Aon ghluasad foirfe: An eacarsaich ceum-suas cuideam corp airson casan bulletproof

Susbaint

• Mar a nì thu an eacarsaich ceum-bodhaig bodhaig
• Lèirmheas airson

Eadar riochdairean air an inneal leudachadh hip, preas cas, inneal Smith, agus barrachd, faodaidh obair latha cas tionndadh gu sesh fallas dà uair a thìde - ach chan fheum togail fèithean cas a bhith cho iom-fhillte sin.

Cuir a-steach: an ceum cuideam bodhaig. Bidh an gluasad seo a ’neartachadh an glute a-muigh agus a’ ghlùin a-staigh, dà phrìomh fhèithean a tha nam pàirt de chridhe do bhodhaig ìosal. “Is e prìomh fhèithean a th’ ann am fèith sam bith a thèid tarsainn air a ’cho-phàirt hip,” arsa Michele Olson, Ph.D., àrd-ollamh clionaigeach saidheans spòrs aig Colaiste Huntingdon ann an Alabama agus a Cumadh Ball de Urras Brain. “Is e an dà rud as cudromaiche anns a’ chridhe as ìsle agad airson cothromachadh agus casg a chuir air dochann glùin. ”

Tha am pìos mu dheireadh sin gu sònraichte cudromach, leis gu bheil boireannaich nas buailtiche do dheòir ligament glùine na fir. Gu dearbh, tha boireannaich a tha a ’cluich ball-coise 2.8 uair nas dualtaiche eòlas fhaighinn air deòir ACL na fir san aon spòrs, agus tha an coltachd sin a’ leum gu 3.5 airson boireannaich ann am ball-basgaid, a rèir sgrùdadh anns anIris Orthopedics.(Ma tha dochann air do ghlùin, feuch na gluasadan eacarsaich gun cuideam seo.)

A dh ’aindeoin gu bheil squats air am faicinn mar phrìomh dhòigh air #gains mòra ann an roinn nan casan is nam booty, is dòcha nach e an gluasad fìor fheuchainn an eacarsaich as fheàrr a-muigh an sin. Rinn Olson deuchainn air a ’cheum mhòr seo an aghaidh eacarsaichean cas cuideam bodhaig eile - squat, lunge, agus atharrachaidhean coltach ris - gus dearbhadh gur e seo an rud as fheàrr dha na luchd-dìon glùin sin, agus chuir e iongnadh air: Dh’ èirich e dà uair na bha de ghnìomhachd fèithe mar a rinn na gluasadan eile.

Mar sin dè a th ’ann an ceum-ceum dìreach? Mar a tha an t-ainm a ’ciallachadh, thèid thu a-steach gu cathair làidir no being cuideam a tha mu 20-òirleach a dh’ àirde le aon chas, a ’toirt a’ ghlùin eile suas gu àirde hip aig a ’mhullach. “Bainne e,” arsa Olson, a ’ciallachadh a dhol ann an slo-mo gus ùine nam fèithean àrdachadh fo theannachadh, gu sònraichte tron ​​phàirt neònach (ìsleachadh) den ghluasad. "Mar as slaodaiche a bhios tu a’ ceum suas agus an uairsin a ’lughdachadh gus do chas crochte a chuir air ais air an làr, is ann as motha de neart agus a bhios tu a’ snaidheadh ​​lìon, "tha i ag ràdh. Cuimhnich gun cùm thu do chridhe seasmhach, cuideachd; air feadh a’ ghluasaid, cuir ort fhèin mar gum biodh tu tha sinn airson punch a ghabhail. Dèan 20 riochdaire air gach cas gus fèithean a thogail agus cuideachadh gus casg a chuir air dochann san àm ri teachd.

Mar a nì thu an eacarsaich ceum-bodhaig bodhaig

Feumaidh tu:Aon chathair làidir, being cuideam, ceum, no bogsa a tha mu 20 òirleach a dh ’àirde

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, gàirdeanan aig gach taobh, a ’coimhead ri aghaidh ceum. Cuir a ’chas dheas air a’ cheum agus teann an cridhe gus tòiseachadh.

B. Gabh tron ​​chas dheas gus ceum a-steach gu mullach a ’chathair no a’ bheing, thoir do ghlùin chlì suas gu àirde hip, a ’cumail ceangal ris a’ chridhe.

C. Gluais gu slaodach sìos a ’chas chlì air ais chun ùrlar gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 20 riochdaire air aon chas. Switch taobhan; ath-aithris.

Lèirmheas airson