9 Buannachdan flùr Chickpea (Agus mar a nì thu e)

Susbaint

• 1. Beairteach ann am vitamain agus mèinnirean
• 2. Dh ’fhaodadh e lùghdachadh a dhèanamh air cruthachadh todhar cronail ann am biadh air a phròiseasadh
• 3. Tha nas lugha de chalaraidhean ann na flùr cunbhalach
• 4. Dh ’fhaodadh gum bi e nas lìonta na flùr cruithneachd
• 5. A ’toirt buaidh air siùcar fala nas lugha na flùr cruithneachd
• 6. Pacaidh le fiber
• 7. Nas àirde ann am pròtain na flùr eile
• 8. Deagh àite airson flùr cruithneachd
• 9. Furasta a dhèanamh aig an taigh
• An loidhne bun

Tha flùr chickpea, ris an canar cuideachd gram, besan, no flùr bean garbanzo, air a bhith na phrìomh stàball ann an còcaireachd Innseanach airson linntean.

Tha chickpeas nan legumes ioma-chruthach le blas socair, cnòtach, agus mar as trice bidh flùr chickpea air a dhèanamh bho mheasgachadh ris an canar gram Bengal.

Tha am flùr seo, as urrainn dhut a dhèanamh gu furasta aig an taigh, air fàs mòr-chòrdte air feadh an t-saoghail o chionn ghoirid mar roghainn eile gun ghlùtan an àite flùr cruithneachd.

Seo 9 buannachdan bho flùr chickpea.

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1. Beairteach ann am vitamain agus mèinnirean

Tha flùr chickpea air a luchdachadh le beathachadh cudromach.

Ann an aon chupa (92 gram) de flùr chickpea tha ():

• Calaraidhean: 356
• Pròtain: 20 gram
• Saill: 6 gram
• Carbs: 53 gram
• Fibre: 10 gram
• Thiamine: 30% den àireamh iomraidh làitheil (RDI)
• Folate: 101% den RDI
• Iarann: 25% den RDI
• Phosphorus: 29% den RDI
• Magnesium: 38% den RDI
• Copar: 42% den RDI
• Manganese: 74% den RDI

Bidh aon chupa (92 gram) de phasgan flùr chickpea beagan nas folate na dh ’fheumas tu ann an latha. Tha pàirt cudromach aig a ’bhiotamain seo ann a bhith a’ casg lochdan cnàimh-droma rè torrachas ().

Ann an aon sgrùdadh beachdachail ann an còrr air 16,000 boireannach, bha 68% nas lugha de lochdan cnàimh-droma aig naoidheanan a rugadh do bhoireannaich a bhiodh ag ithe flùr le folate a bharrachd agus vitamain eile na an fheadhainn a rugadh do chom-pàirtichean a bhiodh ag ithe flùr sìmplidh ().

Bha ìrean folate fala 26% nas àirde aig na boireannaich a bha a ’cleachdadh flùr daingnichte na a’ bhuidheann smachd ().

Tha flùr chickpea gu nàdarra a ’toirt a-steach faisg air dà uair na folate mar an aon uiread de flùr cruithneachd daingnichte ().

A bharrachd air an sin, tha e na stòr math de ghrunn mhèinnirean, nam measg iarann, magnesium, fosfar, copar, agus manganese.

Geàrr-chunntas Tha flùr chickpea làn de bhiotamain agus mèinnirean, le 1 cupa (92 gram) a ’toirt 101% den RDI airson folate agus còrr air cairteal de na feumalachdan làitheil agad airson grunn bheathachadh eile.

2. Dh ’fhaodadh e lùghdachadh a dhèanamh air cruthachadh todhar cronail ann am biadh air a phròiseasadh

Tha antioxidants buannachdail ann an chickpeas ris an canar polyphenols ().

Tha antioxidants mar choimeasgaidhean a tha a ’sabaid an aghaidh moileciuilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh anns a’ bhodhaig agad, a thathas a ’smaoineachadh a chuireas ri leasachadh diofar ghalaran ().

Thathar air sealltainn gu sònraichte gu bheil polyphenols plannta a ’lughdachadh radicals an-asgaidh ann am biadh agus a’ tilleadh cuid den mhilleadh a dh ’fhaodadh iad adhbhrachadh anns a’ bhodhaig agad ().

