Na 14 dòighean as fheàrr air geir a losgadh gu luath

Susbaint

• 1. Tòisich air Trèanadh Neart
• 2. Lean daithead àrd-phròtain
• 3. Sguab ann am barrachd cadal
• 4. Cuir fìon-dhearcan ris an daithead agad
• 5. Ith barrachd geir fallain
• 6. Deoch Deochan nas fhallaine
• 7. Lìon suas air Fibre
• 8. Gearr sìos air carbs ath-leasaichte
• 9. Meudaich do Cardio
• 10. Deoch cofaidh
• 11. Feuch ri Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian (HIIT)
• 12. Cuir Probiotics ris an daithead agad
• 13. Meudaich do ghabhail iarainn
• 14. Thoir seachad Fastadh Eadar-amail
• An loidhne bun

Co-dhiù a tha thu airson do shlàinte iomlan a leasachadh no dìreach slaodadh sìos airson samhradh, faodaidh e bhith gu math dùbhlanach a bhith a ’losgadh cus geir.

A bharrachd air daithead agus eacarsaich, faodaidh grunn nithean eile buaidh a thoirt air cuideam agus call geir.

Gu fortanach, tha gu leòr de cheumannan sìmplidh as urrainn dhut a ghabhail gus losgadh geir a mheudachadh, gu luath agus gu furasta.

Seo 14 de na dòighean as fheàrr air geir a losgadh gu sgiobalta agus adhartachadh call cuideim.

1. Tòisich air Trèanadh Neart

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich a th’ ann an trèanadh neart a dh ’fheumas tu gus na fèithean agad a chùmhnant an aghaidh strì. Bidh e a ’togail mais fèithe agus a’ meudachadh neart.

Mar as trice, bidh trèanadh neart a ’toirt a-steach togail cuideaman gus fèithean fhaighinn thar ùine.

Tha rannsachadh air faighinn gu bheil grunn bhuannachdan slàinte aig trèanadh neart, gu sònraichte nuair a thig e gu bhith a ’losgadh geir.

Ann an aon sgrùdadh, lùghdaich trèanadh neart geir visceral ann an 78 neach le syndrome metabolic. Is e seòrsa de gheir cunnartach a th ’ann an geir visceral a tha a’ cuairteachadh na h-organan anns a ’bhroinn ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh 12 seachdainean de thrèanadh neart le paidhir le eacarsaich aerobic nas èifeachdaiche air geir corp agus geir bolg a lughdachadh na eacarsaich aerobic leis fhèin ().

Faodaidh trèanadh dìon cuideachd cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​mais gun geir, a dh’ fhaodadh an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a ’losgadh aig fois () a mheudachadh.

A rèir aon lèirmheas, dh ’fhaodadh 10 seachdainean de thrèanadh an aghaidh cuideachadh le bhith ag àrdachadh calaraidhean a chaidh a losgadh aig fois 7% agus dh’ fhaodadh e cuideam geir a lùghdachadh 4 notaichean (1.8 kg) ().

Tha a bhith a ’dèanamh eacarsaichean cuideam bodhaig, a’ togail cuideaman no a ’cleachdadh uidheamachd gym beagan dhòighean furasta air tòiseachadh le trèanadh neart.

Geàrr-chunntas Thathar air sealltainn gu bheil trèanadh neart a ’meudachadh caiteachas lùth fois agus a’ lughdachadh geir bolg, gu sònraichte nuair a thèid e còmhla ri eacarsaich aerobic.

2. Lean daithead àrd-phròtain

Tha a bhith a ’toirt a-steach barrachd bhiadhan làn pròtain anns an daithead agad na dhòigh èifeachdach air do mhiann a lughdachadh agus barrachd geir a losgadh.

Gu dearbh, tha ioma-sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil ithe barrachd pròtain àrd-inbhe co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de gheir bolg (,).

Sheall aon sgrùdadh cuideachd gum faod daithead àrd-phròtain cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​mais fèithe agus metabolism rè call cuideam ().

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de phròtain faodaidh e cuideachd faireachdainnean lànachd a lughdachadh, lughdachadh miann agus lughdachadh calorie gus cuideachadh le call cuideim (,).

