Broccoli 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Carbs
• Fibre
• Pròtain
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Stuthan lusan eile
• Buannachdan slàinte broccoli
• Bacadh aillse
• Ìrean cholesterol nas ìsle
• Slàinte sùla
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Duilgheadasan thyroid
• Teannadairean fala
• An loidhne bun

Broccoli (Brassica oleracea) na ghlasraich cruciferous co-cheangailte ri càl, càl, caranas, agus buinneagan Bhruisealach.

Tha na glasraich sin ainmeil airson na buaidhean slàinte buannachdail aca.

Tha mòran de bheathachadh ann am broccoli, nam measg fiber, vitimín C, vitimín K, iarann, agus potasium. Tha e cuideachd a ’bòstadh barrachd pròtain na a’ mhòr-chuid de ghlasraich eile.

Faodar an veggie uaine seo a mhealtainn an dà chuid amh agus bruich, ach tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’sealltainn gur e smùid socair a bheir seachad na buannachdan slàinte as motha (,).

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu broccoli.

Fiosrachadh beathachaidh

Ann am broccoli amh tha faisg air 90% uisge, 7% carbs, 3% pròtain, agus cha mhòr gun geir.

Tha broccoli gu math ìosal ann an calaraidhean, a ’toirt seachad dìreach 31 calaraidh gach cupa (91 gram).

Is e na fìrinnean beathachaidh airson 1 cupa (91 gram) de broccoli amh ():

• Calaraidhean: 31
• Uisge: 89%
• Pròtain: 2.5 gram
• Carbs: 6 gram
• Siùcar: 1.5 gram
• Fibre: 2.4 gram
• Saill: 0.4 gram

Carbs

Sa mhòr-chuid tha carbs Broccoli a ’gabhail a-steach fiber agus siùcaran.

Tha na siùcairean fructose, glucose, agus sucrose, le glè bheag de lactose agus maltose ().

Ach, tha an susbaint carb iomlan gu math ìosal, le dìreach 3.5 gram de carbs digestible gach cupa (91 gram).

Fibre

Tha fiber na phàirt chudromach de dhaithead fallain.

Faodaidh e slàinte gut a bhrosnachadh, cuideachadh gus casg a chuir air grunn ghalaran, agus cuideachadh le call cuideam (,).

Tha aon chupa (91 gram) de broccoli amh a ’toirt seachad 2.3 gram de fiber, a tha timcheall air 5–10% den Luach Làitheil (DV) ().

Tha broccoli ìosal ann an carbs cnàmhaidh ach a ’toirt seachad tomhas math de fiber, a bhrosnaicheas slàinte gut agus a dh’ fhaodadh do chunnart bho dhiofar ghalaran a lughdachadh.

Pròtain

Is e proteinichean blocaichean togail do bhodhaig, riatanach airson an dà chuid fàs agus cumail suas.

Tha broccoli an ìre mhath àrd ann am pròtain, a tha a ’dèanamh suas 29% de a cuideam tioram, an coimeas ris a’ mhòr-chuid de ghlasraich.

Ach, air sgàth an susbaint àrd uisge a th ’ann, chan eil 1 cupa (91 gram) de broccoli a’ toirt ach 3 gram de phròtain.

Tha broccoli nas àirde ann am pròtain na a ’mhòr-chuid de ghlasraich. Thuirt sin, gu bheil an ìre de phròtain anns gach seirbheis an ìre mhath ìosal.

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha measgachadh de bhiotamain agus mèinnirean ann am broccoli, nam measg (,, 10 ,,,):

• Bhiotamain C. An antioxidant, tha am vitimín seo cudromach airson gnìomh dìonachd agus slàinte craiceann. Tha seirbheis 1/2-cupa (45-gram) de broccoli amh a ’toirt seachad faisg air 70% den DV.
• Bhiotamain K1. Tha tòrr àrd de bhiotamain K1 ann am broccoli, a tha cudromach airson dòrtadh fala agus a dh ’fhaodadh slàinte cnàimh a bhrosnachadh.
• Folate (vitimín B9). Gu sònraichte cudromach dha boireannaich a tha trom le leanabh, tha feum air folate airson fàs àbhaisteach ann an clò agus gnìomh cealla.
• Potasium. Tha mèinnear riatanach, potasium buannachdail airson smachd cuideam fala agus casg tinneas cridhe.
• Manganese. Tha an eileamaid lorg seo ri lorg ann an àireamhan àrda ann an gràinnean slàn, legumes, measan agus glasraich.
• Iarann. Mèinnear riatanach, tha mòran de dhleastanasan cudromach aig iarann ​​anns a ’bhodhaig agad, leithid giùlan ocsaidean ann an ceallan fola dearga.

Ann am broccoli tha grunn bhiotamain agus mèinnirean eile ann an suimean nas lugha. Gu dearbh, tha e a ’toirt seachad beagan de cha mhòr a h-uile beathachadh a dh’ fheumas tu.

Tha broccoli àrd ann am mòran bhiotamain agus mèinnirean, nam measg folate, potasium, manganese, iarann, agus vitamain C agus K1.

Stuthan lusan eile

Tha broccoli beairteach ann an grunn antioxidants agus todhar planntrais, a tha a ’cur ri na buannachdan slàinte aige. Nam measg tha (,,,,, 20):

• Sulforaphane. Is dòcha gum bi aon de na todhar plannta as pailte agus as motha a chaidh a sgrùdadh ann am broccoli, sulforaphane a ’dìon an aghaidh diofar sheòrsaichean aillse.
• Indole-3-carbinol. Beathachadh sònraichte a lorgar ann an glasraich cruciferous, is dòcha gun cuidich an todhar seo sabaid aillse.
• Carotenoids. Ann am broccoli tha lutein, zeaxanthin, agus beta carotene, a dh ’fhaodadh sin uile cur ri slàinte sùla nas fheàrr.
• Kaempferol. A antioxidant le mòran bhuannachdan airson slàinte, dh ’fhaodadh an todhar seo dìon an aghaidh tinneas cridhe, aillse, sèid agus alergidhean.
• Quercetin. Tha grunn bhuannachdan aig an antioxidant seo, a ’toirt a-steach cuideam fala ìsleachadh ann an daoine le ìrean àrda.

Tha broccoli àrd ann an iomadh todhar planntrais a tha air a bhith co-cheangailte ri buannachdan slàinte. Is e sulforaphane an tè as pailte.

Buannachdan slàinte broccoli

Bidh glasraich cruciferous mar broccoli a ’toirt seachad todhar le pronnasg a tha an urra ris a’ bhlas pungent aca ().

Dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig na todhar bith-ghnìomhach seo.

Bacadh aillse

Tha aillse air a chomharrachadh le fàs luath de cheallan neònach agus gu tric tha e ceangailte ri cuideam oxidative ().

Tha broccoli air a luchdachadh le todhar a thathas a ’creidsinn a dhìonas an aghaidh aillse.

Tha sgrùdaidhean amharc a ’moladh gu bheil caitheamh glasraich cruciferous, a’ toirt a-steach broccoli, ceangailte ri cunnart nas lugha de dh ’iomadh aillse, a’ toirt a-steach aillse sgamhain, colorectal, broilleach, prostate, pancreatic, agus gastric (,,,).

Bidh teaghlach sònraichte de todhar lusan ris an canar isothiocyanates a ’suidheachadh glasraich cruciferous a bharrachd air veggies eile.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum bi Isothiocyanates a’ toirt buaidh air enzyman grùthan, a ’lughdachadh cuideam oxidative, a’ lughdachadh sèid, a ’brosnachadh an t-siostam dìon agad, agus a’ sabaid an aghaidh leasachadh agus fàs aillse (,,).

Tha am prìomh isothiocyanate ann am broccoli, sulforaphane, ag obair an aghaidh cruthachadh aillse aig an ìre moileciuil le bhith a ’lughdachadh cuideam oxidative (, 30,).

Tha sulforaphane a ’tachairt aig ìrean 20–100 uair nas àirde ann am buinneagan broccoli òga na ann an cinn làn-fhàsach an glasraich seo ().

Ged a tha stuthan broccoli rim faighinn cuideachd, is dòcha nach cuir iad an aon seòrsa de isothiocyanates agus mar sin is dòcha nach toir iad na h-aon bhuannachdan slàinte ri bhith ag ithe broccoli slàn, ùr (,).

