A bheil an àm as fheàrr airson ithe carbs?

Susbaint

• Diofar sheòrsan carbs
• A bheil àm as fheàrr ann airson carbs ithe?
• Gus cuideam a chall
• Gus fèithean a thogail
• Airson coileanadh lùth-chleasachd agus faighinn seachad air
• Airson an daithead ketogenic
• An loidhne bun

Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil carbs nam pàirt chudromach de dhaithead cothromach, ach tha cuid eile den bheachd gum bu chòir an cuingealachadh no an seachnadh gu tur.

Ach, chan eil a h-uile carbs a ’dèanamh cron air do shlàinte.

Gu dearbh, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod iad pàirt chudromach a chluich anns na h-amasan slàinte is fallaineachd agad, leithid le bhith a’ cuideachadh le bhith a ’togail fèithean agus a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd ().

Co-dhiù a tha an daithead agad àrd no ìosal ann an carbs, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd cuin a bhios tu gan ithe cudromach.

Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air an e àm as fheàrr airson carbs ithe.

Diofar sheòrsan carbs

Tha carbs mar aon de na trì macronutrients, còmhla ri geir agus pròtain.

Is e seo an stòr connaidh as fheàrr le do bhodhaig agus bheir iad seachad 4 calaraidhean gach gram. Tha a ’mhòr-chuid de carbs air am briseadh sìos gu glucose, seòrsa siùcair a tha furasta a chleachdadh airson lùth ().

Tha dà phrìomh sheòrsa de carbs daithead ():

• Carbs sìmplidh. Nam measg tha aon no dhà de mholacilean siùcair. Am measg biadh a tha àrd ann an carbs sìmplidh tha siùcar, measan, sùgh mheasan, mil, agus bainne.
• Carbs iom-fhillte. Tha trì no barrachd moileciuil siùcair annta sin. Am measg biadh a tha àrd ann an carbs iom-fhillte tha coirce, rus donn, quinoa, agus buntàta milis.

San fharsaingeachd, tha carbs iom-fhillte nas fhallaine, leis gu bheil iad a ’pacadh barrachd beathachaidh agus fiber agus a’ toirt nas fhaide airson a bhith a ’cnàmh, gan dèanamh nan roghainn nas lìonta ().

Thuirt sin, faodaidh carbs sìmplidh a bhith nan stòr connaidh nas fheàrr ann an cuid de shuidheachaidhean, gu sònraichte ma tha bùth-obrach agad a thòisicheas taobh a-staigh uair a-thìde. Tha sin air sgàth gu bheil do bhodhaig gan briseadh sìos agus gan gabhail a-steach nas luaithe ().

Ged a tha carbs nan stòr connaidh cudromach, faodaidh ithe cus cuideam a thoirt air cuideam. Ma dh'itheas tu barrachd carbs na tha feum aig do bhodhaig, tha iad air an stòradh mar gheir airson an cleachdadh nas fhaide air adhart.

Tha an dà phrìomh sheòrsa de carbs sìmplidh agus iom-fhillte carbs. Ged is e carbs iom-fhillte an roghainn as fhallaine sa chumantas, faodaidh carbs sìmplidh a bhith feumail ann an suidheachaidhean far am feum thu lùth gu sgiobalta, leithid taobh a-staigh uair a thìde ro obair-obrach.

A bheil àm as fheàrr ann airson carbs ithe?

Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd a bheil an t-àm cudromach nuair a thig e gu bhith ag ithe carbs.

Tha an earrann a leanas a ’dèanamh sgrùdadh air an rannsachadh air an àm as fheàrr airson ithe carbs airson diofar amasan.

Gus cuideam a chall

Nuair a thig e gu call geir, tha rannsachadh air an ùine as fheàrr airson ithe carbs neo-chunbhalach.

