17 Stòran saor is fallain de phròtain

Susbaint

• 1. Ìm Peanut Nàdarra
• 2. Uighean
• 3. Edamame
• 4. Tuna ann an canastairean
• 5. Iogart Grèigeach Plain
• 6. Sìol lus na grèine
• 7. Beans dubha
• 8. Sardines
• 9. Càise bothain
• 10. Pròtain cuibhleach
• 11. Lentils
• 12. Coirce
• 13. Amaranth
• 14. Bainne
• 15. Sìol Pumpkin
• 16. Bradan canasta
• 17. An Tuirc talmhainn
• An loidhne bun

Tha protein na beathachadh deatamach. Tha grunn bhuannachdan ann bho bhith a ’cur biadh a tha làn pròtain a-steach don daithead agad, a’ toirt a-steach call cuideim agus barrachd fèithe (, 2).

Gu fortanach, tha mòran roghainnean blasta ann a tha freagarrach airson gach feum daithead.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi cuid de dhaoine a’ faighinn stòran pròtain fallain ro chosgail. Ged a tha cuid de stòran pròtain daor, tha mòran roghainnean ruigsinneach ann cuideachd.

Seo 17 stòran pròtain fallain nach bi a ’briseadh a’ bhanca.

1. Ìm Peanut Nàdarra

Tha ìm peanut làn phròtain. Tha e cuideachd càirdeil a thaobh cosgais, le cosgais cuibheasach timcheall air $ 2.50 gach jar 16-ounce (454-gram).

Bidh seirbheis dà-spàin den ìm cnò creagach seo a ’toirt 8 gram de phròtain (3).

A bharrachd air a bhith na stòr math de phròtain, faodar ìm cnò-bhainne a chleachdadh ann an iomadh dòigh. Paidhir e le measan agus min-choirce no cuir ris an smoothie as fheàrr leat airson àrdachadh pròtain.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn nach eil daoine a tha a ’toirt a-steach cnòthan-talmhainn agus ìm cnò-bhainne nan daithead cho dualtach cuid de ghalaran cronail leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair a leasachadh (, 5).

Tagh ìm cnò-bhainne nàdarrach nuair as urrainn gus tàthchuid mar siùcar agus olan a bharrachd a sheachnadh.

2. Uighean

Is e uighean aon de na biadhan as motha a tha làn beathachaidh air a ’phlanaid, agus tha iad gu math ruigsinneach le prìs chuibheasach eadar $ 2 agus $ 4 gach dusan.

Chan e a-mhàin gu bheil iad làn de bhiotamain, mèinnirean agus geir fallain, ach tha iad cuideachd làn de phròtain. Ann an aon ugh mòr tha 6 gram (6).

Le bhith a ’cur uighean ris an daithead agad tha e na dhòigh math air do phròtain a mheudachadh agus dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean agus a’ call cuideam.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil uighean airson bracaist a ’cuideachadh le bhith a’ cumail sùil air an acras le bhith ag adhbhrachadh ort nas lugha de chalaraidhean ithe tron ​​latha. Faodaidh seo, an uair sin, do chuideachadh gus cuideam a chall.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh beag gun do chaill com-pàirtichean a bha ag ithe bracaist ugh airson ochd seachdainean 65% barrachd cuideam na an fheadhainn a bhiodh ag ithe bracaist bagel ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh ithe uighean airson bracaist a ’cuir às don ghrelin hormone acras agus a’ cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh siùcar fala agus freagairt insulin ().

Faodaidh ithe uighean leantainn gu faireachdainnean nas lugha de acras agus nas lugha de shlaodhan, a tha math airson call cuideim.

3. Edamame

Tha am bean uaine blasta, soilleir seo na stòr iongantach, aig prìs ìosal de phròtain stèidhichte air planntrais.

Tha pònairean Edamame nam pònairean soy neo-àbhaisteach a tha air an reic an dà chuid fasgach no anns a ’phod. Tha iad nan greimean-bìdh blasta agus bidh iad a ’cur gu mòr ri biadh mar saladan agus stir-frys.

A bharrachd air an sin, tha edamame na stòr pròtain sàr-mhath le aon chupa (155 gram) a ’toirt seachad 17 gram de phròtain (9).

