An ceangal gut-brain iongantach a ’tachairt taobh a-staigh do bhodhaig

Susbaint

• Dè a th ’anns a’ cheangal gut-brain?
• A bheil an Legit Ceangal Gut-Brain?
• Dè as urrainn dhut a dhèanamh airson do cheangal gut-brain
• Cùm leabhar-latha bìdh.
• Ith barrachd snàithleach.
• Fòcas air biadh slàn.
• Cuir prìomh spìosraidhean ris an daithead agad.
• Ith air falbh aig cuideam.
• Dèan na ABCs agad.
• Lèirmheas airson

Na làithean sin, tha e a ’faireachdainn mar gum bi a h-uile duine agus am mama a’ toirt probiotics airson slàinte cnàmhaidh agus slàinte iomlan. Tha rud a bha uaireigin coltach ri leasachadh a dh ’fhaodadh a bhith cuideachail ach is dòcha nach eil feum air a thighinn gu bhith na mholadh farsaing am measg eòlaichean slàinte prìomh-shruthach agus aonaichte. Tha eadhon toraidhean cùram craiceann probiotic - agus (rabhadh spoiler!) Tha dermatologists ag ràdh gum b ’fhiach iad a chleachdadh. Fiù ‘s crazier, tha luchd-saidheans a’ tòiseachadh ag ionnsachadh gu bheil am bacteria anns an t-sgoltadh agad chan ann a-mhàin a ’toirt buaidh air do bheatha làitheil tro bhith a’ cnàmh, ach cuideachd mar a tha thu a ’faireachdainn inntinn bho latha gu latha.

An seo, bidh prìomh eòlaichean san raon a ’mìneachadh a’ cheangal gut-brain, no mar a tha do ghut a ’toirt buaidh air an eanchainn agad, dè cho adhartach sa tha an saidheans ann a bhith a’ dearbhadh a ’cheangail aca, agus dè as urrainn dhut a dhèanamh mu dheidhinn.

Dè a th ’anns a’ cheangal gut-brain?

“Tha an axis gut-brain a’ toirt iomradh air a ’cheangal dlùth agus conaltradh seasmhach eadar an‘ dà eanchainn ’againn: am fear air a bheil fios aig a h-uile duine nar ceann, agus am fear a lorg sinn o chionn ghoirid anns an t-sgoltadh againn," mhìnich Shawn Talbott, Ph.D., bith-eòlaiche beathachaidh. Gu bunaiteach, is e an axis gut-brain an rud a tha a ’ceangal an t-siostam nearbhach meadhanach (an eanchainn agus an cnàimh-droma) leis an" dàrna eanchainn "againn, a tha air a dhèanamh suas den lìonra dùmhail, iom-fhillte de nerves timcheall air an t-slighe gastrointestinal, ris an canar an siostam nearbhach enteric, còmhla ris na bacteria a tha a ’fuireach anns an raon GI againn, ris an canar cuideachd am meanbh-chuileag.

“Bidh am microbiome / ENS / gut a’ conaltradh ris an eanchainn tron ​​‘axis,’ a ’cur chomharran tro lìonra co-òrdanaichte de nerves, neurotransmitters, hormones, agus ceallan an t-siostam dìon," tha Talbott a ’mìneachadh. Ann am faclan eile, tha sràid dà-shligheach eadar do ghut agus an eanchainn agad, agus is e an axis gut-brain mar a bhios iad a ’conaltradh.

“B’ àbhaist dhuinn a bhith a ’smaoineachadh gun deach teachdaireachdan a chuir sa mhòr-chuid bhon eanchainn chun a’ chòrr den bhodhaig, ”arsa Rachel Kelly, coauthor de An daithead sonas. "A-nis, tha sinn a’ tuigsinn gu bheil an stamag cuideachd a ’cur teachdaireachdan chun eanchainn." Sin as coireach gu bheil beathachadh a ’nochdadh mar fheart cudromach ann an slàinte inntinn, oir is e seo am prìomh dhòigh air buaidh a thoirt air meanbh-chuileag do ghut. (Co-cheangailte: Mar as urrainn dhut do shlàinte gut a leasachadh - agus carson a tha e cudromach, a rèir gastroenterologist)

