dh’ fhaodadh a bhith ann.

Eadhon ged a tha thu an dùil coinneachadh ris a ’chuota fiber agad air plana daithead glasraich, is dòcha nach bi beathachadh riatanach eile agad. Mar eisimpleir, lorgar vitimín B12, beathachadh a chuidicheas le bhith a ’cumail neoni a’ chuirp agus ceallan fala fallain, ri lorg sa mhòr-chuid ann am biadh bheathaichean agus ann an cuid de bhiadhan daingnichte mar ghràin, ga dhèanamh duilich do lìonadh fhaighinn air biadh plannta leis fhèin. Sin as coireach gu bheil Caspero a ’moladh dhaibhsan a tha a’ leantainn daithead glasraich a bhith a ’gabhail stuth B12 gus an cuibhreann daithead làitheil de 2.4 microgram a mholadh.

Air an aon chomharradh, is dòcha gum bi e doirbh do luchd-glasraich iarann ​​gu leòr fhaighinn, mèinnear a thathas a ’cleachdadh airson pròtainean a dhèanamh ann an ceallan fola dearga a bhios a’ giùlan ocsaidean bho na sgamhain air feadh a ’chuirp agus gu na fèithean. Fhad ‘s a bha e ann is iarann ​​ann an lusan, chan eil an dearbh sheòrsa air a ghabhail a-steach a bharrachd air an seòrsa iarann ​​a gheibhear ann am feòil, arsa Feller. Tha sin a ’ciallachadh gum feum luchd-glasraich ithe faisg air a dhà uimhir de iarann ​​stèidhichte air planntrais gus an lìon iad fhaighinn, a rèir an NIH. “Anns a’ chumantas, is e na tha sinn ag innse do dhaoine gum bi vitimín C còmhla ris [mar sin bidh an corp ga ghabhail a-steach nas fheàrr] agus a bhith a dh'aona ghnothaich, ”arsa Feller. “Is dòcha gum bi thu airson smaoineachadh air cuid de thoraidhean gràin daingnichte no leasachan a ghabhail ma tha thu a’ faicinn comharran clionaigeach de dh ’easbhaidh iarainn.” Ma tha thu ìosal air a ’bheathachadh, is dòcha gum bi thu a’ faighinn laigse agus sgìths, duilgheadas a bhith a ’dìreadh, no troimh-chèile gastrointestinal, a rèir an NIH.

Gus do lìonadh fhaighinn, feuch ri sùgh a ghabhail air biadh plannta làn iarann ​​mar tofu, chickpeas, agus edamame air am pathadh le piobair dearg is uaine làn vitimín C, broccoli, agus buinneagan Bhruisealach - no bruidhinn ris an doc no neach-beathachaidh agad mu stuthan iarainn ma thogras tu smaoineachadh gu bheil duilgheadas agad gu leòr fhaighinn.

Bi deònach co-rèiteachadh leis an teaghlach agad.

Chan eil a bhith a ’gabhail ri daithead glasraich às deidh deicheadan de bhith ag ithe pizza leannan feòil duilich dhut fhèin a-mhàin, ach faodaidh e cuideachd cuideam a chuir air do dhàimhean. “Ma dh’ fhàs thu suas ann an àite a tha fhathast gu mòr stèidhichte air feòil no ma tha do theaghlach no do chompanach fhathast ag iarraidh daithead omnivore ithe, faodaidh beagan brisidh a bhith ann nuair a thig e gu bhith a ’lughdachadh no a’ toirt air falbh na biadhan sin gu tur, ”tha i ag ràdh.

Gus dèanamh cinnteach nach eil duine a ’faireachdainn mar gu bheil iad a’ toirt seachad na biadhan as fheàrr leotha, tha Caspero a ’moladh fòcas a chuir air na biadh a tha a’ còrdadh ris an dachaigh gu lèir a tha dìreach a ’tachairt gu bhith glasraich, ge bith an e falafel, curry, no burgairean veggie clasaigeach a th’ ann. Agus cuimhnich, na feuch ri nàire a dhèanamh air do theaghlach no S.O. a-steach gu bhith ag ithe dìreach mar a nì thu. “Ag innse dhaibh gum feum iad ithe mar seo no eile tha iad a’ dol a dh ’fhaighinn tinneas cridhe is dòcha nach e sin an dòigh as fheàrr air a dhol faisg air,” tha i ag ràdh. “An àite sin, cuir timcheall air thu fhèin agus abair‘ Tha mi air a bhith ag ithe mar seo agus tha mi a ’faireachdainn nas fheàrr. Bu mhath leam an dithis againn a bhrosnachadh gus seo a dhèanamh. Dè na beachdan a th ’agad?’ Is e deagh bheachd a th ’ann an com-pàirtiche agad a thoirt a-steach do cho-dhùnaidhean.”

Beachdan bìdh plana daithead glasraich

A dh ’aindeoin an uirsgeul sgaoilteach gu bheil ithe glasraich cho blasta ri breige, tha an dà chuid Caspero agus Feller a’ daingneachadh gum faod còcaireachd stèidhichte air planntrais a bhith gu math blasta - ma nì thu e ceart. “Tha sinn cho cleachdte ri bhith a’ blasadh ar pròtainean bheathaichean agus cha bhith sinn a ’blasadh ar glasraich, agus an uairsin tha sinn an dùil gum bi veggie steamed air ar truinnsear a cheart cho blasta,” arsa Feller. “Mas e meadhan do phlàta a th’ ann, feumaidh e a ’cheart uimhir de ghràdh’ s a bheir thu dha filet mignon. ”

Sprinkle paprika, cumin, agus pùdar chili thairis air florets caranas mus ròstadh iad, còta tofu ann an cornstarch agus sìol sesame mus cuir iad friogais air, no leig leis marinate ann am measgachadh de cumin, turmeric, piobar dubh, oinniún agus garl, a ’moladh Feller. Gus brochan dachaigh, làn phròtain a chruthachadh, cuir gràinean agus pònairean còmhla, mar eòrna agus leantailean, le spìosraidh agus cruthaich iad ann am bàlaichean “feòil” airson do pasta cruithneachd. Agus airson veggie medley nach bi a ’fàs dull, cuir còmhla toradh mar kale agus collards no sprouts Bhruiseal agus asparagus, aig a bheil blasan eadar-dhealaichte agus beul a’ faireachdainn ach ag obair gun fhiosta còmhla, thuirt i.

Agus ma tha thu fhathast a ’strì ri biadh cruthachail, agus nas cudromaiche, biadh glasraich blasta a dhealbhadh às deidh a h-uile deuchainn agus mearachd sin, tionndaidh gu na reasabaidhean stèidhichte air planntrais sin. Taing dha na blasan cumhachdach aca, na grìtheidean làn fiber, agus an sìmplidheachd, cha chaill thu cearc aon rud.

• Bidh am Paella Vegetarian seo gad ghiùlan chun Spàinn
• 15 Recipes Vegetarian Bidh eadhon luchd-ithe feòil ag ithe
• Recipes blasta, fallain glasraich airson call cuideim
• Reasabaidhean Freekeh furasta a tha ag ithe ithe gràinean iomlan na cinch
• 17 Recipes Glasraich Cruthachail a ’cleachdadh Greens Leafy
• Dìnnearan glasraich àrd-phròtain airson nuair a tha thu ag iarraidh na Macros agad às aonais na feòla
• Recipe Super-Lilling Veggie Frittata
• Bolognese glasraich thairis air cèicean polenta
• Beachdan bobhla Buddha airson lòn glasraich
• 10 A ’lìonadh ceapairean glasraich

Lèirmheas airson