Tha Edamame cuideachd na dheagh roghainn dhaibhsan a tha a ’leantainn daithead glasraich no vegan.

Tha seo air sgàth gu bheil iad air am meas mar stòr pròtain iomlan, a ’ciallachadh gu bheil iad a’ toirt a-steach na h-amino-aigéid riatanach uile a dh ’fheumas a’ bhodhaig ().

Gheibhear am bean càirdeil buidseit seo anns an roinn reothadair anns a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd airson timcheall air $ 2 gach poca 12-ounce (340-gram).

4. Tuna ann an canastairean

Tha iasg na stòr pròtain fìor mhath agus tha an dreach canasta mar eisgeachd.

Ma tha iasg ùr ro dhaor airson do bhuidseit, tha tuna ann an canasta na dhòigh math air do phròtain a bhrosnachadh gun a bhith a ’briseadh a’ bhanca.

Tha a ’mhòr-chuid de bhrandagan tuna a’ cosg timcheall air $ 1 gach 5-unsa (142-gram).

Ged nach eil ann an seirbheis 3-ounce (85-gram) ach timcheall air 99 calaraidh, tha e a ’toirt a-steach timcheall air 20 gram de phròtain àrd-inbhe (11).

A bharrachd air an sin, tha tuna na stòr math de dh ’aigéid shaillein omega-3, a chuidicheas le bhith a’ sabaid sèid anns a ’bhodhaig ().

Ach, dh ’fhaodadh gum bi ìrean àrda de mhearcair ann an tuna ann an canasta, mar sin tha e nas fheàrr do dh’ inbhich an in-ghabhail a chuingealachadh gu beagan rùin san t-seachdain (13).

Tagh tuna aotrom ann an canastairean an-còmhnaidh, a tha air a dhèanamh le seòrsachan nas lugha de thuna a tha nas ìsle ann am airgead-beò.

5. Iogart Grèigeach Plain

Tha iogart Grèigeach na bhiadh blasta, aig prìs ìosal a tha air leth sùbailte. Faodar a ithe gu soilleir, a chur ri smoothie, a thoirt a-steach do bhlas blasda airson veggies no a chur ri bathar bèice.

A bharrachd air an sin, tha iogart na stòr pròtain sàr-mhath.

Gu dearbh, tha seirbheis 8-ounce (224-gram) a ’toirt seachad timcheall air 17 gram de phròtain - faisg air a dhà uiread na gheibhear ann an iogart plain cunbhalach (14, 15).

Coimhead airson suaicheantasan le bileag “cultaran beò agus gnìomhach”, a tha a ’ciallachadh gu bheil probiotics buannachdail anns an iogart a dh’ fhaodadh slàinte gut a leasachadh agus eadhon do chuideachadh cuideam a chall (,).

Gun a bhith a ’toirt iomradh, tha a bhith a’ taghadh iogart Grèigeach sìmplidh gun siùcar na dhòigh math air na tha thu a ’faighinn de shiùcar a bharrachd a chumail cho ìosal.

Mu dheireadh, tha ceannach shoithichean nas motha na dhòigh math air airgead a shàbhaladh, oir tha 24 unnsa (680 gram) de iogart Grèigeach sìmplidh a ’cosg timcheall air $ 5.

6. Sìol lus na grèine

Ged a tha sìol lus na grèine beag bìodach, tha tòrr pròtain annta. Ann an dìreach aon unnsa tha timcheall air 6 gram de phròtain stèidhichte air planntrais, a tha càirdeil dha vegan (18).

Tha na taighean-cumhachd beathachaidh sin le blas buttery làn de phròtain, a bharrachd air beathachadh mar vitimín E agus magnesium.

Tha sìol lus na grèine na bhiadh ioma-ghnìomhach agus càirdeil a thaobh cosgais, cuideachd.

Faodar an ceannach airson timcheall air $ 2 gach punnd (454 gram) aig a ’mhòr-chuid de stòran, agus faodar an cur ri saladan no parfaits iogart, a bharrachd air an cleachdadh mar mhullach crunchy airson mòran shoithichean.

7. Beans dubha

Is e pònairean dubha aon de na cruthan as freagarraiche agus as ruigsinneach de phròtain stèidhichte air planntrais as urrainn dhut a cheannach. Gu cuibheasach, faodaidh 15-unsa (455-gram) cosg timcheall air $ 1 anns a ’mhòr-chuid de stòran.

Ann an aon chupa (172 gram) de phònairean dubha tha còrr air 15 gram de phròtain (19).

A bharrachd air a bhith a ’toirt a-steach tomhas math de phròtain, tha pònairean dubha nan stòr math de fiber. Ann an aon chupa (172 gram) tha timcheall air 15 gram.

Tha prìomh bhuidhnean slàinte a ’moladh gum bi boireannaich ag ithe 25 gram de fiber gach latha agus gum bi fir ag ithe 38 gram gach latha.

Mar thoradh air an ìre àrd de phròtain agus fiber a tha annta, bidh pònairean dubha a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn agus tha iad sàr-mhath airson call cuideim.

Gu dearbh, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid air 21 sgrùdadh gun do dh ’ith ithe 3/4 de chupa pònairean gach latha call cuideim de 0.75 punnd (0.34 kg) dha daoine nach do rinn atharrachaidhean daithead sam bith eile ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil daitheadan beairteach ann am pònairean a ’lughdachadh an acras agus a’ meudachadh lànachd ().

Faodar an cur ri soithichean mar chili, brot agus saladan gus punch cumhachdach de phròtain stèidhichte air planntrais a thoirt seachad.

8. Sardines

Ged is dòcha nach e sardines am biadh as mòr-chòrdte, tha iad làn de phròtain agus beathachadh cudromach.

Ann an aon can (92 gram) de sardines tha timcheall air 23 gram de phròtain a ghabhas gabhail a-steach agus mòran de bheathachadh cudromach eile leithid vitimín D agus B12 (22).

Leis gu bheil sardines an dùil a bhith air an ithe slàn, cnàmhan agus a h-uile càil, tha iad nan stòr math de chalcium nàdurrach.

Gu dearbh, faodaidh aon a bhith a ’toirt seachad 35% den in-ghabhail a thathar a’ moladh airson a ’mhèinn togail cnàimh seo.

Tha biadh mara ùr buailteach a bhith daor, ach tha sardines nan deagh roghainn pròtain dha daoine air buidseat. Gu dearbh, tha a ’mhòr-chuid de chanastairean 3.75-ounce (92-gram) de sardines a’ cosg dìreach $ 2.

9. Càise bothain

Tha càise bothain na thoradh bainne ìosal-calorie a tha àrd ann am pròtain.

Tha an càise blas milis seo a ’tighinn ann an grunn cheudadan geir agus faodar a chleachdadh mar greim-bìdh lìonaidh no mar thàthchuid ann an iomadh reasabaidh.

Bidh aon chupa (210 gram) de chàise bothain làn geir a ’toirt seachad còrr air 23 gram de phròtain agus dìreach 206 calaraidh (23).

Tha susbaint àrd pròtain càise bothain ga dhèanamh na dheagh roghainn dha lùth-chleasaichean agus daoine a tha ag iarraidh mais fèithe a thogail.

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil biadhan làn pròtain mar càise bothain gad chuideachadh a ’faireachdainn làn, a dh’ fhaodadh do chuideachadh cuideam a chall ().

Tha càise bothain gu math ruigsinneach agus faodar a cheannach aig a ’mhòr-chuid de stòran airson timcheall air $ 3 gach tuba 16-ounce (452-gram).

10. Pròtain cuibhleach

Tha pùdar pròtain cuibhleach air a dhèanamh bhon chuibhreann liùlach de bhainne a tha air fhàgail bho bhith a ’dèanamh càise.

Le bhith a ’cur pùdar pròtain cuibhleach ris an daithead agad tha dòigh goireasach aig prìs ruigsinneach gus do phròtain a thoirt a-steach. Gu cuibheasach, tha frithealadh de phròtain cuibhleach a ’cosg dìreach $ 0.40.

Chaidh pròtain cuibhleach a sgrùdadh gu mionaideach airson a dhreuchd buannachdail ann an call cuideim agus a chomas a bhith a ’meudachadh mais agus neart fèithe (,,).