Tha dà phrìomh dhòigh anns a bheil an stamag a ’conaltradh ris an eanchainn (ris an canar sin an-dràsta). "Tha ochd neurotransmitters ann a bheir buaidh air toileachas, a’ toirt a-steach serotonin agus dopamine, melatonin a tha ag adhbhrachadh cadal, agus oxytocin, ris an canar uaireannan an hormone gaoil, "arsa Kelly. "Gu dearbh, tha suas ri 90 sa cheud de serotonin air a dhèanamh anns an gut againn agus timcheall air 50 sa cheud de dopamine." Bidh na neurotransmitters sin gu ìre a ’dearbhadh mar a tha thu a’ faireachdainn bho latha gu latha, agus mar sin tha e na adhbhar nuair a tha am meanbh-chuileag a-mach à cothromachadh agus nach eil na neurotransmitters gan toirt gu h-èifeachdach, gum faodadh do shlàinte inntinn fulang.

San dàrna àite, tha an nerve vagus, ris an canar uaireannan "loidhne fòn" a ’ceangal an eanchainn agus an gut. Bidh e a ’ruith air gach taobh den bhodhaig bhon chrann eanchainn tron ​​bhroilleach agus an abdomen. “Tha e a’ dèanamh ciall gu bheil smachd aig an eanchainn air mòran de na bhios an gut a ’dèanamh, ach faodaidh an gut fhèin cuideachd buaidh a thoirt air an eanchainn, agus mar sin tha an conaltradh dà-thaobhach," arsa Kelly. Tha brosnachadh nerve vagus air a chleachdadh uaireannan airson a bhith a ’làimhseachadh tinneas tuiteamach agus trom-inntinn duilich a làimhseachadh, agus mar sin tha a cheangal ris agus a’ bhuaidh air an eanchainn stèidhichte gu math.

A bheil an Legit Ceangal Gut-Brain?

Tha fios againn gu cinnteach gu bheil ceangal eadar an eanchainn agus an t-sgoltadh. Tha dìreach mar a tha an ceangal sin ag obair fhathast na theòiridh obrach. "Chan eil deasbad sam bith ann aig an ìre seo mu dheidhinn axis eanchainn gut," arsa Talbott, ged a tha e ag ràdh nach do dh'ionnsaich mòran lighichean mu dheidhinn san sgoil oir is e leasachadh saidheansail a tha ann o chionn ghoirid.

A rèir Talbott, tha cuid de rudan cudromach ann fhathast mun cheangal gut-brain a tha luchd-saidheans a ’feuchainn ri dhèanamh a-mach. An toiseach, chan eil iad cinnteach ciamar a thomhais iad inbhe microbiome gut "math" vs. "dona" no dè dìreach airson cothromachadh ath-stèidheachadh. "Aig an ìre seo, tha sinn den bheachd gum faodadh meanbh-fhàs-bheairtean a bhith cho fa leth ri lorgan-meòir, ach tha cuid de phàtranan cunbhalach co-cheangailte ri cothromachadh‘ math ’an aghaidh cothromachadh‘ dona ’," tha e ag ràdh.

Tha gu leòr de sgrùdaidhean ann a tha a ’sealltainn a’ cheangail eadar suidheachaidhean co-cheangailte ris an eanchainn agus cuid de mhicroban gut, ach chan eil na ceanglaichean sin air am mìneachadh gu soilleir an-dràsta. "Tha fianais ann a tha a’ toirt taic do eadar-obrachaidhean microbiata-gut-brain agus mar a lorgar aimhreit a ’chonaltraidh seo ann an euslaintich le iomagain, trom-inntinn, ADHD, autism, agus trom-inntinn dìreach airson beagan ainmeachadh," arsa Cecilia Lacayo, MD, integrative le teisteanas bùird. lighiche. Tha e cudromach toirt fa-near, ge-tà, gun deach a ’mhòr-chuid den rannsachadh seo a dhèanamh ann an luchagan, a tha a’ ciallachadh gu bheil feum air sgrùdaidhean daonna mus urrainnear co-dhùnaidhean a tharraing nas cinntiche. Ach, chan eil mòran teagamh ann gu bheil microbiomes gut * eadar-dhealaichte * ann an daoine leis na cumhaichean sin.

