Cumaidh Deic Cairtean-obrach gad chumail a ’gluasad agus a’ stiùireadh - Seo mar a bhios e ag obair

Susbaint

• Mar a dhealbhaicheas tu clàr-obrach deic cairt
• 1. Co-dhùin am fòcas obrach agad.
• 2. Sònraich eacarsaich airson gach deise.
• 3. Faigh eòlas air na riochdairean agad.
• 4. Suidhich crìoch-ama.
• 5. Sguab às na cairtean agad.
• Molaidhean airson a bhith a ’cruthachadh an Workout Deic-of-Cards as Fheàrr
• Prìomh:
• Buidheann iomlan:
• Glutes / Legs:
• Corp-àrd / Cùl:
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a ’coimhead airson dòigh gus na h-àiteachan-obrach agad a thogail, smaoinich air obair deic de chairtean a dhèanamh. Bidh an obair-obrach seo gu litearra ga fhàgail suas gu cothrom faighinn a-mach dè na h-eacarsaichean agus cia mheud riochdaire a bhios tu a ’coileanadh bho aon chairt chun ath fhear. A bharrachd air an sin, faodaidh tu a chluich leis fhèin no còmhla ri companach.

Gist deic de dh ’obair cairt: Bidh thu a ’sònrachadh eacarsaichean airson gach deise, a’ tarraing chairtean, agus a ’dèanamh an eacarsaich co-cheangailte ri deise na cairt airson an àireamh de riochdairean a tha air an comharrachadh leis a’ chairt.

“Is e buannachd na h-obrach seo gu bheil e gu tur air thuaiream - chan eil fios agad dè a tha ri thighinn,” mhìnich Mat Forzaglia, coidse neart gnìomh dearbhte agus neach-teagaisg aig NEOU Fitness. "Faodaidh seo do amasan cardio a chuideachadh le bhith a’ cumail an astar a ’dol, agus faodaidh e cuideachd cuideachadh le neart le bhith a’ cur meud ris. Agus faodaidh tu a chluich ann an iomadh dòigh eadar-dhealaichte, a rèir d ’fhòcas airson an obair-obrach."

Agus is e an aon riatanas deic chairtean - faodaidh tu an obair-obrach a dhealbhadh stèidhichte air na h-amasan fallaineachd agad agus an uidheamachd (thoir sùil air cuid de na h-innealan ruigsinneach sin) a tha agad ri làimh. Mar eisimpleir, ma tha thu airson fòcas a chuir air a bhith a ’togail abs làidir, faodaidh tu an obair-obrach gu lèir a chruthachadh timcheall air eacarsaichean bunaiteach.

Am pàirt as fheàrr? "Chan eil dòigh cheart no ceàrr ann. Feumaidh tu inntinn fosgailte agus cruthachail a bhith agad," tha e ag ràdh. Agus deònach fallas. Thuirt sin, mura h-eil fios agad càite an tòisich thu, seo primer air mar as urrainn dhut eacarsaich deic de chairtean a DIY. (Co-cheangailte: Na h-eacarsaichean cuideam corp a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh)

Mar a dhealbhaicheas tu clàr-obrach deic cairt

1. Co-dhùin am fòcas obrach agad.

An e latha nan casan a th ’ann? A bheil thu airson do dhruim a neartachadh airson na tarraingean sin? Faigh do ìre cridhe a ’pumpadh le beagan cardio? Tha Forzaglia a ’moladh a bhith a’ taghadh buidheann fèithe a tha thu airson cuimseachadh no amas a tha thu airson a choileanadh leis an obair-obrach, ge bith an e cardio no neart a th ’ann. Mar eisimpleir, anns an obair-obrach deic-de-chairtean aige, bha Forzaglia gu tur mu dheidhinn cridhe, agus mar sin bha e a ’toirt a-steach gluasadan fo stiùir, leithid tacan falamh, jacks plank, jackknives, agus toinneamh Ruiseanach. Mura h-eil thu ag amas air buidheann fèithe sònraichte, smaoinich air a bhith na obair làn-chorp agus tagh eacarsaichean a bheir a-steach corp àrd, bodhaig nas ìsle, cridhe agus cardio.

2. Sònraich eacarsaich airson gach deise.

A rèir dè an fòcas a th ’aig do shàr-obair, sònraichidh tu diofar eacarsaichean airson gach deise. Mar eisimpleir, mas e latha nan casan a th ’ann, faodaidh tu geansaidhean squat a dhèanamh airson a h-uile cairt cridhe agus lòin fadalach airson gach cairt spaid a nì thu. (No gin de na h-eacarsaichean latha-coise as fheàrr sin.) Ge bith dè na h-eacarsaichean a thaghas tu, tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile uidheamachd deiseil agad (ma tha thu a ’cleachdadh gin) gus am bi an eadar-ghluasad rèidh agus nach bi thu a’ caitheamh ùine a ’tuiteam thairis air rudan. Seo sampall de dh ’eacarsaichean air an sònrachadh do dhiofar deiseachan:

• Daoimean = Plank-Ups
• Hearts = Geansaidhean squat
• Clubaichean = Superman Lat Pull-Down
• Spaidean = Twists Ruiseanach

Dèan co-dhùnadh dè a nì thu leis na cairtean aghaidh agad. Faodaidh tu co-dhùnadh cairtean aghaidh a chunntadh mar àireamh sònraichte de riochdairean - mar sin Jacks = 11, Queens = 12, msaa - no faodaidh tu na cairtean aghaidh ainmeachadh mar ghluasadan sònraichte. Mar eisimpleir, anns an deic-de-chairtean ab workout aige, shònraich Forzaglia seacaidean leum airson cairtean jack, drochaidean glute airson cairtean banrigh, agus supermans airson cairtean rìgh. Faodaidh tu a h-uile cairt aghaidh a bhith 10 riochdairean no gluasad stèidhichte air ùine. An seo, tuilleadh eisimpleirean:

• Jacks = V-Ups no Knee Tucks airson 30 diogan
• Queens = Lòin taobhach airson 30 diogan
• Kings = Blast-Off Push-Ups airson 30 diogan
• Ace = Burpees airson 30 diogan

3. Faigh eòlas air na riochdairean agad.

Suidhichidh an àireamh air a ’chairt an àireamh de riochdairean a nì thu airson gach eacarsaich. Mar sin ma tharraingeas tu seachd cridheachan, mar eisimpleir, nì thu seachd riochdairean den eacarsaich sin. "Rinn mi na cairtean aghaidh 10 riochdaire agus bha an luchd-tarraing fois 30-diog," arsa Forzaglia. Ma tha thu a ’toirt a-steach eacarsaichean isometric (leithid plancaichean no tacan falamh) mar a ghluaiseas a’ chairt-aghaidh, faodaidh tu an sònrachadh mar grèim 30- no 45-diog. Agus ma tha thu airson dùbhlan a chuir ris na cairtean le riochdairean ìosal, faodaidh tu a dhèanamh na chunntas dùbailte gach gluasad; mar sin ma tha thu a ’dèanamh sreapadairean beinne oblique, bidh a bhith a’ draibheadh ​​an dà ghlùin suas a ’cunntadh mar aon riochdaire an àite dhà. (Faodaidh trèanadh neart pàirt-riochdaire obair a dhèanamh nas dùbhlanaiche cuideachd.)

4. Suidhich crìoch-ama.

Ged nach eil riaghailtean ann a thaobh crìochan-ùine sònraichte airson obair deic-chairtean, is e an amas faighinn tro na 52 cairt gu lèir, a bharrachd air dà chairt joker cho luath ‘s a ghabhas. "A rèir fòcas an obair-obrach agad, is dòcha gum bi e nas duilghe a chrìochnachadh, ach is e am beachd gu lèir faighinn tron ​​deic gu lèir," arsa Forzaglia. (FTR, seo an uiread eacarsaich a dh ’fheumas tu gach seachdain.)

Tha sin a ’ciallachadh nach eil mòran gun bhriseadh sam bith eadar cairtean flipping. "Cho luath‘ s a thèid aon chairt a dhèanamh, gluais chun ath fhear agus cùm an ùine fois gus am bi an ìre cridhe agad àrd. Fiù ‘s ma tha an obair-obrach agad stèidhichte air neart, faodaidh glè bheag de dh’ anail a bhith agad a bharrachd air a bhith a ’cuipeadh an ath chairt a bhith gu math dùbhlanach, "arsa Forzaglia.

Is dòcha gum faigh thu tro dheic iomlan de chairtean ann an 15 gu 20 mionaid, ach faodaidh tu cuideachd amasan sònraichte a shuidheachadh, mar a bhith a ’crìochnachadh leth an deic ann an 10 mionaidean, no a’ suidheachadh timer airson amannan 5-mionaidean, agus a ’faicinn cia mheud cairt as urrainn dhut coileanta taobh a-staigh na h-ùine sin. Is e dòigh eile air an obair-obrach a stèidheachadh a bhith ag obair na bodhaig àrd airson 10 mionaidean agus a ’bhodhaig as ìsle airson 10 mionaidean eile.

5. Sguab às na cairtean agad.

A-nis gu bheil thu air eacarsaichean a shònrachadh airson a h-uile deise agus fios a bhith agad cia mheud riochdaire a dh ’fheumas tu a lìonadh airson gach cairt, tha an t-àm ann tòiseachadh air sweatin’! Ach mus tòisich thu air an obair-obrach agad, dèan cinnteach gun gluais thu do chairtean gus nach bi thu a ’dèanamh na h-aon eacarsaichean an dèidh a chèile. Tha thu airson diofar eacarsaichean a dhèanamh gus am bi dùbhlan agad tron ​​obair. (Co-cheangailte: The Creative Bodyweight EMOM Workout That All About Speed)

Molaidhean airson a bhith a ’cruthachadh an Workout Deic-of-Cards as Fheàrr

Coltach ri obair-obrach sam bith, bu chòir dhut a bhith ag amas air gluasadan putadh is slaodadh, a chuidicheas tu gus an dà chuid aghaidh a thrèanadh agus cùl do bhodhaig. “Dh’ fhaodadh a bhith a ’dèanamh an obair-obrach seo le cuideam bodhaig beagan duilich gluasadan slaodadh a chuir ris, ach ma tha beagan uidheamachd no rud air thuaiream as urrainn dhut a chleachdadh, gu cinnteach gheibh thu obair-obrach èifeachdach a-steach," arsa Forzaglia. Tha push-ups, plank-ups no presses ghualainn os cionn nan eisimpleirean math de dh ’eacarsaichean putaidh gus an toirt a-steach don obair-obrach agad, agus airson gluasadan slaodadh, tha Forzaglia ag ràdh gun urrainn dhut laighe air do stamag agus Ts a dhèanamh le do ghàirdeanan, mar a dhèanadh tu ann an cuid de dh’ atharrachaidhean de supermans, gus fòcas a chuir air neartachadh a ’chùl àrd agus fosgladh a’ bhroilleach. Faodaidh tu cuideachd cuideaman a chleachdadh gus sreathan no bannan dìon a dhèanamh airson rudan a tharraing air falbh no rudeigin a lorg airson a chrochadh dheth (is dòcha gum bi TRX, bàraichean parallette, cathair làidir, no rèile-làimhe ag obair) gus sreathan inverted a dhèanamh.

Ma tha buddy workout agad, faodaidh tu cothrom a ghabhail cairtean flipping agus na h-eacarsaichean a dhèanamh. Bidh thu a ’pilleadh, bidh iad a’ dèanamh an eacarsaich, an uairsin bidh iad a ’pilleadh agus bidh thu a’ dèanamh a ’ghluasaid. Tha na comasan gun chrìoch! (Air neo, cleachd cuid de na gluasadan obrach com-pàirtiche cruthachail seo.)

A thaobh a bhith a ’toirt a-steach deic de dh’ obraichean cairt a-steach don chleachdadh agad, tha Forzaglia ag ràdh gu bheil e nas èifeachdaiche mar chuairt losgaidh no mar chrìochnaiche aig deireadh an obair-obrach agad. Ach leis gu bheil e cho ioma-chruthach, faodaidh tu bùth-obrach deic-chairtean a chleachdadh mar latha do chas, latha broilleach, msaa.

Thoir sùil air cuid de na prìomh eacarsaichean cuideam corp aig Forzaglia, a bharrachd air cuid de ghluasadan eile, gus measgachadh a dhèanamh air an obair deic de chairtean agad. (No ceann an seo airson 30 barrachd bheachdan eacarsaich cuideam.)

Prìomh:

• Luchd-sreap nam beann
• Suidh suas
• Hollow Hold
• Plank Jacks
• Jackknife

Buidheann iomlan:

• Burpee
• Push-Up
• Jack leum
• Thruster

Glutes / Legs:

• Leum squat
• Leum Lunge
• Leum Tuck
• Seacaid Touch-Down
• Drochaid Glute

Corp-àrd / Cùl:

• Superman
• Madainn mhath
• Push-Up Tricep
• Plank-Up
• Tap ghualainn ghualainn

Lèirmheas airson