Plana Bidhe Bodybuilding: Dè ri ithe, Dè a sheachnadh
Susbaint
- Basics togail-bodhaig
- Buannachdan togail bodhaig
- Feumalachdan Calorie agus Macronutrients
- Cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu?
- Co-mheas Macronutrient
- Beathachadh togail-bodhaig: Biadhan ri ithe agus a sheachnadh
- Biadh airson fòcas a chuir air
- Biadhan ri chuingealachadh
- Leasachaidhean togail-bodhaig
- Clàr sampall aon-seachdain
- Diluain
- Dimàirt
- Diciadain
- Diardaoin
- Dihaoine
- Disathairne
- Didòmhnaich
- Rudan ri chumail nad inntinn
- Faodaidh ìrean ìosal de gheir cuirp droch bhuaidh a thoirt air cadal is faireachdainn
- Cunnartan de chleachdadh steroid anabolic
- An loidhne bun
Tha togail bodhaig stèidhichte air togail fèithean do bhodhaig tro thogail cuideam agus beathachadh.
Ge bith an e cur-seachad no farpaiseach a th ’ann, tha togail bodhaig gu tric air ainmeachadh mar dhòigh-beatha, oir tha e a’ toirt a-steach an dà chuid an ùine a chaitheas tu taobh a-staigh agus taobh a-muigh an gym.
Gus na toraidhean agad bhon gym a mheudachadh, feumaidh tu fòcas a chuir air do dhaithead, oir faodaidh ithe na biadhan ceàrr a bhith millteach dha na h-amasan togail-bodhaig agad.
Tha an artaigil seo a ’mìneachadh dè a bu chòir ithe agus a sheachnadh air daithead togail-bodhaig agus a’ toirt seachad clàr sampall aon-seachdain.
Basics togail-bodhaig
Tha togail bodhaig eadar-dhealaichte bho togail cumhachd no togail Oiliompaiceach leis gu bheil e a ’breithneachadh air coltas corporra farpaiseach seach neart corporra.
Mar sin, tha luchd-togail-bodhaig ag amas air a bhith a ’leasachadh agus a’ cumail suas corp a tha cothromach, leanailteach agus fèitheach.
Gus seo a dhèanamh, bidh mòran de luchd-togail bodhaig a ’tòiseachadh le far-seusan agus an uairsin dòigh ithe taobh a-staigh an t-seusain - air ainmeachadh mar ìre bulking and cut, fa leth.
Rè an ìre bulking, a dh ’fhaodadh a bhith a’ mairsinn mìosan gu bliadhnaichean, bidh luchd-togail bodhaig ag ithe daithead làn-calorie, làn pròtain agus a ’togail cuideaman gu dian leis an amas a bhith a’ togail uiread de fhèithean ’s as urrainn ().
Tha an ìre gearraidh a leanas ag amas air a bhith a ’call uiread de gheir‘ s as urrainn fhad ‘s a chumas e suas mais fèithe a chaidh a leasachadh aig ìre bulking. Tha seo air a choileanadh tro atharrachaidhean sònraichte ann an daithead agus eacarsaich thar ùine de 12–26 seachdainean ().
Geàrr-chunntasTha trèanadh togail-bodhaig agus daithead mar as trice air a roinn ann an dà ìre: bulking agus gearradh. Is e amas na h-ìre bulking fèithean a thogail, ach tha an ìre gearraidh coisrigte airson a bhith a ’gleidheadh fèithean fhad‘ s a tha iad a ’call geir corp.
Buannachdan togail bodhaig
Tha grunn bhuannachdan slàinte co-cheangailte ri togail bodhaig.
Gus fèithean a chumail suas agus a thogail, bidh luchd-togail-bodhaig ag eacarsaich gu tric, a ’coileanadh an dà chuid trèanadh aghaidh agus aerobic.
Bidh trèanadh an aghaidh a ’meudachadh neart agus meud fèithe. Tha neart fèithean ceangailte gu mòr ri cunnart nas ìsle a bhith a ’bàsachadh bho aillse, tinneas cridhe is dubhaig, a bharrachd air grunn thinneasan èiginneach eile ().
