Na 10 biadhan as fheàrr a tha àrd ann an sinc

Susbaint

• 1. Feòil
• 2. Maorach
• 3. Legumes
• 4. Sìol
• 5. Cnothan
• 6. bainne
• 7. Uighean
• 8. Gràn iomlan
• 9. Cuid de ghlasraich
• 10. Seoclaid dorcha
• An loidhne bun
• Na buannachdan as motha a tha ann an sinc

Tha sinc na mhèinnear a tha riatanach airson deagh shlàinte.

Tha e riatanach airson gnìomhan còrr air 300 enzymes agus an sàs ann am mòran phròiseasan cudromach anns a ’bhodhaig agad ().

Bidh e a ’metaboliseadh beathachadh, a’ cumail suas an siostam dìon agad agus a ’fàs agus a’ càradh stuthan bodhaig.

Cha bhith do bhodhaig a ’stòradh sinc, mar sin feumaidh tu ithe gu leòr gach latha gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ coinneachadh ri na riatanasan làitheil agad ().

Thathas a ’moladh gum bi fir ag ithe 11 mg de sinc gach latha, agus feumaidh boireannaich 8 mg. Ach, ma tha thu trom, feumaidh tu 11 mg gach latha, agus ma tha thu a ’broilleach, feumaidh tu 12 mg.

Tha cuid de dhaoine ann an cunnart easbhaidh sinc, a ’toirt a-steach clann òga, deugairean, seann daoine agus boireannaich a tha trom no le broilleach ().

Ach, bu chòir ithe daithead cothromach fallain a tha a ’toirt a-steach biadh làn sinc coinneachadh ri feumalachdan a h-uile duine.

Seo 10 de na biadhan as fheàrr a tha ann an sinc àrd.

1. Feòil

Tha feòil na stòr sàr-mhath de sinc (4).

Tha feòil dhearg na stòr air leth math, ach gheibhear mòran de gach seòrsa feòil, nam measg feòil-mart, uan ​​agus muc.

Gu dearbh, tha seirbheis 100-gram (3.5-unsa) de mhairtfheòil talmhainn amh a ’toirt a-steach 4.8 mg de sinc, sin 44% den Luach Làitheil (DV) (4).

Bidh an ìre feòla seo cuideachd a ’toirt 176 calaraidh, 20 gram de phròtain agus 10 gram de gheir. A bharrachd air an sin, tha e na stòr math airson mòran de bheathachadh cudromach eile, leithid iarann, vitamain B agus creatine.

Is fhiach a bhith mothachail gu bheil a bhith ag ithe mòran de dh'fheòil dhearg, gu sònraichte feòil air a phròiseasadh, air a bhith ceangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe agus cuid de dh ’aillsean (,).

Ach, fhad ‘s a chumas tu an ìre de dh'fheòil air a ghiullachd gu ìre as ìsle agus ag ithe feòil dhearg gun phròiseas mar phàirt de dhaithead a tha beairteach ann am measan, glasraich agus fiber, is dòcha nach e seo rudeigin a dh’ fheumas tu dragh a ghabhail.

Tha feòil na stòr sàr-mhath de sinc. Tha seirbheis 100-gram de mhairtfheòil talmhainn amh a ’toirt seachad 44% den DV.

2. Maorach

Tha maorach nan stòran fallain, ìosal-calorie de sinc.

Tha sùimean gu math àrd ann an eisirean, le 6 eisirean meadhanach a ’toirt seachad 32 mg, no 291% den DV.

Ann an seòrsan eile de mhaorach tha nas lugha de sinc na eisirean ach tha iad fhathast nan stòran math.

Gu dearbh, tha crùbag Alaskan a ’toirt a-steach 7.6 mg gach 100 gram (3.5 unsa), is e sin 69% den DV. Tha maorach nas lugha mar carran-creige agus feusgain cuideachd nan stòran math, anns gach fear le 14% den DV gach 100 gram (3.5 unsa) (7, 8, 9).

Ach, ma tha thu trom, dèan cinnteach gu bheil maorach air am bruich gu tur mus ith thu iad gus an cunnart bho phuinnseanachadh bìdh a lughdachadh.

Faodaidh maorach mar eisirean, crùbagan, feusgain agus carran-creige cur ri na feumalachdan sinc làitheil agad.

3. Legumes

Tha mòran de sinc ann an legumes mar chickpeas, lentils agus beans.

Gu dearbh, tha timcheall air 12% den DV (10) ann an 100 gram de lentils bruich.

Ach, tha phytates ann cuideachd. Tha na h-antinutrients sin a ’cur bacadh air gabhail a-steach sinc agus mèinnirean eile, a’ ciallachadh nach eil sinc bho legumes air an glacadh cho math ris an sinc bho thoraidhean bheathaichean ().

