Tog neart agus àrdaich do dhòigh-obrach leis na h-eacarsaichean càbaill sin

Susbaint

• Dè na buannachdan a th ’ann an eacarsaichean càball?
• Molaidhean sàbhailteachd
• Eacarsaichean càball airson a ’bhodhaig àrd
• Preas gualainn seasmhach
• Cuileag broilleach càball
• Eacarsaich càball airson abs
• Gearradh fiodha
• Eacarsaichean càball airson a ’bhodhaig as ìsle
• Breab-cùil glute
• Deadlift Ròmanach
• An loidhne bun

Ma tha thu air ùine sam bith a chaitheamh ann an talla spòrs, tha deagh chothrom ann gu bheil thu eòlach air an inneal càball. Tha am pìos gnìomh seo de uidheamachd eacarsaich, ris an canar cuideachd inneal pulley, na phrìomh stàball ann an iomadh gyms agus ionadan trèanaidh lùth-chleasachd.

Tha an inneal càball na phìos mòr de uidheamachd gym anns a bheil ulagan càball a ghabhas atharrachadh. Tha neart nan càbaill a ’toirt cothrom dhut grunn eacarsaichean a dhèanamh ann an grunn stiùiridhean. Tha aon stèisean càball no dhà aig cuid de dh ’innealan, agus tha grunnan aig cuid eile.

San artaigil seo, bheir sinn sùil air na buannachdan bho eacarsaichean càbaill, mar a nì thu iad gu sàbhailte, agus eacarsaichean càball as urrainn dhut feuchainn an ath thuras a tha thu aig an gym.

Dè na buannachdan a th ’ann an eacarsaichean càball?

Is e a bhith comasach air eacarsaichean a dhèanamh ann an diofar raointean gluasad aon de na prìomh bhuannachdan bho bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean inneal càbaill san obair agad.

Cuideachd, tha Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich ag ràdh gum faod ceum air falbh bho barbells agus dumbbells agus a bhith a ’cleachdadh chàbaill airson beagan sheachdainean cuideachadh le bhith a’ meudachadh do neart agus a ’briseadh àrd-ùrlar fallaineachd.

Ach, dè dìreach a tha a ’dèanamh eacarsaichean càbaill cho fìor mhath?

Uill, airson tòiseachadh, tha e eu-coltach ri inneal togail cuideam àbhaisteach aig a bheil slighe gluasad stèidhichte.

Tha Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a stèidhich Movement Vault, a ’nochdadh gu bheil inneal càball a’ toirt saorsa dhut an t-slighe a tha thu airson gluasad a ghluasad, agus slighe agus gluasad an eacarsaich no an gluasad a thaghadh.

A bharrachd air an sin, “tha innealan càbaill a’ toirt giorrachadh dlùth-inntinneach agus neo-èasgaidh fhad ‘s a tha iad ag eacarsaich,” tha e a ’mìneachadh.

Tha inneal càball cuideachd a ’toirt cothrom dhut barrachd atharrachaidhean eacarsaich a dhèanamh airson grunn bhuidhnean fèithe agus a’ toirt cothrom dhut a dhol aotrom no trom le strì.

A bharrachd air an sin, seach gu bheil an uidheamachd seo sàbhailte san fharsaingeachd, chan eil luchd-tòiseachaidh cho dualtach a bhith air an leòn le inneal càball an coimeas ri cuideaman an-asgaidh no innealan cuideam traidiseanta, mhìnich Wickham.

Tha Mecayla Froerer, BS, NASM, agus trèanair pearsanta iFit, a ’mìneachadh, leis gu bheil innealan càball furasta an cleachdadh, gun urrainn dhut a chuir air chois gu sgiobalta, a’ toirt cothrom dhut gluasad gu sgiobalta tron ​​obair-obrach agad.

Thuirt sin, bheir e beagan ùine fàs cleachdte ri bhith a ’cleachdadh an t-siostam càball agus na diofar innealan-làimhe as urrainn dhut a chleachdadh airson diofar sheòrsaichean eacarsaichean. Ach aon uair ‘s gum faigh thu cothrom air, is dòcha gum bi èifeachdas agus dian an trèanair làn-chorp seo a’ còrdadh riut.

Molaidhean sàbhailteachd

San fharsaingeachd, tha an inneal càball air a mheas mar phìos sàbhailte de uidheamachd eacarsaich airson gach ìre. Ach, tha ceumannan as urrainn dhut a ghabhail gus do shàbhailteachd àrdachadh fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach.

• Thoir rùm gu leòr dhut fhèin. Bidh an inneal càball a ’toirt suas mòran àite airson làr, agus feumaidh tu a bhith comasach air gluasad gu saor fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh na h-eacarsaichean.
• Iarr cuideachadh. Mura h-eil thu cinnteach dè an àirde airson na càbaill a shuidheachadh, no ciamar a nì thu gluasad, iarr cuideachadh air trèanair pearsanta le teisteanas an-còmhnaidh. Bidh a bhith a ’dèanamh eacarsaich aig an àirde cheàrr chan e a-mhàin a’ lughdachadh èifeachdas, ach bidh e cuideachd a ’meudachadh do chothrom leòn.
• Na cuir cus ort fhèin. Dìreach mar cuideaman an-asgaidh agus innealan dìon eile, tagh cuideam a tha comhfhurtail agus a leigeas leat cruth ceart a chleachdadh. “Ma tha e doirbh dhut aig àm sam bith eacarsaich a dhèanamh le cruth ceart, lughdaich an aghaidh gus casg a chuir air dochann,” arsa Froerer.
• Thoir sùil airson milleadh. Thoir sùil air na càbaill agus na ceanglaichean mus cleachd thu iad agus cuir fios gu neach-obrach ma chì thu a ’briseadh no a’ sgoltadh air na càbaill.
• Na atharraich an uidheamachd. Gus fuireach sàbhailte, na cleachd ach na làmhan agus na ceanglaichean a chaidh a dhealbhadh airson an inneal càball. Cuideachd, na atharraich an uidheamachd le bhith a ’cur truinnsearan no neart eile ris na cruachan cuideam.

Eacarsaichean càball airson a ’bhodhaig àrd

Tha mòran eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh air an inneal càball a tha ag amas air na fèithean anns a ’bhodhaig àrd agad. Is e dhà de na h-eacarsaichean as mòr-chòrdte a tha ag amas air a ’bhroilleach, na guailnean, agus na triceps am preas gualainn seasamh agus a’ bhroilleach càball a ’sgèith.

Preas gualainn seasmhach

1. Seas eadar dà chàball ìosal gu meadhanach le làmhan.
2. Squat sìos, faigh grèim air gach cas, agus seas suas le do uilleanan air an cromadh agus anns an t-suidheachadh tòiseachaidh airson preas gualainn. Bu chòir na làmhan a bhith beagan nas àirde na do ghuailnean.
3. Gabh ceum air ais le aon chois gus am bi barrachd seasmhachd agad. Gabh a-steach do chridhe agus brùth na càbaill suas gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh os an cionn.
4. Cuir air ais an gluasad gus am bi na làmhan eadhon le do ghuailnean.
5. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 10–12.

Cuileag broilleach càball

1. Seas eadar dà chàball le làmhan beagan nas àirde na do ghuailnean.
2. Dèan greim air làmh anns gach làimh agus ceum air adhart le aon chois. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith air an sìneadh a-mach gu na taobhan.
3. Beag air bheag lùb do uilleanan agus cleachd fèithean do bhroilleach gus na làmhan a thoirt còmhla gus coinneachadh anns an ionad.
4. Stad, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gu slaodach.
5. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 10–12.

Eacarsaich càball airson abs

Tha a bhith a ’trèanadh na fèithean bhoilg agad le teannachadh seasmhach na dhòigh luath air do midsection a neartachadh agus a thònachadh. Airson deagh sheasmhachd agus obair cridhe, feuch an eacarsaich chop fiodha.

Gearradh fiodha

1. Seas ri taobh an inneal càball le do chasan leud ghualainn bho chèile. Bu chòir an ula a bhith san t-suidheachadh as àirde.
2. Ceangail làmh ris an dubhan càball.
3. Faigh grèim air an làmh leis an dà làmh os cionn aon ghualainn. Thèid do ghàirdeanan a leudachadh gu h-iomlan agus bidh thu a ’coimhead air an ula.
4. Tarraing an làmh sìos agus air feadh do bhodhaig fhad ‘s a bhios do torso agus na cnapan a’ cuairteachadh. Thig thu gu crìch air an taobh eile. Cùm do abs an sàs fad na h-ùine.
5. Stad, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gu slaodach.
6. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 10–12.

Eacarsaichean càball airson a ’bhodhaig as ìsle

Faodaidh do bhodhaig ìosal buannachd fhaighinn bho bhith a ’coileanadh diofar eacarsaichean càbaill a bhios ag amas air na glutes, quads, agus hamstrings agad. Gus na glutes a thrèanadh, feuch an dà eacarsaich càball as ìsle seo.

Breab-cùil glute

1. Seas mu choinneimh an inneal càbaill leis an ula air an t-suidheachadh as ìsle.
2. Cuir dubhan ceangailte ri dubhan a ’chàball agus paisg an ceangal timcheall do chorraig chlì. Dèan cinnteach gu bheil e tèarainte.
3. Cùm gu socair air an inneal gus taic a thoirt do bhodhaig àrd. Dèan lùb do ghlùin dheis beagan, tog do chas chlì far an làr, agus leudaich a ’chas chlì air do chùlaibh. Na bogha do dhruim. Gabh air ais a-mhàin cho fada ‘s as urrainn dhut gun a bhith a’ toirt buaidh air an fhoirm agad.
4. Sguab aig deireadh a ’ghluasaid agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 10 uair mus atharraich thu chun chas eile. Dèan 2-3 seataichean de 10 ath-aithris air gach cas.

Deadlift Ròmanach

1. Seas mu choinneimh an inneal càbaill leis an ula air an t-suidheachadh as ìsle.
2. Dèan dubhan air dà làimh no ròp ris an dubhan càball. Ma tha thu a ’cleachdadh làmhan, faigh grèim air làmh anns gach làimh agus seas suas. Bu chòir casan a bhith leud gualainn bho chèile. Dèan cinnteach gu bheil thu nad sheasamh fada gu leòr air falbh bhon inneal gus am bi àite gu leòr agad airson lùbadh aig na cnapan.
3. Beag air bheag lùb do ghlùinean agus lùb air adhart aig na cnapan fhad ‘s a tha an t-strì a’ tarraing do làmhan a dh ’ionnsaigh do chasan. Cùm do chridhe an sàs agus air ais dìreach fad na h-ùine.
4. Stad, agus leudaich bho na cnapan gus seasamh suas.
5. Dèan 2–3 seata de ath-aithris 10–12.

An loidhne bun

Tha a bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean càball anns a’ chleachdadh fallaineachd agad na dhòigh math air measgachadh a chur ris an obair-obrach agad, fhad ‘s a tha thu a’ togail neart agus a ’trèanadh do fhèithean bho dhiofar cheàrnan.

Ma tha thu ùr airson eacarsaich no mura h-eil thu cinnteach ciamar a chleachdas tu an inneal càball, dèan cinnteach gun iarr thu cuideachadh air trèanair pearsanta le teisteanas.