Fibre math, droch fiber - mar a tha na diofar sheòrsaichean a ’toirt buaidh ort

Susbaint

• Dè a th ’ann am fiber agus ciamar a tha e air a sheòrsachadh?
• Fiber Soluble vs Insoluble
• Fiber fermentable
• Fibre viscous
• Starch resistant
• Fibirean gun samhail a tha airidh air cuideam
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Faodaidh fiber buaidh a thoirt air mòran thaobhan de shlàinte.

Bho bacteria gut gu call cuideim, thathas gu tric den bheachd gu bheil e na phàirt bunaiteach de dhaithead fallain.

Tha tuigse gu math bunaiteach aig a ’mhòr-chuid de dhaoine mu fiber, agus tha iad buailteach a h-uile càil a chnapachadh ann an aon roinn.

Ach, is e an fhìrinn gu bheil chan eil a h-uile fiber air a chruthachadh co-ionann.

Tha cuid de sheòrsan gu math buannachdail, ach faodaidh cuid eile duilgheadasan cnàmhaidh adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu na diofar sheòrsaichean fiber.

Dè a th ’ann am fiber agus ciamar a tha e air a sheòrsachadh?

Tha “fiber” a ’toirt iomradh air buidheann eadar-mheasgte de charbohydrates nach urrainn dha daoine a chnàmh.

Tha sinn a ’dìth nan enzyman cnàmhaidh a dh’ fheumar gus am briseadh sìos, agus mar sin bidh iad a ’dol tron ​​mhòr-chuid den t-siostam cnàmhaidh gun atharrachadh.

Is e an in-ghabhail a thathar a ’moladh 38 gram airson fir, agus 25 gram airson boireannaich. Ach, chan eil a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe ach mu leth de sin, no 15-17 gram gach latha (1, 2).

Gheibhear fiber sa mhòr-chuid ann am biadh planntrais, a ’toirt a-steach glasraich, measan, legumes, gràinnean slàn, cnothan agus sìol (airson tuilleadh fiosrachaidh, seo liosta de 22 biadh àrd-fiber).

Tha gu dearbh a fìor mhòr measgachadh de dhiofar fhiodh a lorgar ann am biadh.

Is e an duilgheadas a th ’ann gu bheil iad gu tric air an seòrsachadh ann an diofar dhòighean, a dh’ fhaodadh a bhith gu math troimh-chèile.

Tha fiber air a sheòrsachadh gu foirmeil ann an dà phrìomh sheòrsa (3):

• Fiber daithead: Fibre a lorgar gu nàdarra ann am biadh.
• Fibre gnìomh: Fibre a thèid a thoirt a-mach agus a sgaradh bho bhiadhan iomlan, an uairsin air a chur ri biadh air a phròiseasadh.

Ach, tha duilgheadas mòr ann le bhith a ’seòrsachadh fiber san dòigh seo. Tha e ag innse dhuinn dad gu tur mu na buaidhean slàinte aca.

Is e dòigh eile a tha a ’còrdadh ri mòran a bhith a’ seòrsachadh fiber stèidhichte air a sùbailteachd (soluble vs insoluble), slaodachd (viscous vs neo-viscous) agus fermentability (fermentable vs neo-fermentable).

An uairsin tha clas eile de bheathachadh ann ris an canar starches resistant, a tha gu tric air an seòrsachadh mar fiber daithead.

Tha fibaran nan gualaisg nach gabh a lorg gu nàdarra ann am biadh planntrais. Tha iad gu tric air an seòrsachadh mar aon chuid daithead (lorgar gu nàdarra) no gnìomh (air an cur ri biadh).

Fiber Soluble vs Insoluble

Tha sùbailteachd snàithleach a ’toirt iomradh air a chomas a bhith a’ leaghadh ann an uisge.

Stèidhichte air an seo, thathas gu tric a ’seòrsachadh fiber mar aon chuid soluble no insoluble:

• Fiber soluble a ’measgachadh le uisge anns an t-sgoltadh, a’ cruthachadh stuth coltach ri gel. Faodaidh e spìcean siùcar fala a lughdachadh, agus tha grunn bhuannachdan slàinte metabolach aige ().
• Fibre insoluble chan eil e a ’measgachadh leis an uisge agus a’ dol tron ​​t-siostam cnàmhaidh gu ìre mhòr iomlan. Tha e ag obair mar àidseant “bulking” sa mhòr-chuid, agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ gluasad biadh is sgudal tron ​​ghut agad ().

Tha snàithleach so-sgaoilte a ’toirt a-steach gomaichean, pectins, psyllium, beta-glucans agus feadhainn eile. Tha snàithleach so-sgaoilte a ’toirt a-steach lignin agus ceallalose.

Tha cuibhreannan eadar-dhealaichte de fhiodh solubhail agus so-sgaoilte aig diofar bhiadhan plannta.

Tha fiber gu tric air a seòrsachadh a rèir a chomais a bhith a ’leaghadh ann an uisge. Tha grunn bhuannachdan aig fiber soluble airson slàinte metabolach, fhad ‘s a tha fiber insoluble ag obair mar àidseant bulking sa mhòr-chuid.

Fiber fermentable

Thathas a ’meas gu bheil 100 trillean bacteria beò a’ fuireach ann an sgoltadh daonna, sa mhòr-chuid anns a ’bhroinn mhòr ().

Tha na bacteria sin ann an da-rìribh deatamach airson slàinte as fheàrr ann an daoine. Bidh iad a ’cluich diofar dhleastanasan co-cheangailte ri riaghladh cuideam, smachd siùcar fala, dìonachd, gnìomh eanchainn agus slàinte inntinn (, 8 ,,, 11, 12).

Tha iad cho cudromach is gu bheil iad gu tric air an ainmeachadh mar an “organ dìochuimhne” ().

Leis nach urrainn dha daoine freumhag a chnàmh, thig e gu crìch a ’ruighinn a’ bhroinn mhòr gun atharrachadh.

Bidh seo a ’meudachadh àireamh agus cothromachadh bacteria càirdeil gut, a bhios cuideachd a’ toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid le buannachdan slàinte cumhachdach ().

Tha a ’mhòr-chuid de fhiodhlan fermentable solubhail, ach tha cuideachd cuid de fhìnearan nach gabh fuasgladh ann a dh’ fhaodas obrachadh san dòigh seo.

Tha snàithleach fermentable a ’toirt a-steach pectins, beta-glucans, guma guar, inulin agus oligofructose.

Is e na stòran làn-bìdh as fheàrr de shnàthadan fermentable pònairean agus legumes. Bidh seirbheis 1-cupa gu tric a ’toirt seachad suas ri leth den fiber làitheil a thathas a ’moladh.

A h-uile càil a thathar ag ràdh, is e gas aon de na fo-thoraidhean de choipeadh fiber. Sin as coireach gum faod biadhan àrd ann am freumhag fermentable mì-chofhurtachd agus mì-chofhurtachd stamag adhbhrachadh, gu sònraichte mura h-eil daoine cleachdte ri bhith ag ithe tòrr snàithleach.

Tha fiber fermentable air a chnàmh agus air a chleachdadh mar chonnadh leis na bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh. Faodaidh seo leantainn gu diofar bhuaidhean buannachdail air slàinte.

Fibre viscous

Bidh cuid de sheòrsan snàithleach solubhail a ’cruthachadh gel tiugh nuair a bhios iad a’ measgachadh le uisge. Canar iad sin viscous snàithleach.

Gu sìmplidh, tha slaodachd lionn a ’toirt iomradh air an“ tighead ”aige. Mar eisimpleir, tha am mil milseir nas slaodaiche na uisge.

Nuair a bhios tu ag ithe freumhag viscous, bidh e a ’dèanamh stuth coltach ri gel a bhios“ na shuidhe ”anns an t-sgoltadh.

Bidh seo a ’slaodadh sìos dusgadh agus gabhail a-steach beathachadh, a’ leantainn gu faireachdainn fada de lànachd agus lughdachadh miann (, 17,).

Lorg ath-sgrùdadh de 44 sgrùdadh air leigheasan fiber nach robh ach snàithleach viscous a ’lughdachadh caitheamh bìdh agus ag adhbhrachadh call cuideim ().

Tha fibreagan slaodach a ’toirt a-steach glucomannan, beta-glucans, pectins, guma guar agus psyllium. Tha stòran bìdh slàn math a ’toirt a-steach legumes, asparagus, buinneagan Bhruisealach, coirce agus sìol lìon.

Bidh fibreagan slaodach a ’cruthachadh stuth coltach ri gel a tha na shuidhe anns an t-sgoltadh, a’ leantainn gu faireachdainnean leasaichte de lànachd, lughdachadh miann agus call cuideam.

Starch resistant

Is e stalran na prìomh sheòrsaichean gualaisg anns an daithead.

Tha iad nan slabhraidhean fada de mholacilean glùcois, rim faighinn ann am buntàta, gràinean agus mòran de bhiadhan eile.

Tha cuid de stalc gu dearbh a ’seasamh an aghaidh cnàmhadh, gus am bi e a’ dol tron ​​t-siostam cnàmhaidh gun atharrachadh.

Canar stalc resistant ris an t-seòrsa stalc seo, agus tha e ag obair mar fiber soluble, fermentable anns an t-sgoltadh (20).

Tha grunn bhuannachdan slàinte cumhachdach aig stalc resistant. Bidh e a ’leasachadh slàinte cnàmhaidh, ag adhartachadh cugallachd insulin, a’ lughdachadh ìrean siùcar fala agus a ’lughdachadh gu mòr miann (,,,,).

Tha grunn stòran bìdh math ann de stalc resistant, nam measg bananathan uaine, diofar legumes, cashews agus coirce amh. Gheibhear liosta nas mionaidiche an seo.

A bharrachd air an sin, bidh cuid de bhiadhan stalcach buailteach a bhith a ’cruthachadh tòrr stalc resistant ma thèid am fuarachadh sìos an dèidh còcaireachd. Tha seo a ’toirt a-steach buntàta geal agus rus geal.

Tha stalc buntàta amh cuideachd glè àrd ann an stalc resistant, agus bidh cuid de dhaoine ga ithe mar stuth a bharrachd.

Is e stalc resistant seòrsa de stalc a bhios a ’teicheadh ​​bho bhith a’ cnàmhadh. Tha e ag obair mar fiber soluble, fermentable, agus tha grunn bhuannachdan slàinte ann.

Fibirean gun samhail a tha airidh air cuideam

Tha buadhan sònraichte aig grunn fhiodh, agus tha iad airidh air a chomharrachadh.

Fructans

Is e fructan an teirm a thathar a ’cleachdadh airson cunntas a thoirt air sreath bheag de mholacilean fructose.

Is e oligofructose agus inulin an dà phrìomh sheòrsa fructan anns an daithead. Faodaidh iad na bacteria càirdeil a bhiadhadh anns an t-sgoltadh, agus thathas air sealltainn gun cuidich iad le bhith a ’làimhseachadh seòrsan sònraichte den bhuinneach (26).

Ach, tha fructans cuideachd air an seòrsachadh mar FODMAPs, seòrsaichean de charbohydrates a tha aithnichte a bhith ag adhbhrachadh cùisean cnàmhaidh ann am mòran dhaoine (27).

Gu dearbh, bidh fructans agus FODMAPs eile a ’toirt droch chomharran a-steach 3 a-mach à 4 daoine le syndrome innidh neo-thorrach, eas-òrdugh cnàmhaidh cumanta (28).

Is e cruithneachd an stòr as motha de fructans anns an daithead ùr-nodha (29).

Beta-Glucan

Chaidh buannachdan slàinte beta-glucans a chlàradh gu farsaing. Tha structar moileciuil sònraichte aig na snàithleanan sin a tha gan dèanamh gu math slaodach anns an t-sgoltadh.

Faodaidh beta-glucans cugallachd insulin a leasachadh agus ìrean siùcar fuil a lughdachadh. Faodaidh iad cuideachd ìrean cholesterol a lughdachadh gu mòr agus faireachdainnean lànachd a mheudachadh ().

Is e coirce agus eòrna na prìomh stòran bìdh de beta-glucans.

Glucomannan

Tha Glucomannan na fiber viscous a tha air a mhargaidheachd gu cumanta mar leasachadh call cuideim.

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod glucomannan a bhith ag adhbhrachadh call cuideam beag, a ’sabaid an aghaidh cuim agus a’ leasachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe (,,,).

Tha frructans nan snàithleanan a dh ’fhaodadh droch chomharran cnàmhaidh adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine. Tha beta-glucans agus glucomannan nan snàithleach so-sgaoilte, viscous le buannachdan slàinte làidir.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha e coltach gur e fibaran a tha solubhail, viscous agus fermentable an fheadhainn as fhallaine, gu ìre mhòr. Tha starran resistant cuideachd gu math fallain.

Tha stòran math de fhiodh fallain a ’toirt a-steach glasraich, measan, coirce, legumes, cnothan, seoclaid dorcha, avocados, sìol chia agus grunn bhiadhan eile.

Ach, is dòcha nach eil feum air obsess thairis air na mion-fhiosrachadh an seo. Cho fad ‘s a tha thu ag ithe gu leòr de bhiadhan planntrais slàn, an uairsin bu chòir do ghabhail a-steach fiber aire a thoirt dha fhèin.