A bheil sìol lus na grèine math dhut? Beathachadh, sochairean agus barrachd

Susbaint

• Dè a th ’ann an sìol lus na grèine?
• Luach beathachaidh
• Buannachdan Slàinte
• Sèid
• Galar cridhe
• Tinneas an t-siùcair
• Taobh sìos a dh’fhaodadh a bhith ann
• Calaraidhean agus sodium
• Cadmium
• Sìol sprouted
• Bacaidhean stòl
• Alergidhean
• Molaidhean airson ithe
• An loidhne bun

Tha sìol lus na grèine mòr-chòrdte ann am measgachadh slighe, aran ioma-gràin agus bàraichean beathachaidh, a bharrachd air airson grèim bidhe dìreach bhon bhaga.

Tha iad beairteach ann an geir fallain, todhar buannachdail planntrais agus grunn bhiotamain agus mèinnirean.

Dh ’fhaodadh gum bi pàirt aig na beathachadh sin ann a bhith a’ lughdachadh do chunnart airson duilgheadasan slàinte cumanta, a ’toirt a-steach tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Seo a h-uile càil a dh ’fheumas tu a bhith agad mu shìol lus na grèine, a’ toirt a-steach am beathachadh, na buannachdan agus mar a dh'itheas tu iad.

Dè a th ’ann an sìol lus na grèine?

Tha sìol lus na grèine gu teicnigeach nan toradh de lus lus na grèine (Helianthus annuus) ().

Bithear a ’buain na sìol bho chinn fhlùraichean mòra a’ phlannt, a dh ’fhaodas barrachd air 12 òirleach (30.5 cm) a thomhas. Faodaidh suas ri 2,000 sìol () a bhith ann an aon cheann lus na grèine.

Tha dà phrìomh sheòrsa de bhàrr lus na grèine ann. Thathas a ’fàs aon seòrsa airson na sìol a bhios thu ag ithe, agus am fear eile - a tha sa mhòr-chuid ag àiteach - air fhàs airson na h-ola ().

Tha na sìol lus na grèine a bhios thu ag ithe air an cuartachadh ann an sligean stiallach dubh-is-geal do-ruigsinneach, ris an canar cuideachd sligean. Tha sligean dubha cruaidh anns an fheadhainn a thathas a ’cleachdadh airson ola lus na grèine a thoirt a-mach.

Tha blas lus, beathachail aig sìol lus na grèine agus inneach làidir ach tairgse. Bidh iad air an ròstadh gu tric gus blas a neartachadh, ged as urrainn dhut an ceannach amh cuideachd.

Bidh sìol lus na grèine a ’tighinn bho chinn fhlùraichean mòra lus lus na grèine. Tha blas socair, cnòtach air a ’mheasgachadh a ghabhas ithe.

Luach beathachaidh

Bidh lus na grèine a ’pacadh mòran de bheathachadh a-steach do shìol beag bìodach.

Is e na prìomh bheathachadh ann an 1 unnsa (30 gram no 1/4 cupa) de shìol lus na grèine ròsta tioram tioram (3):

Tha sìol lus na grèine gu sònraichte àrd ann an vitimín E agus selenium. Bidh iad sin ag obair mar antioxidants gus ceallan do bhodhaig a dhìon bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh, aig a bheil pàirt ann an grunn ghalaran cronach (4, 5).

A bharrachd air an sin, tha sìol lus na grèine nan stòr math de choimeasgaidhean plannta buannachdail, a ’toirt a-steach aigéid phenolic agus flavonoids - a tha cuideachd ag obair mar antioxidants ().

Nuair a thèid sìol lus na grèine a sprèadhadh, bidh todhar nan lusan aca a ’dol am meud. Bidh sprouting cuideachd a ’lughdachadh factaran a dh’ fhaodadh a bhith a ’cur bacadh air gabhail ri mèinnearachd. Faodaidh tu sìol lus na grèine sprouted, tiormaichte a cheannach air-loidhne no ann an cuid de stòran ().

Tha sìol lus na grèine nan stòran sàr-mhath de ghrunn bheathachadh - a ’toirt a-steach vitimín E agus selenium - agus todhar plannta buannachdail a chuidicheas le bhith a’ casg ghalaran cronach.

Buannachdan Slàinte

Dh ’fhaodadh sìol lus na grèine cuideachadh le bruthadh-fala nas ìsle, cholesterol agus siùcar fala leis gu bheil vitimín E, magnesium, pròtain, searbhagan geir linoleic agus grunn choimeasgaidhean planntrais (,,,) ann.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’ceangal sìol lus na grèine ri grunn bhuannachdan slàinte eile.

Sèid

Ged a tha sèid geàrr-ùine na fhreagairt dìonach nàdurrach, tha sèid leantainneach na fhactar cunnairt airson mòran ghalaran cronach (,).

Mar eisimpleir, tha ìrean fuil nas motha den phròtain inflammatory C-reactive protein ceangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Ann an sgrùdadh ann an còrr air 6,000 inbheach, bha ìrean 32% nas ìsle de phròtain C-reactive aig an fheadhainn a thuirt gu robh iad ag ithe sìol lus na grèine agus sìol eile co-dhiù còig tursan san t-seachdain an coimeas ri daoine nach do dh'ith sìol ().

Ged nach urrainn don t-seòrsa sgrùdaidh seo adhbhar agus buaidh a dhearbhadh, tha fios gu bheil vitimín E - a tha pailt ann an sìol lus na grèine - a ’cuideachadh ìrean pròtain C-reactive nas ìsle ().

Bidh flavonoids agus todhar lusan eile ann an sìol lus na grèine cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid ().

Galar cridhe

Tha bruthadh-fala àrd na phrìomh chunnart airson tinneas cridhe, a dh ’fhaodadh ionnsaigh cridhe no stròc () adhbhrachadh.

Bidh todhar ann an sìol lus na grèine a ’blocadh enzyme a dh’ adhbhraicheas soithichean fuil. Mar thoradh air an sin, is dòcha gun cuidich e na soithichean fala agad gus fois a ghabhail, a ’lughdachadh cuideam fala. Bidh am magnesium ann an sìol lus na grèine a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean bruthadh-fala cuideachd (,).

A bharrachd air an sin, tha sìol lus na grèine beairteach ann an searbhagan geir neo-bhàthte, gu sònraichte searbhag linoleic. Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh searbhag linoleic gus todhar coltach ri hormona a dhèanamh a bheir fois do shoithichean fala, a’ brosnachadh bruthadh-fala nas ìsle. Bidh an searbhag geir seo cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol (14,).

Ann an sgrùdadh 3-seachdain, fhuair boireannaich le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a dh ’ith 1 unnsa (30 gram) de shìol lus na grèine gach latha mar phàirt de dhaithead cothromach tuiteam 5% ann am bruthadh-fala systolic (an àireamh as àirde de leughadh) ().

Thug com-pàirtichean fa-near cuideachd lùghdachadh de 9% agus 12% ann an cholesterol LDL “dona” agus triglycerides, fa leth ().

A bharrachd air an sin, ann an sgrùdadh air 13 sgrùdadh, bha cunnart 15% nas ìsle aig daoine leis an in-ghabhail searbhag linoleic as àirde de thachartasan tinneas cridhe, leithid ionnsaigh cridhe, agus cunnart 21% nas ìsle airson bàsachadh bho thinneas cridhe, an coimeas ris an fheadhainn leis an ìre as ìsle. in-ghabhail ().

Tinneas an t-siùcair

Chaidh buaidh sìol lus na grèine air siùcar fala agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a dhearbhadh ann am beagan sgrùdaidhean agus tha coltas gealltanach orra, ach tha feum air barrachd rannsachaidh (, 17).

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daoine a bhios ag ithe 1 unnsa (30 gram) de shìol lus na grèine gach latha mar phàirt de dhaithead fallain lughdachadh siùcar fala a lughdachadh timcheall air 10% taobh a-staigh sia mìosan, an coimeas ri daithead fallain leotha fhèin (, 18).

Is dòcha gu bheil buaidh lughdachadh siùcar fuil sìol lus na grèine gu ìre mar thoradh air searbhag clorogenic sa phlannt (, 20).

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’moladh gum faodadh a bhith a’ cur sìol lus na grèine ri biadh mar aran cuideachadh le bhith a ’lughdachadh buaidh carbs’ air do shiùcair fala. Bidh pròtain agus geir nan sìol a ’slaodadh na h-ìre aig am bi do stamag a’ falmhachadh, a ’leigeil le siùcar a leigeil ma sgaoil mean air mhean bho carbs (,).

Tha beathachadh agus todhar planntrais ann an sìol lus na grèine a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh do chunnart sèid, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Taobh sìos a dh’fhaodadh a bhith ann

Fhad ‘s a tha sìol lus na grèine fallain, tha grunn eas-bhuannachdan aca.

Calaraidhean agus sodium

Ged a tha iad beairteach ann am beathachadh, tha sìol lus na grèine an ìre mhath àrd ann an calaraidhean.

Tha ithe na sìol san t-slige na dhòigh sìmplidh air d ’astar ithe agus gabhail a-steach calorie a lughdachadh fhad‘ s a tha thu a ’spìonadh, oir bheir e ùine a bhith a’ sgàineadh fosgailte agus a ’spùtadh a-mach gach slige.

Ach, ma tha thu a ’cumail sùil air na tha thu a’ faighinn de shalainn, cumaibh cuimhne gu bheil na sligean - a bhios daoine mar as trice a ’deoghal mus tèid an sgoltadh fosgailte - gu tric còmhdaichte le barrachd air 2,500 mg de sodium - 108% den RDI - gach cupa 1/4 (30 gram) ().

Is dòcha nach bi susbaint sodium follaiseach mura h-eil an leubail a ’toirt seachad fiosrachadh beathachaidh a-mhàin airson a’ chuibhreann a ghabhas ithe - na h-uilllean taobh a-staigh nan sligean. Bidh cuid de bhrandagan a ’reic dreachan lughdaichte-sodium.

Cadmium

Is e adhbhar eile airson sìol lus na grèine ithe gu meadhanach an susbaint cadmium aca. Faodaidh am meatailt throm seo cron a dhèanamh air na dubhagan agad ma tha thu fosgailte do mhòran àrd thar ùine fhada ().

Tha lus na grèine buailteach a bhith a ’toirt cadmium às an ùir agus ga thasgadh anns na sìol aca, agus mar sin tha suimean beagan nas àirde annta na a’ mhòr-chuid de bhiadhan eile (,).

Tha an WHO a ’comhairleachadh crìoch seachdaineil de 490 microgram (mcg) de cadmium airson inbheach 154-punnd (70-kg) ().

Nuair a bhiodh daoine ag ithe 9 unnsa (255 gram) de shìol lus na grèine gach seachdain airson aon bhliadhna, mheudaich an tomhas cuibheasach cadmium aca bho 65 mcg gu 175 mcg gach seachdain. Thuirt sin, cha do thog an t-suim seo na h-ìrean fala aca de cadmium no rinn iad cron air na dubhagan aca ().

Mar sin, cha bu chòir dhut dragh a bhith ort mu bhith ag ithe meudan reusanta de shìol lus na grèine, leithid 1 unnsa (30 gram) gach latha - ach cha bu chòir dhut poca ithe ann an latha.

Sìol sprouted

Tha sprouting mar dhòigh air sìol a dheasachadh.

Aig amannan, bidh sìol air a thruailleadh le bacteria cronail, leithid Salmonella, a dh ’fhaodadh a bhith a’ soirbheachadh ann an suidheachaidhean blàth, tais a ’sprèadhadh ().

Tha seo na adhbhar dragh sònraichte ann an sìol lus na grèine amh sprouted, is dòcha nach deach a theasachadh os cionn 118 ℉ (48 ℃).

Bidh tiormachadh sìol lus na grèine aig teòthachd nas àirde a ’cuideachadh le bhith a’ sgrios bacteria cronail. Lorg aon sgrùdadh gu robh tiormachadh sìol lus na grèine air a sprèadhadh gu ìre aig teòthachd 122 ℉ (50 ℃) agus gu h-àrd air a lughdachadh gu mòr Salmonella làthaireachd ().

Ma lorgar truailleadh bacterial ann an cuid de thoraidhean, faodar an toirt air ais - mar a thachair le sìol lus na grèine amh sprouted. Na ith bathar ath-ghairm.

Bacaidhean stòl

Tha ithe àireamh mhòr de shìol lus na grèine aig an aon àm air leantainn gu droch bhuaidh fecal - no cnapan-starra stòl - ann an clann agus inbhich (,).

Ma dh ’itheas tu sìol lus na grèine anns an t-slige dh’ fhaodadh sin àrdachadh a dhèanamh air na beachdan agad de dh ’ionnsaigh fecal, oir is dòcha gu bheil thu ag ithe mìrean sligean gun fhios, nach urrainn do bhodhaig a chnàmh ().

Dh ’fhaodadh impidh fàgail nach urrainn dhut gluasad amhach a bhith agad. Is dòcha gu feum do dhotair am bacadh a thoirt air falbh fhad ‘s a tha thu fo anesthesia coitcheann.

A bharrachd air a bhith cugallach mar thoradh air a ’chasg fecal, faodaidh tu stòl leaghaidh a leigeil ma sgaoil timcheall air a’ bhacadh agus bidh pian bhoilg agus mì-chomhfhurtachd ort, am measg chomharran eile.

Alergidhean

Ged a tha aileardsaidhean ri sìol lus na grèine gu math neo-chumanta, chaidh cuid de chùisean aithris. Faodaidh ath-bheachdan a bhith a ’toirt a-steach a’ chuing, sèid a ’bheul, itch a’ bheul, fiabhras feòir, breaban craiceann, lotan, cuir a-mach agus anaphylaxis (,,,).

