Mar a chleachdas tu meditation cadail gus sabaid insomnia

Susbaint

• Lèirmheas airson

Chan eil cinnt ann gu bheil na tha de chadal a gheibh sinn gach oidhche a ’toirt buaidh mhòr air ar slàinte, ar sunnd agus ar sliasaid. (Gu dearbh, faodar a ràdh gu bheil an ùine againn a ’glacadh Z a cheart cho cudromach ris an ùine againn san gym.)

Ach tha e nas fhasa a bhith a ’faighinn cadal gu leòr (agus a bhith a’ fuireach na chadal): Tha leth an t-sluaigh a ’dèiligeadh ri seòrsa de insomnia (15 sa cheud cronach) agus chan eil an treas cuid de dh'Ameireaganaich a’ faighinn cadal gu leòr, a rèir aithisg bhon CDC. Cuir a-steach: Fèill mòr-bheachd cadail.

Ged is e leigheas giùlan cognitive a ’chiad loidhne de làimhseachadh airson insomnia cronach, tha leigheasan stèidhichte air inntinn a’ sìor fhàs, a ’mìneachadh Shelby Harris, Psy.D., eòlaiche-inntinn clionaigeach ceadaichte a tha gu sònraichte a’ làimhseachadh leigheas cadail.

“Bidh mi a’ faighinn a-mach nuair a bhios mo luchd-dèiligidh a ’cleachdadh inntinn, bidh e cuideachd gan cuideachadh le cuideam agus imcheist - dhà de na h-adhbharan as motha a bhios aig daoine ri cadal air an oidhche," tha i ag ràdh. Tha saidheans a ’toirt taic dha cuideachd - sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Leigheas Taobh a-staigh JAMA lorg 20 mionaid de mheòrachadh mindfulness gach latha gu mòr ag adhartachadh càileachd cadail ann an inbhich le buairidhean cadail meadhanach. Fiù mura h-eil thu a ’fulang le insomnia, faodaidh meòrachadh ron leabaidh (agus fad an latha) cuideachadh le gach cuid meud cadail agus càileachd, arsa Harris. (Co-cheangailte: Na buannachdan uile bho mheòrachadh a bu chòir dhut fios a bhith agad mu dheidhinn)

Mar sin ciamar a tha e ag obair? Mura h-eil thu a-riamh air cluinntinn mu mheòrachadh cadail roimhe seo, tha e cudromach fios a bhith agad nach e dòigh a th ’ann airson“ do chuir gu cadal, ”arsa Harris. An àite sin, bidh meòrachadh a ’cuideachadh le bhith a’ toirt àite don eanchainn agad gus fois a ghabhail gus am faigh cadal tighinn gu nàdarra, tha i a ’mìneachadh."Thig cadal ann an tonnan agus tachraidh e nuair a tha e ag iarraidh - feumaidh tu an àrd-ùrlar a shuidheachadh air a shon." (Na smaoinich a-riamh? Cleachd an stiùireadh tòiseachaidh seo gus tòiseachadh.)

Is e an iuchair gu meòrachadh cadail a bhith ag ath-chuimseachadh nuair a thòisicheas tu a ’socrachadh air an liosta ri dhèanamh agad no cuideaman beatha eile, a chuireas casg air a’ bhodhaig agus an inntinn dùnadh sìos airson cadal, tha Harris ag ràdh. “Tha mòran dhaoine den bheachd gum bu chòir dhaibh a bhith ag amas gu tur - chan e sin an sgil," tha i ag ràdh. "Tha an inntinn gu bhith a’ grunnachadh; tha sin àbhaisteach. Tha an sgil ag innse dhut fhèin faighinn air ais nuair a bhios d ’inntinn a’ falbh, agus a bhith coibhneil riut fhèin. "

An aon riaghailt as motha a thaobh meòrachadh cadail: Cuir an gleoc (no iPhone) air falbh! Mas e 3 sa mhadainn a th ’ann agus nach urrainn dhut cadal, cha bhith thu a’ cunntadh na h-uairean gus am feum thu dùsgadh ach barrachd teannachadh agus cuideam, tha Harris ag ràdh. Bidh a bhith cunbhalach leis a ’chlàr cadail agad (eadhon air an deireadh-sheachdain) cuideachd gad stèidheachadh airson an soirbheachas as motha, tha i ag ràdh. (An seo, 10 riaghailtean a bharrachd airson cadal nas fheàrr.)

Gus tòiseachadh, caith uair a thìde a ’falamhachadh le meòrachadh cadail de do roghainn. (Gu dearbh, is e rud neo-àbhaisteach a th ’ann a bhith a’ cleachdadh electronics ron leabaidh, ach faodaidh tu an eacarsaich meòrachaidh a chuir air gu furasta agus an scrion fòn agad a chuir dheth, tha Harris ag ràdh.) Meditations Harris, ri fhaighinn tro app Gaiam, Meditation Studio (a tha a ’nochdadh) tha còrr air 160 meòrachadh treòraichte thar grunn stoidhlichean, tidsearan, agus traidiseanan) a ’toirt a-steach eacarsaichean analach is fradhairc a bharrachd air meòrachadh a chaidh a dhealbhadh gus teannachadh anns na fèithean agad a lughdachadh agus mothachadh air fois a thoirt. Air neo, feuch aon de na goireasan eile gun àireamh a-muigh an sin airson meòrachadh treòraichte gus an stoidhle a tha ag obair nas fheàrr dhut a lorg.

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’tuiteam na chadal, tha Harris cuideachd a’ moladh feuchainn air an eacarsaich anail domhainn seo gus do inntinn agus do bhodhaig a chuideachadh:

Cuir aon làmh air do abdomen agus aon làmh air do bhroilleach agus gabh anail domhainn, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do stamag a’ gluasad nas motha na do bhroilleach. Cunnt suas ri 10 agus air ais gu aon. Is e an cleas, chan urrainn dhut a dhol chun ath àireamh mura h-urrainn dhut fòcas a chuir air gu tur. Ma thòisicheas d ’inntinn a’ grunnachadh feumaidh tu fuireach air an àireamh sin gus an glan thu d ’inntinn. Creid e no nach creid, faodaidh seo 10 gu 15 mionaid a thoirt, tha Harris ag ràdh. Ma chì thu gu bheil 20 mionaid air a dhol seachad, cuir a-mach às an leabaidh agus lean air adhart leis an eacarsaich ann an àite eile, tha i ag ràdh.

Lèirmheas airson