Na h-eacarsaichean as fheàrr airson geir bolg a losgadh

Susbaint

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Curl Biceps le Lunge aghaidh
• Squat le Push Press
• Reverse Lunge le Twist Ruiseanach
• Drochaid le Press Chest Press
• Rothair
• Lèirmheas airson

Beul-aithris àireamh a h-aon: Bidh a bhith a ’dèanamh eacarsaichean a tha ag amas air raon sònraichte a’ lughdachadh geir anns an dearbh àite sin. ICYMI, tha sin gu tur meallta (dìreach mar na h-uirsgeulan fèithean is geir eile sin a dh ’fheumas tu fhaighinn gu dìreach). Tha sin a ’ciallachadh gum faodadh na crunches sin a bhith a’ togail seata làidir de abdominals, ach chan eil iad gu bhith a ’losgadh na geir bolg nan suidhe air a mhullach de na fèithean sin.

Ach tha a bhith ag iarraidh cuidhteas geir bolg na amas fallaineachd cumanta agus oh-so-ghluasadach ... mar sin dè a nì nighean nuair a tha i airson geir bolg a losgadh?

Freagairt: Losgadh geir air feadh. An dòigh as fheàrr air sin a dhèanamh? Le togail fèithean, bidh gluasad calorie a ’gluasad a chuireas teine ​​suas do bhodhaig gu lèir - chan e dìreach aon bhuidheann fèithe beag bìodach. Tha Rebecca Kennedy, prìomh thrèanaiche Nike an seo le làn sheata de ghluasadan gus cuir ris na rudan àbhaisteach agad airson na buannachdan losgaidh geir bolg as motha. Chan e a-mhàin gum faic thu na toraidhean nad stamag, ach togaidh tu casan, gàirdeanan agus cridhe nas làidire cuideachd. (Agus, chan e, cha toir thu suas thu.)

Mar a tha e ag obair: Dèan na gluasadan sin uile còmhla airson an àireamh de sheataichean agus riochdairean a tha air an comharrachadh airson obair làn-bodhaig, no dìreach cuir iad ris a ’chleachdadh gnàthach agad.

Feumaidh tu: Seata de dumbbells cuideam meadhanach

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Seas le casan hip-leud bho chèile a ’cumail dumbbell anns gach làimh le taobhan.

B. Hinge air adhart aig na cnapan le glùinean air an cromadh gu socair, a ’lughdachadh dumbbells air beulaibh shins.

C. Le cùl co-shìnte ris an làr, ruith dumbbells chun bhroilleach, a ’tarraing uilleanan ri taobh riban le palms a’ coimhead a-steach.

D. Brùth triceps gus gàirdeanan a shìneadh, palms fhathast a ’coimhead a-steach.

E. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean.

Curl Biceps le Lunge aghaidh

A. Seas le casan còmhla a ’cumail dumbbell anns gach làimh le taobhan.

B. Gabh ceum air adhart leis a ’chas dheas, a’ dol sìos a-steach do lunge aghaidh gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh. Aig an aon àm, gluais na palms gus aghaidh a thoirt air adhart, agus cuir dumbbells suas gu guailnean gus am bi palms an aghaidh a ’chuirp.

C. Brùth far a ’chas dheas gus ceum air ais fhad‘ s a bhios tu a ’lughdachadh dumbbells le smachd, a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean.

Squat le Push Press

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, dumbbells air an racadh thairis air guailnean le palms a ’coimhead a-steach.

B. Nas ìsle a-steach do squat gus am bi tàirnean co-shìnte ris an làr.

C. Seas suas agus brùth air an dumbbell ceart os an cionn, pailme a ’coimhead a-steach. Beag air bheag sìos air ais gu suidheachadh racaidh.

D. Dìreach sìos gu squat eile, an uairsin seasamh agus brùth air an dumbbell clì os an cionn. Beag air bheag air ais gu suidheachadh racaidh.

E. Dìreach sìos gu squat eile, an uairsin seasamh agus brùth air an dà dumbbells os an cionn. Beag air bheag air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 3 seataichean de 5 riochdairean.

Reverse Lunge le Twist Ruiseanach

A. Seas le casan còmhla a ’cumail dumbbell gu còmhnard leis an dà làmh air beulaibh putan bolg.

B. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas, a’ dol sìos gu sgamhan gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh. Aig an aon àm, toinneamh torso air an taobh chlì, a ’ruighinn dumbbell ri taobh hip chlì ach a’ cumail sùil air adhart.

C. Twist torso air ais chun ionad agus brùth a-steach don chas chlì gus ceum air adhart agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh thall. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean.

Drochaid le Press Chest Press

A. Na laighe aghaidh air an làr le casan còmhnard agus glùinean a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Tha triceps air am brùthadh a-steach don ùrlar le uilleanan air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, a ’cumail dumbbell anns gach làimh le palms a’ coimhead a-steach.

B. Brùth a-steach do shàilean gus cnapan a thogail a rèir glùinean fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh dumbbells gu dìreach thairis air na guailnean.

C. Beag air bheag cromagan agus dumbbells air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean.

Rothair

A. Lie faceup air an làr le casan air a leudachadh agus làmhan air cùl a chinn, uilleanan farsaing.

B. Tog na casan gus faighinn seachad air an làr, a ’brùthadh nas ìsle air ais don ùrlar agus a’ tarraing boglach chun spine.

C. Tarraing a ’ghlùin dheis a-steach don bhroilleach, a’ tionndadh torso gus suathadh air an uilinn chlì chun ghlùin dheis.

D. Switch, a ’leudachadh a’ chas dheas gu hover agus a ’tarraing an uilinn cheart chun ghlùin chlì. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 2 sheata de 15 riochdairean.

Lèirmheas airson