An co-mheas Macronutrient as fheàrr airson call cuideam

Susbaint

• Tha gabhail a-steach calorie nas cudromaiche na co-mheas macronutrient airson call geir
• Calories Don’t Mìnich an sgeulachd slàn
• Cho cudromach sa tha càileachd daithead
• Tagh Biadh-beathachaidh dlùth
• Cleachd biadh àrd-phròtain
• Cuir crìoch air geir agus biadh àrd-carb
• Is e an co-mheas Macronutrient as fheàrr am fear as urrainn dhut cumail ris
• An loidhne bun

Tha gluasad o chionn ghoirid ann an call cuideim a ’cunntadh macronutrients.

Is iad sin beathachadh a dh ’fheumas do bhodhaig gu ìre mhòr airson fàs agus leasachadh àbhaisteach - is e sin, carbs, geir agus pròtainean.

Air an làimh eile, tha micronutrients nam beathachadh nach fheum do bhodhaig ach ann an suimeannan beaga, leithid vitamain agus mèinnirean.

Tha a bhith a ’cunntadh macronutrients coltach ri bhith a’ cunntadh chalaraidhean ach tha e eadar-dhealaichte leis gu bheil e a ’beachdachadh air cò às a tha na calaraidhean a’ tighinn.

Tha an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air a’ cho-mheas macronutrient as fheàrr airson call cuideim agus carson a tha càileachd daithead cudromach.

Tha gabhail a-steach calorie nas cudromaiche na co-mheas macronutrient airson call geir

Nuair a thig e gu bhith a ’call geir, tha na tha thu ag ithe nas cudromaiche na na tha de charbs, geir agus pròtain sa bhiadh agad.

Ann an sgrùdadh aon-bliadhna, chuir luchd-rannsachaidh air thuaiream còrr air 600 neach reamhar gu daithead geir-ìosal no carb-ìosal ().

Tron chiad dà mhìos den sgrùdadh, bha am buidheann daithead le geir ìosal ag ithe 20 gram de gheir gach latha, agus bha am buidheann carb-ìosal ag ithe 20 gram de carbs gach latha.

Às deidh dà mhìos, thòisich daoine anns gach buidheann a ’cur geir no carbs air ais dhan daithead aca gus an do ràinig iad an ìre in-ghabhail as ìsle a bha iad a’ creidsinn a b ’urrainn dhaibh a chumail suas.

Ged nach robh aig gach buidheann ri àireamh sònraichte de chalaraidhean ithe, lughdaich gach buidheann an ìre de 500-600 calaraidh gach latha.

Aig deireadh an sgrùdaidh, chaill a ’bhuidheann daithead le geir ìosal 11.7 notaichean (5.3 kg) an coimeas ris a’ bhuidheann carb-ìosal, a chaill 13.2 notaichean (6 kg) - eadar-dhealachadh dìreach de 1.5 notaichean (0.7 kg) thar a ’chùrsa de bhliadhna ().

Ann an sgrùdadh eile, chaidh còrr air 645 neach reamhar a shònrachadh air thuaiream gu daithead a bha eadar-dhealaichte ann an cuibhreannan geir (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) agus pròtain (25% vs 15%) ().

Ge bith dè an co-mheas macronutrient, bha a h-uile daithead a cheart cho soirbheachail ann a bhith a ’brosnachadh meudan coltach ri call cuideim thar dà bhliadhna ().

Tha na toraidhean sin agus feadhainn eile a ’comharrachadh gum faod daithead le calaraidh nas lugha a bhith ag adhbhrachadh call cuideam co-ionann san fhad-ùine (,,,).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod thu geir a chall ge bith dè an co-mheas macronutrient agad. A bharrachd air an sin, chan eil diofar cho-mheasan macronutrient a ’toirt buaidh mhòr air an ìre de gheir a chailleas tu san fhad-ùine.

Calories Don’t Mìnich an sgeulachd slàn

Bidh calaraidh a ’tomhas na tha de lùth ann am biadh no deoch sònraichte. Ge bith an ann bho carbs, geir no pròtainean, tha timcheall air 4.2 goules lùth () ann an aon calorie daithead.

Leis a ’mhìneachadh seo, tha gach calaraidh air a chruthachadh co-ionann. Ach, chan eil a ’bheachd seo a’ beachdachadh air iom-fhillteachd eòlas-eòlas daonna.

Faodaidh biadh agus an co-dhèanamh macronutrient aige buaidh a thoirt air cho acrach no làn a tha thu a ’faireachdainn, do reata meatabol, gnìomhachd eanchainn agus freagairt hormonail ().

Mar sin, ged a tha an aon uiread de lùth ann an 100 calaraidh broccoli agus 100 calaraidh donuts, tha iad a ’toirt buaidh eadar-dhealaichte air do bhodhaig agus do roghainnean bìdh.

Tha 100 cupan (340 gram) de broccoli le 100 calaraidh agus pacaidh iad ochd graman de fiber. Air an làimh eile, tha dìreach leth de donut glainne meadhanach mòr a ’toirt seachad 100 calaraidh, gu ìre mhòr bho carbs ath-leasaichte agus geir (,).

A-nis smaoinich ag ithe ceithir cupannan de broccoli ann an aon suidhe. Chan e a-mhàin gun toireadh e tòrr ùine agus oidhirp a bhith a ’cagnadh, ach bhiodh an susbaint àrd fiber aige gad fhàgail a’ faireachdainn tòrr nas coileanta na bhith ag ithe leth de donut, agus sa chùis sin is coltaiche gun ith thu an leth eile.

Mar thoradh air an sin, chan e dìreach calorie a th ’ann an calorie. Bu chòir dhut cuideachd fòcas a chuir air càileachd daithead gus àrdachadh ann an gèilleadh daithead agus call geir.

Bidh calaraidhean a ’toirt an aon uiread de lùth dha do bhodhaig.Ach, tha iad eadar-dhealaichte a thaobh mar a bheir iad buaidh air do shlàinte agus do chomas fuireach air an t-slighe leis an daithead agad.

Cho cudromach sa tha càileachd daithead

Gus cuideam a chall, feumaidh tu easbhaidh calorie a chruthachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a ’losgadh.

Le bhith a ’dèanamh sin, bidh thu a’ toirt air do bhodhaig lùth a tharraing bho na stòran gnàthach aige (geir corp) ge bith dè an carb, geir agus pròtain a tha san daithead agad.

Cho luath ‘s a chruthaicheas tu easbhaidh calorie, tha e cudromach cunntas a thoirt air na seòrsaichean biadhan a tha thu ag ithe leis gu bheil cuid nas càirdeile a thaobh daithead agus beathachadh na cuid eile.

Seo cuid de bhiadhan agus macronutrients airson fòcas a chuir orra còmhla ri cuid airson cuingealachadh.

Tagh Biadh-beathachaidh dlùth

Ann am biadh a tha làn beathachaidh tha ìrean àrda de bheathachadh ach tha iad an ìre mhath ìosal ann an calaraidhean.

Bidh biadh làn beathachaidh a ’pacadh fiber, pròtain lean, geir fallain, vitamain, mèinnirean agus todhar buannachdail eile mar phytochemicals.

Tha iad sin a ’toirt a-steach biadh mar bainne, pònairean, legumes, gràinnean slàn, measan, glasraich agus feòil lean agus iasg.

Tha mòran de na biadhan sin beairteach ann am freumhag agus tha ìre àrd de dh ’uisge ann. Bidh uisge agus fiber a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh faireachdainnean lànachd, a chuidicheas tu ag ithe nas lugha de chalaraidhean iomlan tron ​​latha ().

Cleachd biadh àrd-phròtain

Bidh protein a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd, a’ spangachadh call fèithean agus tha a ’bhuaidh teirmeach as àirde aige, a’ ciallachadh gun toir e barrachd chalaraidhean airson a chnàmh an taca ri carbs no geir (,,).

Coimhead airson stòran leanmhainn stèidhichte air beathaichean mar feòil, iasg, cearcan, uighean agus bainne. Faodaidh tu cuideachd do phròtain fhaighinn bho stòran stèidhichte air planntrais mar soy, gràinean agus glasraich sònraichte, nam measg peas uaine.

Tha crathadh pròtain no deochan ath-chuiridh bìdh cuideachd nan deagh roghainn eadar biadh no an àite biadh airson àrdachadh ann am pròtain.

Cuir crìoch air geir agus biadh àrd-carb

Dìreach mar a dh ’fhaodadh cuid de bhiadhan buannachd fhaighinn do na h-amasan call cuideim agad, faodaidh cuid eile am milleadh.

Bidh biadhan anns a bheil an dà chuid geir is carbs a ’brosnachadh an ionad dhuais san eanchainn agad agus a’ meudachadh na tha thu ag iarraidh, a dh ’fhaodadh a bhith a’ dèanamh cus agus a ’faighinn cuideam (,).

Ann an cnothan, piotsa, briosgaidean, briosgaidean, sliseagan buntàta agus greimean-bìdh air an deagh ghiollachd tha am measgachadh addictive seo de gheir agus carbs.

Gu neo-eisimeileach, chan eil feartan addict aig carbs no geir, ach còmhla faodaidh iad a bhith duilich cur an aghaidh.

Faodaidh na biadhan a dh'itheas tu buaidh a thoirt air na h-oidhirpean call geir agad. Cleachd biadh a tha làn beathachaidh agus àrd ann am pròtain ach a chuireas casg air biadh anns a bheil measgachadh de carbs agus geir, oir tha an combo seo gan dèanamh addictive.

Is e an co-mheas Macronutrient as fheàrr am fear as urrainn dhut cumail ris

Ged is dòcha nach toir co-dhèanamh macronutrient den daithead agad buaidh dhìreach air call geir, faodaidh e buaidh a thoirt air do chomas cumail ri daithead nas lugha-calorie.

Tha seo cudromach, leis gu bheil sgrùdaidhean air sealltainn gur e an ro-innseadair as motha a thaobh call cuideim a bhith a ’cumail ri daithead nas lugha-calorie (,,).

Ach, tha a bhith a ’cumail ri daithead duilich don mhòr-chuid de dhaoine, agus is e sin an adhbhar gu bheil uimhir de dhaithead a’ fàiligeadh.

Gus na cothroman soirbheachais agad a mheudachadh air daithead le nas lugha de chalaraidhean, cuir do cho-mheas macronutrient gu pearsanta stèidhichte air do roghainnean agus slàinte ().

Mar eisimpleir, is dòcha gum bi e nas fhasa do dhaoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 smachd a chumail air an t-siùcar fala aca air daithead carb-ìosal seach daithead àrd-carb (,,).

Air an làimh eile, air an làimh eile is dòcha gum bi daoine fallain a ’faighinn nach eil iad cho acrach air daithead làn geir, carb-ìosal, agus gu bheil e nas fhasa a leantainn an coimeas ri daithead geir-ìosal, àrd-carb (,).

Ach, chan eil daitheadan a tha a ’cur cuideam air ìre àrd de aon macronutrient (mar geir) agus ìrean ìosal de neach eile (mar carbs) airson a h-uile duine.

An àite sin, is dòcha gum faigh thu a-mach gum faod thu cumail ri daithead aig a bheil an cothromachadh ceart de macronutrients, a dh ’fhaodadh a bhith èifeachdach cuideachd airson call cuideim ().

Tha na raointean sgaoilidh macronutrient iomchaidh (AMDR) a chuir Institiud Leigheas nan Acadamaidhean Nàiseanta a-mach a ’moladh gum faigh daoine (26):

• 45-65% de na calaraidhean aca bho carbs
• 20–35% de na calaraidhean aca bho gheir
• 10–35% de na calaraidhean aca bho phròtainean

Ann an suidheachadh sam bith, tagh an daithead as fheàrr a fhreagras air do dhòigh-beatha agus do roghainnean. Faodaidh seo beagan deuchainn agus mearachd a ghabhail.

Mar as trice bidh daithead a ’fàiligeadh leis nach urrainn do dhaoine cumail riutha airson amannan fada. Mar sin, tha e cudromach daithead le calaraidh nas lugha a leantainn a tha a rèir do roghainnean, dòigh-beatha agus amasan.

An loidhne bun

Bidh macronutrients a ’toirt iomradh air carbs, geir agus pròtain - na trì pàirtean bunaiteach de gach daithead.

Chan eil an co-mheas macronutrient agad a ’toirt buaidh dhìreach air call cuideim.

Is e na raointean sgaoilidh macronutrient iomchaidh (AMDR) 45-65% de na calaraidhean làitheil agad bho carbs, 20-35% bho gheir agus 10-35% bho phròtain.

Gus cuideam a chall, lorg co-mheas as urrainn dhut cumail ris, cuir fòcas air biadh fallain agus ith nas lugha de chalaraidhean na loisgeas tu.