Bidh fuarachadh cuid de bhiadhan às deidh còcaireachd a ’meudachadh an stalc làidir aca

Susbaint

• Dè a th ’ann an stalc resistant?
• Carson a tha e math dhut?
• Bidh fuarachadh cuid de bhiadhan às deidh còcaireachd a ’meudachadh stalc resistant
• Buntàta
• Rice
• Pasta
• Biadh eile
• Mar a mheudaicheas tu do ghabhail a-steach stalc gun atharrachadh air do dhaithead
• An loidhne bun

Chan eil a h-uile carbs air an cruthachadh co-ionann. Bho siùcaran gu rionnagan gu fiber, tha buaidh eadar-dhealaichte aig carbs eadar-dhealaichte air do shlàinte.

Is e carb a th ’ann an stalc resistant a tha cuideachd air a mheas mar sheòrsa de fiber (1).

Faodaidh a bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de stalc resistant a bhith buannachdail dha na bacteria anns na caolan agad a bharrachd air na ceallan agad (,).

Gu h-inntinneach, tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh an dòigh anns a bheil thu ag ullachadh biadh cumanta mar buntàta, rus agus pasta atharrachadh a dhèanamh air an t-susbaint stalc resistant aca.

Innsidh an artaigil seo dhut mar as urrainn dhut na tha de stalc resistant nad daithead àrdachadh gun a bhith ag atharrachadh eadhon na tha thu ag ithe.

Dè a th ’ann an stalc resistant?

Tha stalran air an dèanamh suas de shlabhraidhean fada glùcois. Is e glucose am prìomh bhloc togail de carbs. Tha e cuideachd na phrìomh stòr lùth airson na ceallan anns a ’bhodhaig agad.

Tha stalran mar carbs cumanta a lorgar ann an gràinean, buntàta, pònairean, arbhar agus mòran de bhiadhan eile. Ach, chan eil a h-uile starran air an giullachd san aon dòigh taobh a-staigh a ’bhodhaig.

Bidh stalran àbhaisteach air am briseadh sìos gu glucose agus air an glacadh. Sin as coireach gu bheil do ghlucas fala, no siùcar fala, a ’meudachadh às deidh dhut ithe.

Tha stalc resistant a ’seasamh ri cnàmhadh, agus mar sin thèid e tro na bhroinn gun a bhith air a bhriseadh sìos leis a’ bhodhaig agad.

Ach faodar a bhriseadh sìos agus a chleachdadh mar chonnadh leis na bacteria anns a ’bhroinn mhòr agad.

Bidh seo cuideachd a ’toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid, a dh’ fhaodadh buannachd a thoirt do shlàinte nan ceallan agad.

Am measg nam prìomh stòran de stalc resistant tha buntàta, bananathan uaine, legumes, cashews agus coirce. Gheibhear làn liosta an seo.

Geàrr-chunntas: Is e carb sònraichte a th ’ann an stalc resistant a sheasas ri cnàmhadh le do bhodhaig. Tha e air a mheas mar sheòrsa de fiber agus faodaidh e buannachdan slàinte a thoirt seachad.

Carson a tha e math dhut?

Tha stalc resistant a ’toirt grunn bhuannachdan slàinte cudromach.

Leis nach eil e air a chnàmh le ceallan do bhroinn bheag, tha e ri fhaighinn airson na bacteria anns a ’bhroinn mhòr a chleachdadh.

Tha stalc resistant na prebiotic, a ’ciallachadh gur e stuth a th’ ann a tha a ’toirt seachad“ biadh ”dha na bacteria math anns na caolan agad ().

Bidh stalc resistant a ’brosnachadh bacteria gus searbhagan geir slabhraidh ghoirid a dhèanamh mar butyrate. Is e Butyrate am prìomh stòr lùth airson na ceallan anns a ’bhroinn mhòr agad (,).

Le bhith a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh butyrate, bidh stalc resistant a ’toirt an lùth as fheàrr leotha do cheallan do bhroinn mhòr.

A bharrachd air an sin, faodaidh stalc resistant sèid a lùghdachadh agus metabolism na bacteria anns na caolan agad atharrachadh gu h-èifeachdach (,).

Tha seo a ’toirt air luchd-saidheans a bhith a’ creidsinn gum faodadh pàirt a bhith aig stalc resistant ann a bhith a ’casg aillse coloin agus galar inflammatory bowel (,).

Faodaidh e cuideachd an àrdachadh ann an siùcar fala a lughdachadh an dèidh biadh agus cugallachd insulin a leasachadh, no dè cho math ‘s a bheir an hormone insulin siùcar fala a-steach do na ceallan agad (7,).

Tha duilgheadasan le cugallachd insulin na phrìomh adhbhar ann an tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Faodaidh leasachadh freagairt do bhodhaig air insulin tro bheathachadh math cuideachadh le bhith a ’sabaid an galair seo (,).

Còmhla ri buannachdan siùcar fala a dh ’fhaodadh a bhith ann, is dòcha gum bi stalc resistant gad chuideachadh gus a bhith a’ faireachdainn nas coileanta agus ag ithe nas lugha cuideachd.

Ann an aon sgrùdadh, rinn luchd-rannsachaidh deuchainn air na bha fir inbheach fallain ag ithe aig aon bhiadh às deidh dhaibh stalc resistant no placebo ithe. Fhuair iad a-mach gun robh com-pàirtichean ag ithe timcheall air 90 nas lugha de chalaraidhean às deidh dhaibh stalc resistant ithe ().

Tha rannsachadh eile a ’sealltainn gu bheil stalc resistant a’ meudachadh faireachdainnean lànachd an dà chuid ann an fir agus boireannaich (,).

Faodaidh a bhith a ’faireachdainn làn agus riaraichte às deidh biadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh calaraidh calorie às aonais na faireachdainnean mì-thlachdmhor den acras.

Thar ùine, dh ’fhaodadh stalc resistant do chuideachadh cuideam a chall le bhith a’ meudachadh lànachd agus a ’lughdachadh na tha de chalaraidhean ann.

Geàrr-chunntas: Faodaidh stalc làidir connadh a thoirt seachad airson na bacteria math anns a ’bhroinn mhòr agad agus dh’ fhaodadh e piseach a thoirt air strì an aghaidh insulin. Bidh e cuideachd a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd agus faodaidh e leantainn gu nas lugha de bhiadh a ghabhail a-steach.

Bidh fuarachadh cuid de bhiadhan às deidh còcaireachd a ’meudachadh stalc resistant

Thathas a ’cruthachadh aon seòrsa de stalc resistant nuair a thèid biadh a fhuarachadh às deidh còcaireachd. Canar toirt air ais stalc air a ’phròiseas seo (14, 15).

Bidh e a ’tachairt nuair a chailleas cuid de rionnagan an structar tùsail aca air sgàth teasachadh no còcaireachd. Ma thèid na rionnagan sin fhuarachadh nas fhaide air adhart, tha structar ùr air a chruthachadh (16).

Tha an structar ùr a ’seasamh an aghaidh cnàmhadh agus a’ leantainn gu buannachdan slàinte.

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air sealltainn gu bheil stalc resistant a ’fuireach nas àirde às deidh ath-theasachadh a dhèanamh air biadh a chaidh a fhuarachadh roimhe ().

Tro na ceumannan sin, faodar stalc resistant a mheudachadh ann am biadh cumanta, leithid buntàta, rus agus pasta.

Buntàta

Tha buntàta na stòr cumanta de stalc daithead ann an iomadh pàirt den t-saoghal (18).

Ach, bidh mòran a ’deasbad a bheil buntàta fallain no nach eil. Dh ’fhaodadh seo a bhith gu ìre mar thoradh air clàr-innse glycemic àrd buntàta, tomhas de na tha biadh a’ togail ìrean siùcar fala ().

Ged a tha caitheamh buntàta nas àirde air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair, dh ’fhaodadh seo a bhith air adhbhrachadh le cruthan giullachd mar friogais Fhrangach seach buntàta bakte no bruite ().

Bidh mar a bhios buntàta air ullachadh a ’toirt buaidh air slàinte. Mar eisimpleir, faodaidh fuarachadh buntàta às deidh còcaireachd àrdachadh gu mòr a dhèanamh air an ìre de stalc resistant.

Lorg aon sgrùdadh gu robh fuarachadh buntàta thar oidhche às deidh còcaireachd a ’trì uimhir an susbaint stalc resistant aca ().

A bharrachd air an sin, sheall rannsachadh ann an 10 fir inbheach fallain gu robh na h-àireamhan nas àirde de stalc resistant ann am buntàta a ’leantainn gu freagairt siùcar fuil nas lugha na carbs gun stalc resistant ().

Rice

Thathas den bheachd gu bheil rus na phrìomh bhiadh airson timcheall air 3.5 billean neach air feadh an t-saoghail, no còrr air leth de shluagh an t-saoghail ().

Dh ’fhaodadh fuarachadh reis às deidh còcaireachd slàinte a bhrosnachadh le bhith a’ meudachadh na tha de stalc resistant ann.

Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar rus geal ùr-bruich agus rus geal a chaidh a bhruich, a fhuarachadh airson 24 uair agus an uairsin ath-theasachadh. Bha an rus a chaidh a bhruich an uairsin air a fhuarachadh 2.5 uair a bharrachd de stalc resistant ris an rus ùr-bruich ().

Rinn luchd-rannsachaidh deuchainn cuideachd air na thachair nuair a dh ’ith 15 inbheach fallain an dà sheòrsa reis. Fhuair iad a-mach gun robh ithe an rus bruich agus an uairsin air fhuarachadh a ’leantainn gu freagairt glùcois fala nas lugha.

Fhad ‘s a tha feum air barrachd rannsachaidh ann an daoine, lorg aon sgrùdadh ann am radain gu robh ithe rus a chaidh a theasachadh agus a fhuarachadh a-rithist ag adhbhrachadh nas lugha de chuideam agus cholesterol nas ìsle ().