A dh ’aindeoin sin, faodaidh iad a bhith nan stòr cudromach de sinc airson daoine a tha a’ leantainn daithead vegan no vegetarian. Tha iad cuideachd nan stòr sàr-mhath de phròtain agus fiber agus faodar an cur gu furasta ri brot, stiùibh agus saladan.

Faodaidh teasachadh, sprèadhadh, socrachadh no aiseag stòran planntaichean sinc mar legumes àrdachadh bith-ruigsinneachd a ’mhèinneir seo ().

Tha mòran de sinc ann an legumes. Ach, tha phytates ann cuideachd, a lùghdaicheas an glacadh. Faodaidh dòighean giullachd mar teasachadh, sprèadhadh, socrachadh no aiseag cuideachadh le bhith a ’leasachadh bith-ruigsinneachd.

4. Sìol

Tha sìol a ’cur ris an daithead agad gu fallain agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de sinc.

Ach, tha cuid de shìol roghainnean nas fheàrr na feadhainn eile.

Mar eisimpleir, tha 31% agus 43% den bhiadh làitheil a thathar a ’moladh airson fireannaich is boireannaich ann an 3 spàin-bùird (30 gram) de shìol còrcach.

Am measg sìol eile anns a bheil mòran de sinc tha squash, pumpkin agus sìol sesame (13, 14).

A bharrachd air a bhith a ’neartachadh do thoirt a-steach sinc, tha freumhag, geir fallain, vitamain agus mèinnirean ann an sìol, gan dèanamh nan deagh chur ris an daithead agad.

Tha a bhith gan toirt a-steach mar phàirt de dhaithead fallain cuideachd air a bhith ceangailte ri cuid de shochairean slàinte, a ’toirt a-steach cholesterol nas ìsle agus cuideam fuil (,).

Gus sìol còrcach, lìon, pumpkin no squash a chur ris an daithead agad, faodaidh tu feuchainn air an cur ri saladan, brot, iogart no biadh eile.

Ann an cuid de shìol mar cainb, pumpkin, squash agus sìol sesame tha mòran sinc. Tha iad cuideachd nan stòr math de fiber, geir fallain agus vitamain, gan dèanamh nan cuir fallain ris an daithead agad.

5. Cnothan

Faodaidh ithe chnothan mar chnothan giuthais, cnòthan-talmhainn, cashews agus almoin àrdachadh a thoirt air na tha thu a ’faighinn de sinc.

Tha beathachadh fallain eile ann an cnothan, a ’toirt a-steach geir fallain agus fiber, a bharrachd air grunn bhiotamain agus mèinnirean eile.

Ma tha thu a ’coimhead airson cnò àrd ann an sinc, tha cashews na dheagh roghainn. Ann an seirbheis 1-ounce (28-gram) tha 15% den DV (17).

Tha cnothan cuideachd nan greim-bìdh luath is goireasach agus tha iad air a bhith ceangailte ri lùghdachadh ann an factaran cunnairt airson cuid de ghalaran, leithid tinneas cridhe, aillse agus tinneas an t-siùcair (,,).

A bharrachd air an sin, tha daoine a bhios ag ithe chnothan buailteach a bhith beò nas fhaide na an fheadhainn nach bi, a ’dèanamh chnothan gu math fallain ris an daithead agad (,,,).

Is e greim-bìdh fallain agus goireasach a th ’ann an cnothan a bhrosnaicheas tu a-steach sinc agus mòran de bheathachadh fallain eile.

6. bainne

Bidh biadh bainne mar càise agus bainne a ’toirt seachad tòrr beathachadh, sinc nam measg.

Tha bainne agus càise nan dà stòr ainmeil, leis gu bheil tòrr sinc bith-ruigsinneach annta, a ’ciallachadh gum faod a’ mhòr-chuid de sinc anns na biadhan sin a bhith air a ghabhail a-steach leis a ’bhodhaig agad ().

Mar eisimpleir, tha timcheall air 28% den DV ann an 100 gram de chàise cheddar, agus tha timcheall air 9% (25, 26) ann an aon chupa de bhainne làn geir.

Bidh na biadhan sin cuideachd a ’tighinn le grunn bheathachadh eile a thathas a’ meas cudromach airson slàinte chnàmhan, a ’toirt a-steach pròtain, calcium agus vitimín D.

Tha biadh bainne nan stòran math de sinc. Tha pròtain, calcium agus vitimín D annta cuideachd, agus tha iad uile nam beathachadh cudromach airson slàinte chnàmhan.

