A bheil eacarsaichean Ab gad chuideachadh gus geir bolg a losgadh?

Susbaint

• Dè a th ’ann am fèithean bhoilg (Abs)?
• Tha dà sheòrsa de gheir bhoilg ann
• Saill subcutaneous
• Saill visceral
• Le bhith làidir, chan eil abs fèithean gu leòr
• Am bi eacarsaichean Ab a ’losgadh geir bolg?
• Is dòcha nach bi lughdachadh spot gu h-èifeachdach
• Ach, tha cuid de sgrùdaidhean ag eas-aontachadh
• Na h-eacarsaichean as fheàrr airson call geir
• Dè na h-eacarsaichean a bu chòir dhut a dhèanamh?
• Faodaidh measgachadh de dhiofar sheòrsaichean eacarsaich a bhith èifeachdach
• Tha atharrachadh do dhaithead deatamach ann a bhith a ’call geir corp
• Mar a chailleas tu saill bolg gu h-èifeachdach
• 3 Gluasad gus Neart Abs

Tha fèithean bhoilg ainmichte no “abs” air a thighinn gu bhith nan samhla air fallaineachd agus slàinte.

Air an adhbhar seo, tha an eadar-lìn làn fiosrachaidh mu mar as urrainn dhut pasgan sia a choileanadh.

Tha mòran de na molaidhean sin a ’toirt a-steach eacarsaichean agus innealan a tha ag amas air na fèithean ab.

Tha na modhan sin a rèir coltais a ’brosnachadh do abs gus geir bolg a losgadh.

Ach, chan eil iad cho èifeachdach sa dh ’fhaodadh cuid againn a bhith a’ smaoineachadh.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu eacarsaichean ab agus geir bolg.

Dè a th ’ann am fèithean bhoilg (Abs)?

Bidh fèithean bhoilg a ’cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh do chridhe.

Bidh iad cuideachd a ’toirt taic do d’ anail, a ’ceadachadh gluasad, a’ dìon na h-organan a-staigh agad agus tha iad os cionn taic postural agus cothromachadh.

Tha ceithir prìomh fhèithean bhoilg ann:

• Rectus abdominis.
• Abdominis transverse.
• Oblique taobh a-muigh.
• Taobh a-staigh oblique.

Tha e cudromach neart a chumail suas anns na fèithean sin uile.

Faodaidh fèithean làidir bhoilg cuideachadh le bhith a ’leasachadh suidheachadh agus cothromachadh. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh pian cùil agus a’ meudachadh sùbailteachd (1 ,,,).

Bidh fèithean bhoilg a ’ceadachadh gluasad agus a’ toirt seachad seasmhachd, taic agus cothromachadh. Faodaidh abs làidir casg a chuir air pian cùil agus duilgheadasan eile.

Tha dà sheòrsa de gheir bhoilg ann

Tha cus geir bhoilg, no geir bolg, co-cheangailte ri cunnart nas àirde an aghaidh insulin, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe ().

Tha reamhrachd bhoilg cuideachd mar aon de na prìomh adhbharan airson syndrome metabolic (,).

Ach, chan eil a h-uile geir bhoilg air a chruthachadh co-ionann. Tha dà sheòrsa ann - geir subcutaneous agus geir visceral.

Saill subcutaneous

Is e seo an seòrsa geir as urrainn dhut a phronnadh. Tha e suidhichte fon chraiceann, eadar do chraiceann agus na fèithean.

Chan eil geir subcutaneous ceangailte gu dìreach ri cunnart metabolach. Ann an suimean meadhanach, cha toir e àrdachadh mòr air do chunnart galair (, 9).

Saill visceral

Tha an seòrsa geir seo suidhichte anns a ’chuan bhoilg timcheall air na h-organan a-staigh agad.

Tha e ceangailte ri syndrome metabolic agus cumhaichean slàinte leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (, 9,).

Tha geir visceral gnìomhach gu hormonail. Bidh e a ’leigeil ma sgaoil todhar a bheir buaidh air grunn phròiseasan co-cheangailte ri galair ann am bodhaig an duine ().

Tha dà sheòrsa de gheir bhoilg ann - subcutaneous agus visceral. Bidh geir visceral a ’leigeil ma sgaoil hormonaichean a chaidh a cheangal ri galar.

Le bhith làidir, chan eil abs fèithean gu leòr

Neartaichidh eacarsaich do fhèithean bhoilg iad.

Ach, cha bhith tionndadh, crunching agus lùbadh taobh a ’dèanamh na fèithean bhoilg agad rim faicinn ma tha iad còmhdaichte le sreath tiugh de gheir.

Nuair a bhios tu an làthair ann an àireamhan mòra, cuiridh geir subcutaneous (fon chraiceann) casg ort bho bhith a ’faicinn na fèithean bhoilg agad.

Gus am bi thu air abs no pacaid sia a mhìneachadh, feumaidh tu faighinn cuidhteas geir subcutaneous bhon sgìre bhoilg agad.

Cuidichidh eacarsaich do abs iad gu bhith làidir agus fèitheach. Ach, cha bhith e comasach dhut am faicinn ma tha iad còmhdaichte le geir subcutaneous.

Am bi eacarsaichean Ab a ’losgadh geir bolg?

Bidh mòran dhaoine a ’dèanamh eacarsaichean ab oir tha iad airson geir bolg a chall.

Ach, tha an fhianais a ’nochdadh nach eil eacarsaichean ab cuimsichte gu math èifeachdach.

Is dòcha nach bi lughdachadh spot gu h-èifeachdach

Tha am briathar “lùghdachadh spot” a ’toirt iomradh air a’ mhì-thuigse gum faod thu geir a chall ann an aon àite le bhith a ’cleachdadh a’ phàirt sin den bhodhaig agad. Tha e fìor gun toir eacarsaichean trèanaidh spot dhut “faireachdainn an losgadh” fhad ‘s a bhios na fèithean a’ fàs agus a ’neartachadh. Ach, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi iad gad chuideachadh gus faighinn cuidhteas geir bolg.

Lean aon sgrùdadh air 24 neach a rinn ab eacarsaichean 5 latha san t-seachdain airson 6 seachdainean. Cha do lùghdaich an trèanadh seo leis fhèin geir bolg subcutaneous ().

Rinn sgrùdadh eile deuchainn air buaidhean prògram suidhe 27-latha. Fhuair e a-mach nach do lùghdaich meud cealla geir no tiugh geir bolg subcutaneous (13).

Chan eil seo fìor a-mhàin airson an sgìre bhoilg. Tha e a ’buntainn ri gach raon den bhodhaig.

Mar eisimpleir, dh ’iarr aon sgrùdadh air com-pàirtichean 12 seachdainean de thrèanadh an aghaidh a chrìochnachadh, a’ cleachdadh an gàirdean neo-riaghlaidh a-mhàin.

Thomhais iad geir subcutaneous ro agus às deidh a ’phrògram agus fhuair iad a-mach gun do chaill com-pàirtichean geir air feadh na cuirp aca, chan ann a-mhàin nan gàirdeanan air an trèanadh ().

Tha grunn sgrùdaidhean eile air toraidhean co-ionann a nochdadh (,,,).

Ach, tha cuid de sgrùdaidhean ag eas-aontachadh

Tha e coltach gu bheil cuid de sgrùdaidhean a ’dol an aghaidh nan toraidhean gu h-àrd.

Rinn aon sgrùdadh deuchainn an robh lughdachadh spot a ’lughdachadh geir gàirdean subcutaneous. Lorg e gu robh eacarsaich ann an raon sònraichte den ghàirdean a ’lughdachadh na geir san sgìre sin ().

Rinn sgrùdadh eile sgrùdadh an robh suidheachadh na geir subcutaneous aibidh. Bha e a ’dèanamh coimeas eadar geir subcutaneous ri taobh fèithean obrach gu geir ri taobh fèithean fois.

Gu inntinneach, ge bith dè cho dian ‘s a bha an eacarsaich, sruthadh fala agus briseadh geir nas àirde ann an geir subcutaneous a bha faisg air fèithean gnìomhach ().

Ach a dh ’aindeoin sin, dh’ fhaodadh na dòighean no na dòighean tomhais a chaidh a chleachdadh anns na sgrùdaidhean sin a bhith mar adhbhar airson na toraidhean connspaideach.

Tha an fhianais measgaichte, ach tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn nach cuidich trèanadh aon raon den bhodhaig agad thu le bhith a ’losgadh geir san sgìre sin. Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn nach eil buaidh sam bith aig eacarsaichean ab air geir bolg subcutaneous.

Na h-eacarsaichean as fheàrr airson call geir

Is e aon adhbhar nach obraich call geir cuimsichte air sgàth nach urrainn dha ceallan fèithe an geir a tha ann an ceallan geir a chleachdadh gu dìreach.

Feumar mais geir a bhriseadh sìos mus urrainn dha a dhol a-steach don t-sruth fala. Faodaidh an geir seo tighinn bho àite sam bith anns a ’bhodhaig, agus chan ann dìreach bho phàirt a’ chuirp a thathar a ’cleachdadh.

A bharrachd air an sin, chan eil a bhith a ’dèanamh suidhe-ups agus crunches gu sònraichte èifeachdach airson a bhith a’ losgadh chalaraidhean.

Dè na h-eacarsaichean a bu chòir dhut a dhèanamh?

Bidh eacarsaichean cunbhalach, làn-bodhaig a ’luathachadh do metabolism agus a’ losgadh chalaraidhean agus geir. Faodaidh eacarsaich aerobic (cardio) a bhith èifeachdach cuideachd ann a bhith ag amas air geir bolg visceral ().

Tha dianachd a ’cluich pàirt cuideachd. Faodaidh eacarsaich meadhanach no àrd-dian lùghdachadh a dhèanamh air mais geir bolg, an coimeas ri eacarsaich aerobic le dian-dian no trèanadh neart (,).

A bharrachd air an sin, feumaidh tu eacarsaich gu tric ma tha thu airson toraidhean cudromach a choileanadh ().

Mar eisimpleir, dèan cardio meadhanach dian airson 30 mionaid, còig latha san t-seachdain, no cardio àrd-dian airson 20 mionaid, trì latha san t-seachdain ().

Bidh na h-atharrachaidhean fèithe a bhios a ’tachairt mar fhreagairt air eacarsaich cuideachd a’ brosnachadh call geir. Ann am faclan eile, mar as motha de mhais fèithe a thogas tu, is ann as motha de gheir a loisgeas tu ().

Faodaidh measgachadh de dhiofar sheòrsaichean eacarsaich a bhith èifeachdach

Is e eacarsaich eadar-amail àrd-dian (HIIE) dòigh-obrach eile a chaidh a dhearbhadh gu bhith a ’lughdachadh geir bodhaig nas èifeachdaiche na eacarsaich aerobic àbhaisteach (,,,).

Is e seòrsa de thrèanadh eadar-amail a th ’ann an HIIE a bhios a’ cothlamadh buillean goirid de dh ’eacarsaich àrd-dian agus an uairsin amannan ath-bheothachaidh beagan nas fhaide ach nach eil cho dian ().

Tha pàirtean de HIIE a tha ga dhèanamh èifeachdach a ’toirt a-steach casg air miann agus losgadh geir nas motha rè agus às deidh eacarsaich ().

A bharrachd air an sin, chaidh a bhith a ’cothlamadh trèanadh an-aghaidh agus eacarsaich aerobic nas èifeachdaiche na eacarsaich aerobic leis fhèin (,).

Fiù mura h-eil thu airson HIIE a dhèanamh no trèanadh an-aghaidh, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cuairtean brisg cunbhalach cuideachd lughdachadh geir bolg agus geir iomlan a ’chuirp (,) a lughdachadh.

Bidh trèanadh aerobic agus HIIE a ’losgadh chalaraidhean agus a’ luathachadh do metabolism. Tha e coltach gu bheil a bhith a ’cothlamadh eacarsaich aerobic agus trèanadh an aghaidh gu sònraichte èifeachdach.

Tha atharrachadh do dhaithead deatamach ann a bhith a ’call geir corp

Is dòcha gun cuala tu an abairt, “Tha abs air an dèanamh sa chidsin, chan ann san gym. ” Tha fìrinn ri seo, oir tha beathachadh math riatanach ma tha thu airson geir corp a chall.

Airson tòiseachadh, lughdaich na tha thu a ’faighinn de bhiadhan giullaichte. Tha iad sin mar as trice air am pacadh le siùcar agus syrup arbhair àrd-fructose.

Ma dh ’itheas tu cus siùcar faodaidh e cuideam a thogail agus do chunnart bho ghalaran metabolach (,) a mheudachadh.

An àite sin, cuir fòcas air a bhith ag ithe meudan nas àirde de phròtain. Chaidh daitheadan àrd-phròtain a cheangal ri faireachdainnean nas motha de lànachd a dh ’fhaodadh eadar-theangachadh gu toirt a-steach calorie nas ìsle.

Sheall sgrùdadh air fir a bha reamhar agus reamhar nuair a bha pròtain a ’dèanamh suas 25% de na bha iad a’ gabhail a-steach de chalaraidhean, gun tàinig àrdachadh de 60% () air smachd miann agus faireachdainnean lànachd.

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh gabhail a-steach pròtain timcheall air 25-30% de na calaraidhean làitheil agad do metabolism àrdachadh le suas ri 100 calaraidh gach latha (,,).

Is e ro-innleachd math eile airson call cuideam a bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de fiber. Thathar air sealltainn gu bheil glasraich àrd ann am freumhag solubhail a ’cuideachadh le call cuideim. Dh ’fhaodadh iad faireachdainnean lànachd a mheudachadh agus lughdachadh calorie a ghabhail a-steach thar ùine (39 ,,,).

Tha smachd cuibhreann na inneal èifeachdach eile, oir thathas air sealltainn gu bheil a bhith ag atharrachadh do bhiadh a-staigh ag adhbhrachadh call cuideim (,).

Nuair a bhios tu ag ithe biadh slàn, barrachd snàithleach, barrachd pròtain agus smachd air na cuibhreannan agad, tha thu nas dualtaiche gearradh air ais air calaraidhean.

Tha a bhith a ’coileanadh easbhaidh calorie fad-ùine deatamach airson cuideam a chall agus geir bolg.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod daoine geir bolg a chall tro eacarsaich aerobic meadhanach no làidir-dian, fhad‘ s a chumas iad easbhaidh caloric (,).

Tha beathachadh math cudromach airson a bhith a ’call geir bolg. Ith nas lugha de bhiadhan giullaichte, cùm sùil air na cuibhreannan agad agus ith barrachd pròtain agus fiber.

Mar a chailleas tu saill bolg gu h-èifeachdach

Tha fianais a ’sealltainn nach urrainn dhut geir bolg a chall le bhith a’ cleachdadh do abs leis fhèin.

Airson call geir làn-bodhaig, cleachd measgachadh de eacarsaich aerobic agus trèanadh an-aghaidh, leithid togail cuideaman.

A bharrachd air an sin, ith daithead fallain le gu leòr de phròtain, fiber agus smachd cuibhreann - tha iad uile air an dearbhadh gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir corp.

Cuidichidh na modhan sin thu gus calaraidhean a losgadh, do metabolism a luathachadh agus toirt ort geir a chall. Bidh seo aig a ’cheann thall ag adhbhrachadh call geir bolg agus bheir e dhut stamag nas còmhnairde.

3 Gluasad gus Neart Abs