An urrainnear Tabata a dhèanamh gach latha?

Susbaint

• Dè a th 'ann an Tabata?
• An urrainnear Tabata a dhèanamh le cuideaman?
• An urrainnear Tabata a dhèanamh gach latha?
• Lèirmheas airson

Air latha sònraichte, tha e furasta dhut tòrr leisgeulan a ghabhail airson carson nach eil obrachadh a-mach dìreach anns na cairtean. Ma tha feum air an fhìreanachadh agad airson a bhith a ’leum às an t-seisean fallas le dìth ùine, is ann an sin a thig Tabata a-steach. Faodar an cruth de thrèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) a dhèanamh ann am priobadh, na dheagh chur ris an repertoire obrach agad, agus faodaidh e cuideachd do chuideachadh cuideam a chall. (Bonus: Faodar Tabata eadhon a dhèanamh càirdeil do luchd-tòiseachaidh)

Ach nuair a tha bùth-obrach cho luath agus cho dian, an urrainnear a dhèanamh a h-uile latha? An seo, bidh eòlaichean a ’tilgeil solas air sàbhailteachd na ro-innleachd sin, agus a h-uile càil eile a dh’ fheumas a bhith agad mun "obair mhìorbhail ceithir-mionaidean."

Dè a th 'ann an Tabata?

Tha Tabata na obair sgiobalta agus dian ceithir mionaidean air a leasachadh leis an neach-rannsachaidh Izumi Tabata. "Gus a bhriseadh sìos gu sìmplidh, tha Tabata 20 diogan den oidhirp dian as motha air a leantainn le 10 diogan de chòrr," arsa Lindsey Clayton, trèanair aig Barry's Bootcamp agus co-stèidheadair Brave Body Project. "Bidh thu ag ath-aithris an t-sreath seo de 20 diogan air agus 10 diogan dheth airson ochd cuairtean gu h-iomlan."

Rinn sgioba de luchd-rannsachaidh Iapanach Tabata sgrùdadh mionaideach air buaidh trèanadh ann an stoidhle HIIT air siostaman lùth anaerobic agus aerobic. Gu sìmplidh: Is e eacarsaich aerobic gnìomhachd aotrom a tha seasmhach thar amannan fada (smaoinich air gluasad), fhad ‘s a tha gnìomhachd anaerobic mar as trice a’ spreadhadh gu dian airson amannan nas giorra (smaoinich air sprinting). Na toraidhean aca, a chaidh fhoillseachadh anns an iris Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich, lorg e gu robh am foirmle eadar-ama seo (ris an canar protocol Tabata) a ’leantainn leasachaidhean mòra ann an cumhachd aerobic agus anaerobic thar sia seachdainean. (Co-cheangailte: Dè an diofar eadar HIIT agus Tabata?)

Is e an rud a tha a ’suidheachadh Tabata a bharrachd air trèanadh traidiseanta HIIT an co-mheas 20:10 obair / fois agus dian iomlan, arsa Rondel King, M.S., eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig Ionad Coileanaidh Spòrs NYU Langone. “Tha thu dha-rìribh a’ coimhead airson na h-amannan obrach a dhèanamh aig na h-ìrean as àirde, "tha e ag ràdh. Mura h-eil thu a ’dol a-mach gu tur, cha bu chòir beachdachadh air mar Tabata.

An urrainnear Tabata a dhèanamh le cuideaman?

Deagh naidheachd: Tha am freagairt gu tur an urra riut fhèin. Faodaidh cuideaman tabata a bhith a ’toirt a-steach cuideaman no a bhith a’ gabhail a-steach gluasadan cuideam bodhaig a-mhàin. San aon dòigh, faodaidh Tabata a bhith na obair cardio dian no barrachd fòcas air trèanadh neart. “Airson cleachdaidhean Tabata a bhith air an stiùireadh le barrachd cardio, cuir fòcas air rudan mar glùinean àrda, leuman leum, agus punches," a ’moladh Clayton, a tha a’ daingneachadh èifeachdas an seòrsa obrach sònraichte seo oir faodar a dhèanamh cha mhòr ann an àite sam bith, le glè bheag de uidheamachd no gun uidheamachd idir. . Dh'fhaodadh gnàthachadh Tabata stèidhichte air neart a bhith a ’toirt a-steach measgachadh de dip triceps, push-ups, agus plank dips. (Feum air beagan stiùiridh? Faodaidh an obair-obrach Tabata losgaidh geir seo a dhol an àite cardio, fhad ‘s a bhios an obair-obrach ceithir-mionaidean seo a’ togail fèithean.)

An urrainnear Tabata a dhèanamh gach latha?

Chaidh am protocol Tabata tùsail a dhèanamh ceithir tursan san t-seachdain thairis air sia seachdainean le lùth-chleasaichean àrd-ìre, notaichean King. Ma tha thu air do ghlacadh le trèanadh Tabata, bhiodh e glic co-chomhairle a chumail le trèanair pearsanta mu na h-amasan fa-leth agad agus an dòigh as fheàrr air na h-àiteachan-obrach sin a chuir an gnìomh anns na cleachdaidhean àbhaisteach agad airson na toraidhean as fheàrr. Bho, tha fios agad, chan eil a h-uile duine na lùth-chleasaiche mionlach. (A ’bruidhinn air trèanaichean pearsanta, seo còig adhbharan dligheach airson aon fhastadh.)

Leis gu bheil e cho furasta gnàthasan stoidhle Tabata a mheasgachadh, dh ’fhaodadh tu diofar eacarsaichean a thaghadh gu furasta gus workouts Tabata a chruthachadh a bhios ag amas air diofar bhuidhnean fèithe. A tha a ’ciallachadh, tha, faodaidh tu obair-obrach Tabata a dhèanamh gach latha.

Tha King a ’tabhann facal rabhaidh dhaibhsan a tha airson Tabata a chleachdadh an àite cardio gu h-iomlan. "Bhithinn a’ cleachdadh rabhadh nuair a bhiodh mi a ’dèanamh a’ phròtacal [tùsail] seo agus a ’cumail ri dhà no ceithir tursan san t-seachdain agus a’ cur ris le cardio stàite seasmhach trì gu còig latha san t-seachdain, "tha e ag ràdh. Ach aig deireadh an latha, "tha e gu mòr an urra ri aois trèanaidh an neach fa-leth agus dè cho luath‘ s a gheibh iad seachad air eacarsaich. "

An seo, tha Clayton a ’tabhann aon de na h-àiteachan-obrach cruth Tabata as fheàrr leatha, foirfe gus do ìre cridhe àrdachadh agus thòisich an sguab gu sgiobalta. Dèan gach gluasad ann an òrdugh, agus lìon an àireamh òrdaichte de sheataichean mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

1. Geansaidhean squat (20 air 10 dheth, 2 sheata)

2. Push-ups (20 air 10 dheth, 2 seata)

3. Uppercuts (20 air 10 dheth, 2 sheata)

4. Sreapadairean beinne (20 air 10 dheth, 2 sheata)

Lèirmheas airson