Briseadh-creideis bolg: Am plana

Susbaint

• Lèirmheas airson

rabhadh ìre

Is e prògram ab meadhanach / adhartach a tha seo airson daoine a tha air a bhith a ’dèanamh obair bhoilg airson na 3-6 mìosan a dh’ fhalbh. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, rachaibh gu "Luchd-tòiseachaidh: Mar as urrainn dhut faighinn a-steach don obair seo," duilleag 2, gus tòiseachadh. Ma tha thu air a bhith a ’dèanamh obair bhoilg airson còrr is 6 mìosan, lean an roghainn nas cruaidhe: aig deireadh gach gluasad.

stiùiridhean obrach Tha an obair-obrach 4-latha seo san t-seachdain air a dhèanamh suas de 6 eacarsaichean air an roinn ann an 2 bhuidheann. Dèan buidheann 1 air làithean 1 agus 3, agus buidheann 2 air làithean 2 agus 4, a ’dèanamh cinnteach gun toir thu latha dheth eadar workouts neart. Dèan seataichean 2-3 de riochdairean 10-15 airson gach aon de na 3 gluasadan, a ’gabhail fois 1 mionaid eadar seataichean. Mas urrainn dhut barrachd air 15 riochdaire a chrìochnachadh, àrdaich an aghaidh agad; mura h-urrainn dhut eadhon 10 riochdaire a dhèanamh, lughdaich an ìre de dh ’ionnsaigh.

Blàthaich suas Tòisich an-còmhnaidh neart obrach le 5 mionaidean de ghnìomhachd aerobic aig ìre ìosal. An uairsin dèan roto rotations agus figear 8s le ball leigheis. (A ’cumail am ball air do bheulaibh leis an dà làmh, gluais am ball ann am pàtran figear-8, a’ lughdachadh ball a dh ’ionnsaigh na hip dheis, an uairsin suas chun ghualainn chlì, an uairsin sìos chun hip chlì, an uairsin suas chun ghualainn dheis. Dèan a-rithist 4-6 amannan.)

fionnar-sìos Cuir crìoch air an obair-obrach agad le bhith a ’sìneadh aghaidh do torso le seasamh drochaid: Lie faceup le glùinean air an cromadh agus na casan còmhnard air an làr, an uairsin tog cnapan gus am bi an corp a’ cruthachadh aon loidhne dhìreach bho ghuailnean gu glùinean; cùm airson 20-30 diogan, an uairsin lughdaich agus leig às, agus tarraing glùinean gu socair chun bhroilleach.

adhartas Aon uair ‘s gun urrainn dhut 3 seataichean de gach gluasad a chrìochnachadh, dèan na 6 eacarsaichean san òrdugh a tha air an liostadh gun a bhith a’ gabhail fois; tha seo co-ionann ri 1 cuairt. Dèan a-rithist airson 2-3 cuairtean gu h-iomlan.

aerobic Rx Gus lùghdachadh a dhèanamh air ab flab, dèan co-dhiù 30 mionaidean de dh ’eacarsaich cardio 3-5 latha san t-seachdain. Gus dealbh ceart a dhèanamh den t-suidheachadh agad, tagh gnìomhan a chuireas cuideam air do abs, leithid trèanadh eliptigeach dà-ghnìomh, Spinning, ruith, leum ròpa, kickboxing no cluich teanas.

BEGINNERS: mar as urrainn dhut faighinn a-steach don obair seo

Mus dèan iad an obair cuideam air na duilleagan sin, feumaidh luchd-tòiseachaidh bunait làidir de neart a thogail. Feuch na ceumannan a leanas, a bu chòir a thoirt 3-4 seachdainean:

ceum 1: Push-ups Dèan 10-15 push-ups ann an suidheachadh putadh suas (air glùinean) no làn (a ’cothromachadh air do òrdagan). Mar a bhios tu a ’lughdachadh, cleachd an abs agad gus torso dìreach a chumail suas agus seachain" bolg a ’flopping." Cleachd gus an urrainn dhut 15 riochdaire a dhèanamh a ’cleachdadh cruth foirfe.

ceum 2: Seas plank Faigh a-steach gu suidheachadh atharraichte putadh-suas, le forearms agus palms rèidh air an talamh, uilleanan a rèir guailnean, an uairsin leudaich casan air do chùlaibh, a ’cothromachadh air òrdagan, abs air a shlaodadh a-steach, a’ cruthachadh aon loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean; ag amas air suidheachadh a chumail airson 30-60 diogan. Cleachd an suidheachadh seo 5-6 latha san t-seachdain, gus an urrainn dhut a chumail suas airson 60 diogan.

ceum 3: Crunches bunaiteach Lie faceup, glùinean air an cromadh, casan mu 1 troigh bho na cnapan. Cuir làmhan air cùl do chinn, corragan gun chòmhdach. Abs cùmhnant, a ’togail lannan ceann, amhach agus gualainn mar aon aonad ann an 2 a’ cunntadh. Gabh stad, nas ìsle ann an 2 chunntadh agus ath-aithris. Dèan crunches 3 latha san t-seachdain, a ’tòiseachadh le 2 sheata de 10 riochdairean gach fear agus mean air mhean ag obair suas ri 3 seataichean de 15 riochdaire.

ceum 4: Dèan "Am Plana" le glè bheag de dh ’ionnsaigh. Lean an clàr-obrach cunbhalach air chlì le nas lugha de fhreasdal na thathar a ’moladh. (Airson a ’chop càball ìosal àrd agus an rùsg càball àrd, cleachd 5-15 punnd.) Tòisich le 2 sheata de 10 riochdairean gach fear, agus an uairsin obraich suas mean air mhean suas ri 3 seataichean de 15 riochdaire. Cuideachd, cleachd an roghainn as fhasa: air a liostadh aig deireadh gach fo-thiotal. Fòcas air cumail suas cruth math. Cho luath ‘s as urrainn dhut na gluasadan a dhèanamh gu foirfe, tha thu deiseil airson tòiseachadh air a’ phrògram slàn.

Lèirmheas airson