Carson a bu chòir dhut a bhith a ’cleachdadh an inneal càbaill airson eacarsaichean le cuideam cuideam

Susbaint

• Clò Paloff
• Bug marbh le taic càball
• Woodchopper
• Plank Knee Tuck
• Lèirmheas airson

Nuair a smaoinicheas tu air eacarsaichean abs, is dòcha gun tig crunches agus planks gu inntinn. Tha na gluasadan sin - agus na h-atharrachaidhean aca uile - uamhasach airson a bhith a ’leasachadh cridhe làidir. Ach ma tha thu gan dèanamh leotha fhèin, is dòcha nach fhaic thu na toraidhean a tha thu a ’lorg a thaobh neart bunaiteach agus mìneachadh abs. (Agus cuimhnich: chan eil Abs dìreach air a dhèanamh san gym.)

“Tha mì-thuigse ann nach fheum sinn no nach bu chòir dhuinn cuideam a chleachdadh nuair a thig e gu ab eacarsaichean,” arsa Jessica Glazer, trèanair pearsanta le teisteanas ann am Baile New York. "Ma tha sinn airson ar neart iomlan a mheudachadh agus sealladh fhaighinn air abs ri fhaicinn, an uairsin, tha, feumaidh sinn cuideam a chleachdadh." Tha sin air sgàth gu bheil na fèithean bhoilg coltach ri fèith sam bith eile anns a ’bhodhaig leis an sin gus meud agus neart fèithe a mheudachadh, feumaidh iad a bhith air an luchdachadh le cuideam agus / no strì. (Co-cheangailte: Carson a tha e cho duilich dealbh a dhèanamh de shia-phasgan?)

Gu dearbh, le bhith a ’dèanamh eacarsaichean le cuideam leotha fhèin chan fhaigh thu às do bhruadar. "Tha a’ mhòr-chuid de ‘faighinn abs’ a ’tighinn bho mheasgachadh de bheathachadh ceart, ceudad saill corp nas ìsle, agus barrachd fèithe mar thoradh air trèanadh neart," arsa Glazer. Cuideachd, gintinneachd. Ann an ùine ghoirid, chan eil e a-riamh cho sìmplidh ri bhith a ’crùbadh do shlighe gu abs, tha i ag ràdh. Agus ged a bhios crunches gun cuideam, planks, baidhsagalan, agus barrachd gu tur tha na buannachdan sònraichte aca fhèin, faodaidh cuir eacarsaichean abs le cuideam eadar-dhealachadh a dhèanamh ma tha do bheathachadh agad mu thràth agus factaran eile fo sgrùdadh.

Tha iomadh dòigh ann air a bhith a ’cur an aghaidh eacarsaichean abs, ach is e an inneal càball - inneal a tha gu ìre mhòr air a dhol a-mach à fasan le taing dha àrdachadh fallaineachd gnìomh, aon de na h-innealan abs as fheàrr (agus as gann de chleachdadh) a-muigh an sin. (Is e seo aon de na seachd innealan gym a dh ’fhiach an ùine agad.) Tha e gu math sìmplidh: Tha tùr ann anns a bheil cruach de chuideam a ghabhas atharrachadh, puing acair a ghluaiseas suas is sìos, agus càball a tharraingeas tu air. Faodaidh tu cuideachd an làmh a tharraing thu a-mach stèidhichte air an eacarsaich a tha thu a ’dèanamh.

"Tha inneal càball a’ tabhann grunn cheàrnan, cheanglaichean, agus eadar-dhealachadh, "tha Glazer a’ mìneachadh. Le bhith ag atharrachadh cuideam, suidheachadh a ’chàball, agus an ceangal, tha roghainnean eacarsaich cha mhòr gun chrìoch. Seo ceithir airson feuchainn ma tha thu airson spiceadh suas na prìomh bhùthan-obrach agad.

Mar a tha e ag obair: Faodar eacarsaichean a dhèanamh mar chuairt (dèan trì cuairtean) no a bharrachd air na cleachdaidhean trèanaidh neart cunbhalach agad (feuch trì gu ceithir seataichean).

Nuair a thig e gu bhith a ’taghadh cuideaman, cùm e aotrom. "Chan fheum gin de na h-eacarsaichean sin cuideam uamhasach trom," arsa Glazer. "Gu dearbh, is fheàrr cuideam nas aotrom." San dòigh sin, faodaidh tu fòcas a chuir air an raon a tha thu a ’feuchainn ri cuimseachadh agus gluasad le smachd. "Tha an ceangal inntinn-bodhaig gu math mòr an seo!"

Feumaidh tu: Inneal càbaill, làimhseachadh ceangail, ceangal ròpa (roghainneil), ceangal ankle (roghainneil)

Clò Paloff

Tha an eacarsaich seo ag iarraidh ort do chridhe gu lèir a chumail an sàs fhad ‘s a tha thu an aghaidh ìmpidh a bhith a’ cuairteachadh ann an aon taobh no ann an taobh eile.

A. A ’cleachdadh a’ cheangail làimhseachaidh, suidhich an càball aig àirde a ’ghualainn. Seas leis a ’chàball air taobh deas a’ chuirp agus ceum air falbh bhon tùr gus am bi strì an aghaidh a ’chàball (timcheall air fad gàirdean air falbh). Paisg an dà làmh timcheall a ’cheangail agus seas le casan hip-leud bho chèile agus glùinean beagan air an cromadh. Thoir an làmh gu dìreach air beulaibh meadhan a ’bhroilleach, rollaich na guailnean air ais, agus thoir air falbh cridhe gus tòiseachadh.

B. Le smachd, exhale agus brùth an càball air falbh bhon bhroilleach gus am bi gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan.Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog, a ’dèanamh cinnteach gun cùm thu do chridhe teann, do ghàirdeanan seasmhach, agus do ghuailnean aig fois, a’ ceadachadh gluasad as lugha.

C. Thoir an càball air ais don bhroilleach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 8 gu 12 riochdaire; ath-aithris air an taobh eile.

Bug marbh le taic càball

Tha an eacarsaich seo gu sònraichte èifeachdach ann a bhith ag obair an rectus abdominis (aka na fèithean "sia-phasgan" agad). Tha e mu dheidhinn smachd, mar sin rachaibh gu slaodach, fuirich seasmhach, agus cuir fòcas air a ’cheangal inntinn-bodhaig.

A. Cleachd am bàr dìreach, ròp, no ceangal làimhseachaidh sìmplidh airson an eacarsaich seo. Suidhich puing acair a ’chàball suas gu àirde a bhios fad gàirdeanan far an làr. Cuir aghaidh air falbh bhon tùr agus scoot air falbh, agus mar sin tha strì an aghaidh a ’chàball.

B. Lie faceup air an làr le ceann air a shocair air an talamh. Gabh a-steach cridhe gus am bi an cùl a ’fuireach ann an suidheachadh neodrach an aghaidh an làr. Tog an dà chas suas gu ceàrn 90-ceum, agus smaoinich air a bhith a ’tarraing riban a dh’ ionnsaigh an làr gus an cridhe gu lèir a chumail gnìomhach. Leudaich gàirdeanan a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, air an càrnadh thairis air na guailnean. Aon uair ‘s gu bheil e comhfhurtail, faigh greim air a’ cheangal càball agus cùm e thairis air a ’bhroilleach e, a’ cumail gàirdeanan dìreach, air ais neodrach, amhach socair, cridhe ceangailte, agus casan aig 90 ceum gus tòiseachadh.

C. Beag air bheag leudaich aon chas a dh ’ionnsaigh an talamh, a’ brùthadh tron ​​t-sàil, ach gun a bhith a ’leigeil leis beantainn ris an talamh. Cùm an còrr den bhodhaig fhathast. Gu mall agus le smachd, thoir a ’chas sin air ais gu 90 ceum agus ath-aithris air an taobh eile.

Dèan 5 gu 10 riochdairean gach cas.

Woodchopper

Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air na h-obliques agad ach cuideachd a’ fastadh a ’chòrr de do chridhe.

A. Tòisich leis an làimhseachadh càball no ceangal ròpa crochte àrd air an tùr. Seas mu choinneimh an taobh agus faigh grèim air an làmh no an ròp leis an dà làmh. Ceum aon fhad gàirdean air falbh bhon inneal agus cùm gàirdeanan a-mach agus dìreach gus tòiseachadh.

B. Le casan le leud gualainn bho chèile agus lùb bog anns na glùinean, tòisich a ’slaodadh a’ chàball sìos air feadh a ’chuirp (mar chrios-suidheachain) fhad‘ s a tha thu a ’dol an sàs ann am fèithean cridhe. Cùm air ais agus na gàirdeanan dìreach fhad ‘s a tha iad a’ pivoting air a ’chas a-staigh gus làn ghluasad fhaighinn.

C. Cùm seasamh làidir, gàirdeanan dìreach, agus cridhe ceangailte, fhad ‘s a thilleas tu gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 8 gu 12 riochdaire; ath-aithris air an taobh eile.

Plank Knee Tuck

Beachdaich air seo mar atharrachadh planc supercharged.

A. Lùghdaich puing acair a ’chàball chun t-suidheachadh as ìsle a tha comasach agus cleachd ceangal ankle ma tha sin ri fhaighinn. Mura h-eil, cleachd an làmh cunbhalach agus sleamhnaich aon chas ann an strap an làimhseachaidh.

B. A ’coimhead air falbh bhon tùr, dubhan a’ chas dheas a-steach don strap. Gluais air falbh bhon tùr gus dìon a chuir air a ’chàball agus ìsleachadh a-steach gu suidheachadh plannt uillt àrd no ìosal le casan de leud. Stack guailnean gu dìreach thairis air uilleanan (no thairis air dùirn airson planc àrd), tarraing an cridhe gu teann, brùth na glutes ri chèile, gabh na quads agad, agus cùm sùil a dh ’ionnsaigh an làr gus am bi amhach a’ fuireach ann an suidheachadh neodrach.

C. Brace core agus dràibheadh ​​a ’ghlùin dheis (a’ chas ann an crios a ’chàball) a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach gun a bhith a’ cuairteachadh a ’chùil, a’ togail cnapan, no a ’dol air ais is air adhart. Stad aig mullach an t-suidheachaidh, ag amas air làn phronnadh bhoilg.

D. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Na leig le cnapan a dhol fodha chun làr.

Dèan 8 gu 12 riochdaire; ath-aithris air an taobh eile.

Lèirmheas airson