Rothaireachd Calorie 101: Iùl do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Dè a th ’ann an rothaireachd Calorie?
• Bidh a ’mhòr-chuid de“ dhaithead ”gnàthach a’ fàiligeadh
• Atharrachaidhean metabolach gu daithead àbhaisteach
• Bidh na hormonaichean agad ag obair nad aghaidh
• Rannsachadh a ’toirt taic do rothaireachd Calorie
• Mar a chuireas tu Rothaireachd Calorie an gnìomh
• Eisimpleirean de Phròtacalan Rothaireachd Calorie
• Cuir ri chèile Calorie Cycling le Eacarsaich
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha rothaireachd calorie na phàtran ithe a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ cumail ris an daithead agad agus cuideam a chall.

An àite a bhith ag ithe beagan chalaraidhean gach latha, bidh an in-ghabhail agad ag atharrachadh.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu rothaireachd calorie.

Dè a th ’ann an rothaireachd Calorie?

Tha rothaireachd calorie, ris an canar cuideachd gluasad calorie, na stoidhle daithead a leigeas leat rothaireachd eadar amannan ìosal calorie agus calorie nas àirde.

Chan eil cuingealachaidhean bìdh no stiùiridhean teann ann, dìreach an àireamh de chalaraidhean as urrainn dhut ithe air làithean no seachdainean sònraichte.

Air an adhbhar sin, chan e “daithead” a th ’ann anns an t-seagh àbhaisteach, ach dòigh air structar a dhèanamh air na tha thu a’ faighinn de bhiadh gach seachdain no gach mìos.

Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil buannachdan rothaireachd calorie a’ toirt a-steach barrachd call cuideim, comas nas fheàrr cumail ri daithead, nas lugha de acras agus lùghdachadh ann an atharrachaidhean àicheil hormonail agus metabolail ann an daithead call cuideam àbhaisteach (,,).

A bharrachd air an sin, faodar rothaireachd calorie a dhèanamh ge-tà tha e ag obair nas fheàrr dhutsa.

Bha aon de na sgrùdaidhean as fheàrr gu ruige seo a ’cleachdadh cearcall 14-latha. Rinn com-pàirtichean 11 latha air daithead ìosal-calorie agus an uairsin 3 latha de bhith ag ithe barrachd chalaraidhean (ris an canar “iomradh”). Tha sgrùdaidhean eile air coimhead ri daithead nas fhaide 3-4 seachdainean le teisteanasan 1-seachdain (,,).

Ged is e dòigh-obrach gu math ùr a tha seo, tha coltas ann gu robh an aon seòrsa ithe aig sealgairean-cruinneachaidh o chionn linntean. Tha seo air sgàth nach robh biadh an-còmhnaidh ri fhaighinn anns na h-aon suimean a h-uile latha (4).

Bha amannan ann nuair a bha biadh gann ach cuideachd amannan eile nuair a bha e pailt, a rèir an àm den bhliadhna agus soirbheachas seilge (4).

Tha rothaireachd calorie na phàtran ithe anns am bi thu a ’rothaireachd an ìre calorie agad bho latha gu latha no bho sheachdain gu seachdain.

Bidh a ’mhòr-chuid de“ dhaithead ”gnàthach a’ fàiligeadh

Gus tuigse fhaighinn air carson a tha rothaireachd calorie cho buannachdail, feumaidh tu tuigsinn carson a tha “daithead àbhaisteach” a ’fàiligeadh a’ mhòr-chuid den ùine.

Is e an fhìrinn, tha an ìre soirbheachais airson call cuideam san ùine fhada gu math dona.

Lorg aon sgrùdadh air sgrùdaidhean call cuideim gun d ’fhuair a’ mhòr-chuid de dhaoine timcheall air 60% den chuideam a chaill iad taobh a-staigh 12 mìosan ().

Às deidh 5 bliadhna, tha coltas ann gu bheil a ’mhòr-chuid de dhaoine air faighinn air ais uile an cuideam a chaill iad, agus bidh timcheall air 30% cuideam nas motha na an cuideam tùsail ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh timcheall air trian de dieters air an cuideam caillte aca fhaighinn air ais 1 bhliadhna às deidh an daithead, le dìreach 28 de 76 com-pàirtichean a ’cumail suas an cuideam ùr ().

Leis gu bheil cuideam a chall agus a chumail dheth cho duilich, tha riaghaltasan agus prìomh luchd-rannsachaidh reamhrachd air feuchainn ris an fhòcas a ghluasad a dh ’ionnsaigh casg (,,).

Bidh mòran de sgrùdaidhean a ’soilleireachadh na h-atharrachaidhean metabolach agus na factaran saidhgeòlasach a tha ag adhbhrachadh gum bi daithead a’ fàilligeadh san fhad-ùine (,,,,,,,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faigh a’ mhòr-chuid de dieters air ais a ’mhòr-chuid den chuideam a chailleas iad an toiseach, agus gu tric bidh iad a’ faighinn cuideam eadhon nas motha na roimhe.

