A bheil Creatine ag adhbhrachadh bloating? A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach

Susbaint

• Dè a th ’ann an creatine?
• Mar a tha e ag obair
• A ’luchdachadh agus a’ flùrachadh
• Cuin a ghabhail
• Am foirm leasachaidh as fheàrr
• Sàbhailteachd agus rabhadh
• An loidhne bun

Is e Creatine aon de na stuthan daithead as mòr-chòrdte air a ’mhargaidh.

Tha e air a chleachdadh gu tric le lùth-chleasaichean agus daoine le sunnd fallaineachd gus meud fèithean, neart, cumhachd agus coileanadh a leasachadh.

Ged a tha ìomhaigh sàbhailteachd làidir aig creatine, bidh cuid de luchd-cleachdaidh a ’faighinn eòlas air a bhith a’ flùrachadh aig ìrean tòiseachaidh a bhith a ’cur ris - ris an canar cuideachd an ìre luchdachadh.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh dè a tha ag adhbhrachadh creatine bloating agus na ceumannan as urrainn dhut a ghabhail gus a sheachnadh.

Dè a th ’ann an creatine?

Tha amino-acids nan todhar a tha riatanach airson gnìomhan riatanach - a ’toirt a-steach togail do fhèithean. Is e creatine stuth a bhios do bhodhaig a ’dèanamh gu nàdarra bho na amino-aigéid arginine, glycine, agus methionine.

Gu cuibheasach, bidh an grùthan, na dubhagan agus an pancreas agad a ’dèanamh 1–2 gram gach latha, a tha air a stòradh sa mhòr-chuid ann am fèithean cnàimhneach ().

Faodaidh e cuideachd tighinn bho bhiadhan stèidhichte air beathaichean - gu sònraichte feòil agus iasg - agus bho stuthan cur-ris ().

Tha Creatine ainmeil airson a bhith ag àrdachadh coileanadh eacarsaich le bhith a ’toirt lùth dha na fèithean agad ach chaidh a sgrùdadh cuideachd airson a dhreuchd ann am buannachdan slàinte eile, leithid a bhith a’ brosnachadh aois fallain agus gnìomh eanchainn (,).

Ach, gus eòlas fhaighinn air buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann, dh'fheumadh tu tòrr feòil is èisg ithe gus creatine gu leòr fhaighinn, a’ dèanamh stuthan-leigheis mar dhòigh nas èifeachdaiche agus nas èifeachdaich a thaobh cosgais gus ìrean àrdachadh.

Mar a tha e ag obair

Bidh Creatine ag obair le bhith ag ath-lìonadh adenosine triphosphate (ATP), moileciuil a bhios a ’giùlan lùth ann an ceallan do bhodhaig.

Le gnìomhan àrd-dian, geàrr-ùine mar togail cuideam no sprinting, bidh do bhodhaig a ’cleachdadh an rud ris an canar an siostam creatine phosphate.

Bidh an siostam seo ag ath-lìonadh stòran ATP do bhodhaig gu luath le bhith a ’cleachdadh creatine gus lùth a thoirt dha na fèithean agad.

Ach leis gu bheil na stòran nàdurrach agad cuingealaichte, bidh iad air an cleachdadh gu sgiobalta rè gnìomhachd àrd dian ().

Bidh a bhith a ’cur suas le creatine a’ meudachadh an dùmhlachd anns na fèithean agad - a ’toirt barrachd lùth airson cumhachd a thoirt do ATP.

Faodaidh seo eadar-theangachadh gu leasachaidhean ann an càileachd trèanaidh san fharsaingeachd. Mar eisimpleir, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod àrdachadh le 20 gram de creatine gach latha airson 5–7 latha leantainn gu àrdachadh 5–15% ann an neart agus coileanadh lùth-chleasachd ().

Mar thoradh air an sin, tha e na leasachadh mòr-chòrdte am measg lùth-chleasaichean agus luchd-obrach dealasach.

Bidh do bhodhaig gu nàdarra a ’dèanamh creatine bho amino-aigéid. Bidh Creatine ag ath-lìonadh stòran ATP do bhodhaig gus lùth a thoirt dha na fèithean agad.

A ’luchdachadh agus a’ flùrachadh

Is e rud iongantach a th ’ann an creatine bloating a bhios mar as trice a’ tachairt aig ìre an luchdachadh nuair a thòisicheas iad a ’cur ri creatine.

Tha an ìre luchdaidh a ’toirt a-steach 20-25 gram de creatine airson 5–7 latha leantainneach ().

Às deidh na h-ìre luchdachadh, feumar dòs gleidhidh de 3-5 gram no 0.01 gram gach punnd (0.03 gram gach kg) de chuideam bodhaig gach latha às deidh sin gus na stòran fèithe as fheàrr a chumail suas.

Ach, rè an ìre luchdachadh, tha àrdachadh ann an cuideam bodhaig mar thoradh air àrdachadh ann am meud fèithe agus toirt a-steach uisge a-steach do na fèithean agad, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh bloating (,).

Tha mòran sgrùdaidhean a ’faighinn a-mach gum faod an ìre luchdachadh toradh buannachd mhòr fhaighinn ann an uisge bodhaig iomlan.

Mar eisimpleir, thug sgrùdadh ann an 13 lùth-chleasaichean an aire gun tug àrdachadh le 0.01 gram gach punnd (0.3 gram gach kg) de chuideam bodhaig gach latha airson 7 latha àrdachadh mòr ann an uisge bodhaig iomlan de 2.3 notaichean (1 kg) ().

Gu cuibheasach, is dòcha gum bi dùil agad 1–2% de mhais cuirp fhaighinn aig ìre an luchdachadh - a tha ann am pàirt cuideam uisge ().

Fhathast, tha àrdachadh ann an uisge iomlan a ’chuirp mar thoradh air cur ri creatine geàrr-ùine agus mar as trice bidh e a’ fuasgladh beagan sheachdainean às deidh an ìre luchdachadh ().

Ged nach bi a h-uile duine a ’fàs fo bhlàth, is dòcha gum bi e comasach dhut a chuingealachadh no a sheachnadh le bhith a’ leum gu ìre an luchdachadh gu tur agus a ’gabhail an dòs gleidhidh de 3-5 gram gach latha.

Cuin a ghabhail

Is e adhbhar na h-ìre luchdaidh na fèithean agad a shàthachadh le creatine gus am faigh thu eòlas air na buannachdan aige nas luaithe.

Tha seo air sgàth nach eil buaidh dhìreach aig an leasachan air coileanadh eacarsaich. Is ann dìreach nuair a tha na fèithean agad làn-shàthaichte a gheibh thu eadar-dhealachadh ().

Mar as trice bidh an ùine a bheir e gus làn shochairean a thoirt fa-near a ’toirt 5–7 latha de luchdachadh ().

Mar sin, chan eil an ùine anns am bi thu a ’toirt creatine - ge bith an ann timcheall air workouts, sa mhadainn, no air an oidhche - cudromach fhad‘ s a chuimhnicheas tu air a thoirt a-steach gach latha.

Mas fheàrr leat, faodaidh tu an ìre luchdachadh a sgiobadh agus dìreach an dòs gleidhidh de 3-5 gram a ghabhail gach latha.

Le bhith a ’dèanamh seo dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh bloating a tha gu tric co-cheangailte ris na dòsan àrda a thèid a ghabhail aig ìre an luchdachadh.

Tha seo a cheart cho èifeachdach ri luchdachadh, ach bheir e nas fhaide dhut buannachdan fhaighinn - mar as trice 3–4 seachdainean an àite dìreach seachdain le luchdachadh ().

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil àrdachadh le dòsan ìosal thar amannan nas fhaide èifeachdach ann a bhith a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd agus toradh cumhachd fèithe gun a bhith ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam luath ceangailte ri luchdachadh.

Sheall sgrùdadh ann an 19 lùth-chleasaichean fireann gun robh àrdachadh le 0.01 gram gach punnd (0.03 gram gach kg) de chuideam bodhaig gach latha airson 14 latha a ’leantainn gu àrdachadh mòr ann an toradh cumhachd fèithe an coimeas ri placebo.

A bharrachd air an sin, cha do sheall na lùth-chleasaichean àrdachadh mòr ann an cuideam bodhaig ().

Le bhith a ’toirt an dòs gleidhidh de creatine an àite luchdachadh faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ seachnadh buannachd fluid luath agus bloating.

Am foirm leasachaidh as fheàrr

Leis an iomadh seòrsa creatine a tha ri fhaighinn, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd dè am fear as fheàrr. Is e an cruth as fheàrr a chaidh a sgrùdadh agus as èifeachdaiche creatine monohydrate (,).