Ìrean cholesterol nas ìsle

Tha mòran de dhleastanasan cudromach aig cholesterol anns a ’bhodhaig agad.

Mar eisimpleir, tha e na phrìomh fheart ann an cruthachadh searbhag bile, a chuidicheas tu le bhith a ’cnàmh geir. Bidh searbhagan bile air an cruthachadh anns an grùthan agad, air an stòradh anns an gallbladder agad, agus air an leigeil a-steach don t-siostam cnàmhaidh agad nuair a bhios tu ag ithe geir.

Às deidh sin, thèid na searbhagan bile ath-chuairteachadh a-steach don t-sruth fala agad agus an cleachdadh a-rithist.

Bidh stuthan ann am broccoli a ’ceangal le searbhagan bile anns an t-sgoltadh agad, a’ meudachadh an cuid excretion agus gan casg bho bhith air an ath-chleachdadh (35).

Bidh seo a ’leantainn gu synthesis searbhag bile ùr bho cholesterol, a’ lughdachadh ìrean iomlan den chomharra seo anns a ’bhodhaig agad.

Chaidh a ’bhuaidh seo a cheangal ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus aillse ().

A rèir aon sgrùdadh, tha broccoli steamed gu sònraichte feumail airson ìrean cholesterol () a lughdachadh.

Slàinte sùla

Tha fradharc fann mar thoradh cumanta air a bhith a ’fàs nas sine.

Tha dhà de na prìomh carotenoids ann am broccoli, lutein agus zeaxanthin, co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de dhuilgheadasan sùla co-cheangailte ri aois (,).

Faodaidh easbhaidh vitimín A a bhith ag adhbhrachadh dall air an oidhche, a dh ’fhaodadh a dhol air ais le inbhe vitimín A leasaichte ().

Ann am broccoli tha beta carotene, a bhios do bhodhaig ag atharrachadh gu bhith na bhiotamain A. Mar sin dh ’fhaodadh an glasraich seo àrdachadh a thoirt air fradharc ann an daoine fa leth le ìre ìosal de bhiotamain A.

Dh ’fhaodadh Broccoli’s isothiocyanates mòran fhactaran cunnairt airson galair adhartachadh agus an cunnart aillse agad a lughdachadh. A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich an glasraich seo cholesterol nas ìsle agus slàinte sùla a bhrosnachadh.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Mar as trice thèid gabhail ri broccoli gu math, agus tha aileirdsidh gu math tearc. Ach, is fhiach iomradh a thoirt air cuid de chùisean ().

Duilgheadasan thyroid

Thathas den bheachd gu bheil broccoli mar goitrogen, a tha a ’ciallachadh gum faodadh ìrean àrda cron a dhèanamh air an gland thyroid ann an daoine fa-leth mothachail.

Faodaidh a bhith a ’còcaireachd an glasraich seo air teas àrd na buaidhean sin a lughdachadh ().

Teannadairean fala

Bu chòir do dhaoine fa leth a tha a ’gabhail an warfarin nas taine fuil bruidhinn ris an neach-dreuchd cùram slàinte aca mus àrdaich iad an ìre broccoli aca oir is dòcha gum bi an susbaint àrd vitimín K1 aige ag eadar-obrachadh leis a’ chungaidh-leigheis seo ().

Mar as trice thèid gabhail ri broccoli gu math. Ach, dh ’fhaodadh gum bi buaidhean neo-mhiannach aige air an thyroid ann an cuid de dhaoine agus dh’ fhaodadh e casg a chuir air leigheas tanachadh fala.

An loidhne bun

Is e broccoli aon de na glasraich as mòr-chòrdte san t-saoghal. Tha e furasta a dheasachadh agus a dheasachadh an dà chuid amh agus bruich.

Tha mòran de bheathachadh ann, nam measg teaghlach de phlanntaichean ris an canar isothiocyanates, a dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann.

Tha e cuideachd na stòr math de fiber agus nas àirde ann am pròtain na a ’mhòr-chuid de ghlasraich eile.

Ma tha thu a ’coimhead airson àrdachadh slàinte, smaoinich air an glasraich cruciferous seo a chur ris an daithead agad an-diugh.