Feuch ri beagan riarachadh de bhiadhan àrd-phròtain a thoirt a-steach don daithead agad gach latha gus cuideachadh le losgadh geir a mheudachadh.

Am measg eisimpleirean de bhiadhan làn pròtain tha feòil, biadh mara, uighean, legumes agus toraidhean bainne.

Geàrr-chunntas Faodaidh ithe barrachd pròtain a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de gheir bolg. Faodaidh àrdachadh ann an gabhail a-steach pròtain agad a bhith a ’lughdachadh miann, a’ toirt a-steach calorie nas ìsle agus a ’gleidheadh ​​mais fèithe.

3. Sguab ann am barrachd cadal

Faodaidh a bhith a ’dol dhan leabaidh beagan nas tràithe no a’ suidheachadh do ghleoc rabhaidh beagan nas fhaide air adhart cuideachadh le losgadh geir a bhrosnachadh agus casg a chuir air cuideam.

Tha grunn sgrùdaidhean air ceangal a lorg eadar a bhith a ’faighinn cadal gu leòr agus call cuideam.

Sheall aon sgrùdadh air 68,183 boireannach gu robh an fheadhainn a chaidil còig no nas lugha de dh'uairean gach oidhche thar ùine 16 bliadhna nas dualtaiche cuideam fhaighinn na an fheadhainn a chaidil nas fhaide na seachd uairean a-thìde gach oidhche ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh càileachd cadail nas fheàrr agus a bhith a ’faighinn co-dhiù seachd uairean a-thìde de chadal gach oidhche a’ meudachadh an coltas gun cailleadh cuideam gu soirbheachail 33% ann an 245 boireannaich a bha clàraichte ann am prògram call cuideam sia mìosan ().

Tha rannsachadh eile a ’sealltainn gum faodadh dìth cadail cur ri atharrachaidhean ann an hormonaichean acras, barrachd miann agus cunnart nas àirde de reamhrachd ().

Ged a dh ’fheumas a h-uile duine tomhas eadar-dhealaichte de chadal, tha a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil a bhith a ’faighinn co-dhiù seachd uairean a-thìde de chadal gach oidhche co-cheangailte ris na buannachdan as motha nuair a thig e gu cuideam bodhaig.

Cum ri clàr-ama cadail cunbhalach, cuir casg air na tha thu a ’faighinn de chaffeine agus lughdaich do chleachdadh de dh’ innealan dealanach ron leabaidh gus taic a thoirt do chearcall cadail fallain.

Geàrr-chunntas Dh ’fhaodadh gum faigh thu cadal gu leòr co-cheangailte ri lughdachadh miann agus acras, a bharrachd air cunnart nas ìsle airson cuideam fhaighinn.

4. Cuir fìon-dhearcan ris an daithead agad

Tha fìon-dhearcan ainmeil airson nan togalaichean a tha a ’brosnachadh slàinte.

A bharrachd air na buaidhean a dh ’fhaodadh a bhith aige air slàinte cridhe agus smachd siùcar fala, dh’ fhaodadh gum bi barrachd sùgh de fhìon-dhearcan a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh losgadh geir, a rèir cuid de sgrùdadh ().

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith ag ithe 1–2 spàin-bhùird (15-30 ml) de fhìon-dhearcan gach latha a ’lughdachadh cuideam bodhaig dhaoine, geir bolg agus cuairt-thomhas cuibheasach thar ùine de 12 seachdain ().

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil fìon-dhearcan ag àrdachadh faireachdainnean lànachd agus a ’lughdachadh miann ().

Sheall sgrùdadh beag eile de 11 neach le bhith a ’cur fìon-dhearcan ris an daithead a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean làitheil suas ri 275 calaraidh ().

Tha e furasta fìon-dhearcan a thoirt a-steach don daithead agad. Mar eisimpleir, bidh mòran dhaoine a ’lagachadh fìon-dhearcan leann-ubhal le uisge agus ga òl mar dheoch beagan thursan san latha le biadh.

Ach, mura h-eil thu ag òl fìon-dhearcan dìreach tarraingeach, faodaidh tu cuideachd a chleachdadh airson dreasaichean, sàsaichean agus marinades a dhèanamh.

Geàrr-chunntas Is dòcha gun cuidich fìon-dhearcan le bhith a ’meudachadh faireachdainnean lànachd, a’ lughdachadh gabhail a-steach calorie agus geir bodhaig nas ìsle.

5. Ith barrachd geir fallain

Ged a dh ’fhaodadh gum bi e a’ coimhead ceàrr, is dòcha gun cuidich àrdachadh ann an geir fallain thu le bhith a ’cuir casg air cuideam agus do chuideachadh gus faireachdainnean lànachd a chumail suas.

Bheir geir greis a ’cnàmh agus faodaidh e cuideachadh le bhith a’ falmhachadh an stamag, a dh ’fhaodadh lùghdachadh a dhèanamh air miann agus acras ().

Lorg aon sgrùdadh gu robh ceangal ri daithead nas ìsle de gheir fallain bho ola ollaidh agus cnothan le cunnart nas ìsle airson cuideam fhaighinn an coimeas ri daithead le geir ìosal ().

Lorg sgrùdadh beag eile, nuair a bhiodh daoine air daithead call cuideim a ’toirt dà lobh-bhùird (30 ml) de dh’ ola cnò-chnò gach latha, chaill iad barrachd geir bolg na an fheadhainn a fhuair ola soybean ().

Aig an aon àm, thathas air sealltainn gu bheil seòrsan mì-fhallain de gheir mar geir thar-geir a ’meudachadh geir bodhaig, cuairt-thomhas waist agus geir bolg ann an sgrùdaidhean daonna is ainmhidhean (,).

Tha ola ollaidh, ola cnò-chnò, avocados, cnothan agus sìol dìreach beagan eisimpleirean de sheòrsaichean geir fallain a dh ’fhaodadh buaidh buannachdail a thoirt air losgadh geir.

Ach, cumaibh cuimhne gu bheil geir fallain fhathast àrd ann an calaraidhean, agus mar sin meadhanach dè an ìre a bhios thu ag ithe. An àite a bhith ag ithe barrachd geir gu h-iomlan, feuch ri na geir neo-fhallain anns an daithead agad atharrachadh airson na seòrsaichean geir fallain sin.

Geàrr-chunntas Tha geir air a chnàmh gu slaodach, agus mar sin faodaidh ithe cuideachadh le bhith a ’lughdachadh miann. Tha ìre nas àirde de gheir fallain co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson cuideam fhaighinn agus geir bolg lùghdaichte.

6. Deoch Deochan nas fhallaine

Is e a bhith ag atharrachadh deochan milis-siùcair airson cuid de thaghadh nas fhallaine aon de na dòighean as fhasa air losgadh geir a mheudachadh.

Mar eisimpleir, tha deochan milis-siùcair mar sòda agus sùgh làn de chalaraidhean agus chan eil iad a ’tabhann mòran luach beathachaidh.

Tha deoch làidir cuideachd àrd ann an calaraidhean agus tha buaidh a bharrachd aige le bhith a ’lughdachadh na toirmeasg agad, gad dhèanamh nas dualtaiche cus ithe ().

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil a bhith ag ithe an dà chuid deochan milis-siùcair agus deoch làidir co-cheangailte ri cunnart nas àirde de gheir bolg (,).

Le bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de na deochan sin faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean agus a’ cumail sùil air do shàth.

An àite sin, tagh deochan gun calorie mar uisge no tì uaine.

Ann an aon sgrùdadh beag, 12-seachdain, le bhith ag òl 17 unnsa (500 ml) de dh ’uisge ro bhiadh mheudaich call cuideim le 4.4 punnd (2 kg), an coimeas ri buidheann smachd ().

Tha tì uaine na dheagh roghainn eile. Tha caffeine ann agus tha mòran antioxidants ann, agus dh ’fhaodadh an dà chuid cuideachadh le bhith a’ meudachadh losgadh geir agus a ’neartachadh metabolism (,).

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh ann an 12 inbheach gu robh sùgh tì uaine a ’meudachadh losgadh geir 12% an taca ri placebo ().