Ann an aon sgrùdadh 6-mìosan, chaidh iarraidh air 78 inbheach reamhar daithead ìosal-calorie a leantainn a bha a ’toirt a-steach ithe carbs an dàrna cuid aig àm dinnearach no aig a h-uile biadh. Chaill a ’bhuidheann dìnnear a-mhàin barrachd cuideam iomlan agus geir bodhaig agus bha iad a’ faireachdainn nas coileanta na an fheadhainn a bhiodh ag ithe carbs aig a h-uile biadh ().

Air an làimh eile, lorg sgrùdadh eile ann an 58 fir reamhar a ’leantainn daithead ìosal-calorie le barrachd càrbs aig àm lòn no dìnnear gu robh an dà daithead a cheart cho èifeachdach airson call geir ().

Aig an aon àm, chunnaic sgrùdadh o chionn ghoirid gu bheil do bhodhaig nas fheàrr air carbs a losgadh sa mhadainn agus geir san fheasgar, a ’ciallachadh gum bu chòir carbs a chaitheamh nas tràithe san latha airson an losgadh geir as fheàrr ().

Cuideachd, tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum bi àrdachadh cuideam buailteach tachairt le bhith ag ithe barrachd chalaraidhean nas fhaide air adhart san latha, agus mar sin dh’ fhaodadh gum bi biadh nas motha, làn carb san fheasgar a ’cur bacadh air call geir (,,).

Mar thoradh air na toraidhean measgaichte sin, chan eil e soilleir a bheil an t-àm as fheàrr ann airson carbs ithe airson call geir.

A bharrachd air an sin, tha e coltach gu bheil an ìre iomlan de ghabhail a-steach carb nas cudromaiche na àm, oir faodaidh ithe cus carbs no calaraidhean bho bheathachadh eile bacadh a chur air call cuideim ().

Feuch ri carbs iom-fhillte nas beairtiche a thaghadh mar choirce agus quinoa thairis air carbs ath-leasaichte mar aran geal, pasta geal agus pastraidhean, oir tha an fheadhainn eile mar as trice nas lìonta.

Gus fèithean a thogail

Tha carbs nan stòr cudromach de chalaraidhean do dhaoine a tha ag iarraidh mais fèithe a thogail. Ach, chan eil ach beagan sgrùdaidhean air coimhead a-steach airson ùine a thoirt a-steach carb airson an adhbhar seo.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’faighinn a-mach gum faodadh a bhith ag ithe carbs còmhla ri pròtain taobh a-staigh beagan uairean a-thìde às deidh obair-obrach cuideachadh le bhith a’ meudachadh synthesis pròtain, sin am pròiseas leis am bi do bhodhaig a ’togail fèithean (,).

Ach, tha sgrùdaidhean eile a ’sealltainn gu bheil ithe pròtain leis fhèin às deidh obair-obrach a cheart cho èifeachdach ann a bhith a’ brosnachadh synthesis pròtain ri bhith a ’caitheamh pròtain còmhla ri carbs (,,,).

Thuirt sin, nuair a bhios trèanadh an-aghaidh, bidh do bhodhaig an urra gu mòr ri carbs mar stòr connaidh, agus mar sin is dòcha gum bi biadh no greim-bìdh ro-workout làn geir gad chuideachadh gus coileanadh nas fheàrr anns an gym ().

A bharrachd air an sin, tha buaidh pròtain aig carbs, a tha a ’ciallachadh gum b’ fheàrr le do bhodhaig carbs a chleachdadh airson lùth an àite pròtainean. Mar thoradh air an sin, faodaidh e pròtain a chleachdadh airson adhbharan eile, leithid togail fèithean, nuair a tha an ìre carb agad nas àirde ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi ithe carbs às deidh obair-obrach a ’lughdachadh briseadh sìos pròtain a thig às deidh obair-obrach, a dh’ fhaodadh fàs fèithean a chuideachadh ().

Ach, airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha ithe meudan gu leòr de carbs iom-fhillte fallain tron ​​latha nas cudromaiche airson a bhith a’ togail fèithean na àm.

Airson coileanadh lùth-chleasachd agus faighinn seachad air

Faodaidh lùth-chleasaichean agus daoine a tha ag eacarsaich gu dian buannachd fhaighinn bho bhith a ’toirt a-steach carb.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod ithe carbs ro agus às deidh obair-obrach cuideachadh lùth-chleasaichean a bhith a’ coileanadh nas fhaide agus faighinn seachad air nas luaithe. Bidh e cuideachd a ’lughdachadh milleadh fèithe agus goirt ().

Tha sin air sgàth ‘s gum faod eacarsaich airson ùine mhòr cur às do stòran glycogen fèithe (cruth stòraidh carbs), a tha mar phrìomh thùs connaidh do bhodhaig.

Le bhith a ’caitheamh carbs co-dhiù 3–4 uair a thìde ro obair-obrach faodaidh lùth-chleasaichean eacarsaich a dhèanamh airson amannan fada, fhad‘ s a bhios iad gan ithe taobh a-staigh 30 mionaid gu 4 uairean às deidh obair-obrach cuideachadh le bhith a ’toirt air ais do stòran glycogen (,).

A bharrachd air an sin, faodaidh pròtain còmhla ri stòr de carbs às deidh obair dian cuideachadh do bhodhaig tuilleadh gus na stòran glycogen aige ath-lìonadh, fhad ‘s a tha iad a’ toirt taic do chàradh fèithean ().

Ged a gheibh lùth-chleasaichean agus daoine a bhios ag eacarsaich iomadh uair san latha buannachd bho bhith a ’toirt a-steach carb timcheall air àiteachan-obrach, tha rannsachadh a’ sealltainn nach eil e cho cudromach don neach cuibheasach.

Airson an daithead ketogenic

Is e an daithead ketogenic, no keto, daithead a tha gu math ìosal ann an carb, àrd-geir, meadhanach-pròtain, gu tric air a chleachdadh airson cuideam a chall.

Mar as trice tha e a ’toirt a-steach a bhith a’ cuingealachadh toirt a-steach carb gu nas lugha na 50 gram gach latha gus ketosis a ruighinn agus a chumail suas, stàite metabolach anns am bi do bhodhaig a ’losgadh geir airson connadh an àite carbs ().

An-dràsta, tha dìth fianais ann a tha a ’nochdadh gu bheil dìth ùine ann airson faighinn a-steach carb gus cuideachadh le call cuideam air daithead keto.

Ach, mas e duine gnìomhach a th ’annad, dh’ fhaodadh an ùine a bheir thu a-steach carb timcheall air do shruth-obrach do choileanadh a leasachadh. Canar daithead ketogenic cuimsichte ris an seo ().

A bharrachd air an sin, ma tha thu a ’faighinn eòlas air insomnia fhad‘ s a tha thu air daithead ketogenic, is dòcha gun cuidich ithe carbs nas fhaisge air àm leabaidh thu gus fois a ghabhail agus tuiteam na chadal nas luaithe, a rèir beagan rannsachaidh (,).

Chan eil e coltach gu bheil ithe carbs aig amannan sònraichte a ’leasachadh call cuideim air daithead ìosal-calorie no ketogenic. Ach, faodaidh ùine a thoirt a-steach carb timcheall air workouts a bhith buannachdail do lùth-chleasaichean agus do dhaoine a tha ag eacarsaich gu mòr.

An loidhne bun

Faodaidh pàirt cudromach a bhith aig carbs ann an iomadh amas slàinte is fallaineachd.

Faodaidh lùth-chleasaichean agus daoine a bhios a ’dèanamh eacarsaich grunn thursan san latha an coileanadh a leasachadh le bhith ag ithe carbs ro obair-obrach agus luathachadh fhaighinn air ais le bhith gan ithe às deidh sin.

Ach, airson an neach cuibheasach, tha e coltach nach eil an t-àm cho cudromach ri bhith a ’taghadh carbs iom-fhillte àrd-inbhe agus a’ cumail sùil air na tha thu ag ithe de chalaraidhean iomlan.