Mar a làimhsicheas tu pian glùine às deidh ruith

Susbaint

• 1. Cleachd an rolair fèin-massage
• 2. Cuir deigh air a ’ghlùin
• 3. Cuir ort brògan ruith
• 4. Caith teannachadh glùine
• 5. Dèan solas a ’sìneadh dà uair san latha
• 6. A ’gabhail painkillers agus anti-inflammatories
• 7. Ith biadh anti-inflammatory gach latha
• 8. Rest

Gus làimhseachadh pian glùine às deidh ruith is dòcha gum feumar ointment anti-inflammatory a chuir an sàs, leithid Diclofenac no Ibuprofen, cuir a-steach compresses fuar no, ma tha sin riatanach, cuir air dòigh trèanadh ruith gus am bi am pian a ’sìoladh às.

San fharsaingeachd, tha pian glùine na symptom a dh ’fhaodas nochdadh air sgàth Syndrome Friction Band Iliotibial, ris an canar SABI, a chithear mar as trice ann an daoine a bhios a’ ruith a h-uile latha agus a tha air a chomharrachadh le pian ann an taobh na glùine.

Ach, faodaidh pian às deidh ruith èirigh cuideachd mar thoradh air duilgheadasan leithid caitheamh co-phàirteach no tendonitis, agus nuair nach bi am pian a ’falbh às deidh seachdain no a’ meudachadh mean air mhean tha e ciallach stad a chuir air ruith agus orthopedist no physiotherapist fhaicinn gus adhbhar pian glùine aithneachadh. , agus is dòcha gum feumar deuchainnean breithneachaidh a dhèanamh, leithid x-ghathan no tomagrafaireachd coimpiutaichte. Faic barrachd mu dheidhinn pian glùine.

Mar sin, tha cuid de ro-innleachdan a chuidicheas le faochadh pian às deidh ruith a ’toirt a-steach:

1. Cleachd an rolair fèin-massage

An rolair foam airson fèin-massage, ris an canar cuideachd rolair foam, sàr-mhath gus sabaid pian anns na glùinean, laoigh, quadriceps agus air ais. Feumaidh tu dìreach an rolair a chuir air an làr agus leigeil leis sleamhnachadh thairis air an àite pianail airson 5 gu 10 mionaidean. Is e an dòigh as fheàrr rolla mòr a bhith agad, timcheall air 30 cm a tha gu math daingeann gus a bhith comasach air cuideam do bhodhaig a chumail suas, oir feumaidh tu cuideam na bodhaig a chumail air mullach an rolla.

2. Cuir deigh air a ’ghlùin

Ann an cùis pian às deidh ruith, faodar teannachadh fuar no deigh a chuir air a ’ghlùin, gu sònraichte nuair a tha e swollen agus dearg, oir tha e a’ cuideachadh le pian agus sèid a lughdachadh.

Anns na cùisean sin, feumar an deigh obrachadh airson timcheall air 15 mionaidean, a ’cur a-steach co-dhiù 2 uair san latha, agus bu chòir aon de na tagraidhean a bhith ceart às deidh an rèis. Tha e cudromach cuideachd clò tana a chuir fon deigh gus casg a chuir air losgadh craiceann, a dh ’fhaodadh a bhith na phoca de ghlasraich reòta, ciùban deigh bhon fhrigeradair no pocannan sònraichte de dh’ uisge fuar a ghabhas ceannach aig a ’bhùth-chungaidhean.

A bharrachd air an sin, às deidh dhut an deigh a chuir an sàs, faodar massage glùine beag a dhèanamh, a ’gluasad cnàmh cruinn a’ ghlùin bho thaobh gu taobh airson 3 gu 5 mionaidean.

3. Cuir ort brògan ruith

Tha e cudromach brògan ruith iomchaidh a chaitheamh nuair a bhios iad a ’trèanadh, oir bidh iad a’ gabhail ris a ’chas nas fheàrr agus a’ lughdachadh an coltas gun tèid an leòn. Taobh a-muigh trèanadh, bu chòir dhut brògan cofhurtail a chaitheamh a leigeas leat taic a chumail ri do chasan gu math, mar sin bu chòir dhut bonn rubair a bhith agad le 2.5 cm aig a ’char as àirde. A bharrachd air an sin, ma tha e comasach, bu chòir dha roghnachadh ruith air rathaidean salchar, oir chan eil a ’bhuaidh air na glùinean nas lugha. Faic plana iomlan airson ruith 5 agus 10 km mean air mhean agus gun leòn.

4. Caith teannachadh glùine

San fharsaingeachd, bidh a bhith a ’cur còmhlan elastagach air a’ ghlùin tron ​​latha a ’cuideachadh le bhith ga ghluasad agus a’ lughdachadh pian, leis gu bheil an teannachadh a ’brosnachadh faireachdainn teann agus comhfhurtachd. A bharrachd air an sin, faodaidh ruith le glùine le bann lùghdachadh air a ’phian.

5. Dèan solas a ’sìneadh dà uair san latha

Nuair a dh ’èiricheas am pian anns a’ ghlùin rè an ruith no dìreach às deidh crìochnachadh, bu chòir dha fear a shìneadh gu socair, a ’lùbadh a’ chas air ais agus a ’cumail le aon làimh no suidhe ann an cathair leis an dà chas air an làr agus a’ sìneadh a ’chas leis a’ ghlùin air a bheil buaidh, timcheall air 10 uair, ag ath-aithris airson 3 seataichean.

6. A ’gabhail painkillers agus anti-inflammatories

Dh ’fhaodadh pian glùine às deidh ruith a dhol sìos às deidh dhut analgesic a ghabhail, leithid Paracetamol, no a bhith a’ cur a-steach ointment anti-inflammatory, leithid Cataflan gach 8 uairean. Ach, cha bu chòir a chleachdadh a dhèanamh ach às deidh moladh an dotair no orthopedeist.

A bharrachd air an sin, ann an cuid de chùisean, leithid leòn ligament, is dòcha gum feumar lannsaireachd glùin a bhith agad, gus prosthesis a shuidheachadh, mar eisimpleir.

7. Ith biadh anti-inflammatory gach latha

Tha cuid de bhiadhan a chuidicheas tu faighinn seachad air pian às deidh ruith a ’toirt a-steach garlic, tuna, ginger, turmeric, bradan, sìol chia, boinneagan de dh’ ola deatamach sage no rosemary, seach gu bheil feartan anti-inflammatory aca.

8. Rest

Nuair a tha pian glùine trom an dèidh ruith, bu chòir aon a bhith a ’seachnadh oidhirpean dian a dhèanamh, leithid gun a bhith a’ leum, a ’peadaladh no a’ coiseachd gu sgiobalta gus nach àrdaich thu am pian agus an duilgheadas a dhèanamh nas miosa.

Gus faochadh a thoirt air pian às deidh dhut ruith, faodaidh tu laighe air leabaidh no leabaidh agus taic a thoirt do chasan le bhith a ’cur cluasag fo do ghlùinean, oir bidh fois airson co-dhiù 20 mionaid a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid agus sèid.

Thoir sùil air cuid de mholaidhean eile gus faochadh a thoirt air pian glùine anns a ’bhidio a leanas: