Do Phlana Trèanaidh Marathon Inntinn

Susbaint

• Ruith airson na h-adhbharan ceart
• Misneachd Malairt airson Cues Fòcas Coileanaidh
• Dèan dealbh air na pàirtean cruaidh
• Smaoinich gu meòrachail
• Ainmich na h-eagal agad
• Gabh buannachd an aghaidh
• Lèirmheas airson

Às deidh dhut na mìltean air fad a tha òrdaichte air a ’phlana trèanaidh agad a chlàradh, is dòcha gum bi do chasan deiseil airson am marathon a ruith. Ach tha d ’inntinn na fèith gu tur eadar-dhealaichte. Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ cumail sùil air an ullachadh inntinn a dh ’fhaodas beatha a dhèanamh rè trèanadh (agus an 26.2 mìle sin) gu math nas fhasa. An-uiridh, choimhead sgrùdadh aig Oilthigh Staffordshire anns na SA air 706 ultramarathoners agus fhuair e a-mach gu bheil cruadal inntinn a ’dèanamh suas 14 sa cheud de shoirbheachadh rèisidh - cnap meadhanach mòr nuair a bheir an rèis agad grunn uairean a-thìde airson a chrìochnachadh. Bulk suas an tèarmann inntinn agad a-nis gus an urrainn dhut tapadh a-steach air latha na rèise agus a dhèanamh chun loidhne crìochnachaidh leis a ’chomhairle seo bho eòlaichean-inntinn spòrs a tha air a bhith ag obair le ruitheadairean Oiliompaiceach agus newbies marathon.

Ruith airson na h-adhbharan ceart

Ìomhaighean Getty

Is e am mearachd inntinn as motha as urrainn dhut a dhèanamh mar lùth-chleasaiche a bhith a ’ceangal na tha thu a’ dèanamh ris an fhèin-luach agad. A ’tomhas soirbheachas le bhith a’ bualadh air ùine no àite sònraichte gu math anns a ’bhuidheann aoise agad a’ brùthadh air cuideam àicheil bhon toiseach. Nuair a thòisicheas tu air trèanadh, an àite amas stèidhichte air toraidhean, suidhich fear nas fèin-choileanaidh, mar a bhith a ’toirt dùbhlan dhut fhèin no a’ feuchainn ri fallaineachd a leasachadh. Nas fhaide air adhart, air làithean nuair a tha thu a ’strì, brùth ort fhèin le bhith a’ cuimhneachadh an adhbhar a tha thu a ’ruith.

A ’ruith airson adhbhar? Tha sin sgoinneil; dìreach smaoinich air seo: "Tha mòran de na ruitheadairean leis a bheil mi ag obair a’ ruith ‘mar urram’ do chuideigin, agus tha eagal orra nach bi iad a ’dol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh agus a’ leigeil an neach sin sìos nam beatha, "arsa Jeff Brown, Ph.D., a Saidhgeolaiche Boston Marathon, àrd-ollamh clionaigeach cuideachaidh ann an roinn leigheas-inntinn aig Oilthigh Harvard, agus ùghdar An Winnerclinical. “Feumaidh cuimhne a bhith aig daoine gu bheil iad ag aithneachadh agus a’ toirt urram don neach sin nuair a thèid iad suas chun loidhne tòiseachaidh. "

Misneachd Malairt airson Cues Fòcas Coileanaidh

Ìomhaighean Getty

“Mar as trice nuair a bhios sinn a’ feuchainn ri bhith deimhinneach air ruith no ann an rèis, tha fios againn gu bheil sinn BS-ing fhìn, "arsa an t-eòlaiche-inntinn spòrs Steve Portenga, Ph.D., Ceannard iPerformance Psychology agus cathraiche nan Seirbheisean Saidhgeòlais Fo-chomataidh airson USA Track & Field. “Tha e a’ faireachdainn math innse dhut fhèin, ‘Tha mi fìor mhath,’ ach tha e na dhòigh uamhasach air fèin-choidseadh, oir tha fios againn gur dòcha nach eil sin riatanach anns a ’mhòmaid sin."

Tha e a ’moladh fòcas a chuir air rudeigin aig a bheil barrachd inntinn: cò ris a tha do bhodhaig a’ faireachdainn. Uair sam bith a thuigeas tu gu bheil ruith math agad, smaoinich carson a tha sin: A bheil do ghuailnean aig fois? A bheil thu a ’ruith solas air do chasan? An do lorg thu ruitheam math? Tagh am fear as fheàrr leat. An uairsin, nuair a tha thu ann am meadhan ùine fhada agus a ’tòiseachadh air smùid a chall, thoir an aire air ais gus do ghuailnean a chumail socair (no ge bith dè an sealladh a th’ agad). Leasaichidh seo gu corporra an dòigh anns a bheil thu a ’ruith, agus bidh sin na eadar-theangachadh gu inntinn nas fheàrr le bhith a’ cumail do chuimse air factaran coileanaidh as urrainn dhut a smachdachadh.

