A rèir luchd-beathachaidh, is iad sin na 7 tàthchuid a bu chòir a bhith aig do Multivitamin

Susbaint

• 1. Bhiotamain D.
• Biadhan le vitimín D.
  
• 2. Magnesium
• 3. Cailcium
• Biadhan le calcium
  
• 4. Sinc
• Biadhan le sinc
  
• 5. Iarann
• 6. Folaichte
• Biadhan le folate
  
• 7. Bhiotamain B-12
• Multivitamins a tha a ’freagairt air a’ gheàrr-chunntas:
  
• Na bi an urra ris an multivitamin agad

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha ar n-obsession le stuthan-leigheis air ruighinn $ 30 billean gach bliadhna. Agus mullach an liosta sin? Multivitamins.

“Bidh mi a’ feuchainn ris na beathachadh agam fhaighinn bhon chidsin agam an àite a ’chaibineat leigheis agam, ach mar neach-reic, tha fios agam nach eil e comasach coinneachadh ri m’ fheumalachdan beathachaidh fad na h-ùine, ”arsa Bonnie Taub-Dix, RDN, neach-cruthachaidh Better Na dieting. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh gum bi feartan beatha eile ann a tha a’ dèanamh feum de neartachadh - torrachas, menopause, no eadhon tinneasan cronail.

Lorg aon sgrùdadh ann an 2002 gu bheil easbhaidhean vitimain ceangailte gu cumanta ri galairean broilleach, agus dh ’fhaodadh gum bi leasachadh a’ cuideachadh. Is dòcha nach bi eadhon daithead iomlan a ’toirt dhut na beathachadh a dh’ fheumas tu, nuair a dh ’fheumas tu iad. Sin far a bheil ioma-bhitamain a ’tighinn a-steach.

Airson tòiseachadh, faodaidh multivitamin làitheil cuideachadh le bhith a ’toirt seachad bunait mhath airson do shlàinte. Faodaidh e cuideachd do dhìon nuair a tha thu a ’faighinn cuideam, a’ cadal gu dona, no gun a bhith a ’faighinn eacarsaich gu cunbhalach. Eadhon le daithead “foirfe”, faodaidh na cùisean sin a dhèanamh duilich don bhodhaig agad na beathachadh a ghabhail a-steach gu ceart, a ’mìneachadh an neach-beathachaidh Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ach le uimhir de chìrean vitimain is mèinnearach, ciamar a tha fios againn dè dìreach a bu chòir a bhith a ’coimhead nuair a bhios sinn a’ ceannach airson multivitamin? Gu fortanach, cha bhith feum agad air ceum adhartach ann am beathachadh gus faighinn a-mach dè am fear as fhiach a thoirt leis an IO madainn agad. Dh ’iarr sinn air ceithir eòlaichean innse dhuinn dè na seachd tàthchuid a bu chòir a bhith aig do multivitamin, ge bith dè am brannd a thaghas tu.

1. Bhiotamain D.

Bidh vitimín D a ’cuideachadh ar cuirp gus calcium a ghabhail a-steach, rud a tha cudromach airson slàinte chnàmhan. Faodaidh gun a bhith a ’faighinn gu leòr den bhiotamain seo àrdachadh:

• do choltas gum fàs thu tinn
• na cothroman agad air pian cnàimh is cùil
• call cnàimh is fuilt

Ged a bu chòir dhut gu teicnigeach a bhith comasach air do bhiotamain D làitheil fhaighinn le bhith fo sholas na grèine airson 15 mionaidean, is e an fhìrinn nach eil còrr air 40 sa cheud de dhaoine anns na Stàitean Aonaichte. Tha a bhith a ’fuireach ann an àiteachan geamhraidh gun mòran solas na grèine, ag obair oifis 9 gu 5 beatha, agus a’ cur a-steach grian-grèine (a bhios a ’blocadh synthesis vitimín D) a’ dèanamh a bhith a ’faighinn vitimín D gu cruaidh.Tha am vitimín seo cuideachd duilich a thighinn troimhe ann am biadh, agus is e sin as coireach gu bheil Taub-Dix ag ràdh a bhith a ’coimhead airson an tàthchuid seo anns an ioma-sheòrsa agad.

Biadhan le vitimín D.

• iasg geir
• buidheagan ugh
• biadh daingnichte mar bainne, sùgh, agus gràin

Pro-tip: Tha Institiudan Nàiseanta na Slàinte (NIH) a ’moladh gum faigh clann 1-13 bliadhna a dh’ aois agus inbhich 19-70, a ’toirt a-steach boireannaich a tha trom no le broilleach, 600 IU de bhiotamain D gach latha. Bu chòir inbhich nas sine 800 IU fhaighinn.

2. Magnesium

Tha magnesium na beathachadh riatanach, a tha a ’ciallachadh gum feum sinn fhaighinn bho bhiadh no stuthan cur-ris. Tha Lerman a ’toirt fa-near gu bheil magnesium ainmeil airson a bhith cudromach do shlàinte cnàimh agus cinneasachadh lùth. Ach, dh ’fhaodadh gum bi barrachd bhuannachdan aig magnesium na sin. Thuirt i cuideachd gum faod am mèinnear seo:

• socair an siostam nearbhach againn agus lughdaich cuideam
• faochadh duilgheadasan cadail, mar a chaidh a mholadh le
• riaghladh gnìomh fèithean is neoni
• cothromachadh ìrean siùcar fala
• dèan pròtain, cnàmh, agus eadhon DNA

Ach tha mòran dhaoine le dìth magnesium seach nach eil iad ag ithe na biadhan ceart, chan ann air sgàth gu bheil feum aca air cungaidhean. Feuch ri barrachd pumpkin, spinach, artichoke, soybeans, beans, tofu, rus donn, no cnothan (gu sònraichte cnothan Brazil) ithe mus leum thu gu stuthan-leigheis airson fuasglaidhean.

Pro-tip: Tha Lerman a ’moladh a bhith a’ coimhead airson supplement le 300-320 mg de magnesium. Tha an NIH ag aontachadh, a ’moladh gun a bhith nas fhaide na 350-mg supplement airson inbhich. Is e na foirmean as fheàrr aspartate, citrate, lactate, agus cloride a bhios an corp a ’gabhail a-steach nas motha.

3. Cailcium

nach fhaigh thu calcium gu leòr bhon daithead aca. Tha seo a ’ciallachadh nach eil na daoine sin a’ faighinn a ’mhèinn a dh’ fheumas iad airson cnàmhan agus fiaclan làidir. Bidh boireannaich gu sònraichte a ’tòiseachadh a’ call dùmhlachd cnàimh nas tràithe, agus is e a bhith a ’faighinn gu leòr calcium bhon toiseach an dìon beathachaidh as fheàrr an aghaidh a’ chall seo.

Biadhan le calcium

• gràin daingnichte
• bainne, càise, agus iogart
• iasg saillte
• broccoli agus càl
• cnothan agus buthan cnò
• pònairean agus leantailean

Ma tha an daithead agad beairteach anns na biadhan sin, tha coltas ann gu bheil thu a ’faighinn gu leòr de chalcium mu thràth.

Pro-tip: Is e an ìre de chalcium a thathar a ’moladh gach latha 1,000 mg airson a’ mhòr-chuid de dh ’inbhich, agus ged is dòcha nach fheum thu na feumalachdan calcium agad gu lèir fhaighinn bho multivitamin, tha thu airson gum bi cuid ann, tha Lerman a’ mìneachadh. Tha Jonathan Valdez, RDN, neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics Stàite New York agus sealbhadairGenki Nutrition a ’moladh gum faigh thu calcium ann an cruth calcium citrate. Tha am foirm seo a ’dèanamh an fheum as fheàrr de bhith-ruigsinneachd, ag adhbhrachadh nas lugha de chomharran ann an daoine aig a bheil duilgheadasan in-ghabhail.

4. Sinc

“Tha sinc buailteach a bhith ìosal ann an seann daoine agus duine sam bith fo tòrr cuideam,” arsa Lerman. Dè, (hello!) Gu bunaiteach a h-uile duine. Agus tha e a ’dèanamh ciall. Bidh sinc a ’toirt taic don t-siostam dìon againn agus a’ cuideachadh ar bodhaig le bhith a ’cleachdadh gualaisg, pròtain agus geir airson lùth. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh ann an slànachadh lotan.

Biadhan le sinc

• eisirean
• feòil feur air a bhiadhadh
• sìol pumpkin
• spinach
• feòil organ
• tahini
• sardines
• rus donn
• germ cruithneachd
• tempeh

Chan eil an daithead cuibheasach Ameireaganach beairteach ann am biadh a tha a ’tabhann sinc, agus chan urrainn don bhodhaig sinc a stòradh, agus is e sin as coireach gu bheil Lerman a’ moladh gum bi na stuthan làitheil agad a ’soilleireachadh an tàthchuid seo.

Pro-tip: Tha Lerman a ’moladh multivitamin a lorg anns a bheil 5-10 mg de sinc. Tha an NIH a ’moladh gum faigh thu timcheall air 8-11 mg de sinc gach latha, agus mar sin tha an ìre a tha thu ag iarraidh gum bi an multivitamin agad an urra ris an daithead agad.

5. Iarann

“Bu chòir iarann ​​a bhith anns an ioma-bhiotamain agad, ach chan fheum a h-uile duine an aon uiread de iarann,” tha Lerman a ’comhairleachadh. Tha cuid de na buannachdan bho iarann ​​a ’toirt a-steach:

• barrachd lùth
• gnìomh eanchainn nas fheàrr
• ceallan fola dearga fallain

Mar as trice bidh an fheadhainn a bhios ag ithe feòil dhearg a ’faighinn iarann ​​gu leòr, ach dh’ fhaodadh cuid de shuidheachaidhean mar a bhith a ’faighinn do chearcall menstrual, a’ dol tron ​​chaitheachas, agus a bhith trom le leanabh barrachd iarann. Tha seo air sgàth gu bheil iarann ​​deatamach aig amannan fàs is leasachadh luath. Is dòcha gum bi luchd-glasraich agus veganan cuideachd ag iarraidh dèanamh cinnteach gu bheil iarann ​​anns an ioma-bhitamin aca, gu sònraichte mura h-eil iad a ’cur feòil ri biadh eile a tha làn iarann.

Pro-tip: “Coimhead airson ioma le timcheall air 18 mg de dh’ iarann ​​ann an cruth sulfate ferrous, gluconate ferrous, ferric citrate, no ferric sulfate, ”tha Valdez a’ moladh. Nas motha na sin agus tha Valdez ag ràdh gu bheil thu a ’faireachdainn mì-mhodhail.

6. Folaichte

Tha falaichte (no searbhag folic) ainmeil airson a bhith a ’cuideachadh ann an leasachadh fetus agus a’ cur casg air easbhaidhean breith. Ach ma tha thu a ’fàs a-mach na h-ìnean agad, a’ sabaid trom-inntinn, no a ’feuchainn ri cuir an-aghaidh sèid, tha an tàthchuid seo cudromach cuideachd.

Biadhan le folate

• greens duilleach dorcha
• avocado
• pònairean
• citris

Pro-tip: Bu chòir dhut a bhith ag amas air timcheall air 400 mcg de folate, no 600 mcg fhaighinn ma tha thu trom. “Nuair a thaghas tu ioma, coimhead airson methyl folate air an leubail. Is e cruth nas gnìomhaiche a th ’ann a tha mar as trice a’ nochdadh toradh nas iomlaine, ”a’ moladhIsabel K Smith, MS, RD, CDN. Tha Valdez a ’cur ris nuair a bheir thu folate le biadh, gu bheil 85 sa cheud dheth air a ghabhail a-steach, ach nuair a thèid a thoirt air stamag falamh, gabhaidh tu a-steach 100 sa cheud dheth.

7. Bhiotamain B-12

Tha an t-ionad B-vitimín coltach ri factaraidh air a dhèanamh suas de ochdnar luchd-obrach dìcheallach a bhios a ’tighinn còmhla gus solar lùth ar bodhaig a chruthachadh agus a chumail suas le bhith a’ briseadh sìos na micronutrients a bhios sinn ag ithe (geir, pròtainean, carbs).

Ach tha àite sònraichte aig gach fear cuideachd. Tha Lerman ag ràdh gu sònraichte, gu bheil vitimín B-12 ag obair gus neadan agus ceallan fala a ’chuirp a chumail fallain agus a’ cuideachadh le bhith a ’dèanamh DNA, an stuth ginteil anns a h-uile cealla. Tha vegan no vegetarians buailteach air dìth vitimín B-12 oir tha a ’mhòr-chuid de stòran bìdh stèidhichte air beathaichean mar feòil, cearcan, iasg, agus uighean.

Pro-tip: Tha an ìre de B-12 a thathar a ’moladh nas lugha na 3 mcg, agus mar sin tha Lerman a’ moladh a bhith a ’coimhead airson vitimín le 1 gu 2 mcg gach seirbheis oir bidh do bhodhaig a’ faighinn cuidhteas B-12 a bharrachd nuair a bhios tu a ’pee. Tha mòran chruthan aig B-12 cuideachd, mar sin tha Mac a ’Ghobhainn a’ moladh gun coimhead thu airson ioma a tha a ’giùlan B-12 mar methylcobalamin (no methyl-B12), as fhasa dha na cuirp againn gabhail a-steach.

Multivitamins a tha a ’freagairt air a’ gheàrr-chunntas:

• BayBerg’s Women’s Multivitamins, $ 15.87
• Multivitamin Biadh Iomlan Naturelo dha fir, $ 42.70
• Centrum Inbheach Multivitamin, $ 10-25

Na bi an urra ris an multivitamin agad

“Is dòcha gu bheil seo follaiseach, ach is fhiach a ràdh a-rithist: Nuair a thig e gu vitamain agus mèinnirean, faigh e bho bhiadh an toiseach,” tha Taub-Dix a ’cur nar cuimhne. Tha na cuirp againn air an dealbhadh gus beathachadh fhaighinn bhon bhiadh a bhios sinn ag ithe, agus gheibh sinn a h-uile beathachadh a dh ’fheumas sinn, fhad‘ s a bhios sinn ag ithe daithead measgaichte agus cothromach.

Oir aig deireadh an latha, bu chòir beachdachadh air stuthan cur-ris bònas bònas, chan ann an àite biadh. Agus tha na h-eòlaichean uile ris an do bhruidhinn sinn ag aontachadh: Cha bhith inneal-dùbailte le ioma-mhadainn dìreach air a ghearradh.

Tha Gabrielle Kassel na cluich rugbaidh, ruith eabar, measgachadh pròtain-smoothie, deasachadh bìdh, CrossFitting, Sgrìobhadair wellness stèidhichte ann an New York. Tha i a bhith nad neach madainn, a ’feuchainn dùbhlan Whole30, agus ag ithe, ag òl, a’ bruiseadh leis, a ’sgròbadh leis, agus a’ nighe le gual-fiodha, uile ann an ainm naidheachdas. Anns an ùine shaor aice, lorgar i a ’leughadh leabhraichean fèin-chuideachaidh, a’ brùthadh beinne, no a ’cleachdadh slàinteachas. Lean i oirre Instagram.