Carson a tha a bhith sùbailte math airson do shlàinte

Susbaint

• 6 buannachdan sùbailteachd
• 1. Nas lugha de leòntan
• 2. Nas lugha pian
• 3. Postachd agus cothromachadh nas fheàrr
• 4. Staid inntinn adhartach
• 5. Barrachd neart
• 6. Coileanadh corporra nas fheàrr
• Mar as urrainn dhut a bhith nas sùbailte
• 1. Cù Downward-Facing (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Salutations grèine (Surya Namaskar)
• 3. Triangle Pose (Trikonasana)
• 4. Seasamh sìnte taobh dian (Parsvottanasana)
• 5. Casadh droma dà-ghlùin
• 6. Seasamh cuilean leudaichte
• An loidhne bun

Sealladh farsaing

Tha a bhith a ’sìneadh do bhodhaig gu bhith nas supple agus sùbailte a’ tabhann mòran bhuannachdan corporra. Tha trèanadh mar seo a ’ceadachadh gluasadan nas fhasa agus nas doimhne fhad‘ s a tha iad a ’togail neart agus seasmhachd. Bidh a bhith a ’sìneadh do fhèithean agus do joints cuideachd a’ leantainn gu raon gluasad nas motha, cothromachadh nas fheàrr, agus barrachd sùbailteachd.

Cùm a ’leughadh gus tuilleadh ionnsachadh mu na buannachdan bho bhith a’ leasachadh bodhaig sùbailte, fallain.

6 buannachdan sùbailteachd

Bidh sùbailteachd nas fheàrr a ’toirt a-mach raon farsaing de bhuannachdan corporra agus faodaidh e deagh bhuaidh a thoirt air do shunnd iomlan. Seo beagan dhòighean anns am bi barrachd sùbailteachd dualtach do chuideachadh.

1. Nas lugha de leòntan

Cho luath ‘s a leasaicheas tu neart agus sùbailteachd nad bhodhaig bidh e comasach dhut barrachd cuideam corporra a sheasamh. A bharrachd air an sin, gheibh thu cuidhteas do bhodhaig bho mhì-chothromachadh fèithe sam bith, a lughdaicheas an cothrom agad a bhith air do ghoirteachadh rè gnìomhachd chorporra. Tha a bhith a ’ceartachadh mì-chothromachadh fèithean a’ feumachdainn measgachadh de bhith a ’neartachadh na fèithean neo-inntinneach agus a’ sìneadh an fheadhainn overactive (teann).

2. Nas lugha pian

Tha e coltach gum bi do bhodhaig a ’faireachdainn nas fheàrr san fharsaingeachd aon uair‘ s gu bheil thu ag obair air leudachadh agus fosgladh do fhèithean. Nuair a tha na fèithean agad nas caoile agus nas lugha de theannachadh, gheibh thu eòlas air nas lugha de chràdh agus pianta. A bharrachd air an sin, is dòcha nach bi thu cho buailteach eòlas fhaighinn air cramps fèithe.

3. Postachd agus cothromachadh nas fheàrr

Nuair a chuireas tu fòcas air a bhith a ’meudachadh sùbailteachd fèithe tha coltas ann gun tig piseach air do dhreuchd. Le bhith ag obrachadh a-mach do bhodhaig leigidh sin dhut co-thaobhadh ceart agus mì-chothromachadh sam bith a cheartachadh. A bharrachd air an sin, le barrachd gluasad, is dòcha gum bi e nas fhasa dhut suidhe no seasamh ann an dòighean sònraichte. Thathar air sealltainn gu bheil yoga a ’leasachadh cothromachadh.

4. Staid inntinn adhartach

Le bhith a ’dol an sàs gu cunbhalach ann an suidheachaidhean a tha a’ sìneadh agus a ’fosgladh do bhodhaig faodaidh faireachdainnean fois a ghabhail. Faodaidh na buannachdan corporra leudachadh gu staid inntinn socair. Is dòcha gum bi e nas fhasa dhut a leigeil às aon uair ‘s gu bheil do bhodhaig a’ faireachdainn nas fheàrr.

5. Barrachd neart

Tha e cudromach neart a mheudachadh mar a bhios tu nas sùbailte. Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gum bi an teannachadh ceart aig na fèithean agad gus am bi iad làidir gu leòr gus taic a thoirt dhut fhèin agus do ghluasadan, a’ toirt cothrom dhut a bhith nas sunndach gu corporra.

6. Coileanadh corporra nas fheàrr

Cho luath ‘s a nì thu barrachd sùbailteachd gus gluasad nas motha a cheadachadh nad bhodhaig bidh e comasach dhut coileanadh nas fheàrr gu corporra. Tha seo gu ìre air sgàth gu bheil na fèithean agad ag obair nas èifeachdaiche.

Mar as urrainn dhut a bhith nas sùbailte

Cleachd na ceumannan seo cho tric 's as urrainn gus sùbailteachd a mheudachadh. Faodar an dèanamh mar phàirt de chleachdadh obrach no leotha fhèin aig àm sam bith tron ​​latha. Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig air a bhlàthachadh gu ceart mus dèan thu gin de na h-eacarsaichean sin. Dèan na h-eacarsaichean sin co-dhiù 4 tursan san t-seachdain airson 10-20 mionaid gach turas.

1. Cù Downward-Facing (Adho Mukha Svanasana)

Dh'obraich fèithean:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• quadriceps

Creideas gif: Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig air a h-uile ceum le do làmhan fo do chaol agus do ghlùinean fo do chroman.
2. Brùth a-steach do do làmhan mar a bhios tu a ’togail do òrdagan fo agus a’ togail do ghlùinean, a ’cumail do shàilean.
3. Leudaich tron ​​spine agad agus tog do chnàmhan suidhe suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
4. Dèan lùb do ghlùinean beagan agus brùth a-steach do gach pàirt de do làmhan.
5. Thoir do cheann a rèir do ghàirdeanan àrda no gabh fois nad mhuineal agus thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad.
6. Fòcas air a bhith a ’sìneadh agus a’ neartachadh do bhodhaig.
7. Cùm an seasamh seo airson suas ri mionaid aig aon àm.
8. Dèan na seasamh 3-5 tursan às deidh fois ghoirid no eadar posan eile.

2. Salutations grèine (Surya Namaskar)

Faodaidh tu atharrachadh aig an astar aig a bheil thu a ’dèanamh Sun Salutations. Cuidichidh a bhith a ’dèanamh Sun Salutations gu slaodach thu gus do shùbailteachd àrdachadh, fhad‘ s a nì thu iad aig astar meadhanach cuidichidh e le bhith a ’tònarachadh na fèithean agad.

Dh'obraich fèithean:

• extensors spinal
• trapezius
• abdominals
• quadriceps
• hamstrings

Creideas gif: Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Gus seo a dhèanamh:

1. Thoir do làmhan còmhla ann an ùrnaigh nan seasamh air beulaibh do bhroilleach.
2. Inhale mar a thogas tu do ghàirdeanan agus a ’lùbadh air ais beagan.
3. Exhale agus hinge aig na cnapan. Paisg air adhart gus am bi do làmhan a ’suathadh ris an talamh.
4. Inhale gus do chas dheas a thoirt air ais gu lunge ìosal.
5. Inhale gus do chas chlì a thoirt air ais gu Plank.
6. Exhale gus do ghlùinean, do bhroilleach, agus do smiogaid a thoirt sìos chun làr.
7. Inhale mar a thogas tu do bhroilleach suas gu Cobra.
8. Exhale gus brùthadh a-steach don chù Downward-Facing.
9. Inhale gus do chas dheas a thoirt air adhart.

10. Exhale gus do chas chlì a ghluasad air adhart gu lùb seasamh air adhart.

11. Inhale gus do ghàirdeanan a thogail agus lùbadh air ais beagan.

12. Exhale agus till do làmhan gu Ùrnaigh Pose.

13. Dèan 5–10 Salutations grèine.

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Dh'obraich fèithean:

• latissimus dorsi
• oblique a-staigh
• gluteus maximus agus medius
• hamstrings
• quadriceps

Creideas gif: Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Gus seo a dhèanamh:

1. Thoir do chasan bho chèile gus am bi iad nas fharsainge na na cnapan agad le do òrdagan deas air an tionndadh chun làimh dheis agus do òrdagan clì beagan air an tionndadh chun làimh dheis.
2. Tog do ghàirdeanan gus am bi iad co-shìnte ris an làr le do phalms a ’coimhead sìos.
3. Hinge aig a ’hip cheart gus leudachadh air adhart, a’ ruighinn a-mach tro do chorragan ceart.
4. An uairsin, lughdaich do làmh dheas gu do chas, bloc, no an làr.
5. Leudaich do ghàirdean chlì suas a dh ’ionnsaigh mullach le do phailme a’ coimhead air falbh bho do bhodhaig.
6. Tionndaidh do shealladh gus coimhead ann an stiùireadh sam bith.
7. Cùm an seasamh seo airson 30 diogan.
8. Dèan an taobh eile.

4. Seasamh sìnte taobh dian (Parsvottanasana)

Dh'obraich fèithean:

• cnàimh-droma erector
• fèithean pelvic
• quadriceps
• hamstrings

Creideas gif: Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do chas dheas air do bheulaibh a ’coimhead air adhart agus do chas chlì beagan air ais agus aig ceàrn.
2. Bu chòir gum biodh an sàil cheart a rèir na sàil chlì agus bu chòir do chasan a bhith mu 4 troighean bho chèile.
3. Thoir do làmhan chun na cnapan agad agus dèan cinnteach gu bheil na cnapan agad a ’coimhead air adhart.
4. Beag air bheag exhale gu lùbadh aig na cnapan gus an torso agad a thoirt air adhart air an taobh cheart, a ’stad nuair a tha e co-shìnte ris an làr.
5. An uairsin, leig le do torso pasgadh air adhart fhad ‘s a chuireas tu do chorragan air an làr no air blocaichean air gach taobh de do chas dheas.
6. Leig sìos do cheann sìos agus thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad.
7. Brùth gu daingeann a-steach don dà chas agus cuir fòcas air a bhith a ’leigeil sìos do hip chlì agus torso sìos.
8. Cùm an seasamh seo airson 30 diogan.
9. Dèan an taobh eile.

5. Casadh droma dà-ghlùin

Dh'obraich fèithean:

• cnàimh-droma erector
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Creideas gif: Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Na laighe air do dhruim agus thoir do ghlùinean don bhroilleach agad.
2. Leudaich do ghàirdeanan chun taobh le do phalms a ’coimhead sìos.
3. Beag air bheag leig do chasan sìos chun taobh chlì, a ’cumail do ghlùinean còmhla.
4. Faodaidh tu cuisean a chleachdadh fo do ghlùinean no eadar do ghlùinean.
5. Dh ’fhaodadh gum bi am fèus agad ann an stiùireadh sam bith.
6. Breathaich gu domhainn agus cuir fòcas air leigeil le teannachadh a dhol.
7. Cùm an seasamh seo airson 3-5 mionaidean.
8. Dèan an taobh eile.

6. Seasamh cuilean leudaichte

Dh'obraich fèithean:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Creideas gif: Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Thig air a h-uile ceum ann an suidheachadh clàr.
2. Thoir do làmhan air adhart beagan agus thig air do òrdagan le do shàilean air an togail.
3. Suidh na cnapan agad letheach slighe sìos a dh ’ionnsaigh do shàilean.
4. Cùm do ghàirdeanan gnìomhach agus do uilleanan air an togail.
5. Cuir do bheulaibh air an làr no plaide.
6. Cùm an seasamh seo airson 3-5 mionaidean.

An loidhne bun

Faodaidh ceumannan a ghabhail gus a bhith nas sùbailte a bhith na dhòigh math air ceangal a dhèanamh riut fhèin agus ri do bhodhaig. Tha e glè choltach gum bi thu a ’faireachdainn nas cothromaiche agus nas fheàrr san fharsaingeachd aon uair‘ s gum bi do bhodhaig nas fhosgailte, làidir agus sùbailte.

Bi faiceallach mu bhith a ’tòiseachadh prògram sìnte ma tha suidheachadh no leòn leantainneach ort. Ma tha dragh slàinte ort bruidhinn ris an dotair no an leasaiche corporra agad gus co-dhùnadh a dhèanamh mun dòigh-obrach as fheàrr.