A ’bhuidheann pàirt boireannaich a’ seachnadh

Susbaint

• Lèirmheas airson

Fiù ‘s ma bhios tu gu tric a’ dèanamh obair-obrach làn-bodhaig, tha coltas ann gu bheil thu a ’coimhead thairis air fèith a tha air leth cudromach airson casg a chuir air dochann agus pian ann am boireannaich: do lùban hip. Mura h-eil thu a-riamh air cluinntinn mu dheidhinn, chan eil thu nad aonar: "Tha a’ chuinneag hip cudromach dha fir is boireannaich a bhith ag obair, agus is e aon de na fèithean as cumanta a tha an dà ghnè a ’toirt sùil air," arsa Mark Verstegen, ceann-suidhe agus stèidheadair de choileanadh bunaiteach. "Le bhith a’ faighinn cnapan lag faodaidh droch mheacanaig a chruthachadh le gluasad agus leantainn gu pian agus leòn hip, cùl, no glùin. "

Tha e gu sònraichte cudromach dha boireannaich a bhith ag obair air na fèithean hip aca, tha Vergesten ag ràdh, leis gu bheil sinn buailteach a bhith a ’faighinn pelvises nas fharsainge agus ceàrnan beagan nas motha eadar na cnapan is glùinean againn na fir - tha an dithis aca gar cur ann an cunnart nas àirde airson dochann na balaich.

"Tha an lùban hip cuideachd ceangailte ri na fèithean làr pelvic agad, a dh’ fhaodadh cuideam a chuir air tachartasan mar torrachas, menopause, no breith chloinne, "tha e a’ cur ris.

Gu fortanach tha cuid de dhòighean furasta air na fèithean hip agad a neartachadh.

"Tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil na fèithean hip cuff a’ dèanamh an cuid obrach mar bhunait airson seasmhachd, mar sin gus an neartachadh, mar as trice bidh sinn a ’moladh cuid de dh’ eacarsaichean bunaiteach a chuireas an gnìomh na fèithean agus a chuidicheas tu gus do ghluasad cuairteachaidh hip taobh a-muigh agus a-staigh a leasachadh, "tha Verstegen ag ràdh. .

An ath thuras a tha thu ag obair air na glutes agad, cuir dhà no dhà de na h-eacarsaichean sin ris an àbhaist agad. Chan e a-mhàin gum bi thu a ’coimhead math bhon chùl, bidh thu cuideachd a’ dèanamh seasmhach air na fèithean agad agus a ’dìon an aghaidh dochann - an-còmhnaidh na bhuannachd!

Cuimhnich cuideachd gu bheil càileachd nas cudromaiche na meud, tha Verstegen ag ràdh. "Tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil smachd air gach gluasad agus gu bheil thu ag obair air na fèithean ceart, chan ann a-mhàin a’ ruith tro na gluasadan. "

Feumaidh tu: Còmhlan no lùb dìon (is toil leinn còmhlain trèanaidh ioma-sheasamh SKLZ) agus ball leigheis

1. Fuadach hip ceàrnach: Tòisich air làmhan is glùinean (suidheachadh ceithir-cheàrnach), le putan bolg air a tharraing a-steach agus guailnean air am putadh sìos is air falbh bho chluasan. Le bhith a ’cumail glùinean lùbte agus fèithean cridhe an sàs, tog a’ chas dheas chun an taobh agus beagan air ais. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris airson 8 gu 12 ath-aithris. Atharraich taobhan agus cuir crìoch air ath-aithris 8 gu 12 air an taobh chlì.

2. Drochaid Glute aon-chas: Lie faceup air an làr le glùin dheis air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum (dèan cinnteach gun cùm thu sàilean air an talamh) agus a ’chas chlì air a cumail chun bhroilleach. Tog cnap suas is far an talamh, a ’feuchainn ri loidhne dhìreach a chumail bho cheann gu glùinean agus a’ cur do chuideam air sàilean ceart agus gualainn dheis. Cùm, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.Cuir crìoch air ath-aithris 8 gu 12; an uairsin gluais taobhan.

3. Togail hip taobh a-muigh: Faodar an gluasad seo a dhèanamh an dàrna cuid le no às aonais còmhlan strì no lùb. Na laighe air an taobh cheart le cnapan is glùinean air an cromadh, a ’cumail loidhne dhìreach eadar ceann, torso, agus cnapan. Fosgail cnapan le bhith a ’tionndadh a’ ghlùin chlì suas chun iarmailt fhad ’s a chumas tu ceangal eadar sàilean. Glùin as ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cuir crìoch air 8 gu 12 uair agus ath-aithris air an taobh eile.

4. Cuairt Còmhlan taobhach: Seas le còmhlan-aghaidh no lùb timcheall d ’adhbrannan. Dèan lùb air do ghlùinean agus suidh air ais beagan a-steach do na cnapan gus am bi thu cha mhòr ann an suidheachadh squat. Às an sin, ceum air gach taobh 8 gu 12 uair, a ’cumail teannachadh air a’ chòmhlan fad na h-ùine. Dèan a-rithist, a ’dol air ais chun taobh eile 8 gu 12 uair. Faodaidh tu cuideachd an còmhlan no an lùb os cionn do ghlùinean a cheangal, mar a chithear an seo.

5. Tilgeil Ball Leigheas Rotational: Seas 3 gu 4 troighean air falbh bho bhalla a ’cumail ball leigheis aig ìre waist. Rothairich torso air an làimh dheis bhon bhalla, a ’toirt ball leigheis air cùl hip. Rothairich gu sgiobalta air ais chun chlì agus tilg am ball aig a ’bhalla aig an aon àm. A ’cumail aon làmh air cùl a’ bhàil agus fear fodha agus gàirdeanan air an lùbadh beagan, glac am ball agus tilg air ais chun bhalla e sa bhad. Dèan seo 8 tursan, an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris 8 tursan.

Lèirmheas airson