Mar a fhuair Troian Bellisario ann an cumadh beag bòidheach

Susbaint

• Lèirmheas airson

An ràithe ris an robh dùil còig Breugairean beaga bòidheach air ais agus nas fheàrr na bha e a-nochd (a ’nochdadh 8 / 7c air Teaghlach ABC) agus chan urrainn dhuinn feitheamh gus am faic sinn an dràma èibhinn a tha a’ leantainn ann an saoghal Rosewood, gu sònraichte eadar Spencer agus Toby. An càraich iad an dàimh chreagach aca?

Tha aon rud cinnteach, na Spencer Hastings spaideil agus borb, air a chluich le Troian Bellisario, na badass. Agus tha a ’bhana-chleasaiche super-fit 28-bliadhna air a gaol airson obair-adhair a chlàradh air Instagram. Bidh i a ’dèanamh na seiseanan dian uair a thìde a’ coimhead uamhasach (agus iongantach cuideachd!). Ach na dèan mearachd sam bith, tha inneal-adhair uamhasach duilich agus bheir e lùth-chleasaiche fìor eòlach airson a choileanadh. Bhruidhinn sinn ris an trèanair cumhachd-cumhachd aice Mark Wildman à Wildman Athletica airson mion-fhiosrachadh mun dòigh-obrach dùbhlanach aice.

Cumadh: Inns dhuinn mu na tha obair àbhaisteach le Troian a ’ciallachadh agus dè cho fada‘ s a tha thu air a bhith ag obair còmhla.

Marc Wildman (MW): Tha sinn air a bhith ag obair còmhla thar dà bhliadhna a-nis. Tha e gu tur an urra ris a ’chlàr seilg aice, ach ma tha sinn fortanach is urrainn dhuinn sneakadh ann an dà sheisean san t-seachdain. Tha an ùine aice gu math cuibhrichte agus mar sin feumaidh sinn ar trèanadh a innleachadh gus a bhith cho èifeachdach sa ghabhas. Tha am fòcas aice an-dràsta air sìoda bhon adhar agus, ma cheadaicheas ùine, làn thrèanadh sabaid fèin-dìon. Tha iad sin le chèile nan ro-innleachdan trèanaidh iomlan bodhaig. Mus tàinig i thugam, bha i air fallaineachd àbhaisteach Hollywood a dhealbhadh barrachd gus toirt air daoine a bhith a ’coimhead gu math. Bidh mi a ’trèanadh gus daoine a chumail beò agus sgil corporra a tha gu math toinnte a theagasg dhaibh. Chan eil sinn a ’feuchainn ri coimhead coltach ri badass; tha sinn a ’feuchainn ri do dhèanamh a-steach do aon.

Cumadh: Dhaibhsan nach eil eòlach air obair adhair, dè a tha na lùib?

MW: Tha adhair na dhòigh foirfe de thrèanadh seasmhachd neart a ghluaiseas a ’bhodhaig anns a h-uile taobh as urrainn don chruth daonna gluasad a-steach, stèidhichte gu sònraichte air gnìomhan slaodadh. Tha e a ’gabhail a-steach grunn dhòighean sreap, inverts, agus gnìomhan crocheting a bhios a’ leasachadh tarraing ghualainn agus neart cridhe, leis an amas mu dheireadh gluasadan adhair iom-fhillte a leasachadh a-mach à pailteas de ghluasadan beaga bìodach fo smachd.

Cumadh: Chan eil adhair gu cinnteach a ’coimhead furasta, rud a tha na dhearbhadh air cho iongantach sa tha Troian! Dè cho dùbhlanach 'sa tha e maighstireachd?

MW: Tha adhair gu math dùbhlanach, eadhon dha mòran lùth-chleasaichean àrd-ìre. Chan eil mòran mhodhan trèanaidh no spòrs ann a tha a ’leasachadh an neart greim sònraichte a tha riatanach agus neart tarraing gualainn a tha adhair ag iarraidh. Tha iarrtas mòr ann a bhith a ’crochadh bho dhà phìos aodaich le do làmhan airson grunn mhionaidean aig aon àm agus a’ gluasad do bhodhaig tro phàtranan iom-fhillte. Gus eadhon a bhith comasach air ionnsachadh, feumaidh tu a bhith ann an cumadh fìor mhath.

Cumadh: Dè an seòrsa trèanaidh a dh ’fheumadh tu a dhèanamh an toiseach gus Troian ullachadh airson inneal-adhair, gu sònraichte gus fòcas a chuir air a neart greim agus neart tarraing ghualainn?

MW: Chleachd sinn clubbells an toiseach, a bhios a ’trèanadh a’ ghualainn agus an greim gus gluasad anns a h-uile taobh fo luchdan gus dèanamh cinnteach nach dèanadh sinn cron air na joints aice anns a ’chiad ìre de thrèanadh adhair. B ’fheudar do shlàinte a bhith na phrìomh dhragh, gu sònraichte leis a’ chlàr dian seilg aice. Thug iomlaidean Kettlebell agus squats deic neart a bharrachd hip is cridhe gus a h-ullachadh airson trèanadh sreap cruaidh, agus leig BodyFlow leinn cànan gluasaid a leasachadh gu sàbhailte air an talamh mus do thòisich sinn a ’cur 20 troigh san adhar. Bha e trì mìosan den trèanadh seo mus b ’urrainn dhuinn eadhon tòiseachadh air ionnsachadh bhon adhar.

Nota: Tha an obair-obrach seo airson lùth-chleasaichean eadar-mheadhanach / adhartach a-mhàin. Cha bhith e comasach do neach fa-leth an obair seo a dhèanamh gu sàbhailte.

Mar a tha e ag obair: Dèan blàthachadh, obair-obrach agus fuarachadh mar a chaidh a stiùireadh.

Feumaidh tu: Kettlebells (cuideam aotrom gu meadhanach), mat

Blàthachadh gluasad

Dèan gach gluasad airson 1 mhionaid gus slabhraidhean fèithe a ghluasad agus gluasad a tha sònraichte don obair-obrach.

1. Camel alternating ag èirigh: Faigh a-steach suidheachadh camel. Ruig an làmh dheas air ais gus grèim fhaighinn air sàil cheart. Leudaich do ghàirdean chlì os an cionn agus aig an aon àm a ’draibheadh ​​cnapan air adhart. Tarraing an uilinn chlì air ais chun phutan bolg fhad ‘s a tha thu a’ leigeil sìos cnapan. Till air ais gu càmhal agus ath-aithris leis an làmh chlì. Lean air adhart, taobhan eile.

2. A ’roiligeadh mar bhall

3. Sreapadair beinne le cuairteachadh: Faigh ann an suidheachadh plank. Thoir do ghlùin chlì chun uilinn cheart agus mar sin puingean hip chlì a dh ’ionnsaigh an làr. Till air ais gu planc agus ath-aithris leis a ’ghlùin dheis agus an uilinn chlì. Lean air adhart, taobhan eile.

4. Cearcaill gàirdean dùbailte os an cionn: Seas agus leudaich an dà ghàirdean gu dìreach os an cionn le uilleanan glaiste. A ’gluasad gàirdeanan còmhla aig an aon àm, leig ort gu bheil thu a’ peantadh cearcallan air a ’mhullach le làmhan. Atharraich stiùireadh nan cearcallan às deidh 30 diogan.

5. Cuairtean squat aig bonn creige: Bho bhith a ’seasamh, lùb do ghlùinean agus na cnapan as ìsle gus am bi hamstrings a’ suathadh laoigh, le cnap faisg air an làr agus earball earbaill fon pelvis. Verticalize spine agus leudaich gàirdeanan a-mach air do bheulaibh, palms a ’coimhead suas. Tarraing guailnean air ais is sìos. Ruig do làmh dheas air ais agus cuir pailme air an talamh air do chùlaibh le corragan a ’coimhead air falbh. Dèan an aon rud le do làimh chlì. Till air ais gu suidheachadh squat aig a ’bhonn.

Obrachadh a-mach

Dèan gach eacarsaich airson 90 diogan. Fuirich 30 diogan agus ath-aithris air a ’chuairt aon uair eile.

Bualadh Kettlebell

1. Cùm clag ciseag na dhà làimh le grèim làimhe agus casan le leud gualainn bho chèile. Dèan lùb glùinean beagan fhad ‘s a tha thu a’ putadh cnapan air ais, a ’cumail a’ bhroilleach air a togail agus a ’lùbadh torso gus am bi e co-shìnte ris an làr. Leig le kettlebell tuiteam eadar casan le gàirdeanan air an leudachadh gu tur.

2. Brùth gu faiceallach na cnapan agad air adhart fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh glutes. Leig leis a ’ghluasad bhon ghluasad seo gluasad a’ chiseag gu àirde ghualainn gun a bhith an urra ri fèithean gàirdean gus an obair a dhèanamh. Leig leis a ’chlag tionndadh air ais sìos.

Creag droma bunaiteach bhon adhar bunaiteach

1. Suidh le casan dìreach a-mach air do bheulaibh. Roc air ais fhad ‘s a chumas tu casan dìreach gus am bi òrdagan a’ suathadh ris an talamh.

2. Roc air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Switch Switch

1. Faigh air làmhan is casan gus am bi iad ann an cruth bogsa.

2. A ’gluasad do làmh chlì agus do chas dheas aig an aon àm, tionndaidh thairis, a’ dol seachad air a ’chas dheas fon chas chlì gus am bi thu ann an suidheachadh crùbag le glùinean a’ lùbadh agus a ’cas faisg air an talamh.

3. Cuir an gluasad air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris le làmh dheas agus cas chlì. Lean air adhart, alternating.

Kneeling Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Glùinean le glùin chlì air an làr, cas dheas air beulaibh, agus clag ciseag na làimh dheis aig a ’ghualainn.

2. Gabh a-steach cridhe mar a bhrùthas tu air a ’chiseag os an cionn, a’ leudachadh a ’ghàirdean dheis gu tur. Às deidh 45 diogan, atharraich suidheachadh cas agus gàirdeanan.

Squat deic

1. Seas le casan còmhla a ’cumail clag ciseag 6- gu 8-cileagram bun os cionn anns an dà làmh (tha làmhan air an adharc agus tha a’ chruinne suas). A ’cumail air ais dìreach, nas ìsle sìos gu squat aig bonn creige.

2. Teich air ais agus creag gu socair thairis air spine cruinn. Roc air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Cool-Down

Cùm gach seasamh airson 1 mhionaid.

1. Camel

2. Crann

3. Scorpion làr

4. Locust aon-ghàirdean (30 diogan le gach gàirdean)

5. sìneadh flexor hip statach

Lèirmheas airson