Atharrachaidhean metabolach gu daithead àbhaisteach

Tha na h-atharrachaidhean a dh ’adhbhraicheas daithead a’ moladh gu bheil do bhodhaig ga mhothachadh mar staid a dh ’fhaodadh a bhith cunnartach.

O chionn ceud bliadhna, dh ’fhaodadh ùine ìosal calorie a bhith co-ionann ri acras no tinneas.

Gus a bhith beò, chuireadh an eanchainn grunn chomharran chun a ’chuirp gus lùth a ghleidheadh.

Bidh e a ’dèanamh seo tro iomadach atharrachadh bith-eòlasach, ris an canar còmhla“ atharrachaidhean metabolach. ” Am measg nan atharrachaidhean àicheil sin tha:

• Lùghdachadh ann an testosterone: Tha testosterone na phrìomh hormona airson gach gnè, ach gu sònraichte cudromach ann an fir. Faodaidh e crìonadh gu ìrean ìosal nuair a bhios iad a ’bàsachadh (,).
• Lùghdachadh air cosgaisean lùtha fois: Bidh seo a ’tomhas do metabolism no an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu aig fois. Canar thermogenesis atharrachail no “modh acras” (,,,,) ris a ’chrìonadh seo cuideachd.
• Lùghdachadh ann an hormona thyroid: Tha prìomh dhreuchd aig an hormone seo ann am metabolism. Bidh na h-ìrean aige gu tric a ’crìonadh nuair a bhios iad a’ bàsachadh (,,).
• Lùghdachadh ann an gnìomhachd corporra: Tha gnìomhachd chorporra, gach cuid mothachail agus fo-mhothachail, buailteach a bhith a ’crìonadh nuair a bhios iad a’ bàsachadh agus dh ’fhaodadh iad a bhith nam prìomh fheart ann an reamhrachd agus faighinn air ais cuideam (,,).
• Meudachadh ann an cortisol: Faodaidh an hormone cuideam seo mòran chùisean slàinte adhbhrachadh agus pàirt a ghabhail ann am buannachd geir nuair a thèid ìrean àrdachadh gu cunbhalach (,,).
• Lùghdachadh ann an leptin: Hormone acras cudromach a tha còir innse don eanchainn agad gu bheil thu làn agus stad a bhith ag ithe (,).
• Meudachadh ann an ghrelin: Gu tric air fhaicinn mar an taobh eile de leptin, tha ghrelin air a thoirt a-mach anns an t-slighe cnàmhaidh agus a ’comharrachadh an eanchainn agad gu bheil an t-acras ort (,,).

Is e na h-atharrachaidhean sin an dìreach mu choinneamh de na dh ’fheumas tu airson call cuideim soirbheachail, fad-ùine.

Ged a tha coltas ann gun tachair na h-atharrachaidhean sin gu ìre le rothaireachd calorie cuideachd, tha sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil a’ bhuaidh mòran nas lugha.

Bheir daithead àbhaisteach ìosal-calorie droch bhuaidh air acras, hormonaichean agus metabolism. Tha na h-atharrachaidhean sin ga dhèanamh gu math duilich call cuideim a chumail suas san fhad-ùine.

Bidh na hormonaichean agad ag obair nad aghaidh

Bidh do bhodhaig a ’dèanamh a h-uile càil na chumhachd gus call cuideim a dhèanamh nas slaodaiche, lùth a ghleidheadh ​​agus eadhon cuideam fhaighinn air ais às deidh daithead.

Tha àite cudromach aig atharrachaidhean air hormonaichean riaghlaidh cuideam ann an seo (,,,).

Coltach ri sàbh, bidh leptin a ’lughdachadh an acras, fhad‘ s a tha ghrelin ag àrdachadh (,,).

Ann an sgrùdadh call cuideim 6 mìosan, chaidh ìrean ghrelin suas 24%. Lorg sgrùdadh eile a bha a ’cumail sùil air neach-togail bodhaig a’ fàs gu math caol àrdachadh 40% ann an ìrean ghrelin thairis air 6 mìosan (,,).

Ann an aon sgrùdadh, nuair a chaill com-pàirtichean 21% de chuideam a ’chuirp aca, lùghdaich ìrean leptin còrr air 70%. Lorg sgrùdadh eile gun do mheudaich 3 latha de ithe nas àirde-calorie ìrean leptin 28% agus caiteachas lùtha 7% (,).

Is e seo aon bhuannachd a dh ’fhaodadh a bhith ann an rothaireachd calorie, oir faodaidh amannan nas àirde-calorie lùghdachadh a dhèanamh air ghrelin agus àrdachadh leptin.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh 2 sheachdain de bhith ag ithe 29-45% barrachd chalaraidhean lughdaich ìrean ghrelin 18% ().

Rinn sgrùdadh eile coimeas eadar 3 mìosan air daithead àrd-calorie gu 3 mìosan air daithead ìosal-calorie. Mar a bhiodh dùil, bha àrdachadh 20% ann an ghrelin airson a ’bhuidheann daithead an coimeas ri lùghdachadh de 17% airson a’ bhuidheann àrd-calorie ().

Tha daithead ag adhbhrachadh àrdachadh anns a ’ghrelin hormone acras, agus lùghdachadh anns an hormone làn leptin. Is dòcha gun cuidich rothaireachd calor le bhith a ’lughdachadh na h-atharrachaidhean hormonail àicheil sin.

Rannsachadh a ’toirt taic do rothaireachd Calorie

Nuair a ghearras tu calaraidhean, tha grunn sgrùdaidhean air lughdachadh geur fhaighinn anns an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu gach latha.

Mar a chithear sa ghraf gu h-ìosal, lorg an sgrùdadh 8-seachdain seo lùghdachadh cha mhòr 250-calorie ann an calaraidhean a chaidh a losgadh aig fois ().

Lorg sgrùdadh eile gun do lùghdaich daithead ìosal 3-calorie metabolism le còrr air 100 calaraidh. Ach, ghluais com-pàirtichean gu daithead nas àirde-calorie anns an 4mh seachdain, agus mheudaich am metabolism gu os cionn ìrean tòiseachaidh ().

Tha sgrùdaidhean eile air lorg lùghdachaidhean mòra de suas ri 500 calaraidh gach latha nuair a tha iad a ’bàsachadh. Tha seo cudromach airson cumail suas cuideam, oir feumaidh tu an ìre de bhiadh agad a lughdachadh 20-25% gach latha dìreach airson do chuideam ùr a chumail (,).

A thaobh testosterone, bha droch bhuaidh àicheil aig aon chleachdadh daithead agus eacarsaich 8-seachdain, a ’lughdachadh ìrean timcheall air 60% ().

Às deidh an daithead 8-seachdain, chaidh com-pàirtichean a chuir air daithead àrd-calorie aon-seachdain, a thog ìrean testosterone gu soirbheachail air ais gu àbhaisteach ().

Mu dheireadh, chleachd an sgrùdadh as buntainniche daithead 11-latha air a leantainn le iomradh àrd-calorie 3-latha agus rinn e coimeas eadar e agus daithead àbhaisteach le cuingealachadh calorie leantainneach ().

A dh ’aindeoin gun d’ fhuair iad cead ithe ge bith dè a bha iad toilichte airson 3 latha anns gach ùine de 2 sheachdain, chaill com-pàirtichean barrachd cuideam agus bha lughdachadh nas ìsle aca ann an ìre metabolach ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod làithean àrd-calorie bho àm gu àm do metabolism agus ìrean hormona àrdachadh agus do chuideachadh le cuideam a chall nas soirbheachaile na daithead àbhaisteach.

Mar a chuireas tu Rothaireachd Calorie an gnìomh

Chan eil riaghailtean deimhinnte ann airson rothaireachd calorie no amannan calorie nas àirde a bhuileachadh.

Gabh ri dòigh-obrach daithead a tha ag obair agus is toil leat, an uairsin dèan na h-amannan àrd-calorie sin bho àm gu àm.

Is dòcha gum bi thu airson ùine nas àirde-calorie a thòiseachadh an dèidh 1–4 seachdainean, nuair a chì thu atharrachaidhean corporra.

Faodaidh iad sin a bhith a ’toirt a-steach lùghdachadh ann an lùth, coileanadh gym, cadal, draibheadh ​​feise no àrd-ùrlar call geir.

Mar as trice bidh daitheadan a ’dol gu rèidh airson a’ chiad seachdain no dhà, ach an uairsin gheibh thu lùghdachadh follaiseach ann an lùth, coileanadh agus càileachd beatha.

Seo nuair a dh ’fhaodadh gum bi thu airson ùine nas àirde-calorie a chuir ris. Tha e nas fheàrr èisteachd ris a ’bhodhaig agad agus beagan làithean a thoirt dha gus faighinn seachad air agus ath-chonnadh mus tig an ath bhloca mion-daithead.

Tha e a ’còrdadh ri cuid de dhaoine na làithean àrd-calorie sin a bhith aca gach seachdain. Mar eisimpleir, 5 latha ìosal-calorie agus 2 latha àrd-calorie.

Is toil le feadhainn eile a bhith a ’faighinn a-steach gu gnàth-chleachdadh stèidhichte agus daithead airson 2–4 seachdainean teann mus cuir iad a-steach amannan fada nas fhaide 5–7 latha ann an calaraidhean àrd.

Lean no tagh daithead as urrainn dhut a mhealtainn agus cumail ris, an uairsin dìreach cuir a-steach teisteanasan àrd-calorie gach 1–4 seachdainean, stèidhichte air fios air ais agus toraidhean do bhodhaig fhèin.

Eisimpleirean de Phròtacalan Rothaireachd Calorie

Chan eil aon chearcall suidhichte ann ris am feum thu cumail.

Mar a chì thu bho na sgrùdaidhean, bidh cuid de dhaoine ag ithe airson 3 seachdainean agus an uairsin bidh ùine calorie àrd 1-seachdain aca. Bidh cuid eile a ’cleachdadh meanbh-chuairtean, leithid 11 latha air adhart agus 3 latha dheth.

A bharrachd air an sin, bidh cuid de dhaoine a ’cur an gnìomh teisteanasan mar a dh’ fheumar, ach bidh cuid eile a ’cumail ri clàr no cearcall stèidhichte.

Seo beagan de phròtacalan rothaireachd calorie airson beachdachadh:

• Cuairt deireadh-seachdain: 5 latha air daithead ìosal-calorie, an uairsin iomradh 2-latha àrd-calorie.
• Cearcall beag: 11 latha air daithead ìosal-calorie agus an uairsin daithead àrd-calorie 3-latha.
• 3 air, 1 dheth: Daithead 3-seachdain de chalaraidhean ìosal agus daithead àrd-calorie 5–7 latha às deidh sin.
• Cearcall mìosail: 4-5 seachdainean air daithead ìosal-calorie agus an uairsin latha nas àirde de chalaraidhean 10-14 latha.

Air làithean ìosal calorie, lughdaich na tha thu a ’faighinn a-steach 500-1,000 calaraidh. Airson na làithean nas àirde-calorie, ith timcheall air 1,000 calaraidh nas motha na an ìre gleidhidh measta agad.

Dèan deuchainn air gach dòigh agus faic dè am fear as fheàrr dhutsa. Mura h-eil thu a ’cunntadh calaraidhean, dìreach àrdaich meud do chuibhreann no macros le timcheall air trian de na teisteanasan.

Faodaidh tu feuchainn air grunn dhòighean-obrach, a ’gabhail a-steach daithead goirid 5-latha le teisteanasan 2-latha no daithead nas fhaide 3-5 seachdainean le teisteanasan 1–2 seachdain.

Cuir ri chèile Calorie Cycling le Eacarsaich

Leis gu bheil pàirt cudromach aig eacarsaich ann an slàinte agus call cuideam, tha e ciallach calaraidhean a dhèanamh freagarrach don ìre gnìomhachd agad (,).

Faodaidh na diofar iarrtasan eacarsaich atharrachadh gu mòr air na feumalachdan calorie agad airson an latha sin.

Mar sin, tha e ciallach paidhir a dhèanamh de na seiseanan eacarsaich as fhaide agus as dian agad leis na làithean àrd-calorie. Air an làimh eile, sàbhail na seiseanan eacarsaich as aotrom no làithean fois airson na làithean ìosal-calorie agad.

Thar ùine, faodaidh seo leigeil leat geir a chall ach fhathast coileanadh àrdachadh nuair a tha e nas cudromaiche.

Ach, na bi a ’dèanamh do chleachdadh ro iom-fhillte. Ma tha thu dìreach ag eacarsaich airson slàinte agus call cuideam, faodaidh tu a chumail sìmplidh agus lean na protocolaidhean eisimpleir a tha air an liostadh gu h-àrd.

Stèidhich na làithean àrd-calorie agad agus na h-iomraidhean timcheall air blocaichean trèanaidh no seiseanan dian, ach tàillear na h-amannan ìosal calorie agad timcheall air trèanadh nach eil cho dian no nas lugha de phrìomhachas.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha rothaireachd calorie no gluasad na innleachd ùr a dh ’fhaodadh a bhith a’ leasachadh soirbheachas daithead.

Tha e coltach gu bheil pàirt cudromach aige ann a bhith a ’dìon do metabolism agus hormonaichean, a dh’ fhaodadh a bhith a ’tuiteam gu tric rè daithead àbhaisteach calorie ìosal.

Ach a dh ’aindeoin na buannachdan aige, chan e dòigh draoidheil a th’ ann airson cuideam a chall.

Feumaidh tu fhathast fòcas a chuir air na rudan bunaiteach, leithid a bhith a ’coileanadh easbhaidh calorie fad-ùine, ag ithe fallain, ag eacarsaich agus a’ faighinn gu leòr pròtain.

Aon uair ‘s gu bheil iad sin nan àite, faodaidh rothaireachd calorie gu cinnteach cuideachadh le bhith a’ leasachadh soirbheachas san fhad-ùine.