Dè na fèithean a bhios preas beinne ag obair?

Susbaint

• Buannachdan preas beinne
• Dè a ’bhuaidh a th’ aig atharrachaidhean preas beinne air na fèithean?
• Mar a nì thu preas beinne
• Preas beinne traidiseanta, còmhnard
• Preas beinn greim cumhang
• Preas beinne incline
• Crìon brùth ciste
• A ’toirt a-steach preasan beinne a-steach don chleachdadh agad
• Thoir air falbh

Buannachdan preas beinne

Is e eacarsaich a th ’ann am preas beinne a dh’ fhaodar a chleachdadh gus fèithean na bodhaig àrd a thònachadh, a ’toirt a-steach na pectorals, na gàirdeanan agus na guailnean.

A rèir na h-amasan agad, tha eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte ann de phreasaichean beinne a bhios ag obair fèithean beagan eadar-dhealaichte cuideachd. Mar eisimpleir, bidh preas beàrnan greim nas cumhang cuideachd ag obair na triceps agus forearms.

Tha cuid eile de bhith a ’cur brùthaidhean beinne ris an regimen trèanadh cuideam agad a’ toirt a-steach àrdachadh neart bodhaig àrd, adhartachadh seasmhachd fèithe, agus eadhon ag ullachadh do bhodhaig àrd gus gluasadan mar pushups a dhèanamh. Faodaidh iad cuideachd a bhith nan eacarsaich neartachaidh èifeachdach airson spòrs mar sprinting, hocaidh, agus ball-coise.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mu phreasaichean beinne agus mar a gheibh thu a ’chuid as fheàrr às an eacarsaich seo.

Dè a ’bhuaidh a th’ aig atharrachaidhean preas beinne air na fèithean?

Bidh gach eadar-dhealachadh preas beinne ag obair buidhnean fèithe beagan eadar-dhealaichte. Am measg nan atharrachaidhean tha:

• Preas beinne traidiseanta. Tha an eacarsaich seo air a dhèanamh na laighe air beingidh còmhnard agus a ’brùthadh barbell suas is sìos aig àirde a’ bhroilleach. Bidh e ag obair na fèithean pectoral, guailnean, agus gàirdeanan.
• Preas beinne incline. Airson an eadar-dhealachadh seo, tha aghaidh a ’bheing aig ceàrn eadar 45 agus 60 ceum gus am bi thu a’ lùbadh air ais beagan. Bidh e ag amas air fèithean a ’bhroilleach agus na guailnean àrda.
• Crìonadh preas beinne. Airson an eadar-dhealachadh seo, tha aghaidh a ’bheing aig ceàrn suas, mar sin nuair a laigheas tu tha do chasan ann an suidheachadh nas àirde na do cheann. Bidh e ag obair na fèithean agus na guailnean as ìsle.
• Preas beinn greim cumhang. Rè an eadar-dhealachadh seo, tha do làmhan nas cumhainge còmhla air a ’bharbell. Bidh e ag obair na triceps agus forearms.

Chan fheumar na h-atharrachaidhean sin uile a dhèanamh san aon obair. Le bhith a ’dèanamh cus feum de bhuidheann fèithe dh’ fhaodadh sin dochann adhbhrachadh. Tha sin gu sònraichte fìor ma tha thu ag obair le cuideaman trom.

Mas toil leat measgachadh, faodaidh tu dà atharrachadh a thaghadh airson gach obair-obrach. Feuch ri latha fois a thoirt dhut fhèin a ’leigeil le fèithean faighinn air ais mus gluais thu eadar na h-atharrachaidhean eile.

Mar a nì thu preas beinne

Preas beinne traidiseanta, còmhnard

Uidheam a dh ’fheumar: barbell (roghainneil cuideaman a bharrachd), being rèidh

1. Na laighe air do dhruim air beingidh rèidh. Dèan greim air barbell le làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn.
2. Brùth do chasan gu daingeann a-steach don talamh agus cùm do chromagan air a ’bheing tron ​​ghluasad gu lèir.
3. Beag air bheag tog bàr far raca, ma tha thu a ’cleachdadh, agus lughdaich am bàr chun bhroilleach, a’ leigeil le uilleanan lùbadh a-mach chun chliathaich.
4. Stad le bhith a ’lughdachadh nuair a tha uilleanan dìreach fon bheing. Brùth casan a-steach don ùrlar mar a phutas tu am bàr air ais suas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan riochdairean 5-10, a rèir an cuideam a thathar a ’cleachdadh. Dèan suas ri trì seataichean.

Preas beinn greim cumhang

Uidheam a dh ’fheumar: barbell (roghainneil cuideaman a bharrachd), being rèidh

Cleachd na ceumannan gu h-àrd airson preas beinne traidiseanta, ach greimich barbell le leud gualainn làmhan air feadh a ’ghluasaid.