San dàrna àite, tha iad fhathast a ’faighinn a-mach dè na seòrsaichean bacteria (aka pre- agus probiotics) a tha nas cuideachail airson na cùisean. "Tha fios againn gu bheil buannachdan probiotics gu mòr an urra ri cuideam." Tha cuid de shreathan math airson trom-inntinn (mar lactobacillus helveticus R0052); tha cuid dhiubh math airson iomagain (mar bifidobacterium longum R0175); agus tha cuid dhiubh math airson cuideam (mar lactobacillus rhamnosus R0011), ach tha cuid eile fhathast math airson grèim no a ’bhuineach no taic dìonachd. no a ’lughdachadh sèid no cholesterol no gas,” arsa Talbott.

Ann am faclan eile, chan eil a bhith a ’gabhail probiotics, sa chumantas, dualtach a bhith cuideachail airson slàinte inntinn. An àite sin, dh'fheumadh tu fear cuimsichte a ghabhail, a dh ’fhaodadh do dhotair a chuideachadh gus taghadh ma tha iad suas air an rannsachadh as ùire.

Dè as urrainn dhut a dhèanamh airson do cheangal gut-brain

Ciamar a gheibh thu fios a bheil duilgheadasan slàinte inntinn ceangailte ri do shlàinte gut? Is e an fhìrinn, chan urrainn dhut gu dearbh - fhathast. “Tha deuchainnean ann airson seo, ach tha iad daor agus cha toir iad ach dealbh dhut den meanbh-chuileag agad aig an àm sin," tha Kelly a ’mìneachadh. Bho dh ’atharraicheas do meanbh-chuileag, tha am fiosrachadh a tha na deuchainnean sin a’ toirt seachad cuibhrichte.

Is e an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do cheangal gut-brain, tha eòlaichean ag aontachadh, prìomhachas a thoirt do ithe fallain gus meanbh-chuileag fallain adhartachadh. “Mar as cothromaiche [an daithead agad], is ann as dualtaiche a tha thu gum bi am measgachadh ceart de mhicroban fallain nad ghut,” arsa Vanessa Sperandio, Ph.D., àrd-ollamh meanbh-bhitheòlas agus bith-cheimigeachd aig Oilthigh Texas Southwestern Medical Bidh sin, ann an tionndadh, a ’cuideachadh do ghut gu bhith a’ dèanamh gu leòr serotonin gus am bi thu a ’faireachdainn toilichte - agus gad chumail fallain.

Às deidh a h-uile càil, tha a ’bhuaidh a tha biadh a’ toirt air do bhodhaig agus do eanchainn cho cumhachdach is gu bheil “na bhios tu ag ithe a’ toirt buaidh air na bacteria gut agad taobh a-staigh 24 uairean, agus bidh co-dhèanamh do meanbh-chuileag ag atharrachadh, ”arsa Uma Naidoo, M.D., ùghdar Is e seo do eanchainn air biadh agus stiùiriche Clionaig Eòlas-inntinn Beathachaidh & Dòigh-beatha aig Ospadal Coitcheann Massachusetts. “Leis gu bheil do ghut ceangailte gu dìreach ris an eanchainn agad tro nerve na vagus, faodaidh buaidh a bhith air na faireachdainnean agad cuideachd." Seo mar a dh'itheas tu gus an sealladh agad a chumail soilleir agus an siostam GI agad làidir. (Co-cheangailte: An e an daithead microbiome an dòigh as fheàrr air slàinte gut a bhrosnachadh?)

Cùm leabhar-latha bìdh.

“Is e dòigh-obrach math fad-ùine ionnsachadh a bhith ag èisteachd ri do bhodhaig,” arsa Kelly.“Bi nad neach-lorg agad fhèin le bhith a’ cumail leabhar-latha bìdh airson tòiseachadh a ’mothachadh mar a tha cuid de bhiadhan a’ toirt buaidh air do shunnd, "tha i ag ràdh.

Ith barrachd snàithleach.