Bidh eacarsaich aerobic, a bhios luchd-togail bodhaig a ’cur an gnìomh gu cunbhalach gus geir corp a lughdachadh, a’ leasachadh slàinte cridhe agus a ’lughdachadh gu mòr an cunnart agad a bhith a’ leasachadh no a ’bàsachadh bho thinneas cridhe - an àireamh as motha a tha a’ marbhadh ann an Ameireagaidh (,).
A bharrachd air eacarsaich, bidh luchd-togail-bodhaig cuideachd ag amas air am beathachadh.
Le dealbhadh faiceallach, faodaidh luchd-togail bodhaig ithe ann an dòigh a tha chan ann a-mhàin a ’toirt taic do na h-oidhirpean aca san gym ach a chumas iad fallain cuideachd.
Le bhith a ’leantainn pàtran ithe fallain, a’ toirt a-steach biadh làn beathachaidh bho gach buidheann bìdh ann an suimean iomchaidh, faodaidh e do chunnart bho ghalaran cronach () a lughdachadh gu mòr.
Geàrr-chunntasBidh luchd-togail-bodhaig ag eacarsaich gu cunbhalach agus is dòcha gun ith iad daitheadan làn-phlanadh agus làn beathachaidh, a tha le chèile a ’tabhann mòran bhuannachdan slàinte.
Feumalachdan Calorie agus Macronutrients
Is e an amas airson luchd-togail bodhaig farpaiseach àrdachadh ann am meud fèithe anns an ìre bulking agus lughdachadh geir corp anns an ìre gearraidh. Air an adhbhar sin, bidh thu ag ithe barrachd chalaraidhean anns an ìre bulking na anns an ìre gearraidh.
Cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu?
Is e an dòigh as fhasa faighinn a-mach cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu a bhith gad chuideam fhèin co-dhiù trì tursan san t-seachdain agus a’ clàradh na tha thu ag ithe a ’cleachdadh app tracadh calorie.
Ma chumas do chuideam an aon rud, is e an àireamh làitheil de chalaraidhean a bhios thu ag ithe na calaraidhean cumail suas agad - ann am faclan eile, chan eil thu a ’call no a’ faighinn cuideam, ach ga chumail suas.
Rè an ìre bulking agad, thathas a ’moladh gun gabh thu a-steach calorie 15%. Mar eisimpleir, ma tha na calaraidhean cumail suas agad 3,000 gach latha, bu chòir dhut 3,450 calaraidh ithe gach latha (3,000 x 0.15 = 450) rè na h-ìre bulking agad ().
Nuair a ghluaiseas tu bho ìre bulking gu ìre gearraidh, bhiodh tu an àite sin a ’lughdachadh na calaraidhean cumail suas agad le 15%, a’ ciallachadh gum biodh tu ag ithe 2,550 calaraidh gach latha an àite 3,450.
Mar a bhios tu a ’faighinn cuideam anns an ìre bulking no a’ call cuideam anns an ìre gearraidh, feumaidh tu an ìre calorie agad atharrachadh co-dhiù gach mìos gus cunntas a thoirt air atharrachaidhean anns a ’chuideam agad.
Meudaich na calaraidhean agad mar a gheibh thu cuideam anns an ìre bulking agus lughdaich na calaraidhean agad mar a chailleas tu cuideam anns an ìre gearraidh airson adhartas leantainneach.
Anns gach ìre, thathas a ’moladh gun a bhith a’ call no a ’faighinn barrachd air 0.5-1% de chuideam do bhodhaig gach seachdain. Bidh seo a ’dèanamh cinnteach nach caill thu cus fèith rè na h-ìre gearraidh no gum faigh thu cus geir bodhaig rè an ìre bulking ().