Preas beinne incline

Uidheam a dh ’fheumar: 2 dumbbells no barbell, beinn claon aig ceàrn eadar 45 is 60 ceum

1. Cuir casan còmhnard air an làr mar a bhios tu a ’lùbadh air ais beagan gus am bi do dhruim a’ laighe an aghaidh a ’bheing le spine neodrach.
2. Tòisich le bhith a ’cumail dumbbells no barbell aig àirde a’ bhroilleach. Bu chòir dha pailmean a bhith a ’coimhead air adhart, leis an òrdag air a phasgadh timcheall an cas.
3. Brùth an cuideam gu h-àrd thairis air do shùilean no beagan nas àirde, uilleanan air an leudachadh gu h-iomlan.
4. Inhale agus cuir sìos dumbbells no barbell gu slaodach agus le smachd gus am bi iad a ’suathadh no a’ ruighinn dìreach os cionn a ’bhroilleach, uilleanan agus dùirn a’ fuireach a-mach chun na taobhan.
5. Dèan a-rithist na meadhanan agus dèan timcheall air 5 riochdairean, no barrachd ma tha thu adhartach. Stèidhich an àireamh de riochdairean ris a bheil thu comhfhurtail leis an cuideam a tha thu a ’cleachdadh cuideachd. Dèan suas ri 3 seataichean.

Crìon brùth ciste

Uidheam a dh ’fheumar: Beinn ceàrnach sìos aig -30 ceum.

1. Beag air bheag laigh sìos air a ’bheing crìonaidh gus am bi do chasan nas àirde na do cheann, a’ cumail do dhruim gu daingeann a-steach do chùl a ’bheing. Cuir do chasan ann an stirrups air an toirt seachad.
2. Thoir air spotter do chuideachadh le bhith a ’togail a’ bhàr far na racaichean no greimich dumbbells, ma tha thu a ’cleachdadh. Bu chòir dhut a bhith a ’cumail a’ chuideam aig àirde a ’bhroilleach, gàirdeanan beagan nas fharsainge na àirde ghualainn.
3. Brùth an cuideam suas gus am bi do ghàirdeanan dìreach agus glaiste a-mach aig a ’mhullach.
4. Beag air bheag lughdaich an cuideam air ais sìos gu àirde a ’bhroilleach, uilleanan a-mach chun na taobhan.
5. Dèan a-rithist na meadhanan agus dèan timcheall air 5 riochdairean, no barrachd ma tha thu adhartach. Stèidhich an àireamh de riochdairean ris a bheil thu comhfhurtail leis an cuideam a tha thu a ’cleachdadh cuideachd. Dèan suas ri 3 seataichean.

A ’toirt a-steach preasan beinne a-steach don chleachdadh agad

Ma tha thu airson preasan beinne a chuir a-steach don chleachdadh togail cuideam agad, feuch ri preas beinne a dhèanamh dìreach dhà no trì tursan san t-seachdain. Thoir dhut fhèin co-dhiù latha eadar a bhith a ’dèanamh preas beinne gus leigeil le na fèithean agad faighinn air ais.

Tha an àireamh de riochdairean a nì thu gach seisean an urra ri na h-amasan fallaineachd agad. Ma tha thu a ’cleachdadh cuideam gu math trom, is dòcha gum bi e dìreach gu leòr 3 gu 5 riochdairean aig an aon àm a bhith èifeachdach. Faodaidh tu suas ri 3 seataichean a dhèanamh, a ’gabhail fois beagan mhionaidean eadar seataichean.

Ma tha thu airson fallaineachd cardiovascular a thogail, faodaidh tu àireamh nas àirde de riochdairean a dhèanamh - timcheall air 5 gu 10 - le cuideam nas ìsle.

Am measg eacarsaichean eile a dh ’fhaodadh tu a bhith ag iarraidh a dhèanamh air latha broilleach is cùil tha sreathan lùbte, chinups, agus pushups daoimean.

Airson obair làn-bodhaig, cuir seachad latha eile ag amas air casan is guailnean le bhith a ’dèanamh squats, lunges, agus presses os an cionn. Bu chòir dhut cuideachd eacarsaichean cardiovascular mar ruith, snàmh no baidhsagal a ghabhail a-steach don chleachdadh seachdaineil agad.

Tha e cudromach gun lean thu an seòrsa gnàth-chleachdadh measgaichte seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair air do bhodhaig gu lèir. Leigidh an seòrsa seo de chleachdadh seachdaineil dhut làithean fois a ghabhail gus leigeil le fèithean eadar-dhealaichte faighinn air ais.

Faodaidh cleachdaidhean làn-bodhaig cuideachd a bhith nas èifeachdaiche na trèanadh spot, no an-còmhnaidh a bhith a ’coileanadh an aon eacarsaich gus feuchainn ris na fèithean sin a thogail. Cuimhnich, bidh do bhodhaig ag atharrachadh gu luath gu eacarsaich, agus mar sin tha e cudromach na h-àiteachan-obrach agad atharrachadh gus dùbhlan a thoirt don bhodhaig agad.

Thoir air falbh

Faodaidh preas beinne a bhith nan eacarsaich èifeachdach airson a bhith a ’togail fèithean broilleach, gàirdean agus gualainn. Ma tha thu ùr don phreas beinn, obraich le spotadair. Faodaidh iad coimhead air an fhoirm agad agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’togail a’ chuideam cheart airson do ìre fallaineachd.

Mura h-eil thu cinnteach ciamar a chuireas tu preas beinne ann an dòigh fallaineachd èifeachdach, obraich le trèanair pearsanta le teisteanas. Faodaidh iad gnàthach a chruthachadh stèidhichte air na h-amasan agad.