Tha malairt ann an eadhon dìreach aon no dhà de dheochan àrd-calorie airson glainne uisge no cupa tì uaine na dhòigh sìmplidh air losgadh geir a bhrosnachadh.

Geàrr-chunntas Dh ’fhaodadh gum bi deochan milis-siùcair agus deochan deoch làidir ceangailte ri cunnart nas àirde de gheir bolg. Thathas air sealltainn gu bheil tì agus uisge uaine a ’meudachadh call cuideim agus losgadh geir.

7. Lìon suas air Fibre

Bidh fiber soluble a ’toirt a-steach uisge agus a’ gluasad tron ​​t-slighe cnàmhaidh gu slaodach, gad chuideachadh a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide ().

A rèir cuid de sgrùdaidhean, dh ’fhaodadh àrdachadh ann an gabhail a-steach biadh àrd-fiber dìon an aghaidh àrdachadh cuideam agus cruinneachadh geir.

Lorg aon sgrùdadh de 1,114 inbheach, airson gach àrdachadh 10-gram ann an in-ghabhail fiber soluble gach latha, gun do chaill com-pàirtichean 3.7% de na geir bolg aca thairis air còig bliadhna, eadhon às aonais atharrachaidhean sam bith eile ann an daithead no eacarsaich ().

Lorg sgrùdadh eile cuideachd gu robh a bhith a ’sìor fhàs fiber a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd agus a ’lughdachadh an acras. Gu dearbh, bha àrdachadh de 14 gram de fiber gach latha co-cheangailte ri lùghdachadh 10% ann an ìre calorie.

Chan e a-mhàin sin, ach bha e cuideachd ceangailte ri faisg air 4.4 punnd (2 kg) de chall cuideim thar ùine ceithir mìosan ().

Tha measan, glasraich, legumes, gràinnean slàn, cnothan agus sìol nan eisimpleirean de bhiadhan àrd-fiber a dh ’fhaodadh losgadh geir agus call cuideam a bhrosnachadh.

Geàrr-chunntas Is dòcha gum bi iontachadh nas àirde de fiber co-cheangailte ri call geir, lughdachadh calorie agus call cuideam nas motha.

8. Gearr sìos air carbs ath-leasaichte

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de charbohydrates ath-leasaichte faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’call geir a bharrachd.

Nuair a bhios iad a ’giullachd, bidh gràinean ath-leasaichte a’ toirt air falbh am bran agus an fhàs-bheairt aca, agus mar thoradh air an sin tha toradh deireannach a tha ìosal ann am freumhag agus beathachadh.

Mar as trice bidh clàr-innse glycemic nas àirde aig carbs ath-leasaichte, a dh ’fhaodadh spìcean agus tubaistean adhbhrachadh ann an ìrean siùcar fala, a’ leantainn gu barrachd acras ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh daithead a tha àrd ann an carbs ath-leasaichte a bhith co-cheangailte ri barrachd geir bolg (,).

Air an làimh eile, tha daithead a tha àrd ann an gràinean iomlan air a bhith co-cheangailte ri clàr-amais cuirp nas ìsle agus cuideam bodhaig, a bharrachd air cuairt-thomhas waist nas lugha ().

Sheall aon sgrùdadh ann an 2,834 neach cuideachd gu robh an fheadhainn le ìrean nas àirde de ghràinean ath-leasaichte buailteach a bhith nas àirde de gheir bolg a bhrosnaicheadh ​​galair, agus bha an fheadhainn a bhiodh ag ithe barrachd gràinean slàn buailteach a bhith na b ’ìsle ().

Airson na toraidhean as fheàrr, lughdaich na tha thu a ’faighinn de charbs ath-leasaichte bho pastraidhean, biadh air an giullachd, pastas, aran geal agus gràinean bracaist. Cuir gràinean slàn nan àite mar chruithneachd slàn, quinoa, cuach-eòrna, eòrna agus coirce.

Geàrr-chunntas Tha carbs ath-leasaichte ìosal ann am freumhag agus beathachadh. Dh ’fhaodadh iad an t-acras àrdachadh agus spìcean agus tubaistean adhbhrachadh ann an ìrean siùcar fala. Tha a bhith ag ithe carbs ath-leasaichte cuideachd air a bhith co-cheangailte ri barrachd geir bolg.