Gu cuibheasach, tha aon scoop (28 gram) de phùdar pròtain cuibhleach a ’toirt seachad 20 gram de phròtain (28).

Faodar pùdar pròtain cuibhleach a chur ri smoothies, bathar bakte agus reasabaidhean eile airson dòs a bharrachd de phròtain.

11. Lentils

Chan e a-mhàin gu bheil lentils mar bhiadh làn beathachail agus aig prìs ruigsinneach, ach tha iad cuideachd nan stòr math de phròtain.

Air a lorg anns a ’mhòr-chuid de mhòr-chuid de stòran grosaireachd airson timcheall air $ 1.50 gach punnd (453 gram), faodar na legumes beaga bìodach seo a bhruich agus a chur ri grunn reasabaidhean mar brot, stiùbh agus coiridh.

Tha iad nan stòr iongantach de phròtain stèidhichte air planntrais, le aon chupa (198 gram) a ’toirt seachad 18 gram (29).

Tha lentils àrd ann am vitamain fiber, iarann, potasium agus B, cuideachd.

12. Coirce

Tha coirce na ghràn cridhe, saor bho ghluten, a tha gu math saor. Bidh a ’mhòr-chuid de stòran a’ reic coirce rolaichte ann an tòrr airson timcheall air $ 1.30 gach punnd (453 gram).

Bidh iad cuideachd a ’tachairt mòran nas àirde ann am pròtain na gràinean eile. Bidh seirbheis 1/2-cupa (78-gram) a ’toirt seachad 13 gram de phròtain (30).

Tha coirce àrd ann am vitamain agus mèinnirean, agus cuideachd tha seòrsa de fiber solubhail ris an canar beta-glucan.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh biadh a tha beairteach ann am beta-glucan cuideachadh le bhith a ’lughdachadh LDL agus ìrean cholesterol iomlan, a’ dèanamh min-choirce na dheagh roghainn airson slàinte cridhe ().

Tha taghadh bobhla de mhin-choirce airson bracaist na dhòigh math air do chridhe a chumail fallain fhad ‘s a tha thu a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de phròtain.

13. Amaranth

Ged is dòcha nach eil amaranth na phrìomh stàball anns an pantry agad, tha an gràn seo a tha làn de phròtain, saor bho ghluten airidh air àite anns an daithead agad.

Tha aon chupa (246 gram) de amaranth bruich a ’toirt seachad còrr air 9 gram de phròtain agus tha e cuideachd na stòr math de folate, manganese, magnesium, fosfar agus iarann ​​(32).

Bidh an gràn blasad cnò seo ag obair gu math ann an grunn reasabaidhean agus tha e furasta ullachadh. Tha e cuideachd freagarrach dhaibhsan aig a bheil aileirdsidh no neo-fhulangas gu gluten agus tha e na bhiadh aig prìs ruigsinneach agus fallain.

Tha eadhon amaranth organach saor, le prìs chuibheasach $ 0.65 gach punnd (453 gram).

Tha Amaranth air a bruich dìreach mar quinoa no rus agus faodar a dhèanamh ann am mòran bhiadhan blasda, a ’toirt a-steach brochan bracaist, piobair lìonta no salad gràin sìmplidh.

14. Bainne

Ged a tha cuid de dhaoine neo-fhulangach le bainne agus toraidhean bainne eile, tha e na stòr ruigsinneach de phròtain làn-in-ghabhail dhaibhsan a tha comasach air a chnàmh.

Tha bainne a ’tighinn ann am mòran ceudadan geir agus tha e ri fhaighinn gu farsaing, ga dhèanamh na roghainn pròtain goireasach. Tha leth-gallan (115 gram) de bhainne àbhaisteach le prìs cuibheasach timcheall air $ 2.50, fhad ‘s a tha bainne organach a’ cosg timcheall air $ 4.

Ann an aon chupa (244 gram) de bhainne iomlan tha còrr air 8 gram de phròtain a ghabhas gabhail ris, còmhla ri luchdan de bhiotamain agus mèinnirean (33).

Tha e gu sònraichte àrd anns na mèinnirean calcium agus fosfair, a chuidicheas le bhith a ’cumail cnàmhan làidir agus fallain.

