Mar a gheibh thu deagh shruth-obrach le coiseachd luath

Susbaint

• Dè a th ’ann an coiseachd brisg?
• 1. Targaid ìre cridhe
• 2. Ceumannan gach mionaid
• 3. An deuchainn labhairt
• Dè na buannachdan a th ’ann airson coiseachd brisg?
• Cia mheud calaraidh as urrainn dhut a losgadh bho bhith a ’coiseachd gu luath?
• Dòighean air do losgadh calorie a bhrosnachadh
• Coisich suas an cnoc
• Cuir trèanadh eadar-amail ris
• Gabh cuideaman làimhe
• Teicneòlas
• Tricead
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Is e cuairt brisg aon de na h-àiteachan-obrach cardio as fhasa agus as èifeachdaiche. Agus, as fheàrr de na h-uile, tha coltas ann gu bheil a h-uile dad a dh ’fheumas tu mu thràth airson tòiseachadh.

Faodaidh tu coiseachd brisg, siùbhlach a-staigh no a-muigh agus às aonais uidheamachd sònraichte. Tha paidhir mhath de sneakers mu dheidhinn a h-uile dad a dh ’fheumas tu gus tòiseachadh air a bhith a’ faighinn buannachd bho dhuaisean coiseachd luath.

Is e an iuchair airson deagh obair fhaighinn le coiseachd luath a bhith a ’cumail astar a bheir obair dhùbhlanach dha do chridhe is do sgamhanan, ach nach eil cho cruaidh is gum bi thu a’ ruith a-mach à smùid ro luath.

Cùm a ’leughadh gus faighinn a-mach mar as urrainn dhut do shunnd corporra is inntinn a bhrosnachadh le coiseachd luath a bharrachd air na buannachdan as urrainn dhut fhaighinn bhon t-seòrsa eacarsaich seo.

Dè a th ’ann an coiseachd brisg?

Tha an teirm “coiseachd luath” rudeigin neo-shoilleir. A bheil e beagan nas luaithe na an astar àbhaisteach agad? A bheil e tòrr nas luaithe?

Gus cuideachadh le bhith a ’daingneachadh na tha e a’ ciallachadh, tha grunn dhòighean ann air do astar a thomhas gus dèanamh cinnteach gu bheil thu anns an raon “brisg”. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air trì roghainnean airson tomhas a bheil thu a ’coiseachd aig an astar cheart.

1. Targaid ìre cridhe

Is e aon dhòigh air faighinn a-mach a bheil thu a ’coiseachd luath gu leòr airson do ìre cridhe a thomhas.

Is e ìre cridhe targaid sàbhailte fhad ‘s a tha thu ag eacarsaich, airson a’ mhòr-chuid de dh ’inbhich, 50 gu 85 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad. Tha eacarsaich aig an ìre cridhe targaid agad a ’ciallachadh gu bheil thu a’ faighinn a ’bhuannachd as motha bhon obair-obrach agad.

A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh:

• Tha an ìre cridhe targaid agad rè eacarsaich meadhanach dian timcheall air 50 gu 70 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad.
• Tha an ìre cridhe targaid agad rè gnìomhachd beòthail timcheall air 70 gu 85 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad.

Mar sin, dè dìreach an ìre cridhe as àirde a th ’agad, agus ciamar a tha fios agad dè a th’ ann?

Is e an ìre cridhe as àirde agad 220 buille sa mhionaid (bpm) às aonais d ’aois ann am bliadhnaichean. Mar sin, airson neach 40-bliadhna, bidh e 220 - 40 = 180 bpm.

Gus faighinn a-mach an raon ìre cridhe targaid agad, dèan na leanas:

• Airson ceann ìosal an ìre cridhe targaid agad, iomadaich 220 bpm às aonais d ’aois le 0.50 (50 sa cheud). Mar eisimpleir, airson aois 40 bliadhna bidh e 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Airson deireadh àrd an ìre cridhe targaid agad, iomadaich 220 bpm às aonais d ’aois le 0.85 (85 sa cheud). Mar eisimpleir, airson aois 40 bliadhna bidh e 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Dha an neach seo, bhiodh an ìre cridhe targaid aca fhad ‘s a bhiodh e a’ coiseachd eadar 90 agus 153 buille sa mhionaid.

Mura h-eil thu cinnteach ciamar a nì thu tomhas air do ìre cridhe, seo mar a nì thu e:

1. Cuir molaidhean do chlàr-amais agus do chorragan meadhanach air taobh a-staigh do dùirn chlì gus am faigh thu faireachdainn cuisle. Na cleachd do òrdag gus do chuisle a thomhas, oir tha buille fhèin aig do òrdag. Dh ’fhaodadh seo leughadh mearachdach a thoirt dhut.
2. Thoir sùil air gleoc no uaireadair, agus cunnt an àireamh de bhuillean a tha thu a ’faireachdainn le do chorragan airson 30 diogan.
3. Nuair a bhios an àireamh sin agad, iomadaich an àireamh le 2 gus do bpm fhaighinn. Mar sin, mar eisimpleir, nan cunntadh tu 55 buille ann an 30 diog, bhiodh an ìre cridhe agad 110 buille sa mhionaid (55 x 2).

Gus an sòn ìre cridhe targaid agad a ruighinn, ag amas air na raointean bpm a leanas stèidhichte air d ’aois:

2. Ceumannan gach mionaid

Is e dòigh eile air do astar a thomhas a bhith a ’cunntadh do cheuman.

Tha sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann am British Journal of Sports Medicine a ’moladh ma thèid agad air coiseachd co-dhiù 100 ceum gach mionaid, gu bheil thu a’ coiseachd luath gu leòr gus buannachdan fallaineachd susbainteach fhaighinn.

Faodaidh rianadair fallaineachd do chuideachadh le bhith a ’cumail sùil air na ceumannan agad agus dè cho luath‘ s a tha thu a ’coiseachd.

Bùth airson lorgaire fallaineachd air-loidhne.

3. An deuchainn labhairt

Cha bhith feum agad air matamataigs airson faighinn a-mach dè cho luath 'sa tha thu a' coiseachd. An àite sin, gus d ’astar a thomhas, tòisichidh tu a’ bruidhinn fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd:

• Mas urrainn dhut bruidhinn gu comhfhurtail le beagan anail, is dòcha gu bheil thu a ’coiseachd aig astar meadhanach ach luath.
• Mura h-urrainn dhut bruidhinn gu furasta leis gu bheil thu a-mach à anail, tha coltas ann gu bheil an astar làidir.
• Mas urrainn dhut seinn gu àrd, tha coltas ann gu bheil an astar ro shlaodach gus a bhith air fhaicinn mar chuairt coiseachd luath. Mas urrainn dhut, feuch ris an astar a thogail.

Dè na buannachdan a th ’ann airson coiseachd brisg?

Tha eacarsaich cardio cunbhalach, mar coiseachd brisg, a ’tabhann raon farsaing de bhuannachdan corporra is inntinn. Tha cuid de bhuannachdan air an deagh sgrùdadh a ’toirt a-steach:

• Call cuideam. Faodaidh coiseachd do chuideachadh le bhith a ’call cus cuideim le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean, a ’meudachadh mais fèithe leanmhainn, agus a’ neartachadh do shunnd gus am bi thu nas dualtaiche cumail ort a ’coiseachd.
• Slàinte cardiovascular nas fheàrr. A rèir, faodaidh coiseachd 5 latha san t-seachdain cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do chunnart airson tinneas cridhe. Is dòcha gun cuidich eacarsaich cardio cunbhalach na h-ìrean de cholesterol LDL (dona) san fhuil agad a lughdachadh.
• Bruthadh-fala nas ìsle. Tha rannsachadh air faighinn a-mach gum faodadh eacarsaich cardio cunbhalach cuideachadh le do bhruthadh-fala a lughdachadh.
• Siùcar fuil nas ìsle. Faodaidh cuairtean brisg cunbhalach do chugallachd insulin a mheudachadh. Tha seo a ’ciallachadh gum bi e nas fheàrr dha na ceallan anns na fèithean agad insulin a chleachdadh gus glucose a tharraing a-steach airson lùth, an dà chuid ro agus às deidh dhut a bhith air eacarsaich.
• Slàinte inntinn nas fheàrr. Tha rannsachadh cuideachd air sealltainn gum faod eacarsaich fèin-spèis àrdachadh, cadal adhartachadh, cumhachd eanchainn a thogail, agus barrachd.

Cia mheud calaraidh as urrainn dhut a losgadh bho bhith a ’coiseachd gu luath?

Tha an ìre aig am bi thu a ’losgadh chalaraidhean an urra ri grunn nithean, nam measg:

• cuideam do bhodhaig
• d'aois
• do ghnè
• dè an ìre de fhèithean lean a th ’agad
• an dian aig am bi thu ag obair a-mach
• dè cho fada ‘s a bhios tu ag obair a-mach

Gus àireamh nas àirde de chalaraidhean a losgadh, bidh thu airson coiseachd aig astar nas luaithe. Bidh tu cuideachd airson coiseachd airson ùine nas fhaide.

Mar eisimpleir, loisgidh tu barrachd chalaraidhean ma choisicheas tu aig astar 4 mìle san uair (msu) airson 35 mionaid na ma choisicheas tu aig astar 3 msu airson 20 mionaid.

