11 Prìomh bhuannachdan Slàinte is Fallaineachd cuideaman togail

Susbaint

• Buannachdan cuideaman togail
• 1. Bidh thu a ’torradh barrachd geir corp
• 2. ... Agus bidh thu gu sònraichte a ’call geir bolg
• 3. Bidh na fèithean agad a ’coimhead nas mìnichte
• 4. Bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean na Cardio
• 5. Neartaichidh tu do chnàmhan
• 6. Gheibh thu nas làidire, Obv
• 7. Cuiridh tu casg air dochann
• 8. Bidh thu nad ruitheadair nas fheàrr
• 9. Meudaichidh tu do shùbailteachd
• 10. Bidh thu a ’brosnachadh slàinte cridhe
• 11. Bidh cumhachd agad
• Lèirmheas airson

Gun spèis sam bith do cardio, ach ma tha thu airson geir a spreadhadh, gabh ann an cumadh, agus leum a h-uile cnap a thig nad rathad - a-staigh agus a-mach às an gym - tha trèanadh neart far a bheil e. Agus tha eòlaichean ag aontachadh: Tha buannachdan iongantach aig togail trom! Chan urrainn dhut biadh meadhanan sòisealta sam bith fhosgladh às aonais pro fallaineachd, no lùth-chleasaiche ag ràdh riut a dhol air bòrd le chan e a-mhàin cuideaman togail ach togailnas truimecuideaman.

Ach dè na buannachdan mòra a th ’ann bho bhith a’ togail cuideaman? Agus am bu chòir dhut feuchainn air ma tha thu toilichte mu thràth leis a ’chleachdadh gnàthach obrach agad? An seo, faisg air dusan adhbhar a bheir ort a chreidsinn na dumbbells trom sin a thogail.

Buannachdan cuideaman togail

1. Bidh thu a ’torradh barrachd geir corp

Tog barrachd fèithe agus cumaidh tu do bhodhaig a ’losgadh geir fad an latha - sin an saidheans air cùl carson a bhios cuideaman togail a’ losgadh barrachd geir na mòran mhodhan fallaineachd eile. (Seo a h-uile saidheans air cùl carson a tha fèithean gad chuideachadh a ’losgadh geir is calaraidhean.)

“Faodaidh cuideaman togail àrdachadh a dhèanamh air do chorp caol, a tha ag àrdachadh an àireamh de chalaraidhean iomlan a loisgeas tu tron ​​latha," arsa Jacque Crockford, C.S.C.S. agus neach-labhairt airson Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. A ’losgadh chalaraidhean a bharrachd às deidh obair-obrach a bharrachd air togail fèithean? Is e sin an dòigh cinnteach airson an corp a tha thu ag iarraidh fhaighinn.

Ann an rannsachadh o chionn ghoirid air inbhich a tha reamhar no reamhar (aois 60 agus nas sine), dh ’adhbhraich am measgachadh de dhaithead ìosal-calorie agus trèanadh cuideam barrachd call geir na measgachadh de dhaithead ìosal-calorie agus workouts coiseachd, a rèir sgrùdadh ann an 2017 a chaidh fhoillseachadh anns an irisReamhrachd. Chaill na h-inbhich a choisich an àite cuideam air an trèanadh cuideam coimeasach - ach bha cuibhreann mòr den chall cuideim a ’toirt a-steach mais bodhaig caol. Aig an aon àm, chùm na h-inbhich a rinn trèanadh neart mais fèithe fhad ‘s a bha iad a’ call geir. Tha seo a ’moladh gu bheil trèanadh neart nas fheàrr air daoine a chuideachadh le bhith a’ call geir bolg an taca ri cardio oir ged a bhios eacarsaich aerobic a ’losgadh an dà chuid geir is fèithean, bidh togail cuideam a’ losgadh cha mhòr geir a-mhàin.

2. ... Agus bidh thu gu sònraichte a ’call geir bolg

Fhad ‘s a tha e fìor nach fhaic thu lughdachadh - tha do bhodhaig air a bhreith le àiteachan ro-chruthaichte tha e airson geir a stòradh stèidhichte air grunn fhactaran - lorg sgrùdadh bho Oilthigh Alabama gun do chaill na boireannaich a thog cuideaman barrachd taobh a-staigh a’ bhoilg geir (geir bolg domhainn) na an fheadhainn a rinn dìreach cardio. Faodaidh losgadh barrachd geir bolg cuideachd cur ri call cuideam coitcheann bho bhith a ’togail cuideaman. Agus chan eil na buannachdan bho bhith a ’togail cuideaman a’ stad an sin. Togaidh tu physique fèitheach nas mionaidiche, ach bidh e cuideachd a ’lughdachadh do chunnart tinneas an t-siùcair, syndrome metabolic, agus cuid de dh’ aillsean. (Gun iomradh a thoirt, bidh togail cuideaman trom a ’fastadh do chridhe, a’ toirt dhut obair abs gun eadhon feuchainn.)

Is dòcha gu bheil cliù aig trèanadh neart ann a bhith a ’dèanamh boireannaich“ mòr suas, ”ach chan eil sin fìor. Mar as motha a thig do chuideam bho fhèithean (seach geir) is ann as caol a bhios tu. "Gu dearbh, bidh cuideam bodhaig gu tric a’ dol suas le trèanadh neart, ach bidh meud èideadh a ’dol sìos meud no dhà," arsa Holly Perkins, C.S.C.S. a stèidhich Nation Strength Nation. A bharrachd air an sin, tha e duilich dha boireannaich neach-togail bodhaig fhaighinn gu math mòr. "Bidh boireannaich a’ toirt a-mach timcheall air 5 gu 10 sa cheud na tha fir testosterone a ’dèanamh, a’ cuingealachadh ar comas togail fèithean an taca ri fir, "arsa Jen Sinkler, coidse togail Oiliompaiceach, oide kettlebell, agus ùghdarCuideam lioft nas luaithe. Gus meud fhaighinn gu dona, is mòr a dh ’fheumas tu a bhith a’ fuireach san t-seòmar chuideam. (Barrachd dearbhaidh: Dè a thachras gu fìor nuair a thogas boireannaich cuideaman trom)

3. Bidh na fèithean agad a ’coimhead nas mìnichte

A bheil gaol agad air na fèithean lean, mìnichte air boireannaich sàr-fhreagarrach? "Ma tha boireannaich ag iarraidh barrachd mìneachaidh, bu chòir dhaibh togail nas truime bho nach urrainn dhaibh fèithean nas motha fhaighinn air sgàth ìrean testosterone ìosal," arsa Jason Karp, eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus ùghdar. "Mar sin, le bhith a’ togail nas truime tha comas ann boireannaich a dhèanamh nas mionaidiche. " (Gu dona. Seo carson as urrainn dhut togail trom agus nach tog thu suas e.)

Ma tha thu ag iarraidh barrachd dearbhaidh, thoir sùil air a ’bhidio seo le Annie Thorisdottir, curaidh Geamannan Reebok CrossFit dà-ùine, aig a bheil deagh chorp agus gu cinnteach nach eil eagal ort a bhith a’ tilgeil timcheall cuideaman troma.

4. Bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean na Cardio

Dìreach a ’suidhe air do bhothan a’ leughadh seo, bidh thu a ’losgadh chalaraidhean - ma thogas tu cuideaman, i.e. (Faic: An Saidheans air cùlaibh a ’bhuaidh Afterburn)

Is dòcha gu bheil thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean rè do chlas cardio 1-uair na bhiodh tu a ’togail cuideaman airson uair a thìde, ach sgrùdadh air fhoillseachadh annAn Iris de Rannsachadh Neart agus Suidheachadh lorg gu robh boireannaich a thog cuideaman a ’losgadh 100 a bharrachd air a’ chumantas iomlan calaraidhean rè na 24 uairean às deidh an seisean trèanaidh aca a thighinn gu crìch. Sgrùdadh eile a chaidh fhoillseachadh anns anIris Eadar-nàiseanta air Beathachadh Spòrs agus Meatabolachdlorg, às deidh seisean trèanaidh neart 100-mionaid, gun robh ìre meatabileach basal boireannaich òga air a spionadh le 4.2 sa cheud airson 16 uairean às deidh an obair-obrach - a ’losgadh timcheall air 60 a bharrachd calaraidhean.

Agus tha buaidh a ’bhuannachd seo bho bhith a’ togail cuideaman air àrdachadh le bhith ag àrdachadh an luchd, mar a chaidh a mhìneachadh ann an sgrùdadh anns an irisLeigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich. Loisg boireannaich a thog barrachd cuideam airson nas lugha de riochdairean (85 sa cheud den luchd as motha airson 8 riochdairean) faisg air a dhà uimhir de chalaraidhean anns an dà uair a-thìde às deidh an obair-obrach aca na nuair a rinn iad barrachd riochdairean le cuideam nas aotroime (45 sa cheud den luchd as motha aca airson 15 riochdaire). (An ath rud: 7 Uirsgeulan fèithean cumanta, air am busadh.)

Carson? Bidh do mhais fèithe gu ìre mhòr a ’dearbhadh an ìre meatabol fois agad - cia mheud calaraidh a loisgeas tu le bhith dìreach a’ fuireach agus ag anail. "Mar as motha de fhèithean a th’ agad, is ann as motha de lùth a chosgas do bhodhaig, "arsa Perkins. "A h-uile dad a nì thu, bho bhith a’ bruiseadh d ’fhiaclan gu cadal gu bhith a’ sgrùdadh Instagram, bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean," arsa Perkins.

5. Neartaichidh tu do chnàmhan

Chan e a-mhàin gu bheil togail cuideam a ’trèanadh na fèithean agad; bidh e a ’trèanadh do chnàmhan. Nuair a bhios tu a ’dèanamh curl, mar eisimpleir, bidh na fèithean agad a’ toirt air cnàmhan do ghàirdean. Bidh na ceallan taobh a-staigh nan cnàmhan sin ag ath-bhualadh le bhith a ’cruthachadh cheallan cnàimh ùra, arsa Perkins. Thar ùine, bidh na cnàmhan agad a ’fàs nas làidire agus nas dùmhail.

Is e an iuchair don fhear seo cunbhalachd, oir tha rannsachadh air sealltainn gu bheil togail cuideaman troma thar ùine chan e a-mhàin a ’cumail suas cnàmh ach gun urrainn dha eadhon cnàmh ùr a thogail, gu sònraichte anns a’ bhuidheann àrd-chunnart de bhoireannaich iar-menopausal. (Psst ... Tha cuid de bhuannachdan neartachadh cnàimh aig Yoga cuideachd.)

6. Gheibh thu nas làidire, Obv

Tha togail cuideaman nas aotrom airson barrachd riochdairean math airson a bhith a ’togail seasmhachd fèithean, ach ma tha thu airson do neart a mheudachadh, tha e cudromach àrdachadh do chuideam cuideam. Cuir eacarsaichean toinnte mar squats, deadlifts, agus sreathan ris na cuideaman troma agad agus thèid iongnadh ort dè cho luath ‘s a thogas tu neart. (Seo na tha dha-rìribh a ’cunntadh mar a bhith a’ togail trom agus dè cho tric a bu chòir dhut a dhèanamh.)

Tha buannachd mhòr ann airson a bhith a ’togail cuideaman. Bidh e nas fhasa gnìomhan làitheil (a ’giùlan biadh, a’ putadh doras trom fhosgladh, a ’togail leanaibh) - agus bidh thu a’ faireachdainn mar thaigh-cumhachd neo-sheasmhach cuideachd.

7. Cuiridh tu casg air dochann

Chan fheum cnapan Achy agus glùinean goirt a bhith mar phrìomh eisimpleir de do ruith sa mhadainn. Faodaidh neartachadh na fèithean timcheall agus taic do joints cuideachadh le bhith a ’casg dochann le bhith gad chuideachadh a’ cumail suas cruth math, a bharrachd air a bhith a ’neartachadh ionracas co-phàirteach. (Co-cheangailte: Litir fhosgailte gu boireannaich a tha fo eagal an t-seòmar cuideam.)