Co-mheas Macronutrient
Cho luath ‘s a stèidhicheas tu an àireamh de chalaraidhean a dh’ fheumas tu, faodaidh tu an co-mheas macronutrient agad a dhearbhadh, a tha na cho-mheas eadar do phròtain, gualaisg agus geir.
Eu-coltach ris an eadar-dhealachadh anns na feumalachdan calorie agad eadar an ìre bulking agus gearradh, chan eil an co-mheas macronutrient agad ag atharrachadh.
Ann am pròtain agus carbs tha ceithir calaraidhean gach gram, agus tha naoi ann an geir.
Thathas a ’moladh gum faigh thu (,):
- 30–35% de na calaraidhean agad bho phròtain
- 55–60% de na calaraidhean agad bho carbs
- 15–20% de na calaraidhean agad bho gheir
Seo eisimpleir den cho-mheas an dà chuid aig ìre bulking agus gearradh:
Ìre bulking | Ìre gearraidh | |
Calaraidhean | 3,450 | 2,550 |
Pròtain (gram) | 259–302 | 191–223 |
Carbs (gram) | 474–518 | 351–383 |
Saill (gram) | 58–77 | 43–57 |
Tha iad sin nan stiùiridhean coitcheann, mar sin tha e nas fheàrr co-chomhairle a chumail le neach-dietachd clàraichte gus na feumalachdan fa leth agad a dhearbhadh stèidhichte air na h-amasan agad gus dèanamh cinnteach gu bheil do dhaithead beathachaidh iomchaidh.
Geàrr-chunntasTha an ìre calorie a thathar a ’moladh, ach chan e an co-mheas macronutrient agad, eadar-dhealaichte eadar an ìre bulking agus gearradh. Gus cunntas a thoirt air atharrachaidhean cuideam, atharraich an ìre calorie agad gach mìos.
Beathachadh togail-bodhaig: Biadhan ri ithe agus a sheachnadh
Coltach ri trèanadh, tha daithead na phàirt deatamach de thogail bodhaig.
Bidh ithe na biadhan ceart anns na suimean iomchaidh a ’toirt na fèithean agad dha na beathachadh a dh’ fheumas iad gus faighinn air ais bho workouts agus fàs nas motha agus nas làidire.
Air an làimh eile, ma dh ’itheas tu na biadhan ceàrr no gun a bhith ag ithe gu leòr den fheadhainn cheart fàgaidh sin thu le toraidhean subpar.
Seo biadh a bu chòir dhut fòcas a chuir air agus biadh airson a chuingealachadh no a sheachnadh:
Biadh airson fòcas a chuir air
Chan fheum na biadhan a tha thu ag ithe a bhith eadar-dhealaichte eadar an ìre bulking agus gearradh - mar as trice, is e na suimean a bhios ann.
Am measg na biadhan ri ithe tha ():
- Feòil, cearcan agus iasg: Steak sirloin, feòil talmhainn, tairgse muicean, sitheann, broilleach cearc, bradan, tilapia agus trosg.
- Taigh-bainne: Iogart, càise bothain, bainne le geir ìosal agus càise.
- Gràn: Aran, arbhair, briosgaidean, min-choirce, quinoa, popcorn agus rus.
- Fruits: Orain, ùbhlan, bananathan, gràinneanan, piorran, peitseagan, watermelon agus dearcan.
- Glasraich stalcach: Buntàta, arbhar, peas uaine, pònairean lima uaine agus cassava.
- Glasraich: Broccoli, spinach, greens salad duilleach, tomato, pònairean uaine, cucumber, zucchini, asparagus, piobair agus balgan-buachair.
- Sìol agus cnothan: Almoin, walnuts, sìol lus na grèine, sìol chia agus sìol lìon.
- Beans agus legumes: Chickpeas, leantailean, pònairean dubhaig, pònairean dubha agus pònairean pinto.
- Oils: Ola ollaidh, ola flaxseed agus ola avocado.
Biadhan ri chuingealachadh
Ged a bu chòir dhut grunn bhiadhan a thoirt a-steach don daithead agad, tha cuid ann a bu chòir dhut a chuingealachadh.