A bharrachd air an sin, thathas a ’sgrùdadh flùr chickpea airson a chomas susbaint acrylamide ann am biadh giullaichte a lughdachadh.

Tha acrylamide na thoradh neo-sheasmhach de ghiollachd bìdh. Gheibhear e ann an ìrean àrda ann an greimean-bìdh stèidhichte air flùr is buntàta ().

Is e stuth a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh aillse a th’ ann agus tha e air a bhith ceangailte ri duilgheadasan le gintinn, obair neoni agus fèithe, a bharrachd air gnìomhachd enzyme agus hormona ().

Ann an aon sgrùdadh a ’dèanamh coimeas eadar grunn sheòrsaichean flùr, thug flùr chickpea aon de na meudan as ìsle de acrylamide nuair a chaidh a theasachadh ().

Fhuair na luchd-rannsachaidh cuideachd gu robh a bhith a ’cleachdadh batter chickpea air sgoltagan buntàta a’ lughdachadh cruthachadh acrylamide, an coimeas ri sgoltagan buntàta a chaidh a làimhseachadh le antioxidants bho oregano agus cranberry (9).

Mu dheireadh, chunnaic sgrùdadh eile gu robh 86% nas lugha de acrylamide ann am briosgaidean aran-cridhe a chaidh a dhèanamh le measgachadh de chruithneachd agus flùr chickpea na na h-aon bhriosgaidean a chaidh a dhèanamh le dìreach flùr cruithneachd (10).

Geàrr-chunntas Tha antioxidants ann an chickpeas agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le bhith a’ sabaid radicals an-asgaidh. Tha e coltach gu bheil cleachdadh flùr chickpea ann am biadh air a phròiseasadh a ’lughdachadh an susbaint de acrylamide cronail.

3. Tha nas lugha de chalaraidhean ann na flùr cunbhalach

Tha flùr chickpea na dheagh roghainn eile airson flùr cruithneachd ma tha thu a ’feuchainn ris an ìre calorie agad a lughdachadh.

An coimeas ris an aon fhrithealadh de mhin cruithneachd ath-leasaichte, tha timcheall air 25% nas lugha de chalaraidhean ann an 1 cupa (92 gram) de flùr chickpea. Tha seo a ’ciallachadh nach eil uiread de lùth ann ().

Chaidh dùmhlachd lùtha agus meud cuibhreann a sgrùdadh gu mòr airson an dreuchd ann an riaghladh cuideam.

Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gur e ro-innleachd call cuideim nas èifeachdaiche na bhith ag ithe nas lugha (,) a th ’ann a bhith a’ cumail suas meudan cuibhreann a tha thu cleachdte riutha fhad ‘s a tha thu a’ taghadh bhiadhan le nas lugha de chalaraidhean.

Ann an sgrùdadh 12-seachdain, air thuaiream ann an 44 inbheach reamhar, chaill com-pàirtichean a fhuair stiùireadh gu bhith ag ithe barrachd biadhan calorie nas ìsle 4–8 notaichean (1.8–3.6 kg) nas motha na an fheadhainn a fhuair stiùireadh daithead nas iom-fhillte ().

Mar sin, ma chuireas tu flùr chickpea an àite flùr cruithneachd is dòcha gun cuidich e thu le bhith a ’gearradh chalaraidhean gun a bhith ag atharrachadh meud do chuibhreann.

Geàrr-chunntas Tha flùr chickpea 25% nas lugha de chalaraidhean na flùr geal, ga dhèanamh nas lugha de lùth dùmhail. Is dòcha gun cuidich ithe barrachd bhiadhan calorie nas ìsle thu le bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean fhad‘ s a bhios tu ag ithe na meudan cuibhreann as àbhaist dhut a bhith.

4. Dh ’fhaodadh gum bi e nas lìonta na flùr cruithneachd

Tha luchd-rannsachaidh air teòiridh airson deicheadan gu bheil legumes, a ’toirt a-steach chickpeas agus lentils, a’ lughdachadh an acras.

Thug ath-sgrùdadh de sgrùdaidhean ann an 2014 fa-near gun robh a bhith a ’toirt a-steach legumes anns an daithead a’ meudachadh faireachdainnean lànachd às deidh biadh 31%. ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh flùr chickpea fhèin an t-acras a lughdachadh. Ged nach eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh, lorg cuid dàimh eadar ithe flùr chickpea agus barrachd faireachdainnean de lànachd (,,,).

Is e aon dhòigh air flùr chickpea an t-acras a lughdachadh le bhith a ’riaghladh a’ ghrelin hormone acras. Thathas den bheachd gu bheil ìrean ghrelin nas ìsle a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd.

Ann an sgrùdadh beachdachail ann an 16 boireannaich, bha ìrean nas ìsle de ghrelin aig an fheadhainn a dh ’ith pastraidh air a dhèanamh le 70% flùr geal agus 30% flùr chickpea na com-pàirtichean a bhiodh ag ithe pastraidh air a dhèanamh le flùr geal 100% ().

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus làn thuigse a thoirt air buaidhean flùr chickpea air hormonaichean goile agus acras.

Geàrr-chunntas Dh ’fhaodadh flùr chickpea an t-acras a lughdachadh le bhith a’ riaghladh an hormone ocras ghrelin. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus a ’bhuaidh seo a sgrùdadh.

5. A ’toirt buaidh air siùcar fala nas lugha na flùr cruithneachd

Tha timcheall air leth de na carbs de flùr geal aig flùr chickpea agus mar sin dh ’fhaodadh iad buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air siùcar fala ().

Tha an Clàr-innse Glycemic (GI) mar thomhas air cho luath agus a bhios biadh a ’briseadh sìos gu siùcar a dh’ fhaodadh do shiùcair fala a spìonadh.

Tha glucose, an siùcar as fheàrr le do bhodhaig airson a chleachdadh airson lùth, le GI de 100, a ’ciallachadh gu bheil e a’ meudachadh an siùcar fala agad as luaithe. Tha GI de mu 70 () aig flùr geal.

Tha GI de 6 aig chickpeas, agus thathas den bheachd gu bheil GI de 28-35 aig greimean-bìdh air an dèanamh le flùr chickpea. Is e biadh ìosal-GI a th ’annta a bheireadh buaidh nas mean air mhean air siùcar fala na flùr geal (,).

Fhuair dà sgrùdadh beachdachail ann an 23 neach còmhla a-mach gu robh ithe bhiadhan air an dèanamh le flùr chickpea a ’cumail ìrean siùcar fala nas ìsle na bhith ag ithe biadh air a dhèanamh le flùr geal no cruithneachd (,).

Chomharraich sgrùdadh coltach ri seo ann an 12 boireannach fallain gu robh aran cruithneachd air a dhèanamh le flùr chickpea 25–35% a ’toirt buaidh air siùcar fala mòran nas lugha na an dà chuid aran geal agus aran cruithneachd 100% ().

Ach, tha feum air barrachd is barrachd sgrùdaidhean gus sgrùdadh a dhèanamh air a ’cheangal eadar flùr chickpea agus siùcar fala.

Geàrr-chunntas Tha flùr chickpea na bhiadh ìosal-GI a bheir buaidh mean air mhean air siùcar fala. Ann an cuid de sgrùdaidhean beaga, dh ’adhbhraich ithe biadh air a dhèanamh le flùr chickpea siùcar fuil nas ìsle, an coimeas ri toraidhean air an dèanamh le flùr cruithneachd. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh.

6. Pacaidh le fiber

Tha flùr chickpea làn de fiber, leis gu bheil chickpeas fhèin gu nàdarra àrd anns a ’bheathachadh seo.

Bidh aon chupa (92 gram) de flùr chickpea a ’toirt seachad mu 10 gram de fiber - trì uiread de fiber ann am flùr geal ().

Tha fiber a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte, agus tha fiber chickpea, gu sònraichte, air a bhith co-cheangailte ri ìrean geir fala nas fheàrr.

Ann an sgrùdadh 12-seachdain ann an 45 inbheach, ag ithe ceithir canastairean 10.5-unsa (300-gram) de chickpeas gach seachdain gun a bhith a ’dèanamh atharrachaidhean daithead eile lughdaich ìrean cholesterol iomlan le 15.8 mg / dl. Tha e coltach gun deach a ’bhuaidh a thoirt air susbaint snàithleach nan chickpeas ().