Tha luchd-margaidh de chruthan eile - leithid creatine buffered (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), no creatine nitrate - a ’dèanamh a-mach gu bheil iad air an glacadh nas fheàrr agus air an cleachdadh nas èifeachdaiche leis a’ bhodhaig agad an coimeas ri creatine monohydrate.

Ach, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil an ìre in-ghabhail de creatine monohydrate faisg air 100% (,).

Leis gu bheil cruthan eile air am margaidheachd mar a bhith nas fheàrr na creatine monohydrate, tha iad cuideachd tòrr nas daoire.

Tha coltas gur e creatine monohydrate an cruth as adhartaiche agus as èifeachdaiche air a ’mhargaidh.

Gheibh thu creatine monohydrate mar phùdar, leotha fhèin no ann an ro-workouts, a tha nan toraidhean a bheir thu mus tig na h-àiteachan-obrach agad anns a bheil grìtheidean lùthmhor eile mar caffeine.

Ged a tha creatine monohydrate gu tric air a ghabhail a-steach mar ghrìtheid ann am bathar ro-obair, tha e nas fheàrr creatine a cheannach mar aon toradh gus an urrainn dhut a thomhas a rèir sin - gu sònraichte ma tha thu an dùil luchdachadh.

Measgaich am pùdar le uisge no sùgh le spàin gus a ghluasad. Airson measgachadh nas fhasa, faodaidh tu creatine monohydrate a chleachdadh ann an cruth micronized.

Tha creatine micronized nas lugha na creatine àbhaisteach agus bidh e a ’measgachadh nas fheàrr le liquids gus nach bi cnapan ann am bonn do dheoch.

A dh ’aindeoin na grunn chruthan de creatine air a’ mhargaidh, is e creatine monohydrate an cruth as fheàrr a chaidh a sgrùdadh agus as èifeachdaiche.

Sàbhailteachd agus rabhadh

Tha Creatine gu sònraichte sàbhailte mar leasachadh.

Ged a tha a phròifil sàbhailteachd làidir air a bhith air a lughdachadh le aithisgean meadhanan a ’tagradh gu bheil creatine a’ dèanamh cron air na dubhagan agad agus ag adhbhrachadh dìth uisgeachadh, tha dìth fianais ann airson taic a thoirt do na tagraidhean sin.

Cha do lorg sgrùdaidhean le diofar dhaoine droch bhuaidh sam bith air slàinte dubhaig ann an dòsan eadar 5–20 gram gach latha airson 10 mìosan suas gu 5 bliadhna (,,,).

Cha deach a dhearbhadh cuideachd gu bheil Creatine ag adhbhrachadh dìth uisge no a ’meudachadh a chunnart - mì-thuigse cumanta eile - eadhon nuair a thèid a chleachdadh le daoine a tha ag eacarsaich anns an teas (,,,).

Is e a ’cho-aontachd saidheansail uamhasach gu bheil cleachdadh geàrr-ùine no fad-ùine an supplement sàbhailte agus gun mòran cunnart slàinte ann an daoine a tha fallain ().

Ach, bu chòir do dhaoine le dìth obair dubhaig no an fheadhainn a tha a ’gabhail cungaidhean bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte aca mus tòisich iad air gnàth-chleachdadh creatine gus dèanamh cinnteach à sàbhailteachd.

Tha ìomhaigh sàbhailteachd làidir aig Creatine. Chaidh a sgrùdadh ann an raon dhaoine ann an dòsan àrd airson bliadhnachan gun chunnartan slàinte sam bith.

An loidhne bun

Tha Creatine na leasachan mòr-chòrdte a thathas a ’cleachdadh gus eacarsaich agus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh.

Faodaidh creatine bloating tachairt aig ìre an luchdachadh - nuair a bheir thu 20-25 gram de creatine airson 5–7 latha - mar thoradh air àrdachadh ann am meud fèithe agus toirt a-steach uisge a-steach do na fèithean agad.

Faodar a sheachnadh le bhith a ’leum thairis air an ìre luchdaidh agus a’ gabhail an dòs gleidhidh de 3-5 gram gach latha na àite.

De na mòran chruthan a tha rim faighinn, is e creatine monohydrate an sgrùdadh as fheàrr, as sàbhailte agus as èifeachdaiche.