Nam measg tha:
- Deoch làidir: Faodaidh deoch làidir droch bhuaidh a thoirt air do chomas fèithean a thogail agus geir a chall, gu sònraichte ma dh ’itheas tu cus dheth ().
- Siùcairean a bharrachd: Bidh iad sin a ’tabhann calaraidhean gu leòr ach glè bheag de bheathachadh. Am measg biadh a tha àrd ann an siùcar a bharrachd tha candy, briosgaidean, donuts, reòiteag, cèic agus deochan milis-siùcair, leithid sòda agus deochan spòrs ().
- Biadh friochte: Dh ’fhaodadh iad seo sèid a bhrosnachadh agus - nuair a thèid an ithe cus - galair. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach iasg friogais, friogais Fhrangach, fàinneachan oinniún, stiallan cearc agus gruth càise ().
A bharrachd air a bhith gan cuingealachadh, is dòcha gum bi thu cuideachd airson cuid de bhiadhan a sheachnadh mus tèid thu dhan gym a dh ’fhaodadh dàil a chuir air cnàmhadh agus a bhith ag adhbhrachadh troimh-chèile stamag rè do dhreuchd.
Nam measg tha:
- Biadhan àrd-geir: Feòil le geir àrd, biadh buttery agus sàsaichean trom no uachdaran.
- Biadhan àrd-fiber: Beans agus glasraich cruciferous mar broccoli no caranas.
- Deochan carbonated: Uisge òrail no soda daithead.
Leasachaidhean togail-bodhaig
Bidh mòran de luchd-togail bodhaig a ’gabhail stuthan daithead, cuid dhiubh a tha feumail agus cuid eile nach eil (,).
Tha na stuthan togail-bodhaig as fheàrr a ’toirt a-steach:
- Pròtain cuibhleach: Tha caitheamh pùdar pròtain cuibhleach na dhòigh furasta agus goireasach airson do phròtain a mheudachadh.
- Creatine: Bidh Creatine a ’toirt seachad na fèithean agad leis an lùth a dh’ fheumar gus riochdaire no dhà a bharrachd a dhèanamh. Fhad ‘s a tha mòran bhrandan de creatine ann, coimhead airson creatine monohydrate mar an rud as èifeachdaiche ().
- Caffeine: Bidh caffeine a ’lughdachadh sgìth agus a’ toirt cothrom dhut obrachadh nas cruaidhe. Tha e ri lorg ann an cungaidhean ro-obair, cofaidh no tì ().
Is dòcha gum bi todhar ioma-bhiotamain agus mèinnearach feumail ma tha thu a ’cuingealachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean ann an oidhirp geir geir a lughdachadh aig an ìre gearraidh agad.
Geàrr-chunntasCuir a-steach measgachadh de bhiadhan làn beathachaidh thar agus taobh a-staigh gach buidheann bìdh anns an daithead agad. Seachain no cuir casg air deoch làidir, biadh le siùcar a bharrachd agus biadh le friogais domhainn. A bharrachd air an daithead agad, faodaidh pròtain cuibhleach, creatine agus caffeine a bhith nan stuthan feumail.
Clàr sampall aon-seachdain
Tha daitheadan luchd-togail-bodhaig mar as trice air am mìneachadh mar bhacadh, ath-aithris agus tolladh.
Mar as trice chan eil ach glè bheag de bhiadh ann an daithead togail-bodhaig traidiseanta agus glè bheag de dh ’eadar-dhealachadh am measg agus taobh a-staigh buidhnean bìdh, a dh’ fhaodadh leantainn gu neo-iomchaidh de mhèinnirean agus bhiotamain riatanach ().
Air an adhbhar sin, tha e cudromach measgachadh a thoirt a-steach don daithead agad gus dèanamh cinnteach gu bheileas a ’coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad - gu sònraichte aig àm gearraidh nuair a bhios tu ag ithe calaraidhean cuibhrichte.
Bu chòir 20-30 gram de phròtain a bhith anns gach biadh agus greim-bìdh gus taic a thoirt do thogail fèithean ().
Nuair a tha thu aig ìre bulking, bidh an ìre de bhiadh a bhios tu a ’faighinn tòrr nas àirde na nuair a tha thu aig ìre gearraidh.
Faodaidh tu na h-aon bhiadhan a mhealtainn aig an ìre gearraidh ’s a bhiodh tu nuair a tha thu a’ brùthadh - dìreach ann an earrannan nas lugha.
Seo sampall de chlàr togail-bodhaig aon-seachdain:
Diluain
- Bracaist: Uighean air an sgrìobadh le balgan-buachair agus min-choirce.
- Biadh beag: Càise bothain le geir ìosal le blueberries.
- Lòn: Burger Venison, rus geal agus broccoli.
- Biadh beag: A ’crathadh pròtain agus banana.
- Dinnear: Bradan, quinoa agus asparagus.
Dimàirt
- Bracaist: Pancakes protein le siorup aotrom, ìm cnò-talmhainn agus sùbhan-craoibh.
- Biadh beag: Uighean bruich cruaidh agus ubhal.
- Lòn: Steak sirloin, buntàta milis agus salad spinach le vinaigrette.
- Biadh beag: A ’crathadh pròtain agus walnuts.
- Dinnear: Turcaidh talmhainn agus sauce marinara thairis air pasta.
Diciadain
- Bracaist: Isbean cearc le ugh agus buntàta ròsta.
- Biadh beag: Iogart Grèigeach agus almoin.
- Lòn: Broilleach an Tuirc, rus basmati agus balgan-buachair.
- Biadh beag: A ’crathadh pròtain agus gràinean.
- Dinnear: Bidh rionnach, rus donn agus duilleagan sailead le vinaigrette.
Diardaoin
- Bracaist: Turcaidh talmhainn, ugh, càise agus salsa ann an tortilla làn-ghràin.
- Biadh beag: Iogart le granola.
- Lòn: Breab cearc, buntàta bakte, uachdar searbh agus broccoli.
- Biadh beag: A ’crathadh pròtain agus dearcan measgaichte.
- Dinnear: Stir-fry le cearc, ugh, rus donn, broccoli, peas agus curranan.
Dihaoine
- Bracaist: Lus nan sùbh-craoibh, connlaich agus iogart Grèigeach vanilla air coirce thar oidhche.
- Biadh beag: Cnothan Jerky agus measgaichte.
- Lòn: Fillets Tilapia le sùgh aoil, pònairean dubh agus pinto agus veggies ràitheil.
- Biadh beag: A ’crathadh pròtain agus watermelon.
- Dinnear: Mairt talmhainn le arbhar, rus donn, peas uaine agus pònairean uaine.
Disathairne
- Bracaist: Turcach talmhainn agus ugh le arbhar, piobair clag, càise agus salsa.
- Biadh beag: Can tuna le briosgaidean.
- Lòn: Fillet Tilapia, cnagan buntàta agus piobair clag.
- Biadh beag: Crith pròtain agus pear.
- Dinnear: Mairtfheòil ithe le rus, pònairean dubha, piobair clag, càise agus pico de gallo.
Didòmhnaich
- Bracaist: Uighean taobh grianach suas agus toast avocado.
- Biadh beag: Bàlaichean pròtain agus ìm almoin.
- Lòn: Sliseagan muicean muc le buntàta garl ròsta agus pònairean uaine.
- Biadh beag: A ’crathadh pròtain agus connlaich.
- Dinnear: Ball-feòil Tuirc, sauce marinara agus càise parmesan thairis air pasta.
Atharraich na seòrsaichean bìdh anns an daithead agad agus ith 20-30 gram de phròtain leis gach biadh agus greim-bìdh.
Rudan ri chumail nad inntinn
Airson a ’mhòr-chuid, tha togail bodhaig na dhòigh-beatha co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, ach tha cuid de rudan ann airson eòlas fhaighinn mus dèan thu togail bodhaig.
Faodaidh ìrean ìosal de gheir cuirp droch bhuaidh a thoirt air cadal is faireachdainn
Gus ullachadh airson farpais togail-bodhaig, bidh farpaisich a ’coileanadh ìrean gu math ìosal de gheir bodhaig, le fir is boireannaich mar as trice a’ ruighinn ìrean geir bodhaig 5–10% agus 10–15%, fa leth (,).
Thathas air sealltainn gu bheil an ìre ìosal seo de gheir a ’chuirp, còmhla ris an ìre ìosal calorie a th’ ann, a ’lughdachadh càileachd cadail, a’ toirt droch bhuaidh air mood agus a ’lagachadh an t-siostam dìon anns na seachdainean a’ leantainn gu farpais agus eadhon grunn sheachdainean às deidh (,,,).
Mar thoradh air an sin, faodaidh seo lùghdachadh a dhèanamh air do chomas a bhith ag obair gach latha, droch bhuaidh a thoirt air an fheadhainn a tha timcheall ort agus gad fhàgail nas buailtiche do thinneas.
Cunnartan de chleachdadh steroid anabolic
Tha mòran, ach chan e gu h-iomlan, stuthan togail fèithean air an sanasachadh le luchd-togail bodhaig a bhios a ’cleachdadh dhrogaichean àrdachadh coileanaidh, leithid steroids anabolach.
Tha seo a ’mealladh mòran de luchd-togail-bodhaig gu bhith a’ creidsinn gun urrainn dhaibh an aon shealladh fèitheach a choileanadh le bhith a ’gabhail an stuth a chaidh a shanasachadh.
Aig an aon àm, bidh mòran de luchd-togail bodhaig, gu sònraichte an fheadhainn aig toiseach an turais, a ’leasachadh dùilean neo-fhìor mu na ghabhas a choileanadh gu nàdarra, a dh’ fhaodadh a bhith a ’leantainn gu mì-riarachas a’ chuirp agus aig a ’cheann thall an t-ìmpidh feuchainn air steroids anabolach (,).
Ach, tha steroids anabolach gu math mì-fhallain agus ceangailte ri grunn chunnartan agus fo-bhuaidhean.
A bharrachd air a bhith mì-laghail a bhith a ’sealbhachadh anns na SA às aonais cungaidh, faodaidh a bhith a’ cleachdadh steroids anabolach an cunnart bho thinneas cridhe àrdachadh, torrachas a lughdachadh agus eas-òrdugh inntinn-inntinn agus giùlan mar trom-inntinn (,,,)
Geàrr-chunntasNuair a bhios tu ag ullachadh airson farpais, dèan cinnteach gu bheil thu mothachail air na fo-bhuaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann. Cuideachd, tuigibh gur dòcha nach bi na physiques a chì thu ann an sanasan a bharrachd air an coileanadh gu fìrinneach gun a bhith a ’cleachdadh steroids anabolach, a tha gu math mì-fhallain.
An loidhne bun
Tha togail bodhaig air a bhreithneachadh a rèir fèithean agus leannachd seach coileanadh lùth-chleasachd.
Feumaidh a bhith a ’coileanadh an sealladh bodybuilder a tha thu ag iarraidh eacarsaich cunbhalach agus aire shònraichte don daithead agad.
Mar as trice bidh daithead togail corp air a roinn ann an ìrean bulking agus gearradh, nuair a dh ’atharraicheas do ghabhail calorie fhad‘ s a bhios an co-mheas macronutrient agad mar an ceudna.
Bu chòir don daithead agad a bhith a ’toirt a-steach biadh làn beathachaidh, 20-30 gram de phròtain le gach biadh agus greim-bìdh, agus bu chòir dhut casg a chuir air deoch làidir agus biadh le friogais domhainn no siùcar àrd.
Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu a h-uile beathachadh cudromach a dh’ fheumas do bhodhaig airson a bhith a ’togail fèithean agus slàinte iomlan.