Seo dealbh de na calaraidhean as urrainn dhut a losgadh, a rèir do chuideam agus astar, ma choisicheas tu airson 1 uair a thìde. Roinn an àireamh seo le 2 gus faighinn a-mach an losgadh calorie airson cuairt 30-mionaid:

Dòighean air do losgadh calorie a bhrosnachadh

Gus barrachd chalaraidhean a losgadh air do chuairt, feuch cuid de na ro-innleachdan sin:

Coisich suas an cnoc

Ma chuireas tu bruthach is cnuic ris an t-slighe coiseachd agad feumaidh do chridhe, sgamhanan agus fèithean obrachadh nas cruaidhe agus mar sin losgadh barrachd chalaraidhean.

Is e a ’bhuannachd a tha ann a bhith a’ coiseachd air bonn tread gum faod thu leathad do choiseachd a shuidheachadh. Leigidh mòran de mhuilnean treadaidh dhut a dhol a-steach do chùrsa ro-chlàraichte de inclines, crìonadh agus uachdar còmhnard.

Cuir trèanadh eadar-amail ris

Tha trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT) a ’toirt a-steach bursts goirid de dh’ eacarsaich làidir le amannan ath-bheothachaidh le dian-dian.

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh seo a bhith a’ toirt a-steach coiseachd suas leathad aig astar luath airson 5 mionaidean agus an uairsin coiseachd nas slaodaiche air talamh còmhnard airson 3 mionaidean, agus an uairsin ath-aithris a dhèanamh air a ’phàtran seo airson 20 no 30 mionaid.

air sealltainn gu bheil workouts HIIT mar dhòigh èifeachdach air calaraidhean a losgadh agus geir corp a lughdachadh ann an ùine nas giorra.

Gabh cuideaman làimhe

Faodaidh cuideaman aotrom nach cuir cuideam air do ghàirdeanan oidhirp a bharrachd a dhèanamh air do choiseachd agus toirt ort obair beagan nas duilghe.

Teicneòlas

Gus a ’chuid as fheàrr a dhèanamh de do choiseachd luath, agus gus dochann a sheachnadh, feuch na dòighean a leanas a chleachdadh nuair a bhios tu a’ coiseachd:

• Cùm do cheann suas, a ’coimhead air adhart, chan ann sìos.
• Dèan càirdeas air do mhuineal, do ghuailnean agus air ais, ach na bi slaodach no lean ort.
• Cùm do dhruim dìreach, agus gabh na fèithean bhoilg agad.
• Coisich le cas seasmhach, a ’roiligeadh do chas bho shàilean gu ladhar.
• Gluais gu socair do ghàirdeanan, no pumpaidh do ghàirdeanan beagan leis gach ceum.
• Ma tha thu a ’coiseachd a-muigh, na bi fònaichean-cluaise no earbuds air an tionndadh cho àrd is nach cluinn thu trafaic no cuideigin a’ tighinn suas air do chùlaibh.

Tricead

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh 150 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach dian no 75 mionaid de ghnìomhachd beòthail gach seachdain.

Ma leanas tu ris a ’mholadh a bhith a’ dèanamh eacarsaich aig astar meadhanach airson 150 mionaid san t-seachdain, is e amas reusanta coiseachd gu bras airson 30 mionaid gach latha, 5 latha san t-seachdain.

Ma tha e doirbh coiseachd airson 30 mionaid aig an aon àm a-steach don chlàr-ama agad, faodaidh tu a bhriseadh sìos gu trì cuairtean 10-mionaid no dà chuairt 15-mionaid gach latha. Is e deagh bheachd a th ’ann gnìomhachd a sgaoileadh tron ​​t-seachdain agus coiseachd airson co-dhiù 10 mionaidean gach turas.

Ged a tha 150 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach dian na dheagh amas airson losgadh gach seachdain, gheibh thu eadhon barrachd bhuannachdan ma nì thu coiseachd luath airson ùine nas fhaide.

An loidhne bun

Faodaidh coiseachd aig astar luath, eadhon airson dìreach 10 mionaidean aig an aon àm, a bhith na bhuannachd do shlàinte is do shunnd ann an grunn dhòighean.

Le bhith a ’neartachadh do shruth fala, faodaidh coiseachd brisg slàinte do chridhe agus do sgamhanan a leasachadh. Faodaidh e cuideachd do chunnart a lùghdachadh airson mòran de thinneasan slàinte agus do chuideachadh le bhith a ’riaghladh do chuideam.

A bharrachd air an sin, faodaidh coiseachd luath do ghnìomhachd eanchainn adhartachadh, do lùth a bhrosnachadh, cuideam a lughdachadh, agus do chadal a leasachadh.

Ma tha dragh no leòn slàinte ort, bi cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr.