Mama Crossfit: Obraichean torrach-sàbhailte

Susbaint

• CrossFit rè torrachas
• 1. Ag iomradh
• 2. Pùitean cunbhalach no àrdaichte
• 3. Thrusters Dumbbell
• 4. Squat os a chionn
• 5. Burpees a tha trom le leanabh
• An Takeaway

Ma tha torrachas fallain agad, tha gnìomhachd corporra chan ann a-mhàin sàbhailte, ach air a mholadh.

Faodaidh eacarsaich cuideachadh:

• lughdaich pian cùil
• lughdaich sèid an ankle
• cuir casg air cus cuideam
• àrdachadh mood agus lùth
• faigh thu ann an cumadh nas fheàrr airson saothair agus lìbhrigeadh

Bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith. Ma bha thu gnìomhach mus robh thu trom, is dòcha nach toir fuireach gnìomhach thairis air an ath naoi mìosan buannachd dhut.

CrossFit rè torrachas

Ma tha dùil agad, mar as trice thathas a ’moladh dian gnìomhachd chorporra a thoirt sìos. Bu chòir dhut cuideachd a sheachnadh:

• cuir fios gu spòrs
• leum no hopadh farsaing
• eacarsaichean far a bheil tuiteam nas dualtaiche

Mar sin stèidhichte air na slatan-tomhais seo, tha CrossFit a-muigh, ceart?

Chan ann mar sin! Tha CrossFit na obair sgairteil, a ’ciallachadh gun urrainn dhut dian a lughdachadh gu furasta. Ma rinn thu CrossFit no gnìomhan coltach ris roimhe seo, tha e glè choltach gum bi e ceart dhut cumail a ’dol. Is e an iuchair èisteachd ri do bhodhaig. Bidh na rudan as urrainn dhut a dhèanamh gu sàbhailte ag atharrachadh bho trimester gu trimester. Ach bidh e comasach dhut gluasadan a lorg no an atharrachadh gus freagairt air gach ìre den torrachas agad.

Tha na còig eacarsaichean sin sàbhailte airson torrachas agus teisteanas CrossFit. Cuir a-steach iad don t-siostam eacarsaich seachdaineil agad gus na buannachdan fhaighinn.

1. Ag iomradh

Tha ràmh na eacarsaich bunaiteach CrossFit. Tha e cuideachd trom le leanabh. Chan eil mòran buaidh aige, ach tha feum air neart fèithe, stamina, agus seasmhachd cridhe.

Uidheam a dh ’fheumar: inneal-ràimh

Dh'obraich fèithean: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius agus soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Suidh sìos air an inneal agus atharraich na criosan-coise agus na roghainnean a rèir d ’àirde agus ìre comais.
2. Faigh grèim air an làimh leis an dà làmh. Suidh àrd le do dhruim dìreach.
3. Nuair a tha thu deiseil airson iomradh, tòisich le bhith a ’putadh leis na casan. Pivot aig na cnapan gus teilt air ais beagan gus am bi do ghuailnean a ’dol seachad air do pelvis. Tarraing do ghàirdeanan do bhroilleach.
4. Till air ais gus tòiseachadh san òrdugh eile. An toiseach dìreach do ghàirdeanan, an uairsin cuir do pelvis air adhart, agus an uairsin lùb aig a ’ghlùin.
5. Tron ghluasad, cùm do shàilean air an glaodhadh air na pannalan coise.

Sreath 400 gu 500 meatair eadar na h-eacarsaichean eile a tha air an liostadh gu h-ìosal, airson 5 cuairtean gu h-iomlan.

2. Pùitean cunbhalach no àrdaichte

Is e pushups aon de na h-eacarsaichean neart as bunaitiche. Fhad ‘s a bhios iad ag obair mòran fhèithean, bidh iad gu sònraichte a’ leasachadh neart bodhaig àrd. Ma tha thu anns an dàrna no an treas tritheamh, dèan na h-aon cheumannan gu h-ìosal, ach fuirich àrd le bhith a ’cur do làmhan air bogsa no beingidh gus do bhroinn a dhìon.

Uidheam a dh ’fheumar: bogsa no beingidh (airson an dàrna agus an treas tritheamh)

Dh'obraich fèithean: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Tòisich ann an suidheachadh planc le do làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, agus do chasan beagan nas fhaisge air a chèile.
2. A ’brùthadh do chridhe, tòisich a’ lughdachadh do bhodhaig le bhith a ’lùbadh do ghàirdeanan. Cùm do uilleanan faisg air a ’bhodhaig.
3. Lùghdaich thu fhèin gus an ruig do ghàirdeanan ceàrn 90-ceum.
4. Dèan spreadhadh air ais gus an ruig thu an t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan 5 seataichean de riochdairean 12-15.

3. Thrusters Dumbbell

Airson gluasad neart cardio-lean, tha smeòraichean mar dhòigh luath is èifeachdach air fèithean obrachadh anns a ’bhodhaig àrd is ìosal aig an aon àm.

Uidheam a dh ’fheumar: dumbbells

Dh'obraich fèithean: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius agus maximus

1. Tòisich le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Cùm do òrdagan air an taobh a-muigh. Cùm dumbbell anns gach làimh le grèim làimhe, agus an uairsin lùb do ghàirdeanan gus am bi na cuideaman aig àirde ghualainn le palms a ’coimhead air falbh.
2. Squat, a ’cumail do shàilean air an cur agus do ghlùinean a’ lùbadh a-mach.
3. Tòisich a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ cumail dumbbells aig na guailnean.
4. Mar a thilleas tu gu suidheachadh tòiseachaidh, brùth suas tro na sàilean agus gluais na cnapan agad air adhart. Cleachd an gluasad suas gus na dumbbells a phutadh suas os cionn do ghuailnean gu preas.
5. Crìoch le do ghàirdeanan dìreach agus na dumbbells gu tur os an cionn.
6. Tòisich a ’squat a-rithist agus lughdaich na dumbbells air ais gu do ghuailnean. Bu chòir dhaibh do ghuailnean a ruighinn mus tig do chasan gu suidheachadh co-shìnte.
7. Dèan 5 seataichean de riochdairean 12-15.

4. Squat os a chionn

Bidh an squat os cionn ag obair do bhodhaig ìosal, ach feumaidh e cuideachd deagh sheasmhachd cridhe. Bidh e a ’dèanamh deuchainn air do neart agus do chothromachadh. Cleachd dowel an àite barbell ma tha thu ùr do CrossFit no togail cuideam, no cleachd dìreach cuideam do bhodhaig fhèin ma tha sin dian gu leòr.

Uidheam a dh ’fheumar: dowel no barbell

Dh'obraich fèithean: quadriceps, hamstrings, gluteus medius agus maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Tòisich a ’seasamh suas gu dìreach, casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.
2. Grip an dowel no barbell nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Leudaich gàirdeanan dìreach os an cionn leis an dowel anns an itealan aghaidh.
3. Tòisich a ’squat, a’ slaodadh do chroman sìos fhad ‘s a chumas tu do chuideam nad shàilean.
4. Le gàirdeanan fhathast air an leudachadh, cùm an dowel no barbell dìreach os an cionn a dh’aona ghnothach gus a chumail a rèir do shàilean.
5. Squat gu h-ìosal co-shìnte (airson a ’chiad tritheamh) agus aig an aon àm (airson an dàrna agus an treas tritheamh).
6. Seas gu làn leudachadh.
7. Dèan 5 seataichean de riochdairean 8-10.

5. Burpees a tha trom le leanabh

Tha Burpees mar ghluasad bunaiteach CrossFit, ach chan eil an cruth traidiseanta sàbhailte tron ​​dàrna no an treas tritheamh. Bidh an dreach atharraichte seo fhathast a ’faighinn do ìre cridhe a’ pumpadh, ach le nas lugha de jarring agus leum.

Uidheam a dh ’fheumar: balla, beingidh àrd, no bogsa

Dh'obraich fèithean: quadriceps, gluteus medius agus maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Seas air beulaibh an uachdar àrdaichte le do òrdagan air an comharrachadh beagan a-mach.
2. Teich gu squat, a ’cumail do chuideam nad shàilean. Leig le do ghlùinean bogha a-mach beagan.
3. Aig mullach an squat, dèan pushup an aghaidh an uachdar àrdaichte. Is e seo 1 riochdaire.
4. Dèan 5 seataichean de riochdairean 10-12.

An Takeaway

Faodaidh a bhith a ’coileanadh workouts CrossFit rè torrachas a bhith sàbhailte agus èifeachdach, ach bruidhinn ris an dotair agad an-còmhnaidh mus tòisich thu air eacarsaich sam bith. Faodaidh a bhith a ’faighinn 30 mionaid de dh’ eacarsaich air a h-uile latha no a ’mhòr-chuid buannachd mhòr do shlàinte. Bidh an cleachdadh eacarsaich seo a ’toirt seachad trèanadh cardio agus neart airson obair-obrach coileanta, torrach-sàbhailte.