Dè an ìre de sodium a bu chòir a bhith agad gach latha?

Susbaint

• Riatanach airson Slàinte
• Ceangailte ri bruthadh-fala àrd
• Molaidhean oifigeil daithead
• Cunnartan fo-bheachdachadh
• Am bu chòir dhut do ghabhail a chuingealachadh?
• Dòighean eile air smachd a chumail air do bhruthadh-fala agus slàinte adhartachadh
• Eacarsaich
• Ith barrachd mheasan is ghlasraich
• Ith nas lugha de chalaraidhean
• Cuir crìoch air deoch làidir
• An loidhne bun

Gheibhear sodium - gu tric air ainmeachadh mar salann - ann an cha mhòr a h-uile dad a bhios thu ag ithe agus ag òl.

Bidh e a ’tachairt gu nàdarra ann am mòran bhiadhan, air a chur ri feadhainn eile tron ​​phròiseas saothrachaidh agus air a chleachdadh mar àidseant blas aig an taigh agus taighean-bìdh.

Airson ùine, tha sodium air a bhith ceangailte ri bruthadh-fala àrd, a tha a ’dèanamh milleadh air na soithichean fuil is na h-artaireachd agad nuair a thèid an àrdachadh gu cronail. Aig an aon àm, tha seo a ’meudachadh do chunnart airson tinneas cridhe, stròc, fàilligeadh cridhe agus galar dubhaig.

Mar sin, tha grunn ùghdarrasan slàinte air stiùiridhean a stèidheachadh airson a bhith a ’cuingealachadh toirt a-steach sodium.

Ach, tha an stiùireadh seo air a bhith connspaideach, oir chan fhaod a h-uile duine buannachd fhaighinn bho daithead le sodium nas lugha.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh cho cudromach sa tha sodium, cunnartan a dh’fhaodadh a bhith ann le cus no cus caitheamh agus dè an ìre de sodium a bu chòir dhut ithe gach latha.

Riatanach airson Slàinte

A dh ’aindeoin an vilification leantainneach aige, tha sodium na beathachadh riatanach airson deagh shlàinte.

Is e seo aon de electrolytes do bhodhaig, a tha nam mèinnirean a bhios a ’cruthachadh ions le dealan.

Is e prìomh stòr sodium anns a ’mhòr-chuid de dhaithead salann a bharrachd ann an cruth sodium chloride - a tha 40% sodium agus 60% cloride a rèir cuideam ().

Leis gu bheil salann air a chleachdadh gu farsaing ann an giullachd agus saothrachadh bìdh, tha biadh air a phròiseasadh a ’dèanamh suas mu 75% den sodium iomlan a thèid ithe ().

Bidh a ’mhòr-chuid de sodium do bhodhaig a’ fuireach san fhuil agad agus an lionn timcheall air na ceallan agad, far am bi e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail na criathragan sin ann an cothromachadh.

Còmhla ri bhith a ’cumail suas cothromachadh fluid àbhaisteach, tha prìomh dhreuchd aig sodium ann an gnìomhachd neoni agus fèithean àbhaisteach.

Bidh na dubhagan agad a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean sodium do bhodhaig le bhith ag atharrachadh na tha air a thoirmeasg nad fhual. Bidh thu cuideachd a ’call sodium tro bhith a’ gabhail fras.

Tha easbhaidhean sodium daithead gu math tearc fo chumhachan àbhaisteach - eadhon le daithead sodium gu math ìosal (,).

Tha sodium na beathachadh cudromach airson slàinte. Tha pàirt deatamach aige ann an gnìomhachd neoni agus fèithe agus cuidichidh e do bhodhaig le cothromachadh fluid àbhaisteach a chumail suas.

Ceangailte ri bruthadh-fala àrd

Tha fios bho chionn fhada gu bheil sodium a ’meudachadh bruthadh-fala - gu sònraichte ann an daoine le ìrean àrda.

Tha a ’mhòr-chuid de dh’eòlaichean den bheachd gun deach an ceangal eadar sodium agus bruthadh-fala àrd a chomharrachadh an toiseach anns an Fhraing ann an 1904 ().

Ach, cha b ’ann gu deireadh nan 1940an a chaidh an ceangal seo aithneachadh gu farsaing nuair a sheall an neach-saidheans Walter Kempner gum faodadh daithead rus le salann ìosal bruthadh-fala a lughdachadh ann an 500 neach le ìrean àrda ().

Bhon uairsin, tha rannsachadh air dàimh làidir a stèidheachadh eadar cus sodium a-steach agus bruthadh-fala àrd (,,,).

Is e aon de na sgrùdaidhean as motha air a ’chuspair seo an deuchainn Epidemio-eòlas Dùthchail Bailteil, no PURE ().

A ’dèanamh anailis air ìrean sodium fual de chòrr air 100,000 neach bho 18 dùthaich thar còig mòr-thìrean, lorg luchd-rannsachaidh gu robh bruthadh-fala mòran nas àirde aig an fheadhainn a bha ag ithe barrachd sodium na an fheadhainn le in-ghabhail nas ìsle ().

A ’cleachdadh an aon sluagh, sheall luchd-saidheans eile gu robh daoine a bha ag ithe barrachd air 7 gram de sodium gach latha ann an cunnart nas àirde de thinneas cridhe agus bàs tràth na daoine a bhiodh ag ithe 3–6 gram gach latha ().

Ach, chan eil a h-uile duine a ’freagairt ri sodium san aon dòigh.

Tha daoine le bruthadh-fala àrd, tinneas an t-siùcair agus galar dubhaig dubhaig, a bharrachd air inbhich nas sine agus Ameireaganaich Afraganach, buailteach a bhith nas mothachail do bhuaidhean àrdachadh bruthadh-fala sodium (,).

Ma tha thu mothachail air salann, thathar a ’moladh cuibhreachadh sodium a ghabhail a-steach - oir dh’ fhaodadh gum bi thu ann an cunnart nas àirde de thinneas cridhe co-cheangailte ri cuideam fala (14).

Bidh sodium a ’meudachadh bruthadh-fala. Tha a ’bhuaidh seo nas làidire ann an cuid de àireamhan, gan dèanamh nas mothachail do shalainn agus nas dualtaiche do thinneas cridhe co-cheangailte ri cuideam fala.

Molaidhean oifigeil daithead

Airson deicheadan, tha ùghdarrasan slàinte air ìmpidh a chuir air daoine an ìre sodium aca a chuingealachadh gus smachd a chumail air cuideam fala.

Thathas den bheachd nach fheum do bhodhaig ach 186 mg de sodium gach latha gus obrachadh gu ceart.

Ach, bhiodh e cha mhòr do-dhèanta an rud beag seo ithe, fhathast a ’coinneachadh ri na feumalachdan lùtha agad agus a’ faighinn na tha de bheathachadh cudromach eile ga mholadh.

Mar sin, tha Institiud an Leigheis (IOM) a ’moladh gum bi inbhich fallain ag ithe 1,500 mg (1.5 gram) de sodium gach latha (14).

Aig an aon àm, tha an IOM, USDA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA a ’moladh gum bi inbhich fallain a’ cuingealachadh an ìre sodium làitheil aca gu nas lugha na 2,300 mg (2.3 gram) - co-ionannachd aon teaspoon de shalainn (14,).

Chaidh a ’chuingealachadh seo a stèidheachadh stèidhichte air fianais bho sgrùdaidhean clionaigeach gum faod gabhail a-steach sodium os cionn 2,300 mg (2.3 gram) gach latha droch bhuaidh a thoirt air cuideam fala agus cunnart tinneas cridhe àrdachadh.

Mar thoradh air barrachd call sodium tro sguab, cha bhith an stiùireadh seo a ’buntainn ri daoine gnìomhach mar lùth-chleasaichean farpaiseach no luchd-obrach a tha fosgailte do theas.

Bidh buidhnean eile a ’dèanamh mholaidhean eadar-dhealaichte.

Tha an WHO a ’moladh a bhith ag ithe 2,000 mg (2 gram) de sodium gach latha, agus tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ comhairleachadh in-ghabhail mòran nas ìsle de 1,500 mg (1.5 gram) gach latha (, 17).

An-diugh, bidh Ameireaganaich ag ithe mòran a bharrachd sodium na tha ùghdarrasan slàinte a ’moladh - timcheall air 3,400 mg (3.4 gram) gach latha () gu cuibheasach.

Ach, tha na molaidhean sin air a bhith connspaideach, oir is dòcha nach bi daoine le ìrean bruthadh-fala àbhaisteach a ’faighinn buannachd bho bhith a’ cuingealachadh an cuid sodium (,).

Gu dearbh, tha fianais ann a tha a ’nochdadh gu bheil caitheamh nas lugha de shalainn a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe ann an daoine fallain cuingealaichte. Dh ’fhaodadh eadhon cron a dhèanamh ().

Tha ùghdarrasan slàinte a ’moladh eadar 1,500 mg (1.5 gram) agus 2,300 mg (2.3 gram) de sodium gach latha airson slàinte cridhe - mòran nas lugha na tha Ameireaganaich ag ithe gu cuibheasach.

Cunnartan fo-bheachdachadh

Tha cuid de dh ’fhianais a’ moladh gum faodadh a bhith a ’lughdachadh toirt a-steach sodium gu na h-ìrean a thathar a’ moladh a bhith cronail.

Ann an sgrùdadh ath-bhreithneachaidh a ’toirt a-steach còrr air 133,000 neach le agus às aonais bruthadh-fala àrd bho 49 dùthaich thar sia mòr-thìrean, rinn luchd-rannsachaidh sgrùdadh air mar a thug gabhail a-steach sodium buaidh air cunnart tinneas cridhe agus bàs tràth ().

Sheall an sgrùdadh - ge bith dè an cuideam fala a bh ’ann - bha daoine a bha ag ithe nas lugha na 3,000 mg (3 gram) de sodium gach latha nas dualtaiche tinneas cridhe fhaighinn no bàsachadh an coimeas ri daoine a bha ag ithe 4,000-5,000 mg (4-5 gram).

A bharrachd air an sin, bha toraidhean slàinte nas miosa aig an fheadhainn a bha ag ithe nas lugha na 3,000 mg (3 gram) de sodium gach latha na daoine a bha ag ithe 7,000 mg (7 gram).

Ach, lorg luchd-rannsachaidh cuideachd gu robh cunnart mòr nas motha aig daoine le bruthadh-fala àrd a bha ag ithe barrachd air 7 gram de sodium gach latha airson tinneas cridhe no bàs na daoine a bha ag ithe 4-5 gram.

Tha na toraidhean sin agus toraidhean eile a ’moladh gum faodadh cus sodium a bhith nas miosa do shlàinte dhaoine na bhith a’ toirt a-steach nas àirde (,,).

Anns gach cuid daoine le bruthadh-fala àrd agus àbhaisteach, thathas air sealltainn gu bheil caitheamh cus sodium a ’dèanamh slàinte nas miosa na bhith ag ithe cus.

Am bu chòir dhut do ghabhail a chuingealachadh?

Bu chòir do dhaoine le bruthadh-fala àrd a bhios ag ithe barrachd air 7 gram de sodium gach latha ithe nas lugha.

Faodaidh an aon rud a bhith a ’buntainn ma chaidh iarraidh ort leis an lighiche no neach-dietachd clàraichte agad an ìre de sodium a th’ agad a chuingealachadh airson adhbharan meidigeach - mar a tha ann an daithead daithead le sodium ìosal.

Ach, chan eil e coltach gu bheil gearradh air ais air sodium a ’dèanamh mòran eadar-dhealachaidh do dhaoine fallain.

Ged a tha ùghdarrasan slàinte a ’cumail orra a’ putadh a-steach airson sodium nas ìsle, faodaidh lughdachadh cus sodium - fo 3 gram gach latha - droch bhuaidh a thoirt air slàinte.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe nas lugha na 3 gram de sodium gach latha ann am barrachd cunnart bho thinneas cridhe agus bàs tràth na daoine le 4-5 gram a-staigh.

Tha seo a ’togail dhraghan a bheil an stiùireadh sodium a th’ ann an-dràsta - a ’dol bho 1,500 mg (1.5 gram) gu 2,300 mg (2.3 gram) - a’ dèanamh barrachd cron na math, oir tha buidheann fianais a tha a ’sìor fhàs a’ moladh gum faodadh na h-ìrean sin a bhith ro ìosal.

Thuirt sin, le dìreach 22% den t-sluagh bho 49 dùthaich ag ithe barrachd air 6 gram de sodium gach latha, tha e coltach gu bheil an ìre de sodium a tha daoine fallain a ’faighinn a-steach an-dràsta sàbhailte ().

Ma dh'itheas tu barrachd air 7 gram de sodium gach latha agus gu bheil bruthadh-fala àrd agad, is e deagh bheachd a th 'ann an sodium agad a chuingealachadh. Ach ma tha thu fallain, tha e coltach gu bheil an ìre de shalainn a tha thu a ’caitheamh an-dràsta sàbhailte.

Dòighean eile air smachd a chumail air do bhruthadh-fala agus slàinte adhartachadh

Faodaidh a bhith a ’coileanadh na h-ìrean ìosal de sodium a tha ùghdarrasan slàinte a’ moladh a bhith duilich agus is dòcha nach bi e nas fheàrr airson do shlàinte.