Nuair a bhios tu ag ithe biadh a tha beairteach ann am freumhag, feumaidh do bhodhaig am briseadh sìos. “Le bhith a’ dèanamh na h-obrach sin cuidichidh sin le bhith a ’cumail do mhicroban fallain,” arsa Sperandio. “Ach ma dh'itheas tu biadh air a phròiseasadh, chaidh sin a bhriseadh sìos dhut mar-thà. Bidh cumadh do meanbh-chuileag ag atharrachadh mar fhreagairt, agus sin nuair a thòisicheas tu air cùisean metabolach mar bruthadh-fala àrd agus siùcar fuil àrd. ”

Thathas cuideachd den bheachd gu bheil fiber bho mheasan, glasraich, pònairean, agus gràinnean slàn a ’cuideachadh le bhith a’ biathadh na bacteria math agus a ’“ gortachadh ”na droch bacteria, a’ ciallachadh gum faigheadh ​​tu barrachd de na comharran “toilichte / brosnachail” agus nas lugha de na "inflamed" / comharran dubhach "gan cur eadar do ghut agus eanchainn, a’ cur Talbott ris. "Is e seo an aon dòigh air cothromachadh microbiome a leasachadh," tha e ag ràdh. Gus na mialan gut agad a chumail toilichte, seachain cus stuth pacaichte, agus luchdaich suas glasraich is measan gach latha, a bharrachd air gràinnean slàn mar choirce agus farro. (Co-cheangailte: Tha na buannachdan sin de fiber a ’ciallachadh gur e am beathachadh as cudromaiche anns an daithead agad)

Fòcas air biadh slàn.

Tha comhairle airson ithe gus do shlàinte inntinn a leasachadh gu math coltach ri comhairle ithe fallain san fharsaingeachd. "Is e roghainnean dòigh-beatha a’ chiad atharrachadh as urrainn dhut a dhèanamh a-nis gus slàinte do meanbh-chuileag a leasachadh, "arsa an Dr Lacayo. Am measg bhiadhan le deagh bhuaidh air a ’cheangal gut-brain tha sìol, cnothan amh, avocado, measan agus glasraich, agus pròtain bheathaichean lean, tha i ag ràdh. Tha an Dr Lacayo cuideachd a ’moladh còcaireachd le geir fallain mar ola cnò-chnò, ola avocado, agus ghee organach.

Cuir prìomh spìosraidhean ris an daithead agad.

Gus do mhisneachd a bhrosnachadh nuair a tha thu a ’faireachdainn ìosal, tha an Dr Naidoo a’ moladh beagan turmeric a bhith agad le pinch de phiobar dubh. “Tha grunn deuchainnean fo smachd air sealltainn gu bheil an cothlamadh seo a’ leasachadh trom-inntinn, ”tha i ag ràdh. Bidh stuth ann am piobar dubh ris an canar piperine a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ gabhail a-steach curcumin, antioxidant anns an turmeric. Mar sin cuip suas latte òir le turmeric agus beagan piobar dubh. No cuir na grìtheidean ri iogart Grèigeach sìmplidh airson dip airson veggies. Bheir sin dhut buannachdan probiotic an iogart, a chuidicheas le bhith ag ath-lìonadh do bacteria math gut.

Ith air falbh aig cuideam.

Aig amannan mar seo, tha sinn dualtach a bhith a ’faireachdainn iomagain, a chuireas stad air freagairt slabhraidh anns na cuirp againn. “Bidh cuideam leantainneach a’ toirt droch bhuaidh air na mialan gut agad, agus bidh am meanbh-chuileag agad air a thilgeil gun chothromachadh, ”arsa an Dr Naidoo. “Bidh droch bhiteagan gut a’ tòiseachadh a ’gabhail thairis, agus tha sin ag adhbhrachadh sèid, a bheir buaidh air do shlàinte inntinn.” An òrdugh aice? “Ith biadh a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-3 anti-inflammatory agus àrdachadh mood, mar bhradan."

Dèan na ABCs agad.

Faodaidh ithe biadhan àrd ann am vitamain A, B, agus C cuideachadh le bhith a ’sabaid iomagain agus bheir e piseach air do shunnd, a rèir an Dr Naidoo. Airson vitimín A, ruighinn airson rionnach, feòil mairt, agus càise gobhar. Faigh do Bs bho uaineagan duilleach, legumes agus maorach. Agus bheir broccoli, buinneagan Bhruisealach, agus piobair dearg is buidhe gu leòr de C.

• ByJulia Malacoff
• ByPamela O’Brien

Lèirmheas airson