Na biadhan as fheàrr ri ithe ro agus às deidh do shruth-obrach

Susbaint

• Cho cudromach 'sa tha ithe ron obair agad
• Dè a dh'itheas tu mus obraich thu
• Cho cudromach ‘s a tha e ithe às deidh do shruth-obrach
• Dè a dh'itheas tu às deidh obair
• Lèirmheas airson

Nuair a thig e gu fallaineachd, tha cuid de cheistean uile-choitcheann a bhios eòlaichean a ’cluinntinn cha mhòr a h-uile latha: Ciamar a gheibh mi a’ chuid as fheàrr às na h-àiteachan-obrach agam? Ciamar as urrainn dhomh cuideam a chall nas luaithe, na calaraidhean as motha a losgadh, agus a bhith a ’faireachdainn lùth gu leòr airson cumhachd fhaighinn tro gach seisean trèanaidh? Ged a tha eileamaidean eile ann a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air do shuidheachadh sònraichte, tha aon fhreagairt shìmplidh ann a tha a’ buntainn ris na ceistean sin uile: Ith! Nas sònraichte, ith na biadhan ceart aig an àm cheart. Gu h-ìosal, feumaidh a h-uile dad a bhith agad mu dè a dh'itheas tu ro agus às deidh obair-obrach.

Coltach ri mòran bhoireannaich, bhithinn a ’smaoineachadh gur e an dòigh as fheàrr air cuideam a chall a bhith ag obair a-mach gu cruaidh agus feitheamh gu àm bìdh airson ithe. Tha fios agam a-nis gur e measgachadh de dh ’eacarsaich cunbhalach agus ithe na biadhan ceart aig na h-amannan ceart an dòigh as fheàrr air a bhith a’ faighinn agus a ’cumail suas corp bualadh. (Leugh: Gun acras mi fhìn!)

Cùm a ’leughadh airson molaidhean pro mu na bu chòir dhut ithe roimhe agus dè a dh’ itheas tu às deidh obair-obrach gus na calaraidhean as motha a losgadh, fuireach lùth, togail fèithean lean, cuideam a chall, agus luathachadh fhaighinn air ais.

Cho cudromach 'sa tha ithe ron obair agad

Co-dhiù a tha thu ag ithe no nach eil thu ag ithe ro eacarsaich, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil an corp a’ losgadh an aon uiread de gheir. Ach, faodaidh tu adhbhrachadh gu dearbh call fèithean ma dh ’obraicheas tu gu cunbhalach air stamag falamh. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhith a’ losgadh geir agus a ’togail fèithean)

Seo as coireach: Nuair a tha an t-acras ort, bidh do bhodhaig a ’dol a-steach gu modh mairsinn agus a’ tarraing pròtain bho fhèithean an àite bho na dubhagan agus an grùthan agad, far am bi an corp mar as trice a ’coimhead airson pròtain. Nuair a thachras seo, bidh thu a ’call mais fèithe, a dh’ fhaodadh do metabolism a lughdachadh aig a ’cheann thall agus a dhèanamh nas duilghe dhut cuideam a chall. A bharrachd air an sin, ma nì thu eacarsaich air stamag falamh, chan eil thu a ’toirt dhut fhèin an connadh a dh’ fheumas tu gus cumhachd fhaighinn tro sheisean trèanaidh dian. (Ith aon de na greimean-bìdh sin ron ath obair-obrach agad agus tionndaidh do bhodhaig gu inneal losgaidh geir!)

Dè a dh'itheas tu mus obraich thu

Anns a ’bhìdeadh ro-obair as fheàrr tha seòrsa de charbohydrate iom-fhillte agus pròtain. Is e an iuchair poca measgaichte de carbs iom-fhillte agus sìmplidh a bhith agad gus am bi lùth a leigeil ma sgaoil rè do dhreuchd slaodach agus seasmhach air feadh do chleachdadh àbhaisteach.

Seo cuid de na biadhan is greimean-bìdh ro-obair as fheàrr airson spionnadh a chumail rè do dhreuchd.