Leis gur e leaghan a th ’ann am bainne, faodar a chleachdadh mar bhunait àrd-phròtain airson smoothies agus brot.

Bidh bainne slàn cuideachd a ’dèanamh sàr ghrìtheid làn-calorie, làn pròtain dhaibhsan a tha a’ feuchainn ri cuideam agus mais fèithe fhaighinn.

15. Sìol Pumpkin

Bidh sìol pumpkin a ’lìbhrigeadh tòrr beathachaidh ann am pasgan glè bheag. Is e dòigh glic is fallain a th ’ann a bhith a’ cur na sìol sin a tha càirdeil do bhuidseat ris an daithead agad.

Ann an dìreach aon unnsa (28 gram) de shìol pumpkin tha 7 gram de phròtain, gan dèanamh nan deagh roghainn airson greim-bìdh làn phròtain (34).

Còmhla ri meud drùidhteach de phròtain, tha antioxidants ann an sìol pumpkin cuideachd mar vitimín E agus aigéid phenolic a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid anns a’ bhodhaig (,).

Bidh sìol pumpkin a ’dèanamh deagh bhlasad air an t-slighe, ged a dh’ fhaodadh iad a bhith air an cur ri min-choirce, saladan no granola dachaigh. Faodar an ceannach ann an tòrr bhon mhòr-chuid de stòran airson timcheall air $ 3 gach punnd (448 gram).

16. Bradan canasta

Is e bradan aon de na seòrsaichean pròtain as fhallaine as urrainn dhut ithe, ged a tha e buailteach a bhith daor.

Gu fortanach, tha bradan a ’tighinn ann an dreach canasta nas saoire, ga dhèanamh na roghainn ruigsinneach agus fallain de phròtain a tha iomchaidh airson buidseit sam bith.

Ann an seirbheis ceithir-unnsa (112-gram) de bhradan canasta tha 26 gram de phròtain, còmhla ri tonna de bhiotamain agus mèinnirean. Nam measg tha B12, vitimín D, selenium agus searbhagan geir omega-3 anti-inflammatory (37).

Tha bradan canasta an dà chuid na dhòigh saor agus goireasach gus pròtain agus susbaint beathachaidh an daithead agad a bhrosnachadh. Faodar canan 6-unsa (168-gram) de bhradan a cheannach aig a ’mhòr-chuid de stòran airson timcheall air $ 3.60.

Faodar a chur ri saladan, a dhèanamh ann am burgairean no ithe gu soilleir airson greim-bìdh dòigheil, carb-ìosal.

17. An Tuirc talmhainn

Tha turcaidh talmhainn gu math beathachail agus mar as trice tha e nas ruigsinneach na cìochan turcaidh slàn. Tha a ’chosgais chuibheasach airson aon not (448 gram) de thurcach talmhainn ag atharrachadh bho $ 3 gu $ 7.

Tha an Tuirc na feòil lean, calorie ìosal ach tha e glè àrd ann am pròtain agus beathachadh. Gu dearbh, tha seirbheis trì-unnsa (28-gram) a ’toirt seachad 23 gram de phròtain a ghabhas gabhail ris agus dìreach 195 calaraidh (38).

Tha an Tuirc cuideachd àrd ann am vitamain B agus an selenium mèinnearach, a tha na antioxidant cumhachdach sa bhodhaig agus a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid ().

Tha turcaidh talmhainn na roghainn pròtain sùbailte, saor agus fallain a ghabhas cleachdadh ann an iomadh reasabaidh.

An loidhne bun

Le bhith a ’cur biadh làn pròtain ris an daithead agad chan fheum thu am banca a bhriseadh. Tha mòran de bhiadhan àrd-phròtain ann a tha freagarrach airson daithead, roghainn agus buidseat sam bith.

Le bhith a ’meudachadh na tha de phròtain anns an daithead agad tha mòran bhuannachdan slàinte ann agus dh’ fhaodadh e do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn nas coileanta, cuideam a chall agus mais fèithe fhaighinn.

Bho ìm cnò-bhainne gu bradan à tiona, tha mòran stòran ann airson taghadh. Tha a bhith a ’taghadh biadh aig prìs ruigsinneach bhon liosta seo na dhòigh math air do phròtain a bhrosnachadh.