9 Buannachdan Slàinte iongantach càl

Susbaint

• 1. Tha càl air a phacaigeadh le beathachadh
• 2. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail sùil air sèid
• 3. Tha càl air a phacaigeadh le bhiotamain C.
• 4. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cnàmhadh
• 5. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail do chridhe fallain
• 6. Cèitean Bruthadh-fala nas ìsle
• 7. A dh ’fhaodadh a bhith a’ cuideachadh ìrean cholesterol nas ìsle
• Fiber so-sgaoilte
• Stuthan lusan
• 8. Tha càl na stòr sàr-mhath de bhiotamain K.
• 9. Tha e gu math furasta a chuir ris an daithead agad
• An loidhne bun

A dh ’aindeoin an susbaint beathachaidh iongantach a th’ ann, thathas gu tric a ’cumail sùil air càl.

Ged a dh ’fhaodadh e a bhith a’ coimhead gu math coltach ri lettuis, buinidh e dha na Brassica gnè glasraich, a tha a ’toirt a-steach broccoli, caranas agus càl (1).

Tha e a ’tighinn ann an grunn chumaidhean agus dathan, nam measg dearg, purpaidh, geal is uaine, agus faodaidh na duilleagan aige a bhith crùbach no rèidh.

Chaidh an glasraich seo fhàs air feadh an t-saoghail airson mìltean de bhliadhnaichean agus gheibhear e ann an grunn bhiadhan, nam measg sauerkraut, kimchi agus coleslaw.

A bharrachd air an sin, tha càl air a luchdachadh le vitamain agus mèinnirean.

Tha an artaigil seo a ’toirt a-mach 9 buannachdan slàinte iongantach bho chàl, uile le taic bho shaidheans.

1. Tha càl air a phacaigeadh le beathachadh

Eadhon ged a tha càl glè ìosal ann an calaraidhean, tha ìomhaigh beathachaidh drùidhteach aige.

Gu dearbh, ann an dìreach 1 chupa (89 gram) de chàl uaine amh tha (2):

• Calaraidhean: 22
• Pròtain: 1 gram
• Fibre: 2 gram
• Bhiotamain K: 85% den RDI
• Bhiotamain C: 54% den RDI
• Folate: 10% den RDI
• Manganese: 7% den RDI
• Bhiotamain B6: 6% den RDI
• Cailcium: 4% den RDI
• Potasium: 4% den RDI
• Magnesium: 3% den RDI

Ann an càl cuideachd tha glè bheag de mhicronutrients eile, nam measg vitimín A, iarann ​​agus riboflavin.

Mar a chì thu san liosta gu h-àrd, tha e làn de bhiotamain B6 agus folate, a tha an dà chuid riatanach airson mòran phròiseasan cudromach anns a ’bhodhaig, a’ toirt a-steach metabolism lùth agus gnìomhachd àbhaisteach an t-siostam nearbhach.

A bharrachd air an sin, tha càl àrd ann am fiber agus tha antioxidants cumhachdach ann, a ’toirt a-steach polyphenols agus todhar pronnasg (2).

Bidh antioxidants a ’dìon a’ chuirp bho mhilleadh a dh ’adhbhraicheas radicals an-asgaidh. Tha radicals an-asgaidh nam molecèilean aig a bheil àireamh neònach de electronan, gan dèanamh neo-sheasmhach. Nuair a dh ’fhàsas na h-ìrean aca ro àrd, faodaidh iad cron a dhèanamh air na ceallan agad.

Tha càl gu sònraichte àrd ann an vitimín C, antioxidant làidir a dh ’fhaodadh a bhith a’ dìon an aghaidh tinneas cridhe, aillsean sònraichte agus call lèirsinn (,,).

Geàrr-chunntas: Tha càl na ghlasraich ìosal-calorie a tha beairteach ann am vitamain, mèinnirean agus antioxidants.

2. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail sùil air sèid

Chan e droch rud a th ’ann an sèid an-còmhnaidh.

Gu dearbh, tha do bhodhaig an urra ris an fhreagairt inflammatory gus dìon an aghaidh galar no luathachadh slànachadh. Tha an seòrsa sèid seo mar fhreagairt àbhaisteach do leòn no galar.

Air an làimh eile, tha sèid leantainneach a thig thairis air ùine mhòr co-cheangailte ri mòran ghalaran, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, arthritis reumatoid agus galar inflammatory bowel ().

Ann an glasraich cruciferous mar càl tha mòran de dhiofar antioxidants a chaidh a dhearbhadh gun lùghdaich iad sèid leantainneach (7).

Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn gu bheil ithe barrachd ghlasraich cruciferous a ’lughdachadh comharran fuil sònraichte sèid ().

Sheall aon sgrùdadh a ’toirt a-steach còrr air 1,000 boireannach Sìneach gu robh ìrean sèid mòran na b’ ìsle aig an fheadhainn a dh ’ith na meudan as àirde de ghlasraich cruciferous, an coimeas ris an fheadhainn a dh’ ith na suimean as ìsle (9).

Tha coltas ann gu bheil sulforaphane, kaempferol agus antioxidants eile a lorgar anns a ’bhuidheann iongantach seo de lusan an urra ris a’ bhuaidh anti-inflammatory aca (10,).

Geàrr-chunntas: Ann an càl tha antioxidants cumhachdach a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sèid.

3. Tha càl air a phacaigeadh le bhiotamain C.

Tha vitimín C, ris an canar cuideachd searbhag ascorbic, na bhiotamain solubhail ann an uisge a tha a ’frithealadh mòran de dhleastanasan cudromach anns a’ bhodhaig.

Mar eisimpleir, feumar collagen a dhèanamh, am pròtain as pailte sa bhodhaig. Bheir collagen structar agus sùbailteachd don chraiceann agus tha e deatamach airson obrachadh ceart nan cnàmhan, fèithean agus soithichean fuil (12).

A bharrachd air an sin, tha vitimín C a ’cuideachadh a’ chuirp le bhith a ’gabhail a-steach iarann ​​neo-heme, an seòrsa iarann ​​a lorgar ann am biadh planntrais.

A bharrachd air an sin, tha e na antioxidant cumhachdach. Gu dearbh, chaidh mòran rannsachaidh a dhèanamh air a thaobh na comasan sabaid aillse a dh ’fhaodadh a bhith aige (13).

Bidh vitimín C ag obair gus an corp a dhìon bho mhilleadh a dh ’adhbhraich radicals an-asgaidh, a tha air a bhith co-cheangailte ri mòran ghalaran cronach, a’ toirt a-steach aillse ().

Tha fianais a ’nochdadh gu bheil daithead a tha àrd ann am biadh làn bhiotamain-C ceangailte ri cunnart nas ìsle de dh’ aillsean sònraichte (13 ,,).

Gu dearbh, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid de 21 sgrùdadh gu robh cunnart aillse sgamhain sìos 7% airson gach àrdachadh 100-mg gach latha ann an toirt a-steach vitimín C ().

Ach, bha an sgrùdadh seo cuingealaichte oir cha b ’urrainn dha dearbhadh an robh an cunnart lùghdaichte aillse sgamhain air adhbhrachadh le vitimín C no todhar eile a lorgar ann am measan agus glasraich.

Ged a tha mòran sgrùdaidhean beachdachail air ceangal a lorg eadar in-ghabhail vitimín C nas àirde agus cunnart nas lugha de aillsean sònraichte, tha toraidhean bho sgrùdaidhean fo smachd fhathast neo-chunbhalach (, 19,).

Eadhon ged a tha feum air barrachd rannsachaidh gus àite a ’bhiotamain seo ann an casg aillse a dhearbhadh, tha e cinnteach gu bheil pàirt cudromach aig vitimín C ann an iomadh gnìomh cudromach sa bhodhaig.