9. Meudaich do Cardio

Is e Cardio, ris an canar cuideachd eacarsaich aerobic, aon de na seòrsaichean eacarsaich as cumanta agus tha e air a mhìneachadh mar sheòrsa eacarsaich sam bith a bhios gu sònraichte a ’trèanadh a’ chridhe agus na sgamhain.

Is dòcha gur e a bhith a ’cur cardio ris an àbhaist agad aon de na dòighean as èifeachdaiche air losgadh geir a neartachadh.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh air 16 sgrùdadh gur ann as motha de eacarsaich aerobic a fhuair daoine, is ann as motha de gheir bolg a chaill iad ().

Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gum faod eacarsaich aerobic àrdachadh ann am meud fèithe agus lughdachadh geir bolg, cuairt-thomhas waist agus geir bodhaig (,,).

Tha a ’mhòr-chuid de rannsachadh a’ moladh eadar 150–300 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach gu làidir gach seachdain, no timcheall air 20–40 mionaid de cardio gach latha ().

Tha ruith, coiseachd, baidhsagal agus snàmh dìreach beagan eisimpleirean de chuid de dh ’eacarsaichean cardio a chuidicheas le bhith a’ losgadh geir agus a ’tòiseachadh cuideam a chall.

Geàrr-chunntas Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn mar as motha de eacarsaich aerobic a gheibh daoine, is ann as motha de gheir bolg a bhios iad buailteach a chall. Faodaidh Cardio cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cuairt-thomhas waist, a’ lughdachadh geir bodhaig agus ag àrdachadh mais fèithe.

10. Deoch cofaidh

Tha caffeine na phrìomh ghrìtheid ann an cha mhòr a h-uile stuth losgaidh geir, agus air adhbhar math.

Tha an caffeine a lorgar ann an cofaidh ag obair mar phrìomh bhrosnachadh an t-siostam nearbhach, a ’meudachadh metabolism agus a’ brosnachadh briseadh sìos searbhagan geir ().

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod in-ghabhail caffeine caiteachas lùtha a mheudachadh rè ùine agus metabolism àrdachadh le 3–11% (,).

Lorg aon sgrùdadh mòr le còrr air 58,000 neach gu robh barrachd toirt a-steach caffeine co-cheangailte ri nas lugha de chuideam thar ùine 12-bliadhna ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh in-ghabhail caffeine nas àirde ceangailte ri ìre soirbheachaidh nas àirde le cumail suas call cuideim am measg 2,623 neach ().

Gus na buannachdan slàinte bho chofaidh a mheudachadh, sgioblaich an uachdar agus an siùcar. An àite sin, thoir tlachd dubh no le beagan bainne gus casg a chuir air na calaraidhean a bharrachd bho bhith a ’càrnadh suas.

Geàrr-chunntas Ann an cofaidh tha caffeine, a dh ’fhaodadh briseadh sìos geir a mheudachadh agus metabolism a thogail. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh gabhail a-steach caffeine nas àirde a bhith co-cheangailte ri call cuideim nas motha.

11. Feuch ri Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian (HIIT)

Tha trèanadh eadar-amail àrd-dian, ris an canar cuideachd HIIT, mar sheòrsa de dh ’eacarsaich a bhios a’ càradh spreadhaidhean luath de ghnìomhachd le amannan ath-bheothachaidh goirid gus do ìre cridhe àrdachadh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod HIIT a bhith gu math èifeachdach ann a bhith a’ rampachadh losgadh geir agus a ’brosnachadh call cuideim.

Lorg aon sgrùdadh gu robh fir òga a bha a ’coileanadh HIIT airson 20 mionaid trì tursan san t-seachdain a’ call cuibheas de 4.4 punnd (2 kg) de gheir bodhaig thar ùine 12 seachdainean, eadhon gun atharrachaidhean sam bith eile air an daithead no an dòigh-beatha aca.

Fhuair iad cuideachd lùghdachadh de 17% ann an geir bolg a bharrachd air lùghdachadh mòr ann an cuairt-thomhas waist ().

Faodaidh HIIT cuideachd do chuideachadh le bhith a ’losgadh barrachd chalaraidhean ann an ùine nas giorra na cruthan eile de cardio.

