Mar a nì thu ullachadh airson marathon

Susbaint

• Molaidhean airson am marathon a ruith
• 1. Dèan ullachadh corporra
• 2. Dèan ullachadh inntinn
• 3. Gabh fois agus gabh fois
• 4. Cùm daithead fallain
• Cunnartan ruith marathon
• Ma tha thu reamhar agus airson marathon a ruith faic mar a nì thu ullachadh aig: 7 molaidhean airson ruith nuair a tha thu reamhar.

Gus ullachadh airson marathon, bu chòir dhut ruith a-muigh co-dhiù 4 tursan san t-seachdain airson 70 mionaid gu 2 uair a thìde. Ach, tha e cudromach cuideachd sìneadh agus trèanadh neart a dhèanamh gus na fèithean a neartachadh, agus tha e cudromach a bhith còmhla ri tidsear.

Bheir an ullachadh corporra airson marathon co-dhiù 5 mìosan agus, a thaobh luchd-tòiseachaidh, bheir e 1 bliadhna gu leth gu cuibheasach, a ’tòiseachadh le bhith a’ ruith 5 km, 10 km agus 22 km mean air mhean.

A bharrachd air an sin, tha e riatanach biadh a chumail suas gu deireadh a bhith ag ithe biadh a tha beairteach ann an gualaisg agus pròtainean, ag òl tòrr uisge, a ’cadal co-dhiù 8 uairean a-thìde san oidhche agus a’ faighinn misneachd agus togradh.

Molaidhean airson am marathon a ruith

Am measg cuid de mholaidhean cudromach airson ruith marathon tha:

• Rach don dotair deuchainnean fala a dhèanamh agus deuchainn ergospirometric, a bhios a ’measadh ìre fallaineachd corporra, gnìomhachd a’ chridhe agus na sgamhain;
• Cuir ort brògan ruith sònraichte;
• Cleachd meatair ìre cridhe, ris an canar meatair tricead broilleach no caol;
• Taghadh airson trèanadh a-muigh, a ’seachnadh an treadmill;
• Bi nad phàirt de bhuidheann ruith gus togradh a mheudachadh;
• Lùghdaich astar an trèanaidh anns na 2 sheachdain mu dheireadh den rèis, gus an corp a dhìon.

A bharrachd air na molaidhean sin, tha e riatanach ullachadh corporra agus inntinn a dhèanamh gus seasamh ris an deuchainn riatanach:

1. Dèan ullachadh corporra

Gus am marathon a ruith, thathas a ’moladh gun ruith thu gu cunbhalach airson co-dhiù bliadhna, co-dhiù 3 tursan san t-seachdain, a’ dèanamh trèanadh co-dhiù 5 km. Ach, ma tha an neach fa leth na neach-tòiseachaidh, feumaidh e fhèin ullachadh gu corporra an toiseach agus dìreach an uairsin a choisrigeadh gu trèanadh sònraichte airson a ’mharaton. Leugh tuilleadh aig: 5 molaidhean gus do choileanadh ruith a leasachadh.

Sa chumantas, feumaidh trèanair am plana trèanaidh airson am marathon a ruith agus feumar a dhèanamh gach seachdain, a ’toirt a-steach:

• Ruith co-dhiù 3 tursan tron ​​t-seachdain, a ’ruith eadar 6 agus 13 km;
• Dèan 1 trèanadh astar fada, as urrainn ruighinn 32 km;
• Meudaich an astar gach seachdain, ach gun a bhith nas àirde na an àrdachadh 8 km gach seachdain;

• Dèan a-rithist an àireamh de chilemeatairean a chaidh a shiubhal gach 15 latha.

Rè ullachadh corporra gus marathon a ruith, a bharrachd air ruith, sìneadh agus neartachadh fèithean, gu sònraichte eacarsaichean bhoilg, bu chòir a dhèanamh. Seo mar a nì thu e: 6 eacarsaichean gus an abdomen a mhìneachadh aig an taigh.

2. Dèan ullachadh inntinn

Gus marathon a ruith, tha ullachadh inntinn riatanach, oir faodaidh an rèis eadar 2 am agus 5 am, le sgìth agus sgìth. Mar sin, tha e cudromach:

• Dèan eòlas air slighe an rèis ro-làimh, a ’toirt aire do dh’ iomraidhean agus boillsgidhean;
• Coimhead air rèisean roimhe no filmichean le fianais;
• A ’còmhradh ri lùth-chleasaiches a tha air marathon a ruith.

Mar as trice tha brosnachadh teaghlach is caraidean cuideachd glè chudromach gus soirbheachadh ann an trèanadh agus air latha na rèise.

3. Gabh fois agus gabh fois

A bharrachd air a bhith a ’ruith trèanadh, feumaidh an lùth-chleasaiche fois a ghabhail gach latha, a’ cadal co-dhiù 8 uairean a-thìde gach oidhche. Faic cuid de mholaidhean airson a bhith a ’cadal gu math aig: 10 molaidhean airson cadal math.

Gus sgìth agus am bodhaig fhaighinn air ais tha e cudromach cuideachd 1 no 2 latha san t-seachdain a thaghadh, gun a bhith a ’ruith agus dìreach a’ dèanamh beagan shuidheachain no sìneadh, gus lùth fhaighinn air ais.

4. Cùm daithead fallain

Tro na mìosan ag ullachadh airson marathon tha e riatanach daithead fallain agus cothromach ithe, ag ithe a h-uile 3 uair de bhiadh a tha beairteach ann an gualaisg agus pròtainean agus ag òl co-dhiù 2.5 L de dh'uisge gach latha. Tha e cuideachd cudromach aire shònraichte a thoirt do bhiadh ro agus às deidh trèanadh.

A bharrachd air an sin, air latha na rèise agus gus an rèis a chumail suas gu deireadh, bu chòir dha aon ithe 2 uair, 1 uair agus 30 mionaid mus ruith e gus na h-ìrean siùcair a chumail seasmhach, gun cramps a bhith agad agus an cridhe a chumail gu cunbhalach. Leugh tuilleadh aig: Na bu chòir ithe ro agus às deidh a ’mharaton.

Cunnartan ruith marathon

Tha ruith marathon na dhùbhlan mòr dùbhlanach, a dh ’fhaodas tachairt:

• Dehydration air sgàth cus sweating agus, gus a sheachnadh, bu chòir dhut uisge agus deochan lùth òl rè an rèis;
• Cramps intestinal, mar thoradh air an ìre sodium ìosal, agus bu chòir beagan salainn a bhith air a shlugadh air feadh an blasad;
• Biodh cramps agad, air sgàth dìth potasium;
• Leòn ankle no cas, leithid sprains no tendonitis;
• Nausea no vomiting mar thoradh air an oidhirp dhian.

Gus na duilgheadasan sin a sheachnadh a dh ’fhaodadh èirigh fhad‘ s a bhios an lùth-chleasaiche a ’ruith, tha e riatanach uisge agus deochan lùth mar Deoch Òir a òl.

Ma tha thu reamhar agus airson marathon a ruith faic mar a nì thu ullachadh aig: 7 molaidhean airson ruith nuair a tha thu reamhar.