Lorg sgrùdadh coltach ri seo ann an 47 inbheach gu robh ithe chickpeas airson 5 seachdainean a ’lughdachadh cholesterol iomlan le 3.9% agus cholesterol LDL (dona) le 4.6%, an coimeas ri bhith ag ithe cruithneachd ().

Ann an chickpeas cuideachd tha seòrsa de fiber ris an canar stalc resistant. Gu dearbh, ann an sgrùdadh a ’measadh susbaint stalc resistant grunn bhiadhan, chaidh chickpeas ròsta a rangachadh anns na dhà as àirde còmhla ri bananathan unripe ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod chickpeas a bhith air a dhèanamh suas de stalc resistant suas ri 30% a rèir mar a bhios iad gan giullachd. Lorg aon sgrùdadh gu robh stalc resistant 4.4% ann am flùr chickpea air a dhèanamh bho chickpeas precooked.

Bidh starch resistant a ’fuireach gun chòmhdach gus an ruig e do bhroinn mhòr, far am bi e na stòr bìdh airson na bacteria gut fallain agad. Chaidh a cheangal ri cunnart nas lugha de ghrunn thinneasan, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus aillse coloin (,).

Geàrr-chunntas Tha flùr chickpea àrd ann am freumhag, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ leasachadh ìrean geir fala. Tha cuideachd seòrsa de fiber ann ris an canar stalc resistant, a tha air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

7. Nas àirde ann am pròtain na flùr eile

Tha flùr chickpea nas àirde ann am pròtain na flùr eile, a ’toirt a-steach flùr geal agus cruithneachd.

Tha frithealadh 1-cupa (92-gram) de flùr chickpea a ’toirt 20 gram de phròtain, an coimeas ri 13 gram ann am flùr geal agus 16 gram ann am flùr cruithneachd slàn ().

Feumaidh do bhodhaig pròtain airson fèithean a thogail agus faighinn seachad air dochann is tinneas. Tha pàirt cudromach aige cuideachd ann an riaghladh cuideam.

Bidh biadhan àrd-phròtain gad chumail nas fhaide nas fhaide, agus feumaidh do bhodhaig barrachd chalaraidhean a losgadh gus na biadhan sin a chnàmh ().

A bharrachd air an sin, air sgàth a dhreuchd ann am fàs fèithean, cuidichidh ithe pròtain gu leòr thu le bhith a ’gleidheadh ​​mais fèithe lean, a tha gu sònraichte cudromach ma tha thu a’ call cuideam ().

A bharrachd air an sin, tha chickpeas nan stòr pròtain sàr-mhath airson luchd-glasraich agus vegans, leis gu bheil 8 de na 9 amino-aigéid riatanach annta, na pàirtean structarail de phròtain a dh ’fheumas a thighinn bhon daithead agad ().

Gheibhear an còrr, methionine, ann am mòran ann am biadh plannta eile mar pònairean lima pàisde ().

Geàrr-chunntas Tha flùr chickpea nas àirde ann am pròtain na flùr cruithneachd, a dh ’fhaodadh cuideachadh le lughdachadh an acras agus àrdachadh anns an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu. Tha chickpeas nan stòr pròtain air leth math airson lusan, oir tha iad a ’toirt seachad cha mhòr a h-uile gin de na amino-aigéid riatanach.

8. Deagh àite airson flùr cruithneachd

Tha flùr chickpea na dheagh àite airson flùr cruithneachd.

Tha ìomhaigh beathachaidh nas fheàrr aige na flùr ath-leasaichte, oir tha e a ’toirt seachad barrachd bhiotamain, mèinnirean, fiber, agus pròtain ach nas lugha de chalaraidhean agus carbs.

Leis nach eil cruithneachd ann, tha e cuideachd iomchaidh airson daoine le galar celiac, neo-fhulangas gluten, no aileirdsidh cruithneachd. Ach, ma tha dragh ort mu thar-thruailleadh, coimhead airson seòrsachan barrantaichte gun ghluten.

A bharrachd air an sin, bidh e ga ghiùlan mar an ceudna ri flùr ath-leasaichte ann am biadh friogais is bakte.