Ged a tha an dà chuid càl uaine agus dearg nan stòran sàr-mhath den antioxidant làidir seo, tha timcheall air 30% a bharrachd ann an càl dearg.

Aon chupa (89 gram) de phasgan càl dearg picil ann an 85% den in-ghabhail a thathar a ’moladh airson vitimín C, a tha an aon uiread ri lorg ann an orains bheag (21).

Geàrr-chunntas: Feumaidh do bhodhaig vitimín C airson mòran de dhleastanasan cudromach, agus tha e na antioxidant làidir. Tha càl dearg gu sònraichte àrd anns a ’bheathachadh seo, a’ toirt seachad mu 85% den RDI gach cupa (89 gram).

4. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cnàmhadh

Ma tha thu airson do shlàinte cnàmhaidh a leasachadh, is e càl làn fiber an dòigh air a dhol.

Tha an glasraich crunchy seo làn de fiber insoluble càirdeil do gut, seòrsa de charbohydrate nach urrainn a bhriseadh sìos anns a ’bhroinn. Bidh fiber insoluble a ’cuideachadh le bhith a’ cumail an siostam cnàmhaidh fallain le bhith a ’cur mòr-chuid ri stòl agus a’ brosnachadh gluasadan caola cunbhalach ().

A bharrachd air an sin, tha e beairteach ann am freumhag solubhail, a chaidh a dhearbhadh gun àrdaich e an àireamh de bacteria buannachdail anns an t-sgoltadh. Tha seo air sgàth gur e fiber am prìomh stòr connaidh airson gnèithean càirdeil mar Bifidobacteria agus Lactobacilli ().

Bidh na bacteria sin a ’coileanadh ghnìomhan cudromach mar a bhith a’ dìon an t-siostam dìon agus a ’toirt a-mach beathachadh riatanach mar bhiotamain K2 agus B12 (,).

Tha ithe barrachd càl na dhòigh math air do shiostam cnàmhaidh a chumail fallain agus toilichte.

Geàrr-chunntas: Ann am càl tha freumhag nach gabh fuasgladh, a chumas an siostam cnàmhaidh fallain le bhith a ’toirt seachad connadh airson bacteria càirdeil agus a’ brosnachadh gluasadan caola cunbhalach.

5. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail do chridhe fallain

Ann an càl dearg tha todhar cumhachdach ris an canar anthocyanins. Bheir iad an dath purpaidh beòthail don ghlasraich bhlasta seo.

Is e pigmentan planntrais a bhuineas don teaghlach flavonoid a th ’ann an anthocyanins.

Tha mòran sgrùdaidhean air ceangal a lorg eadar a bhith ag ithe biadh a tha beairteach san pigment seo agus cunnart nas lugha de thinneas cridhe ().

Ann an sgrùdadh a ’toirt a-steach boireannaich 93,600, lorg luchd-rannsachaidh gu robh cunnart mòran nas ìsle aig an fheadhainn le ìre nas àirde de bhiadhan làn anthocyanin airson ionnsaigh cridhe ().

Bha toraidhean eile ann an sgrùdadh eile de 13 sgrùdadh beachdachail a bha a ’toirt a-steach 344,488 neach. Lorg e gu robh àrdachadh ann an toirt a-steach flavonoid le 10 mg gach latha co-cheangailte ri cunnart 5% nas ìsle de thinneas cridhe (28).

Thathar cuideachd air a bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de anthocyanins daithead a ’lughdachadh bruthadh-fala agus cunnart bho ghalar artery coronaich (,).

Tha fios gu bheil pàirt mòr aig sèid ann an leasachadh tinneas cridhe, agus tha coltas ann gu bheil buaidh dìon anthocyanins ’na aghaidh air sgàth na feartan anti-inflammatory aca.

Ann an càl tha barrachd air 36 diofar sheòrsaichean de anthocyanins làidir, ga dhèanamh na dheagh roghainn airson slàinte cridhe (31).

Geàrr-chunntas: Ann an càl tha pigmentan cumhachdach ris an canar anthocyanins, a thathas air sealltainn gu bheil iad a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe.

6. Cèitean Bruthadh-fala nas ìsle

Bidh bruthadh-fala àrd a ’toirt buaidh air còrr air billean neach air feadh an t-saoghail agus tha e na phrìomh chunnart airson tinneas cridhe agus stròc ().

Bidh dotairean gu tric a ’comhairleachadh euslaintich le bruthadh-fala àrd gus an ìre salainn a lughdachadh. Ach, tha fianais o chionn ghoirid a ’moladh gu bheil àrdachadh do potasium daithead a cheart cho cudromach airson a bhith a’ lughdachadh bruthadh-fala (33).

Tha potasium na mhèinnear agus electrolyte cudromach a dh ’fheumas a’ bhodhaig airson obrachadh gu ceart. Is e aon de na prìomh obraichean aige cuideachadh le bhith a ’riaghladh bruthadh-fala le bhith a’ cur an aghaidh buaidh sodium anns a ’bhodhaig (34).

Bidh potasium a ’cuideachadh le bhith a’ cuir cus sodium tro urine. Bidh e cuideachd a ’gabhail fois air ballachan shoithichean fala, a bhios a’ lughdachadh bruthadh-fala.

Ged a tha an dà chuid sodium agus potasium cudromach airson slàinte, tha daitheadan ùr-nodha buailteach a bhith ro àrd ann an sodium agus ro ìosal ann am potasium ().

Tha càl dearg na stòr potaisium sàr-mhath, a ’lìbhrigeadh 12% den RDI ann an cupa 2 (178-gram) a’ frithealadh (21).

Tha ithe barrachd càl làn potaisium na dhòigh blasta airson bruthadh-fala àrd ìsleachadh agus dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith ga chumail taobh a-staigh raon fallain (33).

Geàrr-chunntas: Bidh potasium a ’cuideachadh le cuideam fala a chumail taobh a-staigh raon fallain. Le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan làn potaisium mar càl is dòcha gun cuidich seo ìrean bruthadh-fala àrd.

7. A dh ’fhaodadh a bhith a’ cuideachadh ìrean cholesterol nas ìsle

Tha cholesterol na stuth waxy, coltach ri geir a lorgar anns a h-uile cealla sa bhodhaig agad.

Tha cuid de dhaoine den bheachd gu bheil a h-uile cholesterol dona, ach tha e riatanach airson gnìomhachd ceart a ’chuirp.

Tha pròiseasan èiginneach an urra ri cholesterol, leithid cnàmhadh ceart agus synthesis hormonaichean agus vitimín D ().

Ach, tha daoine le cholesterol àrd cuideachd buailteach a bhith ann an cunnart nas motha airson tinneas cridhe, gu sònraichte nuair a tha ìrean àrda de cholesterol LDL “dona” aca.

Ann an càl tha dà stuth a chaidh a dhearbhadh gun lùghdaich iad ìrean mì-fhallain de cholesterol LDL.

Fiber so-sgaoilte

Thathar air sealltainn gu bheil fiber soluble a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol LDL “dona” le bhith ga cheangal le cholesterol sa ghut agus ga chumail bho bhith air a ghlacadh a-steach don fhuil.

Sheall sgrùdadh mòr de 67 sgrùdadh, nuair a dh ’ith daoine 2–10 gram de fiber soluble gach latha, fhuair iad lùghdachadh beag, ach cudromach, ann an ìrean cholesterol LDL de mu 2.2 mg gach deciliter ().

Tha càl na stòr math de fiber soluble. Gu dearbh, tha timcheall air 40% den fiber a lorgar ann an càl solubhail (39).

Stuthan lusan

Ann an càl tha stuthan ris an canar phytosterols. Tha iad nan todhar planntrais a tha coltach gu structarach ri cholesterol, agus bidh iad a ’lughdachadh cholesterol LDL le bhith a’ cur bacadh air gabhail a-steach cholesterol anns an t-slighe cnàmhaidh.

Thathas air faighinn a-mach gu bheil àrdachadh de phytosterol le 1 gram gach latha a ’lughdachadh dùmhlachd cholesterol LDL cho mòr ri 5% ().

Geàrr-chunntas: Tha càl na stòr math de fiber soluble agus sterols plannta. Thathar air sealltainn gu bheil na stuthan sin a ’lughdachadh cholesterol LDL.

8. Tha càl na stòr sàr-mhath de bhiotamain K.

Tha vitimín K na chruinneachadh de bhiotamain sol-saill a tha a ’cluich mòran dhleastanasan cudromach anns a’ bhodhaig.

Tha na vitamain sin air an roinn ann an dà phrìomh bhuidheann (41).

• Bhiotamain K1 (phylloquinone): Air a lorg sa mhòr-chuid ann an stòran planntrais.
• Bhiotamain K2 (menaquinone): Lorgar ann an stòran bheathaichean agus cuid de bhiadhan coipthe. Tha e cuideachd air a thoirt a-mach le bacteria anns a ’bhroinn mhòr.

Tha càl na stòr uamhasach de bhiotamain K1, a ’lìbhrigeadh 85% den t-sùim làitheil a thathar a’ moladh ann an aon chupa (89 gram) (2).

Tha vitimín K1 na phrìomh bheathachadh a tha a ’cluich mòran dhleastanasan cudromach anns a’ bhodhaig.

Is e aon de na prìomh dhleastanasan aige a bhith mar chiste-laighe airson enzyman a tha an urra ri bhith a ’dòrtadh na fala (41).

Às aonais vitimín K, chailleadh an fhuil a comas air clotadh gu ceart, a ’meudachadh cunnart bho bhith a’ dòrtadh cus.

Geàrr-chunntas: Tha vitimín K deatamach airson dòrtadh fala. Tha càl na stòr sàr-mhath de bhiotamain K1, le 85% den RDI ann an 1 cupa (89 gram).

9. Tha e gu math furasta a chuir ris an daithead agad

A bharrachd air a bhith anabarrach fallain, tha càl blasta.

Faodar a ithe amh no bruich agus a chur ri measgachadh farsaing de shoithichean mar saladan, brot, stiùibh agus slaws.

Faodar an veggie ioma-chruthach seo a thoirt gu ferment agus a dhèanamh na sauerkraut.

A bharrachd air a bhith sùbailte airson mòran reasabaidhean, tha càl gu math ruigsinneach.

Ge bith ciamar a bhios tu ag ullachadh càl, tha a bhith a ’cur an glasraich cruciferous seo air do phlàta na dhòigh blasta airson buannachd do shlàinte.

Geàrr-chunntas: Tha càl na ghlasraich sùbailte a tha furasta a thoirt a-steach don daithead agad. Faodaidh tu a chleachdadh gus mòran bhiadhan eadar-dhealaichte a dhèanamh, a ’toirt a-steach saladan, stiùbh, brot, slaws agus sauerkraut.

An loidhne bun

Tha càl na bhiadh air leth fallain.

Tha ìomhaigh beathachaidh air leth aige agus tha e gu sònraichte àrd ann am vitamain C agus K.

A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich ithe càl eadhon an cunnart bho ghalaran sònraichte a lughdachadh, feabhas a thoirt air cnàmhadh agus sabaid sèid.

A bharrachd air an sin, bidh càl a ’cur gu math blasta agus saor ri grunn reasabaidhean.

Le uimhir de bhuannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann, tha e furasta fhaicinn carson a tha càl airidh air beagan ùine anns an spot agus beagan rùm air do phlàta.