7. Uighean

Ann an uighean tha tomhas meadhanach de sinc agus faodaidh iad do chuideachadh gus an targaid làitheil agad a choileanadh.

Mar eisimpleir, tha timcheall air 5% den DV (27) ann an 1 ugh mòr.

Tha seo a ’tighinn le 77 calaraidh, 6 gram de phròtain, 5 gram de gheir fhallain agus grunn bhiotamain is mèinnirean eile, nam measg vitamain B agus selenium.

Tha uighean slàn cuideachd nan stòr cudromach de choline, beathachadh nach eil a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ faighinn gu leòr de ().

Ann an aon ugh mòr tha 5% den DV airson sinc, a bharrachd air grunn de bheathachadh eile, a ’toirt a-steach pròtain, geir fallain, vitamain B, selenium agus choline.

8. Gràn iomlan

Ann an gràinnean slàn mar chruithneachd, quinoa, rus agus coirce tha beagan sinc.

Ach, mar legumes, tha phytates ann an gràinean, a bhios a ’ceangal ri sinc agus a’ lughdachadh an glacadh ().

Ann an gràinnean slàn tha barrachd phytates na dreachan ath-leasaichte agus is dòcha gun toir iad nas lugha de sinc.

Ach, tha iad gu math nas fheàrr airson do shlàinte agus stòr math de dh ’iomadh beathachadh cudromach leithid fiber, vitamain B, magnesium, iarann, fosfar, manganese agus selenium.

Gu dearbh, tha ithe gràinnean slàn air a bhith ceangailte ri beatha nas fhaide agus àireamh de shochairean slàinte eile, a ’toirt a-steach cunnart nas lugha de reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa a dhà agus tinneas cridhe (,,)

Faodaidh gràinean iomlan stòr sinc a thoirt seachad nad daithead. Ach, is dòcha nach gabh an sinc a tha iad a ’toirt a-steach a bharrachd air stòran eile mar thoradh air làthaireachd phytates.

9. Cuid de ghlasraich

San fharsaingeachd, tha measan agus glasraich nan stòran dona de sinc.

Ach, tha sùimean reusanta ann an cuid de ghlasraich agus faodaidh iad cur ri na feumalachdan làitheil agad, gu sònraichte mura h-eil thu ag ithe feòil.

Tha buntàta, gach cuid seòrsaichean cunbhalach agus milis, a ’toirt a-steach timcheall air 1 mg gach buntàta mòr, sin 9% den DV (33, 34).

Tha nas lugha de ghlasraich eile mar pònairean uaine agus càl, aig timcheall air 3% den DV gach 100 gram (35, 36).

Ged nach eil mòran sinc annta, tha daithead a tha beairteach ann an glasraich air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de ghalaran broilleach leithid tinneas cridhe agus aillse (,).

Tha a ’mhòr-chuid de ghlasraich nan stòran sinc dona, ach tha sùimean meadhanach ann an cuid agus faodaidh iad cur ri na feumalachdan làitheil agad, gu sònraichte mura h-eil thu ag ithe feòil.

10. Seoclaid dorcha

Is dòcha gu h-iongantach, tha tòrr reusanta de sinc ann an seoclaid dorcha.

Gu dearbh, tha bàr 100-gram (3.5-unsa) de 70-85% seoclaid dorcha a ’toirt a-steach 3.3 mg de sinc, no 30% den DV (39).

Ach, tha 600 calaraidh ann an 100 gram de seoclaid dorcha cuideachd. Mar sin, ged a tha e a ’toirt seachad cuid de bheathachadh fallain, is e biadh àrd-calorie a th’ ann.

Ged a dh ’fhaodadh gum faigh thu beagan beathachaidh a bharrachd leis a’ bhiadhadh agad, chan e biadh a bu chòir dhut a bhith an urra ris mar do phrìomh stòr sinc.

Faodaidh seoclaid dorcha a bhith na stòr de sinc. Ach, tha e cuideachd àrd ann an calaraidhean agus siùcar, mar sin bu chòir a bhith air ithe gu meadhanach agus chan ann mar phrìomh thùs de sinc.

An loidhne bun

Tha sinc na mhèinnear riatanach, agus tha ithe gu leòr cudromach airson deagh shlàinte a chumail suas.

Is e an dòigh as fheàrr gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr daithead measgaichte ithe le stòran math de sinc, leithid feòil, biadh mara, cnothan, sìol, legumes agus bainne.

Faodaidh na biadhan sin a bhith nan cur-ris furasta agus blasta ris an daithead agad.

Ma tha dragh ort nach eil thu a ’faighinn gu leòr sinc tron ​​daithead agad, smaoinich air bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mu bhith a’ gabhail stuth a bharrachd.

Na buannachdan as motha a tha ann an sinc