Breath bogsa

Susbaint

• A ’tòiseachadh le anail bogsa
• Ceum 1: Beag air bheag exhale
• Ceum 2: Gabh a-steach gu slaodach
• Ceum 3: Cùm do anail
• Ceum 4: Exhale a-rithist
• Ceum 5: Cùm do anail a-rithist
• Buannachdan anail bogsa
• Molaidhean airson luchd-tòiseachaidh

Dè a th ’ann an anail bogsa?

Tha anail bogsa, ris an canar cuideachd anail ceàrnagach, na dhòigh air a chleachdadh nuair a thathar a ’gabhail anail slaodach. Faodaidh e coileanadh agus cuimseachadh àrdachadh fhad ‘s a tha e cuideachd na fhaochadh cuideam cumhachdach. Canar anail ceithir-cheàrnach ris cuideachd.

Faodaidh an dòigh seo a bhith buannachdail do dhuine sam bith, gu sònraichte an fheadhainn a tha ag iarraidh cuideam a lughdachadh no a lughdachadh. Tha e air a chleachdadh leis a h-uile duine bho lùth-chleasaichean gu SEALan Cabhlach na SA, oifigearan poileis agus banaltraman.

Is dòcha gum bi e gu sònraichte cuideachail dhut ma tha galar sgamhain ort leithid galar sgamhain cnap-starra cronach (COPD).

A ’tòiseachadh le anail bogsa

Mus tòisich thu, dèan cinnteach gu bheil thu nad shuidhe gu dìreach ann an cathair cofhurtail le do chasan còmhnard air an làr. Feuch ri bhith ann an àrainneachd shàmhach gun cuideam far am faod thu fòcas a chuir air d ’anail.

A ’cumail do làmhan aig fois nad uchd le do phalms a’ coimhead suas, cuir fòcas air do dhreuchd. Bu chòir dhut a bhith nad shuidhe dìreach. Cuidichidh seo thu le anail domhainn a ghabhail.

Nuair a bhios tu deiseil, tòisich le ceum 1.

Ceum 1: Beag air bheag exhale

A ’suidhe gu dìreach, leig às do bheul gu slaodach, a’ faighinn a h-uile ocsaidean a-mach às do sgamhanan. Cuir fòcas air an rùn seo agus bi mothachail air na tha thu a ’dèanamh.

Ceum 2: Gabh a-steach gu slaodach

Inhale gu slaodach agus gu domhainn tron ​​t-sròin agad gu cunntadh ceithir. Anns a ’cheum seo, cunnt gu ceithir gu math slaodach nad cheann.

A ’faireachdainn gu bheil an èadhar a’ lìonadh do sgamhanan, aon roinn aig an aon àm, gus am bi do sgamhanan gu tur làn agus an èadhar a ’gluasad a-steach don abdomen agad.

Ceum 3: Cùm do anail

Cùm do anail airson cunntadh slaodach eile de cheithir.

Ceum 4: Exhale a-rithist

Exhale tro do bheul airson an aon chunntas slaodach de cheithir, a ’cuir a-mach an èadhar bho do sgamhanan agus abdomen.

Bi mothachail mu fhaireachdainn an adhair a ’fàgail do sgamhanan.

Ceum 5: Cùm do anail a-rithist

Cùm do anail airson an aon chunntas slaodach de cheithir mus dèan thu a-rithist air a ’phròiseas seo.

Buannachdan anail bogsa

A rèir Clionaig Mayo, tha fianais gu leòr ann gum faod fìor anail domhainn a bhith a ’socairachadh agus a’ riaghladh an t-siostam neusach fèin-riaghailteach (ANS).

Bidh an siostam seo a ’riaghladh gnìomhan bodhaig neo-phàirteach leithid teòthachd. Faodaidh e bruthadh-fala ìsleachadh agus faireachdainn socair a thoirt seachad cha mhòr sa bhad.

Tha an anail slaodach a ’leigeil le CO₂ a thogail suas san fhuil. CO fuil nas motha₂ ag adhartachadh freagairt cardio-inhibitory an nerve vagus nuair a bhios tu ag exhale agus a ’brosnachadh an t-siostam parasympathetic agad. Bidh seo a ’toirt a-mach faireachdainn socair agus socair anns an inntinn agus a’ bhodhaig.

Faodaidh anail bogsa lùghdachadh cuideam a lùghdachadh agus do shunnd a leasachadh. Tha sin ga dhèanamh na làimhseachadh air leth airson tinneasan mar eas-òrdugh iomagain coitcheann (GAD), eas-òrdugh panic, eas-òrdugh cuideam post-traumatic (PTSD), agus trom-inntinn.

Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a ’làimhseachadh insomnia le bhith a’ leigeil leat do shiostam nèamhach a shocrachadh air an oidhche ron leabaidh. Faodaidh anail bogsa a bhith èifeachdach eadhon ann a bhith a ’cuideachadh le riaghladh pian.

Molaidhean airson luchd-tòiseachaidh

Ma tha thu ùr airson anail a ghabhail ann am bogsa, dh ’fhaodadh gum bi e duilich an crochadh. Is dòcha gum faigh thu dizzy às deidh beagan chuairtean. Tha seo àbhaisteach. Mar a bhios tu ga chleachdadh nas trice, bidh e comasach dhut a dhol nas fhaide às aonais an lathadh. Ma gheibh thu dizzy, fuirich nad shuidhe airson mionaid agus ath-thòiseachadh anail àbhaisteach.

Gus do chuideachadh le bhith ag amas air d ’anail, lorg àrainneachd shàmhach gun lasadh gus anail bogsa a chleachdadh. Chan eil seo riatanach gus an dòigh-obrach a choileanadh, ach faodaidh e do chuideachadh le bhith ag amas air a ’chleachdadh ma tha thu ùr dha.

Mas fheàrr leat, bidh thu airson a ’chearcall anail bogsa ath-aithris ceithir tursan ann an aon suidhe.

Dèan anail bogsa grunn thursan san latha mar a dh ’fheumar gus do nerves a shocrachadh agus faochadh a thoirt air cuideam.