Tha 6 dòighean air siùcar a bharrachd a ’reamhrachadh

Susbaint

• 1. Àrd ann an calaraidhean falamh
• 2. A ’toirt buaidh air ìrean siùcar fala agus hormona
• 3. Tha biadh le tòrr siùcar a bharrachd buailteach a bhith nas lugha de lìonadh
• 4. A ’taisbeanadh biadh fallain
• 5. Dh ’fhaodadh gun dèan thu cus
• 6. Ceangailte ri reamhrachd agus galar leantainneach
• An loidhne bun

Faodaidh mòran de chleachdaidhean daithead agus dòigh-beatha leantainn gu àrdachadh cuideam agus adhbhrachadh gun cuir thu cus geir bodhaig ort.

Tha a bhith ag ithe daithead a tha àrd ann an siùcar a bharrachd, leithid an fheadhainn a gheibhear ann an deochan milis, candy, bathar bakte, agus gràin siùcair, na fheart a tha a ’cur ri àrdachadh cuideam agus tinneasan slàinte cronail, a’ gabhail a-steach reamhrachd, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair (,).

Tha na dòighean anns a bheil gabhail a-steach siùcar a ’leantainn gu àrdachadh cuideam agus barrachd geir corp iom-fhillte agus a’ toirt a-steach mòran fhactaran.

Seo 6 adhbharan airson gu bheil siùcar a bharrachd a ’reamhrachadh.

1. Àrd ann an calaraidhean falamh

Tha siùcairean a bharrachd air an cur ri milsearan air an cur ri biadh agus deochan gus blas nas fheàrr fhaighinn. Tha cuid de sheòrsan cumanta a ’toirt a-steach fructose, syrup arbhair, siùcar cane, agus agave.

Faodaidh cus siùcar adhbhrachadh dhut pacadh air cuideam oir tha tòrr calaraidhean ann agus gun a bhith a ’tabhann mòran de bheathachadh eile.

Mar eisimpleir, ann an 2 lobh-bhùird (30 ml) den syrup milis milis cumanta tha 120 calaraidh - dìreach bho carbs ().

Thathas gu tric a ’toirt iomradh air siùcar a bharrachd mar chalaraidhean falamh, leis gu bheil iad an ìre mhath àrd ann an calaraidhean ach fhathast falamh de bheathachadh mar bhiotamain, mèinnirean, pròtain, geir agus fiber, a dh’ fheumas do bhodhaig obrachadh gu dòigheil ().

A bharrachd air an sin, tha biadh agus deochan a tha mar as trice anns a bheil tòrr siùcar a bharrachd, leithid reòiteag, candy, soda, agus briosgaidean, buailteach a bhith air an luchdachadh le calaraidhean cuideachd.

Ged nach eil e coltach gum bi thu a ’cleachdadh cuideaman beaga de shiùcar a bharrachd ag adhbhrachadh cuideam, is dòcha gum faigh thu cus geir anns a’ bhiadh a tha àrd ann an siùcar a bharrachd dhut a bhith a ’faighinn cus geir bodhaig nas luaithe agus nas miosa.

Geàrr-chunntas Tha siùcar a bharrachd na stòr de chalaraidhean falamh agus chan eil e a ’tabhann mòran a thaobh beathachadh. Tha biadh a tha beairteach ann an siùcar a bharrachd buailteach a bhith àrd ann an calaraidhean, a dh ’fhaodadh cuideam adhbhrachadh.

2. A ’toirt buaidh air ìrean siùcar fala agus hormona

Tha fios gu bheil ithe biadh siùcair gu mòr ag àrdachadh na h-ìrean siùcair fala agad.

Ged is ann ainneamh a bhios e a ’còrdadh ri biadh milis a bhith a’ dèanamh cron air slàinte, faodaidh caitheamh làitheil de shiùcar a bharrachd leantainn gu ìrean siùcar fuil àrdaichte.

Faodaidh siùcar fuil àrdaichte fada - ris an canar hyperglycemia - droch chron a dhèanamh air do bhodhaig, a ’toirt a-steach àrdachadh cuideam ().

Is e aon dhòigh a tha hyperglycemia a ’leantainn gu àrdachadh cuideam tro bhith a’ brosnachadh strì an aghaidh insulin.

Is e hormona a th ’ann an insulin a nì an pancreas agad a ghluaiseas siùcar bhon fhuil agad gu ceallan, far am faodar a chleachdadh airson lùth. Tha insulin cuideachd an sàs ann an stòradh lùth, ag innse dha na ceallan agad cuin a bhios tu a ’stòradh lùth mar aon chuid geir no glycogen, an cruth stòraidh de ghlùcois.

Is e strì an aghaidh insulin nuair a stadas na ceallan agad a bhith a ’freagairt gu ceart ri insulin, a tha a’ leantainn gu ìrean siùcair is insulin àrdaichte.

Bidh ìrean siùcar fuil àrd a ’lagachadh gnìomh cealla àbhaisteach agus a’ brosnachadh sèid, a tha a ’meudachadh strì an aghaidh insulin, a’ toirt air adhart a ’chearcall millteach seo (,).

Ged a dh ’fhàsas ceallan an aghaidh buaidh insulin air gabhail siùcar fala, tha iad fhathast a’ freagairt air àite an hormona ann a bhith a ’stòradh geir, a’ ciallachadh gu bheil stòradh geir air a mheudachadh. Canar strì an aghaidh insulin roghnach (,) ris an iongantas seo.

Sin as coireach gu bheil strì an aghaidh insulin agus siùcar fuil àrd co-cheangailte ri barrachd geir bodhaig - gu sònraichte ann an sgìre na bolg (,).

A bharrachd air an sin, tha ìrean siùcar fuil àrd agus strì an aghaidh insulin a ’cur bacadh air leptin, hormone aig a bheil prìomh dhreuchd ann an riaghladh lùth - a’ toirt a-steach toirt a-steach calorie agus losgadh - agus stòradh geir. Bidh leptin a ’lughdachadh an acras agus a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na tha de bhiadh ann ().

Mar an ceudna, tha daitheadan àrd-siùcair co-cheangailte ri strì an aghaidh leptin, a tha a ’meudachadh miann agus a’ cur ri àrdachadh cuideam agus cus geir bodhaig ().

Geàrr-chunntas Bidh daitheadan àrd-siùcair a ’cur ri siùcar fuil àrdaichte fada, strì an aghaidh insulin, agus strì an aghaidh leptin - tha iad uile ceangailte ri togail cuideam agus cus geir bodhaig.

3. Tha biadh le tòrr siùcar a bharrachd buailteach a bhith nas lugha de lìonadh

Tha biadh agus deochan a tha loma-làn siùcar a bharrachd, leithid cèicean, briosgaidean, reòiteag, candy, agus soda, buailteach a bhith ìosal no gu tur às aonais pròtain, beathachadh a tha riatanach airson smachd siùcar fala a bhrosnaicheas faireachdainnean lànachd.

Gu dearbh, is e pròtain am macronutrient as lìonta. Bidh e a ’dèanamh seo le bhith a’ slaodadh seargadh, a ’cumail ìrean siùcar fala seasmhach, agus a’ riaghladh hormonaichean acras ().

Mar eisimpleir, bidh pròtain a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean de ghrelin, hormone a bhios a ’draibheadh ​​miann agus a’ meudachadh toirt a-steach calorie ().

Air an làimh eile, bidh ithe pròtain a ’brosnachadh cinneasachadh peptide YY (PYY) agus peptide 1 coltach ri glucagon (GLP-1), hormonaichean co-cheangailte ri faireachdainnean lànachd a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh biadh a-steach ().

Le bhith ag ithe biadh a tha beairteach ann an carbs - gu sònraichte carbs ath-leasaichte le tòrr siùcar a bharrachd - ach faodaidh ìosal ann am pròtain droch bhuaidh a thoirt air lànachd agus dh ’fhaodadh sin leantainn gu àrdachadh cuideam le bhith ag adhbhrachadh ort barrachd ithe aig biadh às deidh sin tron ​​latha (,,).

Tha biadhan àrd-siùcair cuideachd buailteach a bhith ìosal ann am freumhag, beathachadh a dh ’fhaodadh faireachdainnean lànachd a mheudachadh agus miann a lughdachadh - ged nach eil e cho mòr ri pròtain ().

Geàrr-chunntas Tha biadh agus deochan àrd-siùcair sa chumantas ìosal ann am pròtain agus fiber, beathachadh a tha riatanach airson do chumail a ’faireachdainn làn agus riaraichte.

4. A ’taisbeanadh biadh fallain

Ma thig a ’mhòr-chuid den daithead agad timcheall air biadh a tha àrd ann an siùcar a bharrachd, tha coltas ann gu bheil thu a’ call cothrom air beathachadh cudromach.

Tha protein, geir fallain, fiber, vitamain agus mèinnirean uile nam beathachadh a lorgar ann am biadh slàn, beathachail a dh ’fheumas do bhodhaig gus obrachadh gu dòigheil agus fuireach fallain. Mar as trice chan eil toraidhean siùcair annta.

A bharrachd air an sin, chan eil todhar buannachdail ann am biadh ath-leasaichte agus deochan a tha àrd ann an siùcar a bharrachd mar antioxidants, a tha stèidhichte ann am biadh mar ola ollaidh, cnothan, pònairean, buidheagan ugh, agus glasraich agus measan dath soilleir (,).

Bidh antioxidants a ’cuideachadh le bhith a’ dìon do cheallan bho mhilleadh a tha air adhbhrachadh le moileciuilean fìor ath-ghnìomhach ris an canar radicals an-asgaidh.

Tha cuideam oxidative - mì-chothromachadh eadar antioxidants agus radicals an-asgaidh - air a bhith ceangailte ri grunn thinneasan cronail, leithid tinneas cridhe agus aillsean sònraichte ().

Chan eil e na iongnadh gu bheil daitheadan àrd ann an siùcar a bharrachd a ’meudachadh do chunnart gum bi na h-aon ghalaran cronail ceangailte ri cuideam oxidative, a bharrachd air do chunnart reamhrachd agus buannachd cuideam (,,,,).

Bidh ithe biadhan le tòrr siùcar a bharrachd a ’cuir às do bhiadhan fallain làn beathachaidh mar glasraich, measan, pròtainean agus geir fallain - a dh’ fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air do chuideam agus do shlàinte iomlan.

Geàrr-chunntas Bidh siùcar a bharrachd a ’cuir às do bhiadhan fallain, dh’ fhaodadh sin cuideam a thoirt ort, agus do chunnart airson tinneasan slàinte cronail leithid tinneas cridhe àrdachadh.

5. Dh ’fhaodadh gun dèan thu cus

Faodaidh ithe cus siùcar a bharrachd - gu sònraichte biadh a tha beairteach ann an seòrsa siùcair ris an canar fructose - àrdachadh gu mòr ann an ìrean de ghrelin hormone a tha a ’brosnachadh acras fhad‘ s a tha e a ’lughdachadh ìrean den hormone peptide a tha a’ cuir às do bhiadh YY (PYY) ().

Faodaidh frructose cuideachd àrdachadh a thoirt air miann le bhith a ’toirt buaidh air pàirt den eanchainn agad ris an canar an hypothalamus. Tha an hypothalamus an urra ri mòran de dhleastanasan, a ’gabhail a-steach riaghladh miann, calaraidhean air an losgadh, a bharrachd air metabolism carb agus geir ().

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gu bheil fructose a’ toirt buaidh air siostaman comharran anns an hypothalamus agad, a ’meudachadh ìrean de neuropeptides a tha a’ brosnachadh acras - moileciuilean a bhios a ’conaltradh ri chèile, a’ toirt buaidh air gnìomhachd eanchainn - fhad ‘s a tha iad a’ lughdachadh comharran lànachd ().

A bharrachd air an sin, tha e coltach gum bi do bhodhaig milis. Gu dearbh, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil caitheamh siùcair air a stiùireadh leis an tlachd a thig bho bhlas milis deochan siùcair agus biadh.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum bi biadh le blas milis a’ gnìomhachadh pàirtean sònraichte den eanchainn agad a tha an urra ri toileachas agus duais, a dh ’fhaodadh cur ri do mhiann airson biadh milis (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gun àrdaich siùcar do mhiann airson biadh a tha làn blasta, làn calorie.

Lorg sgrùdadh ann an 19 neach gu robh a bhith ag ithe 10 unnsa (300 ml) de dheoch siùcair a ’leantainn gu freagairt nas motha do dhealbhan de bhiadhan àrd-calorie, palatable mar bhriosgaidean agus pizza agus ìrean nas ìsle den hormone GLP-1 a bha a’ cuir às do bhiadh, an coimeas gu placebo ().

Mar sin, dh ’fhaodadh buaidh siùcar air hormonaichean agus gnìomhachd eanchainn àrdachadh a dhèanamh air do mhiann airson biadh le blas milis agus is dòcha gum brosnaich e cus - a dh’ fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam ().

Geàrr-chunntas Bidh siùcar a ’toirt buaidh air hormonaichean a tha a’ riaghladh miann agus ionadan duais san eanchainn agad, a dh ’fhaodadh a bhith ag àrdachadh am miann airson biadh a tha gu math blasda agus a dh’ adhbhraicheas cus dhut.

6. Ceangailte ri reamhrachd agus galar leantainneach

Tha grunn sgrùdaidhean air ceangal a dhèanamh ri ìre àrd de shiùcairean a bharrachd ri àrdachadh cuideam agus tinneasan cronail, leithid reamhrachd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

Chaidh a ’bhuaidh seo fhaicinn ann an inbhich agus clann.

Lorg ath-sgrùdadh o chionn ghoirid air 30 sgrùdadh ann an còrr air 242,000 inbheach is clann ceangal mòr eadar deochan milis-siùcair agus reamhrachd ().

Bidh sgrùdaidhean gun àireamh a ’ceangal biadh agus deochan siùcair ri àrdachadh cuideam ann an diofar àireamhan, nam measg boireannaich a tha trom le leanabh agus deugairean (,,).

Sheall sgrùdadh eile ann an 6,929 de chloinn gu robh mòran a bharrachd de gheir anns an fheadhainn eadar aois 6 agus 10 a bha ag ithe barrachd siùcar a bharrachd na clann a bha ag ithe nas lugha de shiùcar ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod daitheadan a tha àrd ann an siùcar a bharrachd do chunnart a thaobh tinneasan slàinte cronail a mheudachadh cuideachd.

Ann an sgrùdadh sluaigh ann an còrr air 85,000 neach, bha an cunnart bàsachadh bho thinneas cridhe còrr is dà uair cho àrd anns an fheadhainn a bha ag ithe 25% no barrachd de na calaraidhean làitheil aca bho shiùcairean a bharrachd, an coimeas ris an fheadhainn a bha ag ithe nas lugha na 10% de chalaraidhean bho siùcar a bharrachd ().

A bharrachd air an sin, tha siùcar a bharrachd ceangailte gu làidir ri àrdachadh ann an tinneas cridhe ann an clann tro a dhreuchd ann a bhith ag àrdachadh geir bodhaig, cholesterol agus ìrean triglyceride - a h-uile feart cunnairt cudromach airson tinneas cridhe ().

Tha deochan milis-siùcair cuideachd co-cheangailte ri leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ann an inbhich (,,).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh caitheamh siùcar a bharrachd do chunnart trom-inntinn àrdachadh, suidheachadh a dh’ fhaodadh àrdachadh cuideam a bhrosnachadh (,).

Geàrr-chunntas Le bhith a ’caitheamh cus siùcar a bharrachd faodaidh seo cuideam a thogail agus àrdachadh mòr a thoirt air do chunnart bho thinneasan tinneasach leithid reamhrachd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

An loidhne bun

Is e a bhith a ’cur bacadh air na hormonaichean agad, a’ meudachadh an t-acras, agus a ’cuir às do bhiadhan fallain dìreach beagan de na dòighean anns am faod siùcairean a bharrachd leantainn gu àrdachadh cuideam.

A bharrachd air a bhith ag adhbhrachadh ort cus geir bodhaig a chuir ort, faodaidh ithe cus siùcar a bharrachd do chunnart bho thinneasan tinneasach, leithid reamhrachd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair àrdachadh gu mòr.

Ma tha thu airson siùcar a bharrachd anns an daithead agad a lughdachadh gus cuideam a sheachnadh agus do shlàinte iomlan a leasachadh, feuch cuid de na molaidhean sìmplidh a tha air an liostadh san artaigil seo gus cuideachadh le bhith a ’breabadh do chleachdadh siùcair airson math.