Na h-àiteachan-obrach as fheàrr airson gym le sluagh mòr

Susbaint

• Dèan Cardio às aonais inneal
• Tha Plana Cùl-taic agad
• Atharraich na riochdairean agad gus nach cleachd thu ach aon chuideam
• Faigh grèim air Kettlebell
• Tagh 2 gluasad agus gluais gluasad
• Stiùireadh Eacarsaich Pàirt 1
• Stiùireadh Eacarsaich Pàirt 2
• Barrachd air SHAPE.com:
• Lèirmheas airson

Dhaibhsan a tha mar-thà dèidheil air fallaineachd, tha trom-laighe san Fhaoilleach: Tha sluagh rùn na Bliadhn ’Ùire a’ dol thairis air an gym agad, a ’ceangal uidheamachd agus a’ dèanamh cleachdaidhean obrach 30-mionaid a ’sìneadh fada nas fhaide na uair a thìde. Bidh iad air falbh ron Ghearran ... mas urrainn dhut dìreach crochadh air.

Aon fhuasgladh: Feuch seisean an-asgaidh le trèanair. “Bidh e comasach dhaibh gluasad tro shluagh nas fheàrr na b’ urrainn dhut leat fhèin… agus bidh e a ’fosgladh raointean ùra den gym dhut,” arsa Jared Meachem, Stiùiriche Seirbheisean Fallaineachd aig gyms Sky Fitness & Wellbeing. Is dòcha gum faigh thu cuideachd cothrom eacarsaichean ùra fheuchainn, no prògram ùr a leasachadh dhut ann an dìreach beagan sheiseanan. "Faodaidh tu an trèanair a stiùireadh gus prògram a leasachadh dhut nach eil mothachail air uidheamachd, gus an urrainn dhut a dhèanamh aig àm sam bith den latha gun a bhith a’ feitheamh ris an loidhne. "

Mura h-eil an talla spòrs agad a ’tabhann seiseanan an-asgaidh - no b’ fheàrr leat a dhol leat fhèin - feuch na ro-innleachdan sin gus dòigh-obrach Faoilleach a chruthachadh a bhios a ’seachnadh nan loidhnichean gus am bi thu fallain, luath… agus gun sàrachadh.

Dèan Cardio às aonais inneal

Is e loidhnichean airson treadmills, ellipticals, agus pàipearachd pàipearachd an fheadhainn as miosa dhiubh uile - agus faodaidh iad 30 mionaid no barrachd a thoirt airson glanadh. Dèan rùn a dhol gun inneal agus faigh eacarsaich cardio nas èifeachdaiche às aonais sreath de uidheamachd.

"Is e an rud as fhasa cuairteachadh de dhà gu ceithir eacarsaichean a chruthachadh," arsa Mike Wunsch, stiùiriche coileanaidh aig Toraidhean Fitness ann an Santa Clarita, CA. Bidh Wunsch a ’cur a luchd-dèiligidh tro luchd-crìochnachaidh àrd-dian fad na bliadhna airson cardio agus conditioning. Tha e a ’moladh eacarsaich a dhèanamh airson 20 diogan, ag amas air 1 riochdaire gach diog. Fuirich airson 20 diogan, agus an uairsin gluais chun ath eacarsaich.

"Feuch squats, jacks leum, pushups, agus squat thrusts," tha e ag ràdh. (Tha stiùireadh coileanta airson a h-uile eacarsaich san artaigil seo air an liostadh air an duilleag mu dheireadh.) Tòisich le trì no ceithir cuairtean de na h-eacarsaichean gu lèir, ag obair do shlighe suas gu còig gu 10 cuairtean iomlan.

Tha Plana Cùl-taic agad

Ma tha thu marbh-stèidhichte air cuideaman no ma tha plana trèanaidh neart agad a tha thu air a bhith a ’leantainn, thoir plana cùl-taic no dhà airson gach eacarsaich san obair agad gus nach bi thu a’ fàs nas slaodaiche le loidhne, arsa Craig Ballantyne, CSCS, sealbhadair TurbulenceTraining.com.

"Mas e an amas agad fèithean fhaighinn agus geir a chall, cha leig thu leas a bhith draghail mun dearbh eacarsaich," dìreach am pàtran gluasaid, tha e ag ràdh. Ma bha thu an dùil preas beinne a dhèanamh, bi deiseil airson suaip a dhèanamh ann am pàipearan dumbbell. No bàlaichean Eilbheis a bharrachd airson leudachadh hip? Feuch an eacarsaich le aon chas air being.

Tha bònas ann, tha Ballantyne ag ràdh: "Le bhith a’ toirt air falbh d ’obair-obrach le eacarsaichean ùra faodaidh atharrachaidhean ùra a thighinn air do bhodhaig."

Atharraich na riochdairean agad gus nach cleachd thu ach aon chuideam

Is e an dòigh as fheàrr air loidhnichean gym a sheachnadh gun a bhith a ’gluasad timcheall: An àite a bhith a’ sabaid airson diofar dumbbells, dealbhaich bùth-obrach far am bi thu a ’cleachdadh an aon chuideam airson a h-uile gluasad, arsa Nick Tumminello, coidse neart is cumhaichean ann am Florida agus ùghdar DVDan a ’toirt a-steach Trèanadh Neart airson call geir & suidheachadh.

"Cuir iom-fhillte ri chèile. Leigidh e dhut cuairt-obrach iomlan a thogail stèidhichte air aon phìos uidheamachd," tha e ag ràdh. "Dèan do bhodhaig caol a-steach do ghluasad brùthaidh, gluasad slaodadh, eacarsaich bodhaig nas ìsle, agus gluasad cridhe. Tagh eacarsaich a bhuaileas gach fear le aon phaidhir dumbbells."

Mar eisimpleir, tha Tumminello a ’moladh preasan gualainn (putadh), sreathan dumbbell lùbte (tarraing), squats (casan), agus chops dumbbell (cridhe). Tagh aon cuideam airson na ceithir gluasadan.

"Ma tha paidhir dumbbells 25-lb agad, bidh squats nas fhasa na preasaichean gualainn - dèan riochdairean nas àirde air na gluasadan nas làidire agad, mar squats, agus nas lugha air gluasadan nas laige," tha e ag ràdh. Airson gach eacarsaich, na dèan nas lugha na sia gu ochd riochdairean gach seata, agus gun a bhith nas fhaide na 20 gu 25.

"Na bi a’ briseadh eadar eacarsaichean, "tha e ag ràdh. An àite sin, cuir crìoch air na ceithir gluasadan, an uairsin gabh fois 90 diogan gu 3 mionaidean. Dèan a-rithist an sreath gu lèir cho tric ‘s as urrainn airson 12 mionaidean, no dèan 4 no 5 cuairtean.

Nuair a bhios tu a ’dealbhadh cuairt dhut fhèin, tagh eacarsaichean iom-fhillte a bhios a’ cleachdadh grunn bhuidhnean fèithe leis gach riochdaire, arsa Jeremy Frisch, sealbhadair agus stiùiriche Trèanadh Coileanaidh ann an Clinton, Mass. Dèan ceum suas le preas gualainn aig a ’mhullach, no cuir a brùth no curl gu lun dumbbell, mar eisimpleir. An iom-fhillte as fheàrr le Frisch: Deich riochdairean gach fear de squats dumbbell, preasaichean putaidh dumbbell, sreathan lùbte, sgamhanan dumbbell, agus pushups no pushups àrdaichte.

Faigh grèim air Kettlebell

Seo far am faod seisean trèanaidh an-asgaidh a thighinn a-steach: Thoir air coidse beagan rudan bunaiteach kettlebell a theagasg dhut, agus faodaidh tu neart agus cardio a thrèanadh còmhla ri cuideam singilte, cumadh ball. Ma tha thu eòlach mu thràth agus misneachail leis an fhoirm kettlebell agad, tha Wunsch ag ràdh gun urrainn dhut amannan a dhèanamh de shlaodhan kettlebell mar obair iomlan.

"Ma nì thu 30 diogan de shlaodhan, an uairsin 30 diogan de chòrr, agus ath-aithris airson 10 mionaidean, bhiodh sin na chrìochnaiche uamhasach," tha e ag ràdh.

Ma tha ùidh agad ann a bhith a ’togail làn eacarsaich airson a dhol leis, tha e a’ moladh an làn-làimhe seo: claisean kettlebell, squats goblet, press os cionn, agus an squat thrust.

Tagh 2 gluasad agus gluais gluasad

Ma tha àite agus uidheamachd cuibhrichte, na biodh eagal ort a chumail sìmplidh, tha Ballantyne ag ràdh. Faodaidh tu deagh obair fhaighinn le bhith a ’dèanamh barrachd sheataichean de ghrunn eacarsaichean bunaiteach an àite a bhith a’ dèanamh tòrr ghluasadan eadar-dhealaichte.

"Cha bhiodh duilgheadas sam bith agam a bhith a’ dol air ais agus air adhart eadar preas ciste dumbbell agus sreathan dumbbell airson 6 seata gach fear, an uairsin a ’crìochnachadh le cuid de pushups agus chinups mus gairm thu e gach latha," tha e ag ràdh.

Gluais eadar dà eacarsaich an-aghaidh agus dèan tòrr sheataichean airson obair sgiobalta, èifeachdach. Paidhrichean eile as urrainn obair iomlan a dhèanamh: squats Dumbbell le preas gualainn, sreathan dumbbell le pushups, lunges dumbbell le preas broilleach.

Stiùireadh Eacarsaich Pàirt 1

Pushup:

Gabh ris an t-suidheachadh clasaigeach pushup: casan dìreach, làmhan fo do ghuailnean. A ’cumail do bhodhaig cruaidh, lughdaich thu fhèin gus am bi do bhroilleach a’ suathadh ris an làr. Brùth air ais suas gus an tèid do ghàirdeanan a leudachadh. Ma tha seo ro dhoirbh, feuch putadh àrdaichte, le do làmhan air àrdachadh air ceum no beingidh. Cliog an seo gus coimhead air bhidio ciamar.

Thrust Squat: Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do ghàirdeanan aig do bheulaibh. Brùth do chromagan air ais, lùb do ghlùinean, agus lughdaich do bhodhaig cho domhainn ‘s as urrainn dhut a-steach do squat. A-nis breab do chasan air ais gus am bi thu ann an suidheachadh pushup, an uairsin thoir do chasan air ais gu squat gu sgiobalta. Seas suas gu sgiobalta agus ath-aithris air a ’ghluasad gu lèir. Cliog an seo gus coimhead air bhidio ciamar.

Dip Cathraiche: Cuir do làmhan air do chùlaibh air oir beingidh no cathair agus do chasan air an làr beagan throighean air do bheulaibh. Lùghdaich do bhodhaig gus am bi do ghàirdeanan àrda faisg air an làr. Stad, an uairsin brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cliog an seo gus coimhead air bhidio ciamar.

Leudachadh hip aon-chas: Na laighe air do dhruim le do shàilean clì air beingidh agus do chas dheas dìreach suas san adhar. Àrdaich do chromagan far an làr le bhith a ’brùthadh do shàilean clì a-steach don bheing; bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho ghuailnean gu glùinean. Lùghdaich do bhodhaig, agus ath-aithris. Cliog an seo gus bhidio ciamar.

Clò ghualainn Dumbbell: Cùm paidhir dumbbells dìreach taobh a-muigh do ghuailnean, le do ghàirdeanan air an cromadh agus palms mu choinneamh a chèile. Suidhich leud do chasan bho chèile, agus lùb do ghlùinean beagan. Brùth na cuideaman gu h-àrd gus am bi do ghàirdeanan gu tur dìreach. Beag air bheag lughdaich na dumbbells air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cliog an seo gus bhidio ciamar.