Mar sin lean air adhart, squat ìosal. Bheir do ghlùinean taing dhut. "Is e trèanadh neart ceart am fuasgladh do chùisean co-phàirteach," arsa Perkins. "Is fheàrr gum bi fèithean nas làidire a’ cumail do joints ann an suidheachadh, agus mar sin cha leig thu leas a bhith draghail mu do ghlùin ag èirigh suas san ath ruith agad. "

8. Bidh thu nad ruitheadair nas fheàrr

Dh ’fhaodadh seo a bhith na bhuannachd iongantach de bhith a’ togail cuideaman airson cuid de ruitheadairean fad-ùine, ach is e aon rud nach bu chòir dearmad a dhèanamh air. Tha fèithean nas làidire a ’ciallachadh coileanadh nas fheàrr - ùine. Bidh comas nas fheàrr aig do chridhe taic a thoirt do chuideam do bhodhaig agus deagh chruth a chumail suas rè eacarsaichean eile (mar ruith), agus bidh do ghàirdeanan agus do chasan nas cumhachdaiche. A bharrachd air an sin, seach gu bheil trèanadh neart a ’meudachadh àireamh agus meud snàithleach fèithean torrach calorie a’ toirt connadh do choileanadh, dh ’fhaodadh trèanadh neart do chuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean rè na h-obraichean cardio agad, arsa Perkins.

(Barrachd: Ruith ann an cumadh leis an dùbhlan ruith 30-latha seo - tha e math dha luchd-tòiseachaidh, cuideachd!)

9. Meudaichidh tu do shùbailteachd

A ’leigeil seachad an duine sin a tha air a shracadh gu mòr a’ tuiteam ann an clas yoga airson dìreach mionaid. Rinn luchd-rannsachaidh bho Oilthigh Dakota a Tuath sìneadh statach an aghaidh eacarsaichean trèanadh neart agus fhuair iad a-mach gum faod workouts trèanadh aghaidh làn-raon sùbailteachd a leasachadh a cheart cho math ris an regimen sìneadh statach àbhaisteach agad.

Is e am prìomh fhacal an seo "làn-raon," notaichean Sinkler. Mura h-urrainn dhut an làn ghluasad a chrìochnachadh - a ’dol fad na slighe suas agus fad na slighe sìos - le cuideam sònraichte, is dòcha gum feum thu dumbbell nas aotroime a chleachdadh agus obrachadh suas ris.

10. Bidh thu a ’brosnachadh slàinte cridhe

Chan e eacarsaich cardiovascular an aon eacarsaich a tha, uill, cardiovascular. Gu dearbh, faodaidh trèanadh neart suas do shlàinte cridhe cuideachd.Ann an aon sgrùdadh aig Oilthigh Stàite Appalachian, lughdaich daoine a rinn 45 mionaid de dh ’eacarsaich an aghaidh dian-dian am bruthadh fala 20 sa cheud. Tha sin cho math ri - mura h-eil e nas fheàrr na - na buannachdan co-cheangailte ris a ’mhòr-chuid de pills bruthadh-fala. (Co-cheangailte: Mar a chleachdas tu sònaichean reata cridhe airson trèanadh airson sochairean eacarsaich as àirde)

11. Bidh cumhachd agad

Cha bhith a ’tilgeil timcheall cuid de dhroch iarann ​​dìreach a’ toirt cumhachd do dhaoine anns na filmichean. Tha togail cuideaman nas truime - agus togail neart mar thoradh air sin - a ’tighinn le àrdachadh mòr fèin-spèis, agus dh’ fhaodadh gur e seo a ’bhuannachd as motha a bhith a’ togail cuideaman os cionn gach feart mothachail eile. Bidh do neart chan ann a-mhàin a ’nochdadh anns a’ bhodhaig leanailteach agad, ach cuideachd nad bheachd. (Faic: Atharraichidh 18 dòighean togail cuideam do bheatha.)

"Tha dòigh èibhinn aig neart a bhith a’ dòrtadh a-steach do gach raon de do bheatha, anns an gym agus a-muigh, "arsa Sinkler. Le bhith an-còmhnaidh a ’toirt dùbhlan dhut fhèin gus rudan a dhèanamh nach robh thu a-riamh comasach, bidh do mhisneachd a’ fàs. “Tha togail cuideam a’ toirt cumhachd dhut, "tha i ag ràdh.

Lèirmheas airson