Tha na aileirgeans nan diofar phròtainean anns na sìol. Faodaidh ìm sìol lus na grèine - ròsta, sìol talmhainn - a bhith a cheart cho alergenic ri sìol slàn ().

Tha ola lus na grèine grianach fada nas buailtiche a bhith a ’toirt a-steach gu leòr de na pròtanan alergenic, ach ann an cùisean ainneamh, tha daoine air leth mothachail air beachdan fhaighinn air lorg fhaighinn air suimean san ola (,).

Tha aileardsaidhean sìol lus na grèine nas cumanta ann an daoine a tha fosgailte do lusan no sìol lus na grèine mar phàirt den obair aca, leithid tuathanaich lus na grèine agus luchd-briodaidh eòin ().

Anns an dachaigh agad, faodaidh biadhadh sìol lus na grèine eòin peata na h-aileirgeans sin a leigeil a-mach don adhar, a bheir thu a-steach. Dh ’fhaodadh clann òga a bhith air am faireachdainn gu sìol lus na grèine le bhith a’ nochdadh na pròtainean tro chraiceann millte (,,).

A bharrachd air aileardsaidhean bìdh, tha cuid de dhaoine air alergidhean a leasachadh a thaobh a bhith a ’suathadh ri sìol lus na grèine, mar nuair a bhios iad a’ dèanamh aran beirm le sìol lus na grèine, a ’leantainn gu ath-bheachdan mar itchy, làmhan inflamed ().

Tomhais cuibhreannan sìol lus na grèine gus cus calorie a sheachnadh agus a dh ’fhaodadh a bhith àrd ann an cadmium. Ged a tha e neo-chumanta, faodaidh truailleadh bacterial de shìol sprouted, alergidhean sìol lus na grèine agus cnapan-starra intestinal tachairt.

Molaidhean airson ithe

Bithear a ’reic sìol lus na grèine an dàrna cuid san t-slige no mar kernels fasgach.

Bithear ag ithe an fheadhainn a tha fhathast san t-slige le bhith gan sgoltadh le d ’fhiaclan, an uairsin a’ spadadh a-mach an t-slige - nach bu chòir ithe. Tha na sìol sin gu math tarraingeach mar gheamannan aig geamannan ball-basgaid agus geamannan spòrs a-muigh.

Tha sìol lus na grèine fasgach nas ioma-chruthach. Seo grunn dhòighean as urrainn dhut an ithe:

• Cuir ris a ’mheasgachadh slighe.
• Stir a-steach do bhàraichean granola dachaigh.
• Sprinkle air salad uaine duilleach.
• Stir a-steach do ghràin teth no fuar.
• Sprinkle thairis air parfaits measan no iogart.
• Cuir ri stir-fries.
• Stir a-steach gu tuna no salad cearc.
• Sprinkle thairis air glasraich sautéed.
• Cuir ri burgairean veggie.
• Cleachd an àite cnothan giuthais ann am pesto.
• Casseroles as àirde.
• Grind na sìol agus cleachd mar chòmhdach airson iasg.
• Cuir ri bathar bèice, leithid aran agus muileidean.
• Dip ubhal no banana ann an ìm sìol lus na grèine.

Faodaidh sìol lus na grèine tionndadh gorm-uaine nuair a bhios iad fuine. Tha seo mar thoradh air ath-bhualadh ceimigeach gun chron eadar na searbhagan clorogenic sìol agus soda bèicearachd - ach faodaidh tu an ìre de shoda bèicearachd a lughdachadh gus an ath-bhualadh seo a lughdachadh ().

Mu dheireadh, tha sìol lus na grèine dualtach a bhith rancid air sgàth an susbaint àrd geir. Glèidh iad ann am bogsa èadhair anns an fhrigeradair no an reothadair agad gus dìon an aghaidh rancidity.

Tha sìol lus na grèine neo-leasaichte na bhiadh mòr-chòrdte, agus faodaidh seòrsaichean fasgach ithe leis an dòrlach no an cur ri àireamh sam bith de bhiadhan, leithid measgachadh slighe, saladan agus bathar bèice.

An loidhne bun

Bidh sìol lus na grèine a ’dèanamh greim-bìdh cnòcach, crunchy agus a bharrachd air blasan gun àireamh.

Bidh iad a ’pacadh diofar bheathachadh agus todhar planntrais a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’sabaid sèid, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Ach, tha iad làn calorie agus dh ’fhaodadh iad leantainn gu fo-bhuaidhean nach eilear ag iarraidh ma dh'itheas tu cus.