• Rìs donn (1/2 cupa) le pònairean dubha (1/2 cupa)
• Buntàta beag milis le broccoli air a steamadh no air a shailleadh gu aotrom ann an ola ollaidh (1 cupa)
• Banana le ìm almoin (2 spàin-bùird)
• Apple le ìm almoin (2 spàin-bùird)
• Briseagan ioma-gràin (10) le hummus (3 spàin-bùird)
• Min-choirce (1/2 cupa) le dearcan (1 cupa), air a dhèanamh milis le stevia no agave
• Apple agus walnuts (1/4 cupa)
• Toast cruithneachd (1 slice) le banana slisnichte agus dash de sinamon
• Iogart Grèigeach (6 unnsa) le measgachadh slighe (1/4 cupa)

Cho cudromach ‘s a tha e ithe às deidh do shruth-obrach

Rè eacarsaich, bidh do bhodhaig a ’cnagadh glycogen (an connadh a tha air a stòradh nad fhèithean) airson lùth. Às deidh dhut a bhith a ’faighinn a-mach an riochdaire mu dheireadh sin, bidh na fèithean agad a’ call na stòran glycogen aca agus air am briseadh sìos. Nuair a thig e gu dè a dh ’itheas tu às deidh obair-obrach, ag ithe no ag òl rudeigin a tha a’ cothlamadh pròtain agus gualaisg 30 mionaid gu uair a-thìde às deidh do dh ’obair ath-lìonadh stòran lùth, a’ togail agus a ’càradh na fèithean agad a chaidh a bhriseadh sìos, agus a’ cuideachadh le do metabolism a chumail làidir. Agus fios agad air an seo: Ma tha thu a ’coimhead airson beachdan air dè a bu chòir ithe às deidh obair-obrach gus cuideam a chall, tha am freagairt fhathast mar an ceudna. Ge bith dè na h-amasan agad, feumaidh do bhodhaig na macronutrients sin ath-chonnadh, air dhòigh eile, bidh e gu dearbh a ’crochadh air barrachd calaraidhean oir tha e anns a ’mhodh mairsinn sin air a bheil iomradh gu h-àrd.

Mar as luaithe a thòisicheas tu air ath-chonnadh, ’s ann as fheàrr a bhios tu. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil comas do bhodhaig airson stòran fèithe ath-lìonadh a’ lùghdachadh 50 sa cheud ma dh ’fheitheas tu ri ithe dìreach dà uair a-thìde às deidh do dh’ obair-obrach an taca ri bhith ag ithe sa bhad. Feuch ri planadh air adhart agus thoir an deoch ath-bheothachaidh agad don gym, no pacaich ìm cnò-bhainne agus ceapaire jelly ri ithe nuair a bhios tu deiseil. (Chan e Jelly an aon dòigh air PB a mhealtainn. Cur suas aon de na reasabaidhean ìm cnò-bhainne fallain airson an ath bhiadh no biadh agad.)

Dè a dh'itheas tu às deidh obair

A rèir an Iris Comann Eadar-nàiseanta Beathachadh Spòrs, tha pròtain agus beagan gualaisg anns na biadhan as fheàrr ri ithe às deidh obair-obrach - agus tha thu airson na beathachadh sin a thoirt a-steach sa bhad.

Airson na bu chòir dhut ithe às deidh obair-obrach, feuch na beachdan bìdh luath às deidh obair-obrach seo gus faighinn seachad air astar, buannachdan eacarsaich a mheudachadh, agus cuideachadh gus fèithean lean a chumail suas:

• Crith pròtain air a dhèanamh le leth banana, aon scoop de phùdar pròtain, bainne almond, agus sìol còrcach (stòr pròtain sàr-mhath)
• Salad le chickpeas ròsta (1/2 cupa), ola ollaidh aotrom, agus fìon-dhearcan
• Glasraich sautéed no steamed (1 cupa) le tofu neo-GMO (1/2 cupa)
• Bobhla Quinoa (1 cupa) le smeuran-dubha (1 cupa) agus pecans (1/4 cupa)
• Aran cruithneachd slàn (2 sliseag) le ìm cnò-bhainne amh (2 lobh-bhùird) agus neachtar agave
• Burrito le pònairean (1/2 cupa), rus donn (1/2 cupa), guacamole (2 spàin-bùird), agus salsa
• Cearc grilled (4 unnsa) le glasraich sautéed no steamed (1 cupa)
• Omelet (2 ugh) air a lìonadh le glasraich sautéed (1/2 cupa) agus avocado (1/4 de mheasan, sliseag)
• Bradan grilled (4 unnsa) le buntàta milis bakte (5 unsa)
• Aran cruithneachd slàn (2 sliseag) le tuna (3 unnsa) measgaichte le hummus (2 spàin-bùird), duilleagan spinach (1/2 cupa)
• Bainne seoclaid (1 cupa)

Lèirmheas airson