Tha dòighean nas practaigeach agus nas èifeachdaiche ann airson smachd a chumail air do bhruthadh-fala agus do shlàinte a leasachadh gun a bhith ag amas a-mhàin air na tha thu ag ithe de sodium.

Eacarsaich

Tha eacarsaich co-cheangailte ri measgachadh de shochairean slàinte - a ’toirt a-steach bruthadh-fala nas ìsle ().

Tha measgachadh de thrèanadh aerobic agus strì air leth freagarrach, ach faodaidh eadhon coiseachd dìreach na h-ìrean agad a thoirt sìos (,,,).

Mura h-urrainn dhut a dhèanamh gu talla-spòrs, feuch ri coiseachd airson co-dhiù 30 mionaid gach latha. Ma tha an ùine seo cus ri choileanadh aig an aon àm, brisidh e ann an trì blocaichean 10-mionaid.

Ith barrachd mheasan is ghlasraich

Cha bhith a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe measan agus glasraich gu leòr.

Tha beathachadh cudromach anns na biadhan sin - mar potasium agus magnesium - a dh ’fhaodadh cuideam fala ìsleachadh (,).

Tha glasraich mar lettu, beetroot, spinach agus arugula cuideachd nan stòran math de nitrate, a tha a ’meudachadh do chinneasachadh de nitric oxide (,).

Bidh nitric oxide a ’toirt faochadh dha na soithichean fala agus na h-artaireachd agad, ag adhbhrachadh orra a bhith a’ crìonadh agus a ’meudachadh sruth fala - aig a’ cheann thall a ’lughdachadh do bhruthadh-fala ().

Ith nas lugha de chalaraidhean

Tha caitheamh sodium ceangailte ri toirt a-steach calorie - mar as motha de chalaraidhean a dh'itheas tu, is ann as motha de sodium a dh'itheas tu ().

A-MHÀIN bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe barrachd chalaraidhean na dh’ fheumas iad gach latha, is e dìreach gearradh air ais air calaraidhean an dòigh as fhasa air an sodium agad a lughdachadh gun mòran smaoineachadh.

Faodaidh ithe nas lugha de chalaraidhean cuideachd call cuideim a bhrosnachadh, a dh ’fhaodadh do bhruthadh-fala ìsleachadh cuideachd (,,,).

Cuir crìoch air deoch làidir

A bharrachd air grunn bhuilean slàinte eile, tha gabhail a-steach deoch làidir trom gu mòr ceangailte ri bruthadh-fala àrdaichte ,,,,).

Bu chòir do bhoireannaich is fireannaich an deoch làidir aca a chuingealachadh ri deoch no dhà san latha, fa leth. Ma thèid thu thairis air na molaidhean sin, is dòcha gum bi thu airson gearradh air ais (38).

Tha aon deoch làidir co-ionann:

• 12 unnsa (355 ml) de lionn cunbhalach
• 8–9 unsa (237–266 ml) de dheoch braiche
• 5 unnsa (148 ml) de fhìon
• 1.5 unnsa (44 ml) de spioradan grùide

Tha dòighean nas èifeachdaiche agus nas èifeachdaiche air do bhruthadh-fala a lughdachadh na bhith a ’cumail sùil air na tha thu a’ faighinn de sodium.Tha iad sin a ’toirt a-steach eacarsaich, ag ithe barrachd mheasan is ghlasraich agus a’ gearradh air ais air calaraidhean agus deoch làidir.

An loidhne bun

Tha sodium na beathachadh riatanach a dh ’fheumas do bhodhaig airson iomadh gnìomh cudromach.

Bidh ùghdarrasan slàinte a ’moladh eadar 1.5 agus 2.3 gram de sodium gach latha. Ach, tha fianais a tha a ’sìor fhàs a’ nochdadh gum faodadh an stiùireadh seo a bhith ro ìosal.

Cha bu chòir do dhaoine le bruthadh-fala àrd a bhith nas àirde na 7 gram gach latha, ach ma tha thu fallain, tha e coltach gu bheil an ìre de shalainn a tha thu ag ithe an-dràsta sàbhailte.

Ma tha dragh ort mu do bhruthadh-fala, tha grunn rudan eile nas èifeachdaiche as urrainn dhut a dhèanamh, leithid eacarsaich, an daithead agad a mheudachadh no cuideam a chall.