Na 8 buannachdan slàinte as fheàrr bho chaolan

Susbaint

• 1. A ’toirt a-steach mòran de bheathachadh
• 2. Àrd ann am Fibre
• 3. Stòr math de antioxidants
• 4. Taic Cèitean ann an call cuideim
• 5. Àrd ann an Choline
• 6. Beairteach ann an sulforaphane
• 7. Roghainn ìosal-carb an àite gràinean agus legumes
• 8. Furasta a chur ris an daithead agad
• An loidhne bun

Is e glasraich air leth fallain a th ’ann an caranas a tha na stòr beathachaidh cudromach.

Tha todhar lusan sònraichte ann cuideachd a dh ’fhaodadh an cunnart bho ghrunn ghalaran a lughdachadh, a’ toirt a-steach tinneas cridhe agus aillse.

A bharrachd air an sin, tha e càirdeil do chall cuideam agus gu math furasta a chuir ris an daithead agad.

Seo 8 buannachdan slàinte stèidhichte air saidheans caolan.

1. A ’toirt a-steach mòran de bheathachadh

Tha ìomhaigh beathachaidh caolan gu math drùidhteach.

Tha caranas glè ìosal ann an calaraidhean ach fhathast àrd ann am vitamain. Gu dearbh, tha caranas a ’toirt a-steach cuid de cha mhòr a h-uile vitimín agus mèinnear a dh’ fheumas tu (1).

Seo ath-shealladh de na beathachadh a lorgar ann an 1 cupa, no 128 gram, de chaolan amh (1):

• Calaraidhean: 25
• Fibre: 3 gram
• Bhiotamain C: 77% den RDI
• Bhiotamain K: 20% den RDI
• Bhiotamain B6: 11% den RDI
• Folate: 14% den RDI
• Aigéad pantothenic: 7% den RDI
• Potasium: 9% den RDI
• Manganese: 8% den RDI
• Magnesium: 4% den RDI
• Phosphorus: 4% den RDI

Tha caranas na stòr sàr-mhath de bhiotamain agus mèinnirean, anns a bheil cuid de cha mhòr a h-uile vitimín agus mèinnear a dh ’fheumas tu.

2. Àrd ann am Fibre

Tha caranas gu math àrd ann am freumhag, a tha buannachdail do shlàinte iomlan.

Tha 3 gram de fiber ann an aon chupa de chaolan, sin 10% de na feumalachdan làitheil agad (1).

Tha fiber cudromach oir bidh e a ’biathadh na bacteria fallain anns an t-sgoltadh agad a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’brosnachadh slàinte cnàmhaidh (,).

Le bhith a ’caitheamh snàithleach gu leòr dh’ fhaodadh sin casg a chuir air suidheachaidhean cnàmhaidh leithid constipation, diverticulitis agus galar inflammatory bowel (IBD) (,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daithead a tha àrd ann an glasraich làn fiber mar caolan ceangailte ri cunnart nas ìsle de ghrunn thinneasan, a’ toirt a-steach tinneas cridhe, aillse agus tinneas an t-siùcair (,,).

Dh ’fhaodadh gum bi pàirt aig fiber cuideachd ann an casg reamhrachd, air sgàth a chomas a bhith a’ brosnachadh lànachd agus a ’lughdachadh in-ghabhail calorie iomlan (,).

Tha tòrr snàithleach ann an caolan, a tha cudromach airson slàinte cnàmhaidh agus dh ’fhaodadh e an cunnart bho ghrunn ghalaran cronach a lughdachadh.

3. Stòr math de antioxidants

Tha caranas na stòr math de antioxidants, a bhios a ’dìon do cheallan bho radicals an-asgaidh cronail agus sèid.

Coltach ri glasraich cruciferous eile, tha caolan gu sònraichte àrd ann an glucosinolates agus isothiocyanates, dà bhuidheann de antioxidants a chaidh a dhearbhadh gu bhith a ’slaodadh fàs cheallan aillse (,,,,).

Ann an sgrùdaidhean tiùb deuchainn, thathas air sealltainn gu bheil glucosinolates agus isothiocyanates gu sònraichte dìon an aghaidh aillse coloin, sgamhanan, broilleach agus prostate ().

Ann an caranas tha antioxidants carotenoid agus flavonoid cuideachd, aig a bheil buaidhean an-aghaidh aillse agus a dh ’fhaodadh an cunnart bho ghrunn thinneasan eile a lughdachadh, a’ toirt a-steach tinneas cridhe (,,,,).

A bharrachd air an sin, tha tòrr de bhiotamain C ann an caolan, a tha na antioxidant. Tha e ainmeil airson na buaidhean anti-inflammatory aige a dh ’fhaodadh slàinte dìonachd a bhrosnachadh agus cunnart tinneas cridhe agus aillse (,) a lughdachadh.

Tha caranas a ’toirt seachad mòran de antioxidants, a tha buannachdail airson a bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’dìon an aghaidh grunn ghalaran cronach.

4. Taic Cèitean ann an call cuideim

Tha grunn thogalaichean aig caolan a dh ’fhaodadh cuideachadh le call cuideim.

An toiseach, tha e ìosal ann an calaraidhean le dìreach 25 calaraidh gach cupa, agus mar sin faodaidh tu tòrr dheth ithe gun cuideam fhaighinn.

Faodaidh e cuideachd a bhith na àite calorie ìosal airson biadh àrd-calorie, leithid rus agus flùr.

Mar stòr math de fiber, bidh caranas a ’slaodadh cnàmh agus a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd. Dh ’fhaodadh seo lughdachadh gu fèin-ghluasadach an àireamh de chalaraidhean a bhios thu ag ithe tron ​​latha, feart cudromach ann an smachd cuideam (,).

Tha susbaint uisge àrd mar phàirt eile de chall caolan. Gu dearbh, tha 92% de a chuideam air a dhèanamh suas le uisge. Tha a bhith ag ithe mòran de bhiadhan làn-uisge, calorie ìosal co-cheangailte ri call cuideim (1,).

Tha caranas ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am freumhag agus uisge - a h-uile seilbh a dh ’fhaodadh cuideachadh le call cuideim.

5. Àrd ann an Choline

Tha caranas àrd ann an choline, beathachadh riatanach anns a bheil mòran dhaoine easbhaidheach.

Ann an aon chupa de chaolan tha 45 mg de choline, a tha timcheall air 11% den in-ghabhail iomchaidh (AI) airson boireannaich agus 8% airson fir (1, 22).

Tha grunn dhleastanasan cudromach aig Choline anns a ’bhodhaig.

Aig an toiseach, tha prìomh dhreuchd aige ann a bhith a ’cumail suas ionracas membran cealla, a’ co-chur DNA agus a ’toirt taic do metabolism (,).

Tha Choline cuideachd an sàs ann an leasachadh eanchainn agus cinneasachadh neurotransmitters a tha riatanach airson siostam nearbhach fallain. A bharrachd air an sin, bidh e a ’cuideachadh le casg a chur air cholesterol bho bhith a’ cruinneachadh san ae ().

Dh ’fhaodadh gum bi cunnart nas àirde aig an fheadhainn nach bi ag ithe choline gu leòr airson tinneas grùthan is cridhe, a bharrachd air eas-òrdughan eanchainn leithid trom-inntinn agus Alzheimer’s (,).

Chan eil choline ann am mòran de bhiadhan. Tha caranas, còmhla ri broccoli, mar aon de na stòran beathachaidh as fheàrr a tha stèidhichte air planntrais.

Tha caolan na stòr math de choline, beathachadh a tha dìth dhaoine. Tha e an sàs ann am mòran phròiseasan anns a ’bhodhaig agus bidh e ag obair gus casg a chuir air grunn ghalaran.

6. Beairteach ann an sulforaphane

Ann an caranas tha sulforaphane, antioxidant a chaidh a sgrùdadh gu mòr.

Tha mòran de sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus ainmhidhean air faighinn a-mach gu bheil sulforaphane gu sònraichte cuideachail airson a bhith a ’cuir stad air leasachadh aillse le bhith a’ cur bacadh air enzyman a tha an sàs ann an aillse agus fàs tumhair (,,).

A rèir cuid de sgrùdaidhean, dh ’fhaodadh gum bi comas aig sulforaphane stad a chuir air fàs aillse le bhith a’ sgrios cheallan a tha air am milleadh mu thràth (,,).

Tha e coltach gu bheil sulforaphane nas dìonaiche an aghaidh aillse coloin agus prostate ach chaidh a sgrùdadh cuideachd airson a ’bhuaidh a th’ aige air mòran aillsean eile, leithid broilleach, leucemia, pancreatic agus melanoma ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh sulforaphane cuideachadh le bhith a’ lughdachadh bruthadh-fala àrd agus a ’cumail artairí fallain - gach cuid nam prìomh adhbharan airson casg a chuir air tinneas cridhe ().

Mu dheireadh, tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gum faodadh pàirt a bhith aig sulforaphane ann a bhith a’ casg tinneas an t-siùcair agus a ’lughdachadh cunnart duilgheadasan a tha air an adhbhrachadh le tinneas an t-siùcair, leithid galar dubhaig ().

Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh gus faighinn a-mach ìre buaidh sulforaphane ann an daoine, tha na buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith gealltanach.

Tha caranas beairteach ann an sulforaphane, todhar planntrais le mòran bhuaidhean buannachdail, leithid cunnart nas lugha airson aillse, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

7. Roghainn ìosal-carb an àite gràinean agus legumes

Tha caranas gu math sùbailte agus faodar a chleachdadh an àite gràinean agus legumes anns an daithead agad.

Chan e a-mhàin gu bheil seo na dhòigh air leth airson na tha thu ag ithe de veggie a mheudachadh, ach tha e cuideachd gu sònraichte cuideachail dhaibhsan a tha a ’leantainn daithead carb-ìosal.

Tha seo air sgàth gu bheil caranas gu math nas ìsle ann an carbs na gràinnean agus legumes.

Mar eisimpleir, ann an cupa caranas tha 5 gram de carbs. Aig an aon àm, tha 45 gram de carbs ann an cupa reis - naoi uiread de chaolan (31, 1).

Seo beagan eisimpleirean de reasabaidhean a ghabhas dèanamh le caranas an àite gràinean agus legumes:

• Rìs caranas: Cuir rus geal no donn an àite caranas a chaidh a grated agus an uairsin a bhruich, mar anns an reasabaidh seo.
• Rùsg pizza caolan: Le bhith a ’brùthadh caolan ann am pròiseasar bìdh agus an uairsin ga dhèanamh a-steach do thaois, mar anns an reasabaidh seo, faodaidh tu pizza blasta a dhèanamh.
• Hummus caolan: Faodar caranas a chur an àite chickpeas ann an reasabaidhean hummus mar an tè seo.
• Mash caolan: An àite a bhith a ’dèanamh buntàta pronn, feuch an reasabaidh seo airson mash caolan carb-ìosal a tha furasta a dhèanamh.
• Tortillas caolan: Cuir còmhla caolan pulsed le uighean gus tortillas carb-ìosal a dhèanamh a ghabhas cleachdadh airson pasgain, sligean taco no burritos, mar a tha san reasabaidh seo.
• Mac agus càise caranas: Faodar caranas bruich a chur còmhla ri bainne, càise agus spìosraidh gus mac agus càise a dhèanamh, mar anns an reasabaidh seo.

Faodaidh caolan gràn agus legumes a chur an àite mòran reasabaidhean, a tha na dhòigh math air barrachd ghlasraich ithe no daithead carb-ìosal a leantainn.

8. Furasta a chur ris an daithead agad

Chan e a-mhàin gu bheil caolan sùbailte, ach tha e cuideachd gu math furasta a chuir ris an daithead agad.

Sa chiad dol a-mach, faodaidh tu ithe amh, nach fheum ach glè bheag de dh ’ullachadh. Faodaidh tu tlachd fhaighinn bho fhlùraichean caolan amh mar greim-bìdh air a bogadh ann an hummus no dip glasraich fallain eile mar an tè seo.

Faodar caranas a bhruich ann an grunn dhòighean, leithid smùid, ròstadh no sautéing. Bidh e a ’dèanamh mias taobh sàr-mhath no faodar a thoirt còmhla le soithichean mar brot, saladan, stir-fries agus casseroles.

Gun iomradh a thoirt, tha e gu math saor agus ri fhaighinn gu farsaing aig a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd.

Tha iomadh dòigh ann air caolan a chur ris an daithead agad. Faodar a ithe bruich no amh agus tha e a ’cur gu mòr ri dìreach mu mhias sam bith.

An loidhne bun

Tha caolan a ’toirt seachad cuid de shochairean slàinte cumhachdach.

Tha e na stòr math de bheathachadh, a ’toirt a-steach beagan a dh’ fheumas mòran dhaoine barrachd.

A bharrachd air an sin, tha antioxidants sònraichte ann an caolan a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’dìon an aghaidh grunn ghalaran, leithid aillse agus tinneas cridhe.

A bharrachd air an sin, tha caolan furasta do dhaithead a chuir ris. Tha e blasta, furasta ullachadh agus gabhaidh e biadh àrd-carb ann an grunn reasabaidhean.