Fiosrachadh mu bheathachadh ugh bruich cruaidh: calaraidhean, pròtain agus barrachd

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Stòr sàr-mhath de phròtain àrd-inbhe
• Àrd ann an cholesterol ach na bi ag àrdachadh cunnart bho thinneas cridhe
• Cuir air adhart slàinte eanchainn is sùla
• Choline
• Lutein agus Zeaxanthin
• Hard-bruite vs friochte
• An loidhne bun

Tha uighean nan taigh-cumhachd pròtain agus beathachaidh.

Faodar an cur ri mòran shoithichean agus an ullachadh ann an grunn dhòighean.

Is e aon dhòigh air uighean a mhealtainn a ghoil gu cruaidh. Bidh uighean bruich cruaidh a ’dèanamh mullaich salad fìor mhath agus faodar an ithe leotha fhèin le sprinkle de shalainn agus piobar.

Seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu uighean bruich cruaidh.

Fiosrachadh beathachaidh

Tha uighean bruich cruaidh air an luchdachadh le beathachadh, pròtain agus geir fallain. Tha aon ugh cruaidh cruaidh air a ghoil (50 gram) a ’toirt seachad (1):

• Calaraidhean: 77
• Carbs: 0.6 gram
• Saill iomlan: 5.3 gram
• Saill shàthaichte: 1.6 gram
• Saill monounsaturated: 2.0 gram
• Cholesterol: 212 mg
• Pròtain: 6.3 gram
• Bhiotamain A: 6% den chuibhreann daithead a thathar a ’moladh (RDA)
• Bhiotamain B2 (riboflavin): 15% den RDA
• Bhiotamain B12 (cobalamin): 9% den RDA
• Bhiotamain B5 (searbhag pantothenic): 7% den RDA
• Phosphorus: 86 mg, no 9% den RDA
• Selenium: 15.4 mcg, no 22% den RDA

Airson a h-uile beathachadh a th ’aig uighean ri thabhann, tha iad nam biadh meadhanach ìosal. Chan eil uighean bruite cruaidh a ’toirt ach 77 calaraidh, 5 graman geir agus glè bheag de carbs.

Tha iad cuideachd nan stòr fìor mhath de phròtain lean, aig timcheall air 6 gram gach ugh.

A bharrachd air an sin, bidh uighean a ’pacadh raon iomlan de amino-aigéid, a tha a’ ciallachadh gu bheil iad nan stòr pròtain iomlan.

Bidh uighean bruich cruaidh cuideachd a ’tabhann grunn de bheathachadh cudromach, nam measg vitimín D, sinc, calcium agus na vitamain B gu lèir. Tha iad nan stòr sònraichte math de riboflavin (vitimín B2) agus vitimín B12.

Tha mòran de bheathachadh uighean a ’fuireach anns an yolk a-mhàin, ach tha pròtain () sa mhòr-chuid anns an ugh geal.

Tha uighean bruich cruaidh ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann am mòran de bhiotamain, mèinnirean agus beathachadh cudromach. Fhad ‘s a tha am buidheag a’ toirt seachad beathachadh, geir agus pròtain, tha am geal cha mhòr dìreach mar phròtain.

Stòr sàr-mhath de phròtain àrd-inbhe

Tha protein deatamach airson mòran phàirtean de do shlàinte, a ’toirt a-steach togail fèithean is cnàmhan agus a’ toirt a-mach hormonaichean agus enzyman ().

Bidh uighean a ’toirt seachad mu 6 gram de phròtain àrd-inbhe. Gu dearbh, is e uighean aon de na stòran pròtain as fheàrr as urrainn dhut ithe (1).

Tha seo mar thoradh air a ’phròifil phròtain iomlan aca - tha na naoi amino-aigéid riatanach (,) anns na h-uighean.

Is e aon mhì-thuigse cumanta nach lorgar am pròtain ach anns an geal ugh.

Ach, tha faisg air leth de shusbaint pròtain ugh a ’tighinn bhon yolk (5,).

Mar sin, tha e nas fheàrr an ugh gu lèir a mhealtainn - yolk agus a h-uile càil - gus buannachd fhaighinn bhon phròtain agus na beathachadh a tha uighean ri thabhann.

Tha uighean nan stòr pròtain sàr-mhath. Tha na naoi amino-aigéid riatanach annta, agus tha am beathachadh cudromach seo anns an dà chuid geal agus buidheag.

Àrd ann an cholesterol ach na bi ag àrdachadh cunnart bho thinneas cridhe

Thairis air na bliadhnaichean, tha uighean air droch chliù fhaighinn mar thoradh air an ìre àrd de cholesterol aca.

Tha e fìor gu bheil uighean làn de cholesterol. Tha aon ugh cruaidh cruaidh air a ghoil a ’toirt 212 mg de cholesterol, sin 71% den RDA (1).

Ach, tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’sealltainn nach eil mòran buaidh aig cholesterol daithead air cholesterol fala (,).

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, chan eil cholesterol daithead ceangailte ri cunnart tinneas cridhe agus chan eil e a’ meudachadh cholesterol iomlan no ìrean cholesterol LDL “dona” (,).

Gu dearbh, dh ’fhaodadh caitheamh ugh leasachadh cholesterol HDL“ math ”(,,).

A bharrachd air an sin, lorg dà sgrùdadh ann an còrr air 100,000 inbheach fallain nach robh ceangal eadar ithe aon ugh gach latha agus cunnart nas motha airson tinneas cridhe ().

Ach, bu chòir do dhaoine le tinneas an t-siùcair a bhith faiceallach nuair a bhios iad ag ithe uighean, oir tha cuid de sgrùdadh a ’sealltainn gum faodadh ithe 7 uighean gach seachdain an cunnart bho thinneas cridhe àrdachadh ().

Aig a ’cheann thall, tha feum air barrachd rannsachaidh air a’ cheangal eadar caitheamh ugh agus cunnart tinneas cridhe ann an daoine le tinneas an t-siùcair.

Ged a tha uighean cruaidh-ghoil àrd ann an cholesterol, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach eil cholesterol daithead a’ toirt droch bhuaidh air cholesterol fala anns a ’mhòr-chuid de dhaoine. Gu dearbh, thathas air lorg gu bheil uighean a ’leasachadh ìomhaighean cholesterol le bhith a’ meudachadh cholesterol HDL “math”.

Cuir air adhart slàinte eanchainn is sùla

Bidh uighean a ’toirt seachad beathachadh agus antioxidants riatanach cudromach a bheir taic do shlàinte eanchainn is sùla.

Choline

Tha choline na beathachadh riatanach airson mòran phròiseasan èiginneach anns a ’bhodhaig agad.

Bidh do bhodhaig a ’dèanamh beagan choline leis fhèin, ach chan ann ann am meudan mòra. Mar sin, feumaidh tu choline fhaighinn bhon daithead agad gus easbhaidh a sheachnadh (14).

Ach, chan eil a ’mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich ag ithe gu leòr (,).

Tha Choline deatamach airson siostam nearbhach fallain a chumail suas, oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ toirt a-mach acetylcholine, neurotransmitter a tha an sàs ann an cuimhne agus ionnsachadh ().

Tha Choline cudromach thar do bheatha. Bidh e a ’brosnachadh leasachadh eanchainn fetal agus cuimhne, a bharrachd air gnìomh inntinneil ann an inbhich nas sine (,).

Tha e cuideachd deatamach do bhoireannaich a tha trom le leanabh, oir dh ’fhaodadh ìrean choline iomchaidh an cunnart bho lochdan tiùb neòil a lùghdachadh san fetus ().

Lorgar choline anns an yolk - tha 147 mg de choline ann an aon ugh mòr, cruaidh-ghoil, sin 27% den luach làitheil. Gu dearbh, is e uighean an stòr as motha de choline ann an daithead Ameireagaidh (14,).

Lutein agus Zeaxanthin

Tha lutein agus zeaxanthin nan dà antioxidants as ainmeil airson an dreuchd ann an slàinte sùla.

Bidh iad a ’sabaid ri radicals an-asgaidh cronail, air an adhbhrachadh le ocsaidean, a dh’ fhaodas cruinneachadh nad shùilean (,).

Thathar air sealltainn gu bheil lutein agus zeaxanthin a ’slaodadh cruthachadh cataracts agus a’ dìon an aghaidh crìonadh macular co-cheangailte ri aois (AMD) (,).

Is dòcha gun dìon iad do shùilean bho sholas gorm millteach (,).

Tha buidheagan ugh nan stòr sàr-mhath den dà carotenoids sin.

A bharrachd air an sin, mar thoradh air ìomhaigh geir yolk, tha coltas gu bheil do bhodhaig a ’gabhail a-steach an lutein agus zeaxanthin gu math (,).

Tha buidheagan uighean nan stòr math de choline, a tha riatanach airson slàinte agus leasachadh eanchainn. Tha iad cuideachd beairteach ann an lutein agus zeaxanthin, antioxidants a bhrosnaicheas slàinte sùla.

Hard-bruite vs friochte

Bidh uighean bruich cruaidh air an dèanamh le bhith a ’cur uighean gun staoin ann an sospan làn uisge fuar, an uairsin a’ goil gus am bi am buidheag a ’cruadhachadh. Bidh iad air am bruich às aonais ìm no ola a bharrachd.

Air an làimh eile, feumaidh uighean friochte ìm no ola a bharrachd, a chuireas ri calaraidhean agus geir a bharrachd.

Mar eisimpleir, tha 77 calaraidhean agus 5.3 gram de gheir ann an aon ugh bruich cruaidh cruaidh, an coimeas ri 90 calaraidh agus 7 graman geir ann an aon ugh mòr friogais (1, 28).

A bharrachd air an t-susbaint geir is calorie, tha ìomhaighean vitimain is mèinnearach glè choltach ri uighean bruich cruaidh agus friogais. Chan eil iad eadar-dhealaichte anns an ìre de phròtain agus beathachadh aca.

Fhad ‘s a thèid uighean bruich cruaidh ullachadh gun ghrìtheidean a bharrachd, feumaidh uighean friogais ìm no ola a bharrachd - a tha gan dèanamh nas àirde ann an calaraidhean. Ach, tha uighean friogais agus bruite glè choltach bho shealladh micronutrient.

An loidhne bun

Tha uighean bruich cruaidh mar bhiadh làn-calorie, làn beathachaidh.

Tha iad nan stòr math de phròtain àrd-inbhe agus làn de bhiotamain B, sinc, calcium agus beathachadh cudromach eile agus antioxidants mar choline, lutein agus zeaxanthin.

Ged a tha tòrr cholesterol annta, chan eil coltas ann gu bheil uighean a ’meudachadh cunnart tinneas cridhe anns a’ mhòr-chuid de dhaoine.

Bidh uighean bruich cruaidh air an ullachadh às aonais ola no ìm a bharrachd, agus mar sin tha iad nas ìsle ann an calaraidhean agus geir na uighean friogais.

Is dòcha gu bheil iad dìreach mar aon de na cuiridhean as fhasa agus as beathachail ris an daithead agad.