Is e flùr dùmhail a th ’ann a tha coltach ri gnìomh gluten ann am flùr cruithneachd nuair a thèid a bruich le bhith a’ cur structar agus grinneas (34) ris.

Ann an oidhirp air aran ùr gun ghlùtan a chruthachadh, lorg luchd-rannsachaidh gu robh measgachadh de thrì pàirtean flùr chickpea agus stalc buntàta no cassava aon phàirt air leth freagarrach. Ach, le bhith a ’cleachdadh dìreach flùr chickpea thug iad a-mach toradh iomchaidh cuideachd ().

A bharrachd air an sin, le bhith a ’cur dìreach 30% de flùr cruithneachd ann an reasabaidh bruich le flùr chickpea a’ neartachadh susbaint beathachaidh agus pròtain nam briosgaidean agus a ’cumail blas agus coltas tlachdmhor ().

Geàrr-chunntas Tha flùr chickpea na dheagh àite airson flùr cruithneachd, oir tha e ag obair mar an ceudna aig àm còcaireachd. Tha e na dheagh roghainn eile dha daoine le galar celiac, neo-fhulangas gluten, no aileirdsidh cruithneachd.

9. Furasta a dhèanamh aig an taigh

Faodaidh tu flùr chickpea a dhèanamh aig an taigh gu furasta. Chan eil agad ach chickpeas tiormaichte, duilleag briosgaid, pròiseasar bìdh agus sifter.

Seo mar a nì thu flùr chickpea fhèin:

1. Ma tha thu ag iarraidh flùr chickpea ròsta, cuir na chickpeas tiormaichte air duilleag bruich agus ròstadh iad san àmhainn airson timcheall air 10 mionaidean aig 350 ° F (175 ° C) no gus an tèid iad donn. Tha an ceum seo roghainneil.
2. Grind na chickpeas ann am pròiseasar bìdh gus am bi pùdar grinn a ’cruthachadh.
3. Sìol am flùr gus pìosan mòra chickpea nach robh a ’bleith gu leòr a sgaradh. Faodaidh tu na pìosan sin a thilgeil air falbh no an ruith tron ​​phròiseasar bìdh a-rithist.

Airson a ’bheatha sgeilp as àirde, stòraich do mhin chickpea aig teòthachd an t-seòmair ann an inneal-adhair fosgailte. Mar seo cumaidh e airson 6–8 seachdainean.

Faodar flùr chickpea a chleachdadh ann an grunn dhòighean:

• mar àite airson flùr cruithneachd ann am bèicearachd
• còmhla ri flùr cruithneachd gus slàinteachas do bhathar bèice a leasachadh
• mar thiugh nàdurrach ann an brot agus coiridh
• gus soithichean traidiseanta Innseanach a dhèanamh, leithid pakora (fritters glasraich) no laddu (pastraidhean beaga milseag)
• gus pancakes no crepes a dhèanamh
• mar aran aotrom is èadhar airson biadh friogais

Geàrr-chunntas Tha e furasta flùr chickpea a dhèanamh aig an taigh a ’cleachdadh dìreach chickpeas tiormaichte agus beagan innealan cidsin cumanta. Faodar flùr chickpea a chleachdadh ann an iomadh dòigh eadar-dhealaichte.

An loidhne bun

Tha flùr chickpea làn de bheathachadh fallain. Tha e na dheagh roghainn eile airson flùr cruithneachd ath-leasaichte, leis gu bheil e nas ìsle ann an carbs agus calaraidhean ach nas beairtiche ann am pròtain agus fiber.

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh comas antioxidant a bhith aige agus dh’ fhaodadh e ìrean den acrylamide compound cronail a lughdachadh ann am biadh air a phròiseasadh.

Tha feartan còcaireachd aige coltach ri flùr cruithneachd agus tha e freagarrach dha daoine le galar celiac, neo-fhulangas gluten, no aileirdsidh cruithneachd.

Tha flùr chickpea na iomlaid blasta, beathachail agus sìmplidh a chuidicheas le bhith a ’leasachadh fallaineachd do dhaithead.

Gheibh thu flùr chickpea ann an stòran agus air-loidhne, ged a tha e cuideachd furasta a dhèanamh aig an taigh.