Pasta

Mar as trice bidh pasta air a thoirt a-mach a ’cleachdadh cruithneachd. Thathas ga ithe air feadh an t-saoghail (, 26).

Is e glè bheag de rannsachadh a chaidh a dhèanamh air buaidh còcaireachd agus fuarachadh pasta gus àrdachadh a thoirt air stalc resistant. Ach a dh ’aindeoin sin, tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gum faod còcaireachd an uairsin fuarachadh cruithneachd susbaint stalcach resistant a mheudachadh.

Lorg aon sgrùdadh gu robh stalc resistant a ’dol suas bho 41% gu 88% nuair a bha cruithneachd air a theasachadh agus air fhuarachadh ().

Ach, tha an seòrsa cruithneachd san sgrùdadh seo air a chleachdadh nas trice ann an aran na pasta, ged a tha an dà sheòrsa cruithneachd co-cheangailte.

Stèidhichte air rannsachadh ann am biadh eile agus cruithneachd iomallach, tha e comasach gun tèid stalc resistant a mheudachadh le bhith a ’còcaireachd agus an uairsin a’ fuarachadh pasta.

A dh ’aindeoin sin, tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus seo a dhearbhadh.

Biadh eile

A bharrachd air buntàta, rus agus pasta, faodar stalc resistant ann am biadh no grìtheidean eile a mheudachadh le bhith a ’còcaireachd agus an uairsin gan fuarachadh.

Am measg cuid de na biadhan sin tha eòrna, peas, leantailean agus pònairean ().

Tha feum air barrachd rannsachaidh gus an liosta iomlan de bhiadhan san roinn seo a dhearbhadh.

Geàrr-chunntas: Faodar an stalc resistant ann an rus agus buntàta a mheudachadh le bhith gan fuarachadh an dèidh còcaireachd. Dh ’fhaodadh gum bi barrachd stalc resistant a’ leantainn gu freagairtean siùcar fuil nas lugha às deidh ithe.

Mar a mheudaicheas tu do ghabhail a-steach stalc gun atharrachadh air do dhaithead

Stèidhichte air an rannsachadh, tha dòigh shìmplidh ann gus an ìre de starch resistant agad a mheudachadh gun a bhith ag atharrachadh an daithead agad.

Ma bhios tu ag ithe buntàta, rus agus pasta gu cunbhalach, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air am bruich latha no dhà mus bi thu airson an ithe.

Le bhith a ’fuarachadh nam biadhan sin anns a’ frids thairis air an oidhche no airson beagan làithean dh ’fhaodadh sin an ìre stalc resistant aca a mheudachadh.

A bharrachd air an sin, stèidhichte air dàta bho rus, tha susbaint stalc nas àirde fhathast aig biadh bruich agus fuarachadh an dèidh ath-theasachadh ().

Is e dòigh shìmplidh a tha seo gus na tha thu a ’faighinn de fiber a mheudachadh leis gu bheil stalc resistant air a mheas mar sheòrsa de fiber (1).

Ach, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn gu bheil na biadhan sin a’ blasad as fheàrr air am bruich às ùr. Anns a ’chùis sin, lorg co-rèiteachadh a dh’ obraicheas air do shon. Is dòcha gum bi thu a ’roghnachadh na biadhan sin fhuarachadh uaireannan mus ith thu iad, ach bidh amannan eile gan ithe air am bruich às ùr.

Geàrr-chunntas: Is e dòigh sìmplidh air an ìre de stalc resistant anns an daithead agad a mheudachadh a bhith a ’còcaireachd buntàta, rus no pasta latha no dhà mus bi thu airson an ithe.

An loidhne bun

Tha stalc an-aghaidh carb sònraichte oir tha e a ’seasamh an aghaidh cnàmhadh agus a’ leantainn gu grunn bhuannachdan slàinte.

Ged a tha stalc nas seasmhaiche aig cuid de bhiadhan na cuid eile an toiseach, faodaidh an dòigh anns a bheil thu ag ullachadh do bhiadh buaidh a thoirt air na tha an làthair.

Is dòcha gum bi e comasach dhut an stalc resistant a mheudachadh ann am buntàta, rus agus pasta le bhith a ’fuarachadh na biadhan sin às deidh dhaibh a bhith gan còcaireachd agus gan ath-theasachadh nas fhaide air adhart.

Ged a dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann an stalc resistant daithead anns an daithead agad, tha dòighean eile ann cuideachd airson do fiber a mheudachadh.

Faodaidh co-dhùnadh a bheil thu ag ullachadh biadh san dòigh seo no nach eil, a bhith an urra ri bhith ag ithe gu leòr snàithleach gu cunbhalach.

Ma gheibh thu gu leòr snàithleach, is dòcha nach fhiach e do dhuilgheadas. Ach, ma tha e duilich dhut gu leòr fiber ithe, is dòcha gur e seo dòigh a tha thu airson beachdachadh.