Na 5 Obraichean Thar-thrèanadh riatanach a dh ’fheumas a h-uile ruitheadair

Susbaint

• Trèanadh Neart
• Pilates
• Trèanadh Plyometric
• Yoga
• A ’snìomh
• Lèirmheas airson

Tar-thrèanadh - tha fios agad gu bheil e de rigueur ma tha thu ag amas air a ’chumhachd ruith agad a chonnadh, ach faodaidh na mion-fhiosrachadh a bhith beagan ceòthach. Mar sin seo an t-amas agad: "Tha thu airson fèithean a thogail nach àbhaist dhut a chleachdadh ann a bhith a’ ruith agus a ’meudachadh do chomas aerobic," arsa Harry Pino, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig Ionad Coileanaidh Spòrs NYU Langone. "Is e sin a nì thu aig a’ cheann thall nas luaithe agus nas èifeachdaiche air an rathad no na slighean. " Is e am mearachd a tha mòran de luchd-ruith a ’dèanamh tar-thrèanadh gun stiùireadh soilleir, agus mar sin chuir iad a-steach ùine san gym gun adhartas a dhèanamh, tha e ag ràdh. Gheàrr sinn an ruaig agus lorg sinn na prìomh bhùthan-obrach a chuidicheas tu a ’dol nas fhaide agus a bhith nas làidire.

Trèanadh Neart

"Bidh ruitheadairean astar a’ fàs cleachdte ri bhith a ’gnìomhachadh dìreach fèithean sònraichte nuair a ruitheas iad, agus mar sin chan eil iad a’ cleachdadh làn chomas na fèithean aca uile còmhla, "arsa Kyle Barnes, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig Oilthigh Stàite Grand Valley ann am Michigan. "Bidh trèanadh an aghaidh a’ toirt ort barrachd de na fèithean agad a chùmhnant no a chleachdadh. " Nuair a bhios ruitheadairean boireann a ’brùthadh a-steach ann an dà sheisean trom-thrèanadh an aghaidh seachdain airson naoi seachdainean a’ dèanamh seataichean de gach gluasad bodhaig àrd leithid preas beinne agus gluasadan bodhaig ìosal mar squats sgoltadh - leasaich iad an ùine 5K aca le 4.4 sa cheud (tha sin coltach ri bearradh 1 mionaid, 20 diogan bho ùine crìochnachaidh 30-mionaid), lorg sgrùdadh Barnes. Agus leis gu bheil ruitheadairean buailteach a bhith làmh an uachdair aig quad, tha trèanadh neart na chothrom fòcas a chuir air na glutes. "Is e na glutes am fèith as motha anns a’ bhodhaig, agus mar sin tha iad gu dearbh mar aon de na fèithean ruith as cudromaiche, "tha Barnes ag ràdh.

"Mas urrainn dhuinn an fheadhainn sin a losgadh agus obrachadh gu ceart, chì thu gu furasta leasachaidhean ann an coileanadh." Tha gluasadan mar squats agus deadlifts math airson a bhith a ’bualadh air na glutes agus hamstrings agad.A bharrachd air an sin, an àite a bhith a ’dol airson innealan aig an gym, tha Pino a’ moladh cumail ri cuideaman an-asgaidh. Leigidh seo dhut barrachd de na fèithean bunaiteach agad a ghnìomhachadh agus dùbhlan a thoirt don chothromachadh agad. (Seo dòigh trèanaidh neart air a dhèanamh gu sònraichte airson ruitheadairean.)

Pilates

Le bhith a ’faighinn cridhe làidir cuidichidh e thu gus cnapan-starra cruth àbhaisteach a sheachnadh (mar a bhith a’ tionndadh do pelvis cus fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd) a chuireas às do èifeachdas, tha Pino ag ràdh. Sin far a bheil Pilates a ’tighinn a-steach." Bidh Pilates a ’dèiligeadh ris a’ chridhe gu lèir - chan e a-mhàin an rectus abdominis ach na fèithean as doimhne, "arsa Julie Erickson, neach-teagaisg barrantaichte Pilates agus yoga ann am Boston. Tha gluasadan mar an sìneadh dà-chasach agus na ceud gu sònraichte math air a bhith a ’toirt dùbhlan do na fèithean ab as doimhne. Bidh cuid de dh ’eacarsaichean Pilates ag obair air na sliasaidean a-staigh cuideachd, a dh’ fhaodadh a bhith lag ann an ruitheadairean, tha Erickson ag ràdh: "Bidh na fèithean sliasaid a-staigh agad a’ toirt taic don ghlùin, agus mar sin le bhith gan neartachadh bheir iad dìon dhut bho leòn agus nì e atharrachaidhean luath ann an stiùireadh nas fhasa, mar air slighean creagach. " Faodaidh eadhon dìreach a bhith a ’faighinn ball raon-cluiche agus ga bhrùthadh eadar na sliasaidean agad fhad‘ s a tha thu a ’coimhead Netflix cuideachadh, tha i ag ràdh. (Airson an aon seòrsa buaidh, feuch an obair-obrach barre seo airson ruitheadairean.)