A rèir aon sgrùdadh, chuidich coileanadh HIIT le daoine a bhith a ’losgadh suas ri 30% barrachd chalaraidhean na seòrsachan eacarsaich eile, leithid baidhsagal no gluasad, anns an aon ùine ().

Airson dòigh furasta air tòiseachadh le HIIT, feuch ri atharrachadh eadar coiseachd is gluasad no sprèadhadh airson 30 diogan aig an aon àm.

Faodaidh tu cuideachd rothaireachd eadar eacarsaichean mar burpees, push-ups no squats le ùine fois goirid eadar iad.

Geàrr-chunntas Faodaidh HIIT cuideachadh le bhith a ’meudachadh losgadh geir agus a’ losgadh barrachd chalaraidhean ann an ùine nas giorra na dòighean eacarsaich eile.

12. Cuir Probiotics ris an daithead agad

Is e seòrsa de bacteria buannachdail a th ’ann am probiotics a lorgar anns an t-slighe cnàmhaidh agad a thathas air sealltainn gu bheil iad a’ leasachadh mòran thaobhan de shlàinte.

Gu dearbh, thathas air sealltainn gu bheil pàirt aig na bacteria anns an t-sgoltadh agad anns a h-uile càil bho dìonachd gu slàinte inntinn ().

Le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de probiotics tro aon chuid biadh no stuthan-leigheis dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith ag ath-nuadhachadh losgadh geir agus a’ cumail do chuideam fo smachd.

Sheall aon sgrùdadh air 15 sgrùdadh gu robh lughdachadh mòr nas motha ann an cuideam bodhaig, ceudad geir agus clàr-amais cuirp aig daoine a ghabh probiotics an coimeas ris an fheadhainn a ghabh placebo ().

Sheall sgrùdadh beag eile gun robh a bhith a ’gabhail stuthan-leigheis probiotic a’ cuideachadh dhaoine a bha a ’leantainn daithead làn geir, àrd-calorie gus casg a chuir air geir agus cuideam ().

Sreathan sònraichte de probiotics anns an genus Lactobacillus a bhith gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’toirt taic do chuideam agus call geir.

Sheall aon sgrùdadh ann an 28 neach gu robh iogart ag ithe anns a bheil aon seach aon Lactobacillus fermentum no Lactobacillus amylovorus lughdaich bacteria geir bodhaig 3–4% (52).

Tha a bhith a ’gabhail stuthan-leigheis na dhòigh luath is furasta air faighinn a-steach dòs tiugh de probiotics a h-uile latha.

Air an làimh eile, faodaidh tu feuchainn ri cuid de bhiadhan làn probiotic a chur ris an daithead agad, leithid kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi agus sauerkraut.

Geàrr-chunntas Le bhith a ’toirt cungaidhean probiotic no a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de probiotics tro stòran bìdh dh’ fhaodadh sin cuideachadh le cuideam corp agus ceudad geir a lughdachadh.

13. Meudaich do ghabhail iarainn

Tha iarann ​​na mhèinnear cudromach anns a bheil mòran de dhleastanasan deatamach anns a ’bhodhaig.

Coltach ri beathachadh eile mar iodine, faodaidh dìth iarann ​​buaidh a thoirt air slàinte do ghland thyroid. Bidh an gland beag seo nad mhuineal a ’falachadh hormonaichean a bhios a’ riaghladh do metabolism ().

Tha ioma-sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh ìrean ìosal iarann ​​anns a ’bhodhaig a bhith co-cheangailte ri gnìomhachd thyroid lag agus aimhreit ann an cinneasachadh hormonaichean thyroid (,,).

Tha comharran cumanta de hypothyroidism, no gnìomh thyroid lùghdaichte, a ’toirt a-steach laigse, laigse fèithe, giorrad analach agus buannachd cuideam ().

San aon dòigh, faodaidh easbhaidh ann an iarann ​​comharraidhean leithid sgìth, lathadh, cur cinn agus giorrad analach ().

Le bhith a ’làimhseachadh dìth iarann ​​leigidh do mheatabol obrachadh nas èifeachdaiche agus faodaidh e sabaid bho reamhar gus cuideachadh le do ìre gnìomhachd àrdachadh.