Dèan dealbh air na pàirtean cruaidh

Ìomhaighean Getty

Cha bhith thu a ’fàs duilich mu chùrsa duilich no sreap cruaidh mar Heartbreak Hill ann am Boston a’ dèanamh mòran gus do chuideachadh troimhe. An àite sin, tha Brown a ’moladh gnìomh a dhèanamh. Ma tha an rèis faisg air làimh, ruith na pàirtean a tha a ’cur eagal ort ro àm; mas e rèis taobh a-muigh a ’bhaile a th’ ann, coisich am pàirt duilich an latha roimhe. Mura h-eil ùine agad airson aon dhiubh a dhèanamh, cleachd mapaichean Google gus an roinn a sgrùdadh. Is e an iuchair aire a thoirt don àrainneachd mun cuairt leis na mothachadh agad agus comharran lèirsinneach a thaghadh. “Mar eisimpleir, ma thogas tu hydrant teine ​​letheach slighe suas cnoc mar chomharradh, bidh fios agad gu bheil thu letheach slighe nuair a ruigeas tu e,” mhìnich Brown.

Dèan comharran mar stòr de dh ’inntinn, neart, no dìreach sealladh lèirsinneach airson an ìre as fhaide a dh’ fheumas tu a dhol. Suidh sìos ron rèis agus faic lèirsinn a ’ruith an roinn chruaidh agus a’ faicinn do chomharran. “Togaidh tu a-steach don eanchainn for-ghnìomhach agad gu bheil thu air seo a dhèanamh roimhe," arsa Brown. “An uairsin faodaidh tu na comharran sin a chleachdadh mar luchd-brosnachaidh gus do shocair fhad‘ s a thig thu tarsainn orra air latha na rèise, ”arsa Brown.

Smaoinich gu meòrachail

Ìomhaighean Getty

Tha fuireach an-dràsta deatamach airson ruith gu math, oir tha e a ’lughdachadh dragh àicheil mar a bhith a’ faighneachd dè an ìre de mhìle 23 a dh ’fhaodadh a ghoirteachadh no ciamar a ruigeas tu an loidhne crìochnachaidh gu bràth. Ach feumaidh e cleachdadh. A rèir Portenga, rè meòrachadh 20-mionaid, faodaidh e 15 mionaid a thoirt dha cuideigin tuigsinn gu bheil am fòcas aice air gluasad air falbh bhon anail aice mus tionndaidh i air ais. "Smaoinich ann an suidheachadh coileanaidh dè as urrainn tachairt anns an ùine sin," tha e ag ràdh. "Chan eil am beachd-smuain mu bhith a’ cur casg air d ’inntinn bho bhith a’ falbh, ach a bhith a ’togail mothachadh nuair a nì e sin."

Gus cleachdadh, suidh ann an seòmar sàmhach agus cuir fòcas air d ’anail agus faireachdainn do stamag mar a thèid e a-steach agus a-mach. Nuair a chì thu d ’inntinn a’ dol air ais gu rudeigin eile, thoir do smuaintean air ais gu sealladh fòcas mar d ’anail, do cheuman-coise no rudeigin eile as urrainn dhut a smachdachadh sa mhionaid.

Ainmich na h-eagal agad

Ìomhaighean Getty

Smaoinich mu na rudan a dh ’fhaodadh a dhol ceàrr ann an 26.2 mìle agus gabh ris gum faodadh iad tachairt. Tha, is dòcha gum bi ruith marathon pianail aig àm air choreigin. Tha, is dòcha gum bi nàire ort ma dh'fheumas tu stad no coiseachd. Faodaidh, is dòcha gum bi daoine gad bhualadh 20 bliadhna nad àrd. Seo an rud: Is ann ainneamh a bhios am marathon fhèin cho dona sa tha thu a ’smaoineachadh a bhios e. “Ma bheachdaicheas tu air na h-eagal sin uile ro àm, bidh thu a’ lughdachadh na h-iongnadh, ”arsa Portenga, a tha a’ moladh gum bi a ’chiad daoine a’ bruidhinn ri marathoners eòlach. Faighnich dhaibh dè an dragh a bu mhotha a bh ’orra agus, a’ coimhead air ais, dè an sgudal ùine a bh ’ann a bhith a’ coimhead thairis air?

Gabh buannachd an aghaidh

Ìomhaighean Getty

Tha làithean fliuch agus làithean nuair a bhios tu a ’ruith a’ faireachdainn mar sluagh-ghairm an deagh àm airson ath-chuimseachadh a dhèanamh, a rèir Brown, leis nach eil fios agad dè na suidheachaidhean a bhios agad airson do mharaton. "Tha pàirt den eanchainn an urra ri bhith ag atharrachadh gu suidheachaidhean sònraichte agus ùr gus am bi sinn nas comasaiche air an stiùireadh nas fheàrr nuair a chì sinn iad a-rithist."

Na cuir stad air do ruith air latha fliuch - oir is dòcha gu bheil e a ’sileadh rè do rèis. Rach a-mach le dìreach aon bhàr cumhachd air fhàgail air an iPod agad gus faicinn cò ris a tha e coltach a bhith a ’ruith a-mach à sùgh letheach slighe tro ruith. Thoir leum air do pasta àbhaisteach an oidhche mus ruith thu mòr - no na gels agus na bàraichean àbhaisteach agad an latha-gus faicinn mar a làimhsicheas do stamag an rud ris nach robh dùil. Dèan eacarsaich gad tharraing fhèin a-mach à droch latha trèanaidh. Mas urrainn dhut faighinn tro ruith le ceann aotrom fuar no uisge fliuch, cha chuir mòran eagal ort air latha na rèise.

Lèirmheas airson