Trèanadh Plyometric

Tha plyos, no trèanadh neart spreadhaidh a tha a ’toirt a-steach leum, deatamach airson do chuideachadh le bhith a’ togail astar, sgrùdadh o chionn ghoirid anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh lorg. Nuair a bha buidheann de ruitheadairean aig luchd-rannsachaidh a ’leantainn leis an trèanadh àbhaisteach aca, a’ cur eacarsaichean an-aghaidh agus plyometric, no a ’cur trèanadh neart, lughdaich na ruitheadairean anns a’ bhuidheann plyo an 3K (dìreach diùid 2 mhìle) a ’mhòr-chuid le 2 sa cheud às deidh 12 seachdainean. "Tha seo cudromach airson ruitheadairean air astar oir tha e a’ sealltainn leasachadh san eaconamaidh ruith aca, "arsa ùghdar sgrùdaidh Silvia Sedano Campo, Ph.D. Tha sin a ’ciallachadh le bhith a’ meudachadh do neart as motha tro thrèanadh plyometric, faodaidh tu ruith nas luaithe gun a bhith feumach air connadh a bharrachd a losgadh, tha i ag ràdh. Cuir fòcas air geansaidhean còmhnard mar an leum fhada sheasmhach agus air adhart a ’dol timcheall, no a’ leum. "Tha iad sin nas èifeachdaiche gus eaconamaidh ruith a leasachadh, oir tha iad gu dìreach ceangailte ri fad ceum," tha Sedano Campo ag ràdh. An uairsin lean gach seata de plyos le sprint sgiobalta gus dèanamh cinnteach gu bheil leasachaidhean neart air an gluasad gu fìor ghluasad. (Cuiridh an dùbhlan plyo seo do chasan gu deuchainn.)

Yoga

Tha ruitheadairean buailteach a bhith a ’coimhead sìos gu tric, a bhios a’ cuairteachadh an guailnean air adhart agus a ’dùnadh air beulaibh a’ chuirp, ach faodaidh cleachdadh yoga na raointean duilgheadas sin fhosgladh, tha Erickson ag ràdh. “Nuair a leasaicheas tu do dhreuchd agus trèanadh thu fhèin gus coimhead air adhart fhad‘ s a tha thu a ’ruith, leudaichidh e do bhroilleach gus am faigh thu anail nas fheàrr," tha i ag ràdh. Faodaidh barrachd ocsaidean do na fèithean agad do èifeachdas a leasachadh. Tha Warrior I agus curaidh II, a tha air an dèanamh gu tric anns a ’mhòr-chuid de chlasaichean yoga, nan luchd-fosglaidh broilleach math. Agus an teannachadh sin a tha thu a ’faireachdainn anns na hamstrings agus na flexors hip agad? Bidh mòran de asanas a ’dèiligeadh ris na raointean sin, ach is toil le Erickson gu sònraichte an lùb air adhart na shuidhe agus lunge a’ chorrain. Gus beagan aire a bharrachd a thoirt dha na hammies agad. (Thoir sùil air na 11 posan yoga riatanach airson ruitheadairean.)

A ’snìomh

Gus àrdachadh a dhèanamh air do chomas cardio às aonais an cuideamachadh cuideam, is e rothaireachd àrd dian an dòigh as fheàrr air a dhol, dèan sgrùdadh anns an Iris Eòrpach de Spòrs Saidheans taisbeanaidhean. Leasaich triathletes a rinn sia seiseanan rothaireachd eadar-amail àrd dian (a bha a ’toirt a-steach sprintichean còig mionaidean) thairis air trì seachdainean an ùine ruith 5K aca suas ri dà mhionaid agus mheudaich iad an VO2 max aca mu 7 sa cheud. Tha àrdachadh VO2 max a ’ciallachadh gum bi e comasach dhut eacarsaich a chumail suas airson amannan nas fhaide - cudromach ma tha thu ag amas air rèis nas fhaide mar mharathon a chrìochnachadh. “Faodaidh lùth-chleasaichean seasmhachd a dhol an sàs ann a bhith a’ trèanadh mhìltean fada aig ìre ìosal, ach bidh spreadhaidhean goirid, dian a ’togail an t-siostam anaerobic, a tha a dhìth cuideachd aig tachartasan seasmhachd," arsa ùghdar an sgrùdaidh Naroa Etxebarria, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig an Oilthigh de Canberra ann an Astràilia. Cuidichidh obrachadh an t-siostam anaerobic agad thu gus stad a chuir air geir. Agus is e a ’bhuannachd a bhith a’ dèanamh do HIIT fhad ‘s a tha thu a’ rothaireachd gum bi thu a ’spùtadh do joints an cuideam bho bhith a’ bualadh air an talamh le dhà no trì uiread de chuideam do bhodhaig, mar a bhios sprinting a ’dèanamh.

Lèirmheas airson