Sreath Bent-Over Dumbbell: Seas le dumbbell anns gach làimh, casan hip-leud bho chèile. Dèan lùb do ghlùinean, a ’putadh do chroman air ais gus am bi do dhruim co-shìnte ris an làr, gàirdeanan crochte a rèir do ghuailnean, palms a-steach. Dèan lùb do uilleanan, a’ tarraing nan dumbbells suas gu taobhan do torso. Thoir air ais do ghàirdeanan gu crochadh, agus ath-aithris. Cliog an seo gus bhidio ciamar.

Squat Dumbbell: Cùm paidhir dumbbells aig do bheulaibh, palms a-steach. Brùth do chromagan air ais agus lughdaich do bhodhaig le bhith a ’lùbadh do ghlùinean. Brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cliog an seo gus bhidio ciamar.

Gabh air ais gus tòiseachadh

Stiùireadh Eacarsaich Pàirt 2

Chop Dumbbell:

Cùm ball cuideam no dumbbell leis an dà làmh air beulaibh do bhroilleach, gàirdeanan air an leudachadh, agus seasamh le do chasan de leud. Dèan lùb an dà ghlùin agus pivot do chasan air an taobh chlì, a ’lughdachadh am ball (no dumbbell) a dh’ ionnsaigh do shin chlì. Dìreach cuir dìreach do chasan, àrdaich an cuideam os an cionn, agus pivot air an taobh cheart. Dèan a-rithist airson a h-uile riochdaire, an uairsin cuir taobhan sìos (gluais timcheall an taobh eile).

Bualadh Kettlebell: Seas le do chasan nas motha na leud gualainn bho chèile. Cùm clag ciseag singilte na dhà làimh, do ghàirdeanan crochte air do bheulaibh. Brùth do chromagan air ais agus lughdaich an cuideam eadar do chasan gus am bi e fo do shlat. Gluais air ais suas gu suidheachadh seasamh agus gluais an cuideam suas gu àirde a ’bhroilleach, a’ cumail do ghàirdeanan dìreach. Gabh dìreach a-steach don ath riochdaire agad agus lean air adhart aig astar luath. Cliog an seo gus bhidio ciamar.

Squat Goblet Kettlebell: Cupa dumbbell no kettlebell air beulaibh do bhroilleach, le do uilleanan faisg air a chèile. Brùth do chromagan air ais agus lùb do ghlùinean gu squat, a ’cumail cuideam do bhodhaig air do shàilean. Brùth air ais tro do shàilean chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus ath-aithris.

Clò Os cionn Kettlebell: Cùm clag ciseag dìreach taobh a-muigh do ghualainn, do ghàirdean air a lùbadh, pailme a ’coimhead a-steach. Suidhich do chasan aig leud do ghualainn agus lùb do ghlùinean beagan. Brùth clag a ’choire suas gus am bi do ghàirdean dìreach.

Stepup le Press: Seas mu choinneimh ceum no beingidh, a ’cumail dumbbells aig do ghuailnean. Cuir aon chas air a ’cheum agus brùth sìos tro do shàilean gus do chas eile a thogail suas chun cheum. Aig mullach a ’ghluasaid, brùth na dumbbells dìreach os an cionn. Thoir air ais do ghàirdeanan do ghuailnean agus ceum sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cuir crìoch air na riochdairean le aon chas mus atharraich thu casan agus ath-aithris air an eacarsaich.

Lunge leis na meadhanan: A ’cumail dumbbells aig do ghuailnean ann an suidheachadh seasamh, gabh ceum mòr air adhart le aon chas. Nuair a tha do sliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr agus do ghlùin cùil far an làr, brùth na cuideaman os an cionn. Thoir air ais na cuideaman gu do ghuailnean agus ceum air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist le do chas eile.

Gabh air ais gus tòiseachadh

Barrachd air SHAPE.com:

12 Claonadh Fallaineachd airson coimhead ann an 2012

10 Gluasadan-crunch airson Killer Abs

Na bhideothan obrach as fheàrr air YouTube

Dùbhlan fallaineachd deireannach SHAPE 2012

Gabh air ais gus tòiseachadh

Lèirmheas airson