Lorg aon sgrùdadh eadhon nuair a chaidh 21 boireannach a làimhseachadh airson dìth iarann, fhuair iad lughdachadh ann an cuideam bodhaig, cuairt-thomhas waist agus clàr-amais cuirp ().

Gu mì-fhortanach, chan eil mòran dhaoine a ’faighinn iarann ​​gu leòr nan daithead.

Tha boireannaich, pàisdean, clann, vegans agus vegetarians uile ann an cunnart nas àirde airson dìth iarann.

Dèan cinnteach gun cuir thu a-steach gu leòr de bhiadhan làn iarann ​​anns an daithead agad gus cuideachadh le bhith a ’coinneachadh ri na feumalachdan iarainn agad agus gus do metabolism agus ìrean lùtha a chumail suas.

Gheibh thu iarann ​​ann am feòil, cearcan, biadh mara, gràinnean daingnichte agus gràin, glasraich uaine duilleach, measan tiormaichte agus pònairean.

Geàrr-chunntas Dh ’fhaodadh gum bi easbhaidh ann an iarann ​​co-cheangailte ri gnìomhachd thyroid lag agus faodaidh e comharraidhean leithid reamhar agus giorrad analach adhbhrachadh. Lorg aon sgrùdadh gu robh làimhseachadh dìth iarann ​​a ’cuideachadh le call cuideim.

14. Thoir seachad Fastadh Eadar-amail

Tha fastadh eadar-amail mar phàtran daithead a tha a ’toirt a-steach rothaireachd eadar amannan ithe agus fastadh.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh fastadh eadar-amail cuideachadh le bhith a’ leasachadh gach cuid call cuideim agus call geir.

Choimhead aon lèirmheas air buaidhean fastadh luath, a ’toirt a-steach fastadh latha eile - dòigh a tha a’ toirt a-steach atharrachadh eadar làithean fastachd agus ithe mar as àbhaist.

Fhuair iad a-mach gun robh fastadh latha eile thar ùine de 3-12 seachdainean a ’lughdachadh cuideam bodhaig suas ri 7% agus a’ lughdachadh geir bodhaig suas ri 12 not (5.5 kg) ().

Sheall sgrùdadh beag eile nach robh ag ithe ach ann an uinneag ochd uairean a-thìde gach latha a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh mais geir agus a ’cumail suas mais fèithe nuair a thèid iad còmhla ri trèanadh an aghaidh ().

Tha grunn sheòrsaichean fastachd eadar-amail ann, nam measg cuid far nach bi thu ag ithe ach air làithean sònraichte den t-seachdain agus cuid eile far a bheil ithe air a chuingealachadh ri uairean sònraichte den latha.

Tha seòrsan cumanta de fastadh luath a ’toirt a-steach Eat Stop Eat, an daithead curaidh, an dòigh 16/8 agus an daithead 5: 2.

Lorg caochladh a tha a ’freagairt ris a’ chlàr-ama agus an dòigh-beatha agad agus na biodh eagal ort deuchainnean a dhèanamh gus faighinn a-mach dè a tha ag obair dhutsa.

Geàrr-chunntas Thathar air sealltainn gu bheil fastadh eadar-amail a ’lughdachadh cuideam bodhaig agus geir bodhaig agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​mais fèithe nuair a thèid e còmhla ri trèanadh an aghaidh.

An loidhne bun

Tha grunn roghainnean ann airson do chuideachadh le bhith a ’rùsgadh cus geir agus gus do shlàinte a leasachadh.

Faodaidh a bhith a ’toirt a-steach cuid de chleachdaidhean fallain a-steach don chleachdadh agad agus ag atharrachadh an daithead agad diofar mòr. Faodaidh eadhon atharrachaidhean beaga air do dhòigh-beatha buaidh chumhachdach a thoirt air losgadh geir.

Dèan cinnteach gun paidhir thu na molaidhean sìmplidh sin le daithead beathachail, cruinn agus dòigh-beatha gnìomhach gus àrdachadh geir a bhrosnachadh aig an aon àm agus do